Jajka – czy są zdrowe, właściwości, ile można zjeść dziennie?

Jajka jako źródło składników odżywczych

Jajka uważane są za jedne z produktów o najwyższej wartości odżywczej. Białko jaja kurzego uznawane jest za wzorcowe. Oznacza to, że wyróżnia się profilem aminokwasowym optymalnym dla potrzeb ludzkiego organizmu.

Jednak nie tylko pełnowartościowe białko zasługuje na uwagę. Jajka kurze zawierają również tłuszcze jednonienasycone (głównie kwas oleinowy – ten sam, który znajdziesz w oliwie z oliwek) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Jajka kurze dostarczają również składników mineralnych:

• wapnia;
• żelaza;
• magnezu;
• fosforu;
• cynku;
• potasu;
• selenu.

Ponadto są źródłem witamin z grupy B (B2, B5, B6), kwasu foliowego, witaminy A, witaminy D oraz witaminy E.

Co jest zdrowsze – białko czy żółtka jaj?

Przy okazji omawiania wartości odżywczej jajek pojawia się pytanie o to, która część jest zdrowsza? Żółtko czy może białko?

Białko jaja kurzego ma mniej kalorii (około 52 kcal na 100 g, czyli mniej więcej 6 razy mniej niż żółtko). Za to zawiera mniej: białka, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, selenu, witaminy B2, witaminy B5 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Porównując żółtko i białko jaj, nie można pominąć kwestii cholesterolu. Źródłem tego związku jest tylko żółtko jajka. W związku z tym możesz spotkać się z zaleceniami, żeby usunąć żółtko po ugotowaniu jajka na twardo. Czy faktycznie warto tak robić? Nie, jeśli jesz jajka w zalecanych ilościach.

Ponadto należy pamiętać, że nie każdy organizm reaguje tak samo na cholesterol pokarmowy. U hiperrespondentów spożywanie produktów bogatych w cholesterol prowadzi do znacznego wzrostu jego poziomu we krwi. Z kolei w przypadku hiporespondentów nie ma to aż tak dużego znaczenia. W związku z tym warto przyglądać się swojej diecie i wynikom profilu lipidowego, a dopiero potem decydować o zmianach w jadłospisie i ograniczeniu spożycia żółtek jajek.

Ile jajek można zjeść w ciągu dnia?

Czy jedzenie jajek jest zdrowe? Jajka zawierają składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są źródłem pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie, a także minerałów. Zajmują ważne miejsce w urozmaiconej diecie, ale nie oznacza to, że możesz jeść je w nieograniczonych ilościach i dowolnej formie.

Ile jajek możesz zjeść w ciągu dnia? Zdania są podzielone. W badaniach przeprowadzonych przez Richard i wsp. (2017) zaobserwowano, że spożywanie 6-12 tygodniowo nie miało wpływu na stężenie cholesterolu i cholesterolu LDL u osób zagrożonych cukrzycą 2 i diabetyków [1]. Jednak eksperci podchodzą z ostrożnością do zalecania spożywania jajek w takiej liczbie. Obecnie za rozsądne uznaje się jedzenie siedmiu jajek tygodniowo, czyli np. jednego dziennie.

Gotowanie jajek – praktyczne wskazówki

Jak przygotować jajka, aby cieszyć się płynnym żółtkiem i ściętym białkiem? Najpierw dokładnie umyj je pod bieżącą wodą i wbij każde z nich do miseczki. Następnie wlej jedno jajko na rozgrzaną patelnię (jeśli masz taką możliwość, użyj takiej, na której możesz smażyć jajka bez dodatku tłuszczu). Smaż na małym lub średnim ogniu.

Wiesz już, jak przygotować jajka sadzone. W takim razie czas odpowiedzieć na kolejne pytanie – jak gotować jajka?

Jajko na miękko

Idealne jajko przygotowane w ten sposób powinno mieć płynne żółtko i ścięte białko. Żeby tak było, pamiętaj o kilku rzeczach:

• wyjmij jajko z lodówki przed gotowaniem (powinno mieć temperaturę pokojową);
• przy ustalaniu czasu gotowania, weź pod uwagę, że zależy on od wielkości jajek;

Aby ugotować jaja na miękko, włóż je przy pomocy łyżki do gotującej się wody. Ustaw czas gotowania w zależności od wielkości jaj:

• małe (S): 3,5 minut;
• średnie (M): 4,5 minut;
• duże (L): 5,5 minut;

Po upływie kilku minut zdejmij garnek z kuchenki i odlej część wody. Zalej jaja zimną wodą z kranu. Taki prosty zabieg ułatwi usuwanie skorupki.

Jajko na twardo

Jajka ugotowane na twardo są wartościowym dodatkiem do różnych potraw. Pytanie, jak przygotować takie jajka?

• Nalej wody do garnka i umieść w niej jajka.
• Ustaw średnią moc palnika.
• Od momentu zagotowania wody odczekaj 8 minut w przypadku małych jajek, 9 minut przy średnich jajkach lub 10 minut, jeśli gotujesz duże jajka. Pamiętaj, żeby nigdy nie gotować jaj dłużej niż 10 minut.
• Po upływie kilku minut odlej część wody i zalej jajka zimną wodą z kranu. Następnie obierz je ze skorupki i gotowe!

Pomysły na zdrowe dania z jajek

Jedzenie jajek może mieć korzystny wpływ na zdrowie, ale pod warunkiem, że są one spożywane w zalecanych ilościach i podane w odpowiedni sposób. Jakie smaczne, a zarazem zdrowe dania możesz przygotować z jaj kurzych? Oto kilka pomysłów!

Sałatka jajeczna we włoskim stylu

Lubisz włoską kuchnię? W takim razie ten przepis to coś dla Ciebie.

Składniki:

• 1 jajo ugotowane na twardo;
• 3 suszone pomidory;
• 1 łyżka czarnych oliwek;
• 1 garść rukoli;
• 1 łyżeczka nasion słonecznika;
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin;
• ulubione przyprawy do smaku.

Posiekaj suszone pomidory i oliwki, a ugotowane jajko pokrój według uznania. Wrzuć składniki do miski, dodaj rukolę, oliwę z oliwek i przyprawy. Wymieszaj całość. Na koniec posyp sałatkę nasionami słonecznika.

Jajka faszerowane w zdrowszej wersji

Kto powiedział, że jajko musi być faszerowane majonezem? Nic bardziej mylnego! Możesz przygotować smaczne jajka faszerowane w zdrowszej wersji.

Składniki:

• 2 jajka ugotowane na twardo;
• 1/4 awokado;
• 1 rzodkiewka;
• sól, sok z cytryny i inne przyprawy do smaku.

Ugotowane jaja przekrój na pół i wyciągnij żółtka. Wydrąż pestkę z awokado, skrop je sokiem z cytryny i posyp solą. Wymieszaj z żółtkiem, drobno posiekaną rzodkiewką i przyprawami. Tak przygotowaną pastę, użyj do faszerowania połówek jajek.