Kalarepa – właściwości odżywcze i zdrowotne, kalorie, wskazania i przeciwwskazania, przepisy

Kalarepa – odmiana kapusty warzywnej

Kalarepa (łac. Brassica oleracea var. gongylodes L.) to odmiana kapusty warzywnej, roślina dwuletnia należąca do rodziny kapustowatych. Charakteryzuje się liśćmi osadzonymi na długich ogonkach, słabo rozwiniętym korzeniem i silnie skróconą, mięsistą łodygą, która wytwarza spichrzową bulwę pędową. Częścią jadalną kalarepy jest łodyga, która przypomina rzepę.

Kalarepa była powszechnie uprawiana już w XVIII wieku. Przez długi czas używano jej głównie jako dodatku do bulionów i zup. Jednak podejście do jej zastosowania uległo zmianie i dziś spożywana jest w różnych formach – również jako surowe warzywo, które doskonale sprawdza się jako dodatek do surówek czy zdrowa przekąska.

Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne kalarepy

Kalarepa jest mało kalorycznym warzywem – jedna sztuka (około 165 gramów) dostarcza 54 kcal. Do tego zawiera sporo błonnika pokarmowego, bo aż 3,6 gramów. To wszystko sprawia, że jest dobrym wyborem dla osób, których celem jest odchudzanie.

Co więcej, kalarepa jest bogata w witaminę C niezbędną do: neutralizowania wolnych rodników, syntezy kolagenu, lepszego wchłaniania żelaza niehemowego i prawidłowej pracy układu odpornościowego. Wystarczy zjeść tylko jedną sztukę (o wadze około 165 gramów), aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten ważny składnik.

Właściwości zdrowotne kalarepy wynikają również z obecności składników, takich jak:

• potas – potrzebny do zachowania równowagi wodno-elektrolitowej i sprawnej pracy mięśni (w tym mięśnia sercowego),
• wapń – niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu kostnego,
• magnez – konieczny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.

Wskazania i przeciwwskazania do jedzenia kalarepy

Kalarepa jest bogatym źródłem witaminy C. W związku z tym jest zalecana osobom, w których organizmie toczą się stany zapalne. Ponadto poleca się ją wegetarianom i weganom – witamina C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego i zmniejsza ryzyko anemii w przypadku wyeliminowania mięsa i ryb z jadłospisu.

Kalarepa jako źródło składników o właściwościach antyoksydacyjnych jest polecana również w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób nowotworowych (np. raka jelita grubego) czy chorób przewlekłych w obrębie układu sercowo-naczyniowego.

Jednak czy to oznacza, że każdy powinien jeść kalarepę? Niektóre źródła podają, że nie zaleca się jej osobom, które mają niedoczynność tarczycy. Prawda natomiast wygląda tak, że nie jest to przeciwwskazanie do spożywania kalarepy. Faktycznie, to warzywo zawiera goitrogeny – związki wolotwórcze, które mogą zaburzać pracę tarczycy. Jednak nie są one niebezpieczne dla zdrowia, jeśli osoba z niedoczynnością tarczycy je kalarepę po ugotowaniu jej w odkrytym naczyniu (goitrogeny ulatniają się z parą wodną), a surowe warzywo spożywa w umiarkowanych ilościach.

A co z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi? Czy kalarepa jest wzdymająca? Surowe warzywo może powodować wzdęcia lub zaparcia. Jednak nie jest to regułą, dlatego warto obserwować indywidualną reakcję organizmu.

Kalarepa w ciąży, dla niemowlaka i na odchudzanie

Czy kalarepa w ciąży to właściwy wybór? Tak, kobiety spodziewające się dziecka to wyjątkowa grupa – żywność wpływa nie tylko na przyszłą mamę, ale także na dziecko. Kalarepa nie należy do produktów przeciwwskazanych. Tylko w przypadku stosowania diety łatwostrawnej będzie podlegać ograniczeniu – w wyniku zmiany lokalizacji niektórych narządów i ucisku spowodowanego wzrostem dziecka mogą pojawić się problemy z przewodem pokarmowym.

Czy kalarepa może być spożywana przez małe dzieci? Roślina należy do grupy warzyw, które są uważane za bezpieczne, jeżeli chodzi o ryzyko wystąpienia alergii. Może stanowić składnik diety już przy jej rozszerzaniu. Na początku warto jednak podawać kalarepę po wcześniejszej obróbce termicznej, np. na parze.

Dorośli natomiast mogą jeść ją w każdej postaci – surową, gotowaną, a także jako smaczne chipsy z kalarepy. Kalarepa należy do niskokalorycznych warzyw, dlatego warto rozważyć opcję: kalarepa na odchudzanie. Należy tutaj zaznaczyć, że kluczowe w redukcji masy ciała jest racjonalne odżywianie przy zachowaniu ujemnego bilansu energetycznego (dostarczaniu energii poniżej całkowitego zapotrzebowania, aby organizm zaczął czerpać energię z własnych zapasów), który należy dostosować indywidualnie. Kalarepa jak najbardziej może stanowić składnik diety.

Jak jeść kalarepę?

Wiesz już, dlaczego warto jeść kalarepę? W takim razie czas dowiedzieć się, jak włączyć to niedoceniane warzywo do jadłospisu. Do wyboru masz różne opcje, ponieważ kalarepa dobrze sprawdza się zarówno jako składnik surówek, jak i dodatek do dań na ciepło (np. zup).

Jak jeść kalarepę na surowo?

Działanie wysokiej temperatury podczas gotowania, duszenia czy pieczenia doprowadza do strat cennych składników. Przykładem jest witamina C – po obróbce termicznej jej ilość w kalarepie może obniżyć się nawet o 40%. Jak temu zapobiec? Jeść surową kalarepę (ewentualnie poddać ją tylko krótkiej obróbce termicznej)!

Surowa kalarepa jest chrupiąca, niskokaloryczna i ma niski indeks glikemiczny (IG). Możesz dodać ją do surówki (np. z jabłkiem, marchewką) lub zjeść jako zdrową przekąskę.

Pamiętaj, żeby wcześniej dokładnie ją umyć, obrać ze skórki i pozbawić liści. Nie musisz ich wyrzucać – liście kalarepy możesz wykorzystać jako zdrowy dodatek do sałatki czy zupy.

Przepisy na dania z kalarepą

Jakie pyszne i zdrowe dania możesz przygotować z kalarepy? Oto kilka pomysłów!

Sałatka z kalarepą i oliwkami

Uwielbiasz sałatki w stylu śródziemnomorskim z oliwą z oliwek i oliwkami? Kalarepa jest świetnym dodatkiem do tego typu dań! Poniżej znajdziesz przepis na prostą sałatkę warzywno-oliwkową.

Składniki:

• 1 średnia kalarepa,
• 1 czerwona papryka,
• 1 ogórek,
• 1 garść pomidorków koktajlowych,
• 1 marchewka,
• 1 łyżka oliwek zielonych,
• 1 łyżka oliwek czarnych,
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
• świeże zioła do smaku (np. bazylia, oregano.)

Sposób przygotowania:

1. Kalarepę i marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Paprykę i ogórek pokrój w cienkie plasterki. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół lub zostaw w całości.
2. Przygotuj dressing: wymieszaj oliwę z oliwek ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i ziołami. Następnie dodaj go do warzyw i połącz wszystkie składniki.
3. Na koniec posyp sałatkę oliwkami.

Carpaccio z kalarepy

Kto powiedział, że carpaccio musi być zrobione z mięsa? Poniższy przepis to dowód na to, że zrobienie wersji wegetariańskiej tego dania jest możliwe!

Składniki:

• 2 średnie kalarepy,
• 50 g parmezanu lub innego twardego sera,
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól i pieprz do smaku, kilka listków świeżej bazylii,
• garść rukoli lub innych ulubionych liści (np. szpinaku baby),
• garść orzechów (np. włoskich).

Sposób przygotowania:

1. Kalarepę obierz i pokrój na bardzo cienkie plasterki.
2. Parmezan zetrzyj na cienkie płatki za pomocą obieraczki do warzyw.
3. Na dużym talerzu rozłóż plasterki kalarepy, tak aby lekko nachodziły na siebie. Na wierzchu rozłóż rukolę, płatki parmezanu i orzechy.
4. Wymieszaj oliwę z oliwek z sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Polej kalarepę przygotowanym dressingiem i delikatnie udekoruj listkami bazylii.

Szaszłyki z kalarepą

To proste danie jest ciekawą alternatywą dla mięsnych szaszłyków.

Składniki:

• 2 średnie kalarepy,
• 1 czerwona papryka,
• 1 żółta papryka,
• 1 cukinia,
• 200 g pieczarek,
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• oregano, słodka papryka, sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Obierz kalarepę i pokrój na duże kawałki (około 2–3 cm).
2. Umyj papryki, usuń gniazda nasienne i pokrój na kawałki o podobnej wielkości, którą ma kalarepa.
3. Pokrój cukinię na grube plastry.
4. Oczyść pieczarki i usuń nóżki (jeśli są duże, przekrój je na pół).
5. W dużej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny i przyprawy.
6. Dodaj wszystkie składniki do marynaty i dokładnie wymieszaj. Odstaw na co najmniej 30 minut.
7. Nadziewaj kawałki warzyw i pieczarek – naprzemiennie – na patyczki do szaszłyków.
8. Grilluj szaszłyki przez około 15 minut, obracając co kilka minut.

współpraca: dietetyk Agnieszka Bernatowicz