Rukola, a dokładnie rokietta siewna to jednoroczna roślina należąca do rodziny kapustowatych. Pochodzi z basenu Morza Śródziemnego i tam rośnie powszechnie jako roślina dzika. Aktualnie zdobywa coraz większą popularność w innych krajach świata. Stosowana jest chętnie w kuchni, a także jako zioło, afrodyzjak i roślina lecznicza. Co można zrobić z rukoli?
Rukola – właściwości, kalorie, wartości odżywcze i przepisy
Rukola – właściwości
Co to jest rukola? To warzywo liściaste z rodziny kapustowatej. Obecnie staje się coraz bardziej popularna dzięki wyjątkowemu smakowi i właściwościom prozdrowotnym:
- jest źródłem flawonoidów, fenoli i glukozynolanów, przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami i nowotworzeniem;
- wykazuje działanie przeciwnowotworowe z uwagi na wysokie wartości glukozynolanów, dlatego zalecana szczególnie dla mężczyzn w profilaktyce raka prostaty;
- zaliczana jest do roślin o działaniu oczyszczającym organizm z toksyn, głównie za sprawą wysokiej zawartości witaminy C i żelaza;
- zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób poznawczych;
- dzięki wysokiej zawartości witaminy K, wspomaga pracę układu kostnego;
Rukola smak ma nieco orzechowy, lekko pikantny, dzięki czemu nadaje potrawom wyjątkowego charakteru.
Przeczytaj też: Ból ósemki – domowe sposoby, leczenie
Rukola – kalorie i składniki odżywcze
Rukola kalorii zawiera niewiele, gdyż 100 g liści ma zaledwie 24 kcal. Rukola jest bogata w witaminy i składniki mineralne. Porcja 100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na:
- witaminę K – 150 proc.
- witaminę A – 47 proc.
- witaminę C – 25 proc.
- witaminę E – 2,3 proc.
- wapń – 16 proc.
Jeszcze wyższą zawartość tych składników obserwuje się w kiełkach rukoli, która zawiera skondensowaną ilość witamin i minerałów. Rukola jest rośliną olejodajną, powstaje z niej olej o wysokich wartościach odżywczych. Zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym.
Co można zrobić z rukoli – przepisy
Rukola najczęściej wykorzystywana jest na świeżo, bezpośrednio do sałatek, na kanapki czy pizzę. W takiej formie, jak najmniej przetworzonej dostarcza dużej ilości witamin i składników mineralnych, natomiast są one szybko niszczone pod wpływem temperatury lub światła.
Rukolę można przygotować na słodko i na wytrawnie. Nadaje wyjątkowy smak sałatkom ze słodkimi owocami, takimi jak granat, truskawka, gruszka czy ananas, a także dobrze smakuje z burakiem i serem kozim.
Bardzo popularna jest pizza z rukolą, liście dodaje się na jej wierzch tuż po wyjęciu jej z pieca. Nie traci wtedy swoich cennych właściwości zdrowotnych.
Sałatka z rukolą i serem kozim – przepis
- rukola,
- ser kozi dojrzewający (rolada pokrojona w plastry),
- gruszki w miodzie (pokrojone w ósemki),
- buraki pieczone lub marynowane (plastry),
- płatki migdałów,
- sos: oliwa, sok w cytryny, miód.
Rukola – przeciwwskazania
Rukola jest zalecana zarówno dorosłym, jak i dzieciom (jednak nie jest zbytnio lubiana przez dzieci z uwagi na ostry smak), kobietom w ciąży i karmiącym. Przygotowując rukolę należy pamiętać o higienie – liście trzeba dokładnie umyć przed spożyciem.
Kupując kiełki rukoli lub uprawiając je w domu należy monitorować, czy na powierzchni nie rozwija się pleśń. Warunki, w jakich rosną (wilgotno i ciepło), sprzyjają rozwojowi grzybni. Rukola, podobnie jak inne rośliny z rodziny kapustowatych zawiera związki o działaniu gazotwórczym, z tego powodu u niektórych osób jest przyczyną wzdęć.
Przeciwwskazaniem do spożywania rukoli jest przyjmowanie leków przeciwkrzepliwych (warfaryna, acenokumarol), które są antagonistami witaminy K. Rukola z uwagi na to, że jest bardzo dobrym źródłem witaminy K, znosi działanie tych leków.
Dowiedz się więcej o diecie przy lekach przeciwzakrzepowych
Rukola – cena i przechowywanie
W ostatnich latach obserwowany jest wzrost spożycia ciętych warzyw liściastych gotowych do spożycia. Dzięki temu asortyment tych warzyw jest wciąż rozbudowywany i konsument ma bardzo duży wybór roślin ciętych. Rukolę kupić można w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością, na targach oraz coraz częściej w małych osiedlowych sklepikach. Sprzedawana jest w pęczkach, jak również w pojemnikach i paczkach różnej wielkości. Rukolę można wysiać w ogródku przydomowym, na działce, a także w doniczce na balkonie czy tarasie. W sprzedaży są również gotowe sadzonki do uprawy samodzielnej w domu. Cena za 100 g liści waha się od 4 zł do 8 zł (rukola bio).
Rukolę przechowywać należy w lodówce w zamkniętym pojemniku, wtedy zachowa swoją świeżość do około 3 dni. Możliwe jest również jej zamrożenie.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Janas R. i wsp. Instrukcja uprawy rokietty siewnej (Eruca sativa Mill.) na nasiona metodami ekologicznymi. 2014.
- Luz Maia M. i wsp. Eruca sativa: Benefits as antioxidants source versus risks of already banned pesticides, Journal of Environmental Science and Health, Part B, 2015; 50, 338–345.
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2.
Katarzyna Różycka
Dietetyczka
Absolwentka Collegium Medicum UMK w Bydgoszczy, aktualnie w trakcie studiów doktoranckich. Prowadzi badania na podstawie analizy składu ciała. Doświadczenie zdobyła dzięki kilkuletniej pracy w szpitalnym zespole żywieniowym oraz licznym kursom leczenia żywieniowego o zasięgu krajowym oraz międzynarodowym. W praktyce zawodowej zajmuje się kształtowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych u dzieci i osób dorosłych, poprzez prowadzenie indywidualnych planów żywieniowych.
Komentarze i opinie (0)