Na co pomaga chrom?
Chrom jest pierwiastkiem śladowym, który występuje w organizmie w bardzo niewielkich ilościach. Jego rola fizjologiczna u człowieka nie została dotychczas w pełni poznana. Obecnie uważa się, że może uczestniczyć w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu makroskładników oraz pomagać w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi, jednak mechanizmy jego działania nadal są przedmiotem badań.
Przez wiele lat uważano, że chrom wchodzi w skład tzw. czynnika tolerancji glukozy (GTF), jednak współczesne badania nie potwierdziły jednoznacznie istnienia tej struktury ani jej znaczenia biologicznego u człowieka.
Chrom dostarczany jest głównie wraz z pożywieniem. Jego wchłanianie z przewodu pokarmowego jest niewielkie i wynosi zwykle mniej niż 2–3% spożytej ilości. Na biodostępność mogą wpływać skład diety oraz obecność niektórych związków, np. fitynianów ograniczających wchłanianie lub witaminy C i niektórych aminokwasów, które mogą je zwiększać.
Niektóre sytuacje, takie jak długotrwałe żywienie pozajelitowe bez odpowiedniej suplementacji, ciężkie urazy czy rozległe oparzenia, mogą zwiększać ryzyko niedoboru chromu. Natomiast u zdrowych osób stosujących zbilansowaną dietę klinicznie istotny niedobór tego pierwiastka występuje bardzo rzadko.
Przeczytaj również:
Jak schudnąć bez ćwiczeń?
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na chrom
W przeciwieństwie do wielu innych składników mineralnych, dla chromu nie ustalono w Unii Europejskiej zalecanego dziennego spożycia (RDA). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że obecnie dostępne dane są niewystarczające do określenia zapotrzebowania fizjologicznego na ten pierwiastek.
W praktyce większość osób dostarcza odpowiednie ilości chromu wraz z codzienną dietą. W Stanach Zjednoczonych stosuje się wartości AI, które dla dorosłych wynoszą 35 μg/dobę u mężczyzn i 25 μg/dobę u kobiet w wieku 19–50 lat.
Nie ma natomiast jednoznacznych dowodów potwierdzających, że osoby starsze lub chore na cukrzycę rutynowo wymagają większych ilości chromu lub jego suplementacji.
Zalecane dobowe dawki chromu:
- dla niemowląt do 6. miesiąca życia – 0,2 μg (mikrograma),
- od 7 do 12 miesięcy – 5,5 μg,
- dla dzieci do 3 lat – 11 μg,
- od 4 do 8 lat – 15 μg,
- dziewczynki w wieku od 9 do 13 lat– 21 μg, a chłopcy – 25 μg,
- młodzież (14-18 lat) – od 24 do 35 μg,
- dorośli (19-50 lat) – mężczyźni 35 μg, a kobiety 25 μg.
Nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) dla chromu(III), ponieważ dostępne dane nie pozwalają jednoznacznie określić dawki, przy której wzrasta ryzyko działań niepożądanych. Nie oznacza to jednak, że suplementy można stosować bez ograniczeń – wysokie dawki powinny być przyjmowane wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Przeczytaj również:
Plan odchudzania – jak go przygotować, jadłospis
Czy chrom zmniejsza apetyt i wpływa na poziom cukru we krwi?
Chrom od wielu lat jest badany pod kątem wpływu na metabolizm glukozy oraz wrażliwość tkanek na insulinę. Wyniki badań są jednak niejednoznaczne. Część analiz wskazuje na niewielką poprawę wybranych parametrów gospodarki węglowodanowej u osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością, podczas gdy inne nie wykazują istotnych korzyści klinicznych.
Obecnie żadne duże towarzystwa diabetologiczne nie zalecają rutynowej suplementacji chromem jako elementu leczenia cukrzycy ani insulinooporności.
Popularne przekonanie, że chrom znacząco zmniejsza apetyt na słodycze lub hamuje napady głodu, nie znajduje obecnie jednoznacznego potwierdzenia w badaniach naukowych. Jeśli taki efekt występuje, jest zwykle niewielki i nie obserwuje się go u wszystkich osób.
Nie ma również przekonujących dowodów, że suplementacja chromem sama w sobie przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej lub prowadzi do klinicznie istotnej utraty masy ciała. Największe znaczenie dla redukcji pozostają odpowiednio dobrany deficyt energetyczny, regularna aktywność fizyczna oraz trwała zmiana nawyków żywieniowych.
Suplementacja chromem może być rozważana jedynie w indywidualnych przypadkach po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli istnieje podejrzenie niedoboru tego pierwiastka lub wskazania kliniczne do jego stosowania.
Niedobór chromu – objawy, przyczyny i skutki
Niedobór chromu u osób zdrowych występuje bardzo rzadko. Opisano go przede wszystkim u pacjentów długotrwale żywionych pozajelitowo bez odpowiedniej suplementacji lub w przebiegu ciężkich chorób. U większości osób stosujących zbilansowaną dietę spożycie chromu jest wystarczające.
Nie ma jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających, że niedobór chromu jest częstą przyczyną zwiększonego apetytu na słodycze lub alkohol. Chociaż w niektórych badaniach obserwowano zależność pomiędzy zaburzeniami gospodarki glukozowej a odczuwaniem większego łaknienia, nie wykazano, aby suplementacja chromem skutecznie eliminowała ten problem u większości osób.
Objawy przypisywane niedoborowi chromu są mało charakterystyczne i mogą wynikać z wielu innych przyczyn. W ciężkich, potwierdzonych przypadkach mogą występować zaburzenia tolerancji glukozy, pogorszenie wrażliwości na insulinę czy nieprawidłowości w metabolizmie lipidów, jednak sytuacje takie należą do rzadkości.
Znacznie częściej zwiększona ochota na słodkie produkty wynika z niewłaściwych nawyków żywieniowych, niewystarczającej ilości snu, przewlekłego stresu, nieregularnych posiłków lub zbyt dużego deficytu energetycznego niż z niedoboru chromu.
Przeczytaj również:
Co jeść, żeby schudnąć? Najlepsze produkty na odchudzanie
Nadmiar chromu w organizmie – czy suplementacja może być szkodliwa?
Chrom występuje w kilku stopniach utlenienia. W suplementach diety i żywności obecny jest przede wszystkim chrom(III), który uznawany jest za formę o stosunkowo niskiej toksyczności. Zdecydowanie większe zagrożenie dla zdrowia stanowi chrom(VI), wykorzystywany głównie w przemyśle i uznawany za substancję rakotwórczą podczas narażenia zawodowego.
Stosowanie suplementów zawierających chrom(III) zgodnie z zaleceniami producenta zwykle nie wiąże się z występowaniem poważnych działań niepożądanych. Opisywano jednak pojedyncze przypadki zaburzeń czynności wątroby lub nerek po długotrwałym przyjmowaniu bardzo wysokich dawek suplementów.
Nie ma natomiast dowodów, że chrom(III) stosowany w zalecanych dawkach działa mutagennie lub zwiększa ryzyko chorób nowotworowych. Dotyczy to przede wszystkim toksycznego chromu(VI), a nie form stosowanych w suplementach diety.
Osoby cierpiące na choroby nerek, wątroby lub przyjmujące leki wpływające na gospodarkę glukozową powinny skonsultować suplementację chromem z lekarzem.
Źródła chromu w diecie
Chrom znajduje się w wielu produktach spożywczych, choć jego zawartość zależy m.in. od rodzaju gleby, sposobu uprawy oraz stopnia przetworzenia żywności.
- owoce morza,
- groszek zielony,
- kiełki pszenicy,
- pełnoziarnisty chleb,
- kurczaki i mięso indyka,
- ryby,
- kasze oraz płatki,
- jaja.
Chrom występuje także w serze, drożdżach piwnych, sałacie, brokułach. Suplementacja preparatami z tym pierwiastkiem powinna odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza. Najbezpieczniej jest dostarczać chrom do organizmu wraz z pożywieniem.
Nie ma natomiast wiarygodnych dowodów naukowych potwierdzających, że chrom łagodzi bóle głowy, działa uspokajająco, wchodzi w skład trypsyny czy bezpośrednio ogranicza odkładanie tkanki tłuszczowej. Informacje takie pojawiały się w starszych publikacjach, jednak nie zostały potwierdzone we współczesnych badaniach.
Dla większości zdrowych osób najlepszym sposobem pokrycia zapotrzebowania na chrom pozostaje zróżnicowana dieta, bez konieczności stosowania suplementów.
Przeczytaj również:
Zupy na odchudzanie – jak przygotować dietetyczną zupę?
Suplementy diety z chromem
Chrom jest składnikiem wielu suplementów diety przeznaczonych dla osób odchudzających się lub dbających o prawidłowy poziom glukozy we krwi. Najczęściej występuje w postaci pikolinianu chromu, chlorku chromu lub drożdży wzbogaconych w chrom.
Warto jednak pamiętać, że suplement diety nie zastępuje prawidłowo zbilansowanego sposobu żywienia. Aktualne wyniki badań wskazują, że u osób bez stwierdzonego niedoboru korzyści wynikające z suplementacji są niewielkie lub nie występują.
Suplementacja może być rozważana jedynie w wybranych sytuacjach klinicznych po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Rutynowe stosowanie preparatów z chromem wyłącznie w celu ograniczenia apetytu lub przyspieszenia odchudzania nie znajduje obecnie wystarczającego potwierdzenia naukowego.
Przed zakupem suplementu warto zwrócić uwagę na zawartość chromu w jednej porcji oraz skład całego preparatu. Obecność wielu dodatkowych składników nie oznacza większej skuteczności produktu.
Nie należy wybierać suplementu wyłącznie na podstawie ceny lub liczby tabletek w opakowaniu. Znacznie ważniejsze jest stosowanie preparatu zgodnie z zaleceniami producenta oraz rzeczywista potrzeba jego suplementacji.
Czy chrom pomaga schudnąć?
Chrom od wielu lat jest reklamowany jako składnik wspomagający odchudzanie. Dotychczasowe wyniki badań naukowych nie potwierdzają jednak, aby jego suplementacja prowadziła do istotnej klinicznie utraty masy ciała u większości osób.
Przeglądy systematyczne i metaanalizy wskazują, że ewentualny wpływ chromu na redukcję masy ciała jest niewielki i zwykle nie ma znaczenia praktycznego. Oznacza to, że nawet jeśli u części osób obserwuje się niewielki spadek masy ciała, jest on zbyt mały, aby uznać suplementację za skuteczną metodę leczenia nadwagi lub otyłości.
Nie ma również przekonujących dowodów, że chrom samodzielnie zmniejsza apetyt, ogranicza spożycie słodyczy, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej lub zwiększa tempo przemiany materii.
Czy pora przyjmowania chromu ma znaczenie?
Nie wykazano, aby przyjmowanie chromu rano, wieczorem lub przed posiłkiem przynosiło większe korzyści zdrowotne. W przypadku osób stosujących suplement najlepiej przestrzegać zaleceń producenta dotyczących sposobu stosowania.
Jaka forma chromu jest najlepsza?
W suplementach diety najczęściej stosowany jest pikolinian chromu oraz chlorek chromu. Obecnie nie ma jednoznacznych dowodów wskazujących, że jedna z dostępnych form zapewnia istotnie lepsze efekty kliniczne u zdrowych osób.
Przeczytaj również:
Alkohol na diecie – jak alkohol wpływa na odchudzanie?
Czy chrom jest stosowany w leczeniu chorób?
Obecnie chrom nie jest lekiem stosowanym rutynowo w leczeniu żadnej choroby. Nie znajduje się również w rekomendacjach większości towarzystw naukowych jako standard terapii cukrzycy typu 2, otyłości, hipercholesterolemii czy zaburzeń lipidowych.
Prowadzono badania dotyczące wpływu suplementacji chromem m.in. u osób z:
- cukrzycą typu 2;
- insulinoopornością;
- nadwagą i otyłością;
- zespołem policystycznych jajników (PCOS);
- zaburzeniami gospodarki lipidowej.
Dotychczasowe wyniki pozostają jednak niejednoznaczne i nie pozwalają rekomendować rutynowej suplementacji chromem jako elementu leczenia wymienionych schorzeń.
Jeżeli lekarz zaleca suplementację chromem, decyzja powinna wynikać z indywidualnej oceny stanu zdrowia pacjenta, a nie z chęci przyspieszenia odchudzania.
współpraca: redakcja Wylecz.to
