Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na zróżnicowanej żywności, której spożywanie zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi. Przestrzeganie jej zasad pomaga zapanować nad apetytem, chroni przed napadami wilczego głodu i sięganiem po wysokokaloryczne przekąski. Czym jest indeks glikemiczny? Jak wybrać produkty o niskim IG? Czy stosowanie takiego sposobu żywienia jest bezpieczne dla organizmu?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady i efekty diety niskoglikemicznej
Spis treści
Dieta glikemiczna – co to jest indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający szybkość, z jaką wzrasta poziom cukru po spożyciu danego produktu, w porównaniu z tym, jak poziom ten rośnie po zjedzeniu identycznej porcji węglowodanów w postaci czystej glukozy. Indeks glikemiczny klasyfikuje zatem produkty w zależności od tego, jak po ich spożyciu zmienia się poziom glukozy we krwi. Odnosi się w zasadzie tylko do pokarmów będących źródłem węglowodanów. Dzięki temu uszeregowaniu możliwy jest podział pokarmów na 3 grupy: o niskim (IG < 50), średnim IG (55–70) oraz wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70).
Ponadto wyodrębniono również pojęcie ładunku glikemicznego. Jest to czynnik, który pozwala określić zawartość oraz jakość węglowodanów w żywności. Produkty mające wysoki ładunek glikemiczny będą powodowały wyższy wzrost poziomu cukru we krwi niż te o ładunku niskim.
Znając pojęcia indeksu i ładunku, należy zatem przejść do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Jej podstawowym założeniem jest spożywanie wyłącznie produktów o niskim IG, czyli tych z grupy IG < 50. Podnoszą one poziom cukru nieznacznie i utrzymują go na stałym poziomie przez kilka godzin, co jest bardzo korzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapobiega to: zmęczeniu, osłabieniu, senności oraz ciągłemu uczuciu głodu. Dieta tego typu chroni więc przed sięganiem po niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski między wyznaczonymi posiłkami, dzięki czemu wspomaga skuteczne odchudzanie.
Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie
Co jeść na diecie niskoglikemicznej?
Ważnym aspektem diety niskoglikemicznej jest fakt, że IG produktów zmienia się w zależności od stopnia ich obróbki kulinarnej. Dla przykładu indeks glikemiczny marchewki w stanie surowym jest niski, po ugotowaniu zaś, wysoki. Z kolei indeks przetworów zbożowych rośnie, gdy są rozgotowane, dlatego też zaleca się spożywać je tylko al dente.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym zalecane w diecie to te będące źródłem białka zwierzęcego (ich IG jest równy 0 z uwagi, że nie zawierają węglowodanów): jaja, mięso, ryby, owoce morza, sery, nabiał. Zalicza się tu także warzywa, takie jak: bakłażan, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, fasolka szparagowa, kapusta zwykła i kiszona, kalafior, ogórek, papryka, por, rzodkiew, sałata, seler korzeniowy oraz naciowy, szparagi, szpinak, szczaw i warzywa strączkowe (soja, biała, czarna fasola, zielony groszek).
Osoby będące na diecie często zadają pytanie, jaki jest indeks glikemiczny owoców. Otóż na liście produktów o niskim IG znajdują się: awokado, agrest, czarna i czerwona porzeczka, oliwki, borówki, czereśnie, maliny, jeżyny, wiśnie, truskawki, gruszki, grejpfrut, mandarynki, morele, brzoskwinie, świeże figi, jabłka, nektarynki, pomarańcze, śliwki, ananas. Z owoców suszonych należy wymienić zaś: śliwki, jabłka i morele.
Niski wskaźnik glikemiczny mają wszelkiego rodzaju grzyby, a także produkty zbożowe: dziki i brązowy ryż, makaron chiński, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, otręby, niegotowane płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty (np. razowy, żytni). Należy tu wymienić również tłuszcze roślinne i zwierzęce, np.: masło, margarynę, oliwę z oliwek, oleje roślinne.
Dieta IG dopuszcza spożywanie: wszystkich rodzajów orzechów, nasion i pestek, niskosłodzonych dżemów oraz marmolad bez cukru. Można sięgać także po niesłodzone napoje, jak również wszystkie przyprawy i zioła.
Wysoki indeks glikemiczny – produkty z wysokim IG
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które należy wykluczyć z diety, to:
- warzywa, takie jak: gotowane ziemniaki i buraki, kukurydza, dynia,
- niektóre owoce, np.: banan, kiwi, mango, arbuz,
- większość owoców suszonych, konserwowych, a także w zalewach z cukru: figi, rodzynki, daktyle, owoce w puszkach,
- przetwory zbożowe: chleb orkiszowy, pszenny, jasne bułki i chleby, wafle ryżowe, musli, ryż preparowany, kuskus, biały ryż, jasne makarony, drobne kasze (np. manna),
- strączki, np. bób,
- cukier, miód i wszelkiego rodzaju żywność, która je zawiera, m.in.: słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze, masła czekoladowe, dżemy wysokosłodzone, lody,
- słodzone napoje, soki owocowe, alkohole, np.: sok pomarańczowy, kolorowe napoje gazowane i niegazowane, likiery.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty i bezpieczeństwo
Dieta o niskim wskaźniku glikemicznym to jedna z bezpieczniejszych metod odchudzania. Nie zakłada bowiem znaczących restrykcji ani radykalnego zmniejszania kaloryczności codziennego jadłospisu. Wyklucza natomiast produkty, które są powszechnie uważane za niezdrowe. Dieta niskoglikemiczna jest zgodna z zasadami prawidłowego, racjonalnego odżywiania, bowiem dopuszcza spożywanie żywności z różnych grup, a więc nie stwarza ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych.
Stosowanie tego sposobu żywienia może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując jednocześnie nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu i wilczemu apetytowi, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej kaloryczności. Oprócz tego dieta niskoglikemiczna wpływa korzystnie na zdrowie, gdyż chroni przed rozwojem cukrzycy czy insulinooporności.
Dieta o niskim współczynniku glikemicznym to dobre rozwiązanie, zwłaszcza jeśli zależy nam na bezpiecznym, zdrowym odchudzaniu. Nie tylko pomoże trwale schudnąć i utrzymać wymarzoną wagę ciała, ale przede wszystkim poprawi stan zdrowia oraz ogólne samopoczucie.
Opublikowano: 31.05.2017;
aktualizacja: 01.06.2017
Oceń:
4.3
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Joanna Ludwiszewska
Dietetyczka
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, kierunku Dietetyka oraz Technologia Żywności i Żywienie Człowieka o specjalności Żywienie Człowieka. Doświadczenie zawodowe zdobyła podczas licznych zajęć praktycznych w szpitalach, poradniach żywieniowych, domach opieki, prowadząc warsztaty żywieniowe, pracując jako dietetyk na portalu internetowym o tematyce żywieniowej. Na bieżąco poszerza swoją wiedzę uczestnicząc w licznych szkoleniach oraz konferencjach naukowych. Dietetyka to przede wszystkim jej pasja, dlatego interesuje się każdą jej dziedziną. W swojej pracy do każdego pacjenta podchodzi indywidualnie, aby jak najlepiej pomóc mu osiągnąć zamierzony cel. Przygotowywane jadłospisy zawsze dostosowuje do potrzeb i preferencji pacjenta. Interesuje się gotowaniem i ciągle poszukuje nowych przepisów na ciekawe i zdrowe dania.
324
Komentarze i opinie (1)
opublikowany 17.06.2023