Dieta fleksitariańska – jakie są zasady fleksitarianizmu? Przykładowy jadłospis

Czym jest dieta fleksitariańska?

Dieta fleksitariańska to sposób żywienia, który łączy elementy diety roślinnej z okazjonalnym spożywaniem mięsa, ryb i owoców morza. Stąd nazwa, która pochodzi od połączenia wyrazów flexible („elastyczny”) i vegetarian („wegetariański”). Wskazuje ona, że dieta fleksitariańska to dieta wegetariańska, ale z pewną elastycznością.

Przeczytaj również:

Dieta Dukana – fazy, efekty, opinie i przykładowy jadłospis

Zasady diety fleksitariańskiej

Na czym polega dieta fleksitariańska? Jakie są jej zasady?

• Przewaga produktów roślinnych – podstawą diety jest ograniczenie spożycia mięsa, ryb i owoców morza. Bazą codziennego jadłospisu są: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. Dieta fleksitariańska dopuszcza również spożywanie produktów mlecznych i jajek.

• Ograniczenie mięsa, ale nie eliminacja – dieta fleksitariańska zakłada spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, ale tylko okazjonalnie.

• Minimalizacja ilości produktów wysoko przetworzonych – nacisk na naturalną, nieprzetworzoną żywność.

• Zbilansowane źródła białka – głównym źródłem są: rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy i nasiona, ale od czasu do czasu dopuszczalne jest białko zwierzęce.

Dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska – o czym warto pamiętać?

Dieta fleksitariańska może przynieść korzyści zdrowotne, ale tylko pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana. Co to oznacza w praktyce?

Ze względu na ograniczenie spożycia mięsa i ryb – które są źródłami białka – osoby na diecie fleksitariańskiej powinny poszukać innych produktów bogatych w ten składnik. Należą do nich:

• nasiona roślin strączkowych (np.: soja, ciecierzyca, soczewica),

• mleko i fermentowane produkty mleczne,

• jajka,

• komosa ryżowa,

• kasza gryczana,

• migdały,

• pistacje,

• orzechy nerkowca.

Osoby, które stosują elastyczny wegetarianizm, powinny zwrócić uwagę również na odpowiednią podaż produktów bogatych w żelazo w diecie. Ponadto należy pamiętać o moczeniu nasion roślin strączkowych i wybierać chleb na zakwasie, ponieważ takie postępowanie zmniejsza ilość fitynianów w diecie (związków, które mają niekorzystny wpływ na wchłanianie żelaza).

Dieta fleksitariańska polega na okazjonalnym spożywaniu posiłków zawierających ryby. Są one najlepszym pokarmowym źródłem kwasów EPA i DHA, dlatego fleksitarianie powinni pamiętać o suplementowaniu tych składników. Dobrze, jeśli oprócz tego w ich diecie pojawią się oleje roślinne bogate w kwas ALA, który w niewielkim stopniu jest przekształcany w inne kwasy omega-3. Do takich olejów należy np. olej lniany, który jest stosunkowo łatwo dostępny.

Ograniczenie spożycia mięsa wiąże się również z większym ryzykiem niedoboru witaminy B12. W związku z tym osoby na diecie fleksitariańskiej powinny wybierać mleko roślinne wzbogacone o tę witaminę lub regularnie spożywać produkty mleczne z mleka krowiego, które są dobrym źródłem witaminy B12.

Przeczytaj również:

Dieta bez mąki – czy dieta bezmączna jest zdrowa?

Przykładowy jadłospis diety fleksitariańskiej

Jak może wyglądać jadłospis fleksitariański, który jest smaczny, prosty w przygotowaniu i zawiera niezbędne składniki odżywcze?

Dzień 1.

Śniadanie

Kanapki z pełnoziarnistego chleba z hummusem i warzywami

• 2 kromki chleba żytniego na zakwasie;

• 3 łyżki hummusu;

• plasterki ogórka, pomidora i rzodkiewki;

• garść rukoli.

Drugie śniadanie

Owsianka na napoju roślinnym z owocami i orzechami

• 50 g płatków owsianych;

• 250 ml napoju migdałowego wzbogaconego w wapń;

• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego;

• ½ banana;

• 10 g orzechów włoskich;

• szczypta cynamonu.

Obiad

Pieczony łosoś z kaszą gryczaną niepaloną i warzywami

• 120 g fileta z łososia;

• ½ łyżeczki oliwy z oliwek;

• ½ łyżeczki soku z cytryny;

• 70 g kaszy gryczanej niepalonej;

• pieczone warzywa (cukinia, papryka, marchew).

Podwieczorek

Jogurt naturalny z owocami i nasionami chia

• 150 g jogurtu naturalnego;

• 1 łyżeczka nasion chia;

• garść borówek.

Kolacja

Sałatka z ciecierzycy, awokado i pomidorów z pełnoziarnistym pieczywem

• 100 g ciecierzycy(ugotowanej lub z puszki);

• ½ awokado;

• 1 pomidor;

• 1 łyżka oliwy z oliwek;

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego.

Dzień 2.

Śniadanie

Jajecznica z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym

• 2 jajka;

• ½ łyżeczki oliwy z oliwek;

• ½ papryki;

• ½ małej cebuli;

• 1 kromka chleba żytniego na zakwasie;

• szczypiorek do posypania.

Drugie śniadanie

Koktajl białkowy na bazie napoju roślinnego

• 250 ml napoju sojowego wzbogaconego w wapń;

• 1 banan;

• 1 łyżeczka kakao;

• 1 łyżka masła orzechowego;

• 1 łyżeczka nasion lnu.

Obiad

Tofu w sosie sojowym z ryżem i brokułami

• 100 g tofu;

• ½ łyżeczki oleju sezamowego;

• 1 łyżka sosu sojowego;

• 70 g ryżu basmati;

• 100 g gotowanych brokułów;

• 1 łyżeczka sezamu.

Podwieczorek

Sałatka owocowa z orzechami i jogurtem

• 1 kiwi;

• 1 garść truskawek;

• 150 g jogurtu naturalnego;

• 1 łyżeczka miodu;

• 10 g orzechów laskowych.

Kolacja

Kasza gryczana z twarogiem, pestkami dyni i olejem lnianym

• 70 g kaszy gryczanej niepalonej;

• 100 g twarogu półtłustego;

• 1 łyżeczka oleju lnianego;

• 1 łyżeczka pestek dyni;

• 1 ogórek kiszony.

Główną zasadą diety fleksitariańskiej jest bazowanie na: warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i zdrowych tłuszczach przy jednoczesnym ograniczeniu mięsa i ryb.

Jednak musisz mieć na uwadze, że zmniejszenie spożycia pewnych grup produktów wiąże się z większym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Żeby im zapobiec, pamiętaj o odpowiednim zbilansowaniu diety, a w razie konieczności suplementacji: białka, witamin, kwasów omega-3 czy składników mineralnych (według indywidualnych potrzeb).