Bób – właściwości, wartości odżywcze, kalorie i gotowanie

Bób należy do roślin strączkowych. Posiada liczne właściwości, a przy tym jest niskokaloryczny, dlatego jest zalecany na diecie redukcyjnej. Dzięki dużej zawartości białka jest alternatywą mięsa dla wegan i wegetarian, a dodatkowo stanowi źródło kwasu foliowego dla kobiet w ciąży. Zatem jak przyrządzić bób? Ile trzeba go gotować?

Bób – właściwości

Bób jest produktem o wysokiej zawartości lizyny oraz lewodopy (czyli l-3,4-dihydrosyfenyloalaninę), która jest prekursorem dopaminy. Te dwie substancje mogą mieć potencjalne znaczenie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych oraz leczeniu choroby Parkinsona. Lewodopa, która jest zawarta w bobie nie powoduje efektów ubocznych występujących przy stosowaniu syntetycznej formy. Bób można również wykorzystywać jako wsparcie leczenia anemii z niedoboru kwasu foliowego i żelaza. Dzięki obecności przeciwutleniaczy bób ma właściwości przeciwzapalne i zmniejszające podatność na choroby serca oraz układu krążenia. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, który odpowiada za uczucie sytości, bób zaleca się na diecie redukcyjnej.

Bób zawiera związki, które ograniczają wykorzystanie składników odżywczych, są to m.in.:

  • saponiny i inhibitory proteaz – ograniczają trawienie białek;
  • lektyny – mogą powodować hemolizę krwinek czerwonych;
  • kwas fitynowy – powoduje znaczne straty wapnia, magnezu, miedzi i cynku w organizmie.

Mimo tego, nie należy unikać bobu w swojej codziennie diecie, gdyż zawiera on zdecydowanie więcej tych wartościowych substancji.

Bób – kalorie i wartości odżywcze

Bób nie jest tuczącym produktem, dlatego zdecydowanie można polecać go na odchudzanie. W 100 g bobu jest 88 kalorii. Składniki odżywcze w tym warzywie strączkowym, które warto wyróżnić to:

  • wysoka zawartość pełnowartościowego białka (przez co stał się dobrym substytutem mięsa w diecie wegetariańskiej);
  • mnóstwo potasu mającego wpływ na pracę serca i mięśni oraz żelazo szczególnie potrzebne w diecie kobiet.

Bób zawiera również witaminy, szczególnie z grupy B, które mają wpływ na pracę układu nerwowego i metabolizm. Indeks glikemiczny bobu surowego jest niski i wynosi ok. 40, jednak po obróbce termicznej wzrasta prawie dwukrotnie. Jednakże, można jeść młody bób na surowo, również u osób z cukrzycą.

Ile gotować bób?

Jak przyrządzić bób? Przed obróbką termiczną należy zadbać o dobry wybór nasion – intensywnie zielone o jednolitym kolorze będą najlepsze. Gotowanie bobu Bób warto rozpocząć od wymoczenia przez ok. 12 h, dzięki temu zmniejsza się możliwość wystąpienia wzdęć oraz zostaje usunięta dużą ilość substancji antyodżywczych.

Po całonocnym moczeniu nasiona należy przepłukać zimną wodą, ponowne zalać, dodać łyżeczkę cukru i gotować aż do wrzenia. Po zagotowaniu wody posolić ją i pod przykryciem gotować jeszcze 15-20 minut, ale nie dopuścić do rozgotowania. Ugotowany bób można jeść ze skórką i bez.

Ugotowany bób na parze doskonale nadaje się do lekkich sałatek. Czas gotowania bobu zależny jest od dojrzałości nasion – młody bób można jeść na surowo lub po uprzednim zblanszowaniu, ten starszy będzie miał twardszą skórkę i będzie wymagał gotowania.

Jak przechowywać świeży bób? Do tygodnia może on pozostać w lodówce w papierowej torbie, jednak jego nadmiar najlepiej zamrozić. Bób w sezonie (czyli na przełomie czerwca/lipca) można kupić na każdym straganie i sklepie z warzywami. Cena za kilogram bobu wynosi ok. 10 zł.

Bób – przepisy

Bób w wersji śródziemnomorskiej:

  • 2 szklanki bobu,
  • 2-3 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 ząbek czosnku,
  • do przyprawienia: oregano, sól, rozmaryn.

Bób namoczyć na noc, przepłukać rano zimną wodą i gotować do uzyskania al-dente. Po ugotowaniu naciąć skórki. Oliwę z oliwek wymieszać z łyżeczką oregano, szczyptą soli i rozmarynu. Bób przełożyć do marynaty dodając przeciśnięty przez praskę czosnek. Wymieszać i odstawić do lodówki na 3-4 godziny. Podawać w temperaturze pokojowej, jako dodatek do dań.

Bób na obiad – zielone burgery

  • 2 szklanki bobu,
  • 1 ząbek czosnku,
  • pół małej cebuli,
  • 1 małe jajko,
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
  • do przyprawienia: kmin rzymski, kurkuma, ostra papryka, sól, pieprz.

Bób mrożony lub świeży ugotować al dente. Nasiona obrać z łusek. Czosnek przecisnąć przez praskę, a cebulę drobno posiekać. Wszystkie składniki przełożyć do blendera, dodać łyżkę wody i zmiksować do uzyskania konsystencji pasty (w razie potrzeby dodać łyżkę mąki by zagęścić masę). Masę przyprawić po łyżeczce kuminu i kurkumy, kilka szczypt ostrej papryki oraz solą i pieprzem. Z masy uformować kotlety, ułożyć na papierze do pieczenia i piec 25-30 minut w 190 st. C - po 15 minutach warto obrócić kotlety na drugą stronę.

Hummus z bobu

  • 1 szklanka bobu,
  • 2-3 łyżki pasty tahini,
  • połówki soku z cytryny,
  • 1 ząbek czosnku,
  • do przyprawienia: kmin rzymski, oliwa z oliwek, sól i pieprz.

Bób ugotować al dente. Przelać zimną wodą i obrać ziarna. Do blendera przełożyć wszystkie składniki, uzupełnić 1-2 łyżkami wody i zmiksować na gładką masę. Posolić i przyprawić kminem oraz pieprzem. Przełożyć do miseczki i polać z góry oliwą. Można dodać posiekaną miętę lub kolendrę.

Bób dla dzieci

Bób można z powodzeniem wprowadzać do diety dziecka, jednak najwcześniej po ukończeniu 10 miesiąca życia, zachowując dobrą praktykę gotowania tego warzywa, czyli przed gotowaniem koniecznie go wymoczyć. Bób dla niemowlaka najlepiej podawać w formie ugotowanej lub przetartej i koniecznie bez skórki.

Bób w ciąży także jest mile widziany w diecie, głównie z powodu wysokiej zawartości kwasu foliowego, który jest niezwykle istotny dla rozwoju układu nerwowego płodu.

Istnieją również liczne kontrowersje, czy bób przy karmieniu piersią jest dobrym produktem. Otóż tak – mleko kobiece powstaje ze związków, które znajdują się we krwi, a gazy nie przenikają do niej. Jednakże ważne jest samopoczucie mamy i tym powinna się kierować, jeśli chodzi o włączenie bobu do swojej diety.

Bób – przeciwwskazania

Bobu nie powinni spożywać osoby, które cierpią na problemy gastryczne – nadmierne gazy, wzdęcia, bóle brzucha, problemy trawienne. Powinni też wystrzegać się go osoby z dną moczanową z uwagi na wysoką zawartość puryn, które przyczyniają się do powstawania złogów oraz te ze skłonnością do wtrącania się piasku lub kamieni w nerkach.

Bibliografia

  1. Pawłowska K. i wsp. (2016). Nasiona bobu w walce z chorobą Parkinsona. Przemysł spożywczy 70(7).
  2. Singh A.K. i wsp. (2013). An assessment of faba bean (Vicia faba L.) current status and future prospect. African Journal of Agricultural Research.
  3. Larralde J., Martinez J.A. (19921). Nutritional value of faba bean: effects on nutrient utilization, protein turnover and immunity. Options Mediterraneennes: Serie Seminaires 10.
  4. Carbas B. i wsp. (2015). Getting nutritional and organoleptic advantages of pea and faba bean variability. Conference: 10th AISTEC Conference 'Grains for feeding the world', At Milano, Italy.
  5. Gumienna M. i wsp. (2012). Zastosowanie obróbki enzymatycznomikrobiologicznej w kształtowaniu zawartości związków biologicznie aktywnych w wybranych nasionach roślin strączkowych. Bromat. Chem. Toksykol. XLV (3).
Opublikowano: ; aktualizacja: 27.02.2019

Oceń:
4.3


Może cię

Dieta przed ciążą

Stan zdrowia przyszłej mamy oraz przyszłego taty to jeden z głównych czynników, od których zależy ...

Awitaminoza – przyczyny i skutki niedoboru witamin

Awitaminoza jest chorobą, która powstaje na skutek braku danej witaminy w organizmie. Przyczyny braku lub ...

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Białko w diecie – jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza osób aktywnych. Zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu ...

Kwas foliowy – niezbędny w ciąży

Kwas foliowy, zwany także folanem, folacyną lub kwasem pteroiloglutaminowym, jest witaminą z grupy B. Jego ...

1 tydzień ciąży

Ciąża przez wiele kobiet określana jest jako najbardziej wyjątkowy etap życia. W ciągu dziewięciu, niekiedy ...

Jak przygotować się do ciąży?

Każda kobieta, niezależnie od wieku, w jakim decyduje się na powiększenie rodziny, pragnie urodzić zdrowe ...

Planowanie ciąży a żelazo i kwas foliowy

Żelazo i kwas foliowy są to niezbędne składniki prawidłowo zbilansowanej diety ciężarnej. Niedobór kwasu foliowego ...

Przygotowanie do ciąży

Wraz z podjęciem decyzji o planowanym macierzyństwie należy rozpocząć przygotowania do ciąży. Aby organizm przyszłej ...

Witaminy i minerały dla kobiet w ciąży

Odpowiednio prowadzona opieka prekoncepcyjna odgrywa istotną rolę w przygotowaniu do macierzyństwa. Gwarantuje to nie tylko ...

Niedokrwistość megaloblastyczna

Niedokrwistość megaloblastyczna to choroba krwi, w której dochodzi do spadku poziomu czerwonych krwinek (erytrocytów). W ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon