Mąka jest jednym z najbardziej popularnych produktów, obecnym niemal w każdej kuchni. Jest podstawowym składnikiem chleba, makaronów i ciast. Można ją znaleźć również w panierkach, sosach, a także w żywności gotowej. Wiele osób decyduje się jednak na eliminację mąki z jadłospisu, bez wyraźnych wskazań medycznych. Czy słusznie? Czy dieta bez mąki jest zdrowa? Czy pomaga schudnąć? Czym warto ją zastąpić?
Dieta bez mąki – czy dieta bezmączna jest zdrowa?
Spis treści
Czy mąka jest szkodliwa dla zdrowia?
Dieta bez mąki, w której wyklucza się mąkę ze zbóż glutenowych staje się obecnie coraz popularniejsza. Już od wielu lat mówi się o diecie bezglutenowej w kontekście celiakii lub alergii na gluten. Niedawno pojawiły się również nowe informacje dotyczące niekorzystnego wpływu uprawianej aktualnie pszenicy. Naukowcy uważają, że dzisiejsza pszenica nie ma nic wspólnego z tą uprawianą setki lat temu i nie zawiera już tylu korzystnych składników odżywczych.
Faktem jest, że u niektórych osób spożywanie mąki, szczególnie zwykłej mąki pszennej, może sprzyjać powstawaniu wielu nieprzyjemnych dolegliwości, między innymi:
- problemów jelitowych,
- migren, bólu stawów,
- zmęczenia, wyprysków na skórze.
Nieraz usłyszeć można także, że pszenica i produkty z niej wytwarzane zaburzają równowagę hormonalną oraz metabolizm, mogą sprzyjać powstawaniu cukrzycy typu 2, alergii, chorobom serca oraz wielu innym dolegliwościom. Nic zatem dziwnego, że przepisy na ciasto czy chleb bez mąki cieszą się coraz większą popularnością. Czy słusznie?
Zobacz też: Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu kawałka pizzy?
Zamienniki mąki – czym zastąpić mąkę pszenną i żytnią?
Osoby decydujące się na rezygnację z mąki pszennej czy żytniej, mają wiele ciekawych alternatyw. Co zamiast mąki tradycyjnej warto dodawać do ulubionych potraw?
- Komosa ryżowa (Quinoa) – nie zawiera glutenu, a dodatkowo ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu do zwykłej mąki. Posiada więcej wapnia niż mleko oraz sporo białka. Może być używana do wypieków, zamiast owsianki, do deserów i zup.
- Kasza gryczana – przez wiele lat była produktem zapomnianym, obecnie jednak wraca do łask. Zawiera sporo magnezu, błonnika, wapnia oraz witamin z grupy B. Spotkać można już wiele przepisów z wykorzystaniem kaszy gryczanej zamiast mąki (np. piernik z kaszy gryczanej). Przygotowuje się z niej również makarony oraz naleśniki.
- Mąka amarantusowa – zawiera sporo łatwo przyswajalnego białka, jest bogata w wapń oraz żelazo. Można ją wykorzystać do wypieków, placków i naleśników.
- Mąka migdałowa – jeden z bardziej lubianych zamienników mąki. Nadaje produktom lekki, migdałowy posmak. Jest bogata w witaminę E. Jej podstawową wadą jest dosyć wysoka cena.
- Mąka kokosowa – jest uzyskiwana z suszonego miąższu kokosa, z którego usuwa się tłuszcz. Po zmieleniu otrzymuje się biały proszek, który może być stosowany jak zwykła mąka. Zawiera sporo błonnika i białka.
- Mąka kukurydziana – jest bardzo popularna i stosunkowo tania. Zawiera witaminy z grupy B, A oraz E, a także potas i magnez. Doskonale sprawdza się do przyrządzania naleśników, tortilli, do zagęszczania zup, sosów i jako panierka. Smaczny jest również chleb z mąki kukurydzianej.
Przeczytaj też: Co jeść na potencję? Dieta na libido
Zamiast mąki pszennej można wykorzystywać także mąkę ryżową. Najbardziej popularna jest mąka z białego ryżu, jednak wytwarza się ją również z ryżu brązowego. Zawiera sporo witamin z grupy B, błonnik, magnez oraz cynk. Może być wykorzystywana do przygotowywania deserów lub jako dodatek do ciast. Przemysłowo jest stosowana przy produkcji makaronów i ciasta ryżowego. Z kolei mąka jaglana poza witaminami z grupy B dostarcza także żelaza i miedzi. Świetnie sprawdza się przy zagęszczaniu sosów oraz zup. Ma jednak charakterystyczny, lekko gorzkawy posmak, dlatego warto mieszać ją z innymi mąkami, zwłaszcza podczas przyrządzania naleśników lub ciast.
Przeczytaj też o diecie bezlaktozowej
Z czego można zrobić mąkę?
Z czego można zrobić mąkę? Możliwości jest mnóstwo. Wśród mniej popularnych produktów, ale również wartych uwagi wymienić można fasolę – puree z fasoli stanowi ciekawą alternatywę dla mąki i może być stosowane do wypieku ciast. Mąka fasolowa nadaje się do zagęszczania zup oraz sosów, a w związku z tym, że jest silnie klejąca może również zastąpić jajka.
Mąka z ciecierzycy doskonale sprawdza się w naleśnikach i ciastach. Wyrobom nadaje ciekawą, żółtą barwę. Z kolei mąka z orzechów ziemnych może być wykorzystywana także w panierkach do mięsa, nadając im lekki orzechowy posmak. Równie ciekawą propozycją jest mąka z orzechów włoskich i laskowych będąca dobrym dodatkiem do wypieków i panierek do mięs i warzyw.
Mąka kasztanowa konsystencją przypomina zwykłą mąkę pszenną, jednak przez brak glutenu nie wyrasta tak dobrze. Nadaje słodki, lekko orzechowy posmak. Można z niej przygotować nawet pierogi. Maka z manioku dobrze zagęszcza zupy i sosy, sprawdza się przy wypieku chleba, ciastek i placków. Jest neutralna – nie nadaje potrawom smaku ani zapachu.
Przeczytaj też: Co podawać przy wymiotach?
Czy dieta bezmączna odchudza?
Powszechne jest stwierdzenie, że mąka zabija, a cukier to biała śmierć. Mimo że słowa te są znacznie przesadzone, to jednak jest w nich ziarenko prawdy. Wielu specjalistów twierdzi, że to nie tłuszcze przyczyniają się do nadwagi, a właśnie produkty mączne i znajdujące się w nich węglowodany (dotyczy to również produktów z mąk pełnoziarnistych). Okazuje się bowiem, że poziom glukozy po zjedzeniu takiego produktu gwałtownie rośnie i aby go zrekompensować organizm zaczyna gwałtownie wydzielać insulinę. A to insulina jest odpowiedzialna za odkładanie dodatkowych kilogramów wokół brzucha. Ponadto takie skoki poziomu glukozy we krwi sprawiają, że stajemy się głodni, co często zaspokajamy niezdrowymi przekąskami.
Bardzo popularna w ostatnim czasie stała się dieta bez pszenicy dr Davisa. Jest to dieta bezglutenowa, która jednak nie jest wcale przeznaczona dla osób chorych na celiakię czy uczulonych na gluten. Jest to dieta odchudzająca. Dr Davis przekonuje, że dzięki wyeliminowaniu z jadłospisu produktów zawierających gluten możliwe jest zrzucenie nawet 5 kg w ciągu 2 tygodni.
Jak dieta bezmączna wpływa na zdrowie?
Zdaniem specjalistów wiele osób stosujących dietę bezglutenową nie ma do tego ścisłych wskazań medycznych. Uważają oni również, że stosowanie wówczas takiej diety może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Usunięcie z jadłospisu mąki pozbawia organizm wielu korzystnych składników odżywczych – witamin oraz minerałów. W związku z tym osoby, które nie maja problemów z tolerancją glutenu nie powinny rezygnować ze spożywania mąki. Dieta eliminująca mąkę może być szkodliwa, tak jak każda inna dieta eliminująca, ponieważ jej niewłaściwe stosowanie może przysparzać problemów z dostarczeniem do organizmu niezbędnych składników pokarmowych.
Jeżeli jednak zdecydujemy się na rezygnację ze zwykłej mąki, pamiętajmy aby uwzględnić w swoim jadłospisie odpowiednie produkty zastępcze zawierające błonnik, witaminy, minerały oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia węglowodany powinny być podstawą naszej diety (i dostarczać nie mniej niż 55 proc. całkowitej ilości energii). Na rynku znajduje się obecnie wiele produktów mających zastąpić zwykłą mąkę (pszenną lub żytnią) oraz produkty z niej przygotowywane. Możliwości jest naprawdę mnóstwo – makarony gryczane, ciastka na bazie puree z fasoli czy chleb kukurydziany. Pamiętajmy jednak o właściwym zbilansowaniu swojej diety.
Opublikowano: 08.08.2017;
aktualizacja: 11.08.2017
Oceń:
4.5
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Diana Chmielowiec
Dietetyczka
Absolwentka Technologii Żywności i Żywienia Człowieka oraz Bezpieczeństwa Żywności w Łańcuchu Żywnościowym Warszawskiej SGGW. Ukończyła również Poradnictwo dietetyczne w Instytucie Żywności i Żywienia. Przez 3 lata pracowała jako dietetyk specjalizujący się w alergiach pokarmowych. Obecnie zajmuje się jakością i bezpieczeństwem żywności.
324
Komentarze i opinie (6)
opublikowany 30.10.2018
opublikowany 02.11.2018
opublikowany 02.11.2018
opublikowany 15.03.2022
opublikowany 03.05.2022
opublikowany 21.12.2022