Czym jest miesięczna dieta redukcyjna i kiedy warto ją stosować?
Dieta redukcyjna uwzględnia deficyt kaloryczny, czyli dostarcza mniej energii w stosunku do zapotrzebowania organizmu, co ma prowadzić do redukcji masy ciała. Jak sama nazwa mówi, jest to dieta, którą stosuje się przez miesiąc. Co nie oznacza, że po upływie miesiąca można wrócić do niezdrowych nawyków żywieniowych. Warto zadbać o pielęgnowanie zdrowych nawyków przez cały czas, aby uniknąć powrotu do wyjściowej masy ciała.
Ile można schudnąć w miesiąc?
Zazwyczaj zaleca się, aby tempo redukcji masy ciała utrzymywało się na poziomie 0,5–1 kg tygodniowo. W związku z tym w ciągu miesiąca można schudnąć około 2–4 kg. Pozwala to na zmniejszenie ryzyka niedoborów pokarmowych, szybkiego powrotu do wyjściowej masy ciała, a także spalania tkanki mięśniowej, zamiast tłuszczowej.
Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne?
Ile kalorii powinny dostarczać posiłki w diecie odchudzającej? Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Zależy ono m.in. od płci, stanu zdrowia czy wieku.
Aby obliczyć indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, należy posłużyć się specjalistycznymi wzorami. Najpierw ustala się, jaką wartość ma podstawowa przemiana materii (PPM), czyli minimalna ilość energii potrzebna do podtrzymywania podstawowych procesów życiowych (np. oddychanie). Następnie wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) – otrzymany wynik to całkowita przemiana materii (CPM).
Przeczytaj również:
CPM – całkowita przemiana materii. Co to jest, jak obliczyć?
Deficyt kaloryczny – kluczowy element redukcji masy ciała
Aby doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, ważne jest ustalenie indywidualnego deficytu kalorycznego. Większość osób powinna stosować dietę o umiarkowanym deficycie kalorycznym na poziomie 15–25%, ponieważ zbyt duże ograniczenie kalorii powoduje m.in. spowolnienie metabolizmu.
Zdrowe odżywianie to nie tylko odpowiednia kaloryczność, ale i właściwa jakość diety oraz regularność spożywania posiłków. Zaleca się, aby spożywać posiłki co 3-4 godziny, aby zadbać o odpowiednie stężenie glukozy we krwi i uczucie sytości. Rzadsze spożywanie posiłków może sprzyjać napadom głodu i sięganiu po niezdrowe produkty bogate w cukry proste czy tłuszcze trans (np. słodycze).
Nawodnienie organizmu a efektywność odchudzania
Część osób, które stosują dietę o niskiej kaloryczności, skupia się wyłącznie na pokarmach stałych. Jednak nie można pomijać ważnej roli, jaką odrywają płyny. Podstawą nawodnienia powinna być woda mineralna. Z napojów ciepłych zalecana jest np. zielone herbata liściasta, która zawiera składniki wspomagające redukcję masy ciała.
Są też i płyny, których należy unikać, ponieważ są źródłem cukrów prostych i dodatkowych kalorii. Niewskazane są słodkie napoje gazowane, napoje energetyzujące, napoje owocowe czy woda słodzona.
Najczęstsze błędy w dietach redukcyjnych
Jakie są najczęstsze błędy w dietach redukcyjnych?
Unikanie wszystkich źródeł tłuszczów. Tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego należy uwzględnić je w codziennym jadłospisie – nawet w przypadku redukcji masy ciała. Istotne jest ograniczenie produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych (m.in. tłuste gatunki mięs) i tłuszczów trans (m.in. słodycze, słone przekąski). Zalecane są produkty, które zawierają zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany i orzechy włoskie.
Spożywanie 1–2 obfitych posiłków w ciągu dnia, zamiast kilku mniejszych w regularnych odstępach czasu.
Pomijanie kolacji – jest to ważny posiłek, który należy zjeść 2-3 godziny przed snem.
Niezwracanie uwagi na przyjmowane płyny. Słodzone napoje są źródłem dodatkowych kalorii z cukrów prostych i podnoszą kaloryczność codziennego jadłospisu.
Monotonne posiłki ubogie w błonnik pokarmowy. Niektóre „diety cud” dopuszczają spożywanie tylko kilkunastu produktów. Tymczasem ważne jest, aby w diecie znalazły się urozmaicone i dobrze zbilansowane posiłki, które zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, warzywa i owoce, pestki i nasiona, orzechy, źródła białka (np. chude mięso, rośliny strączkowe).
Przekonanie, że napary ziołowe czy suplementy diety są w stanie zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej bez wprowadzania żadnych zmian w diecie i aktywności fizycznej.
Przeczytaj również:
Jak szybko schudnąć 10 kilogramów?
Czy suplementacja jest potrzebna podczas odchudzania?
Suplementy diety powinny stanowić wyłącznie uzupełnienie urozmaiconych posiłków. W przypadku odchudzania należy skonsultować ze specjalistą potrzebę przyjmowania określonych preparatów. Osoby, które stosują dietę wegetariańską, powinny suplementować witaminę B12 i kwasy DHA i EPA. Zarówno wegetarianie, jak i osoby jedzące mięso i ryby powinny też skonsultować kwestię suplementacji witaminy D niezależnie od pory roku.
Osobom, u których wystąpiła insulinooporność, czasami zaleca się również składniki, które mogą pomóc zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę. Zaliczają się do nich m.in. berberyna i inozytol.
Przykładowy jadłospis (na jeden tydzień)
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis, który zawiera urozmaicone posiłki zgodne z zaleceniami diety śródziemnomorskiej (zalecanej nie tylko w redukcji masy ciała, ale i profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego).
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka omega-3 z borówkami
Płatki owsiane górskie (50 g) gotowane na napoju migdałowym wzbogaconym w wapń (250 ml), wymieszane ze świeżo mielonym siemieniem lnianym (10 g). Na wierzch: borówki (100 g) i orzechy włoskie (15 g).
II Śniadanie: Serek wiejski z warzywami i czarnuszką
Serek wiejski lekki (200 g) z rzodkiewką (50 g), ogórkiem (50 g), szczypiorkiem i olejem z czarnuszki (5 g). Do tego chleb żytni razowy (35 g).
Obiad: Pieczony dorsz z komosą i brokułami
Polędwica z dorsza (150 g) pieczona w pergaminie z cytryną i ziołami. Do tego komosa ryżowa (60 g) i brokuły (100 g) gotowane na parze al dente, polane oliwą z oliwek extra virgin (10 g).
Kolacja: Sałatka z ciecierzycą i awokado
Ciecierzyca z zalewy (120g), miks sałat (50g), pomidorki koktajlowe (100g), awokado (50g), sos z oliwy (5g) i soku z cytryny.
Dzień 2
Śniadanie: Szakszuka z tofu i oliwkami
Tofu twarde (100 g) rozgniecione i podsmażone z jajkiem (1 szt.) na oliwie (5 g) z dodatkiem pomidorów krojonych z puszki (200 g), kuminu, oliwek czarnych (20 g) i natki pietruszki. Do tego chleb żytni razowy (35 g).
II Śniadanie: Koktajl antyoksydacyjny
Kefir naturalny (250 ml) zblendowany z mrożoną czarną porzeczką/jagodami (100 g), natką pietruszki (10 g), nasionami chia (15 g) i erytrytolem (5 g).
Obiad: Indyk w kurkumie z kaszą gryczaną
Filet z piersi indyka (120 g) duszony z cukinią (150 g) i papryką (100 g) z dodatkiem kurkumy i czarnego pieprzu. Podany z kaszą gryczaną niepaloną (100 g) skropioną olejem lnianym (5 g) i posypaną natką pietruszki (3 g).
Kolacja: Kanapki z pastą z pieczonego bakłażana (Baba ghanoush)
Chleb żytni razowy (70 g) posmarowany domową pastą z bakłażana i tahini (40 g). Do tego słupki papryki i ogórka (150 g).
Dzień 3
Śniadanie: Budyń jaglany z malinami
Kasza jaglana (50 g) ugotowana na wodzie/napoju roślinnym, zblendowana z twarogiem chudym (100 g) i erytrytolem. Podana z rozmrożonymi malinami (100 g) i migdałami (15 g).
II Śniadanie: Hummus z warzywami
Hummus klasyczny (50 g) podany ze słupkami marchewki (100 g), selera naciowego (100 g) i papryki (100 g).
Obiad: Makaron z łososiem i warzywami
Makaron gryczany (60 g), pieczony łosoś (100 g), szpinak świeży (100g) duszony na czosnku z oliwą (5 g) i podany z pomidorkami (100 g).
Kolacja: Zupa krem z soczewicy
Gęsta zupa z czerwonej soczewicy (80 g), marchewki i pomidorów, zabielana jogurtem naturalnym (30 g) i posypana pestkami dyni (10 g).
Dzień 4
Śniadanie: Omlet z warzywami
Jaja (2 szt.) roztrzepane z mlekiem 1,5% (20 ml) i mąką owsianą (15 g), usmażone na oliwie (5g). Wewnątrz: szpinak (50 g) i pomidor, do tego chleb żytni razowy (35 g).
II Śniadanie: Skyr z kiwi i orzechami
Skyr naturalny (150 g) z dodatkiem kiwi (ok. 130 g) i nasion słonecznika (15 g).
Obiad: Wołowina (chuda) pieczona z pieczonymi batatami
Chuda polędwica wołowa (120 g) pieczona w ziołach, bataty (150 g) pieczone w cząstkach z dodatkiem rozmarynu i oliwy (5 g). Surówka z tartej tartej marchewki i jabłka z sokiem z cytryny (150 g).
Kolacja: Sałatka z komosą i wędzonym tofu
Ugotowana komosa ryżowa (45 g), wędzone tofu (90 g), ogórek kiszony (100 g), czerwona cebula, sos na bazie musztardy, miodu (5 g) i oleju lnianego (5 g).
Dzień 5
Śniadanie: Nocna owsianka z kakao i wiśniami
Płatki owsiane (50 g) zalane napojem migdałowym wzbogaconym w wapń (200 ml), wymieszane ze skorem naturalnym (100g), kakao naturalnym (10 g) i erytrytolem. Rano dodane wiśnie (100 g, mogą być mrożone) i posiekane orzechy laskowe (15 g).
II Śniadanie: Kanapka z pastą z awokado i jajkiem
Chleb żytni razowy (35 g), awokado (40 g) rozgniecione z cytryną, jajko ugotowane na twardo (1 szt.).
Obiad: Potrawka z kurczaka z zielonym groszkiem i amarantusem
Pierś z kurczaka (150 g) duszona z zielonym groszkiem (100 g) i porem w lekkim sosie własnym. Amarantus lub kasza jęczmienna (60 g) i oliwa z oliwek (10 g) dodana na koniec.
Kolacja: Twarożek rzodkiewkowy z oliwą z wiesiołka
Twaróg chudy (120 g) rozgnieciony z jogurtem naturalnym (50 g), rzodkiewką (30 g) i szczypiorkiem. Dodatek: olej z wiesiołka (5g) wmieszany w twarożek i chleb żytni razowy (35 g).
Dzień 6
Śniadanie: Szakszuka klasyczna z serem typu feta
2 jajka usmażone w sosie z pomidorów (200 g) z dodatkiem papryki słodkiej i bazylii, posypane serem typu feta półtłustym (30 g). Do tego chleb żytni razowy (35 g).
Śniadanie: Grejpfrut z nasionami chia polany skyrem
Duży grejpfrut (ok. 300 g) posypany nasionami chia (10 g) i skyr naturalny (100 g).
Obiad: Pieczony pstrąg z dzikim ryżem
Filet z pstrąga tęczowego (120 g) pieczony z koperkiem. Ryż dziki lub brązowy (100 g). Surówka z kapusty kiszonej z marchewką i olejem rzepakowym (10 g).
Kolacja: Sałatka z pieczoną papryką i fetą
Pieczona papryka (150 g) pokrojona w paski, miks sałat (50 g), ser feta półtłusty (40g), oliwki (20 g), sos z oliwy (5 g) i octu balsamicznego.
Dzień 7
Śniadanie: Placki twarogowo-bananowe
Twaróg chudy (100 g) zblendowany z bananem (100 g), jajkiem (1 szt.) i mąką owsianą (25 g), smażone na patelni z minimalnym dodatkiem oliwy (3 g). Podane z musem z malin (50 g).
II Śniadanie: Słupki kalarepy i selera z sosem jogurtowo-ziołowym
Kalarepa (150 g), seler naciowy (100 g). Sos: jogurt grecki (100 g) wymieszany z czosnkiem, koperkiem i miętą. Do tego orzechy włoskie (10 g).
Obiad: Curry z warzywami i czerwoną soczewicą
Soczewica czerwona (50g) duszona z passatą pomidorową (150g), mleczkiem kokosowym (50ml), cukinią i bakłażanem. Podana z ryżem basmati (100 g).
Kolacja: Sałatka z brokułem i jajkiem przepiórczym lub kurzym
Ugotowane brokuły (150 g), jaja kurze ugotowane na twardo (2 szt.), pomidorki (100 g), sos z jogurtu naturalnego (50 g), odrobiny czosnku i oleju lnianego (5 g). Płatki migdałów uprażone na sucho (5 g) do posypania.
