Migdały są jednymi z najpopularniejszych orzechów na świecie. Charakteryzują się bardzo wysoką wartością odżywczą. Są źródłem zdrowych tłuszczy, witamin i składników mineralnych. Idealnie sprawdzą się jako dodatek do drugiego śniadania w pracy, szkole lub jako szybka i łatwa przekąska w podróży. Co zawierają migdały i jakie są ich właściwości zdrowotne?
Migdały – właściwości, zastosowanie, kalorie i wartości odżywcze
Spis treści
Migdały – co to jest?
Migdały są nasionami owoców migdałowca zwyczajnego. Wyróżniamy:
- migdały słodkie – mogą być spożywane na surowo, nadają się również na przetwory;
- migdały gorzkie – uprawiane są na mniejszą skalę. Powód? Gorzkie migdały zawierają amigdalinę – związek, z którego powstaje trujący cyjanek.
Obecnie największym na świecie producentem tych nasion są Stany Zjednoczone, dlatego najczęściej można spotkać migdały kalifornijskie. Tuż za nimi plasuje się Hiszpania, Iran, Włochy oraz Maroko.
Z botanicznego punktu widzenia migdały są nasionami. Jednak z perspektywy konsumenta zaliczane są do orzechów ze względu na podobny skład jakościowy i ilościowy.
Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie
Migdały – właściwości
Migdały zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy – chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które są przyczynami wielu chorób i przyspieszają procesy starzenia się organizmu.
Wiele badań sugeruje, że regularne spożywanie orzechów może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, gdyż m.in. zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu sercowo–naczyniowego.
Orzechy pomagają utrzymać zdrowie poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (cholesterolu LDL), który potocznie zwany jest „złym cholesterolem”, dzięki czemu zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów we krwi. Zawierają też nienasycone kwasy tłuszczowe.
Migdały, dzięki sporej zawartości błonnika, będą dobrym wyborem dla osób chorujących na cukrzycę lub insulinoodporność. Dodatkowo, dzięki zawartości magnezu korzystnie wpływają na leczenie nadciśnienia tętniczego i obniżają prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów. Badania wskazują, że osoby, które spożywają duże ilości orzechów, mają o 15 proc. mniejsze ryzyko zapadnięcia na chorobę nowotworową.
Sprawdź również: Olej czy oliwa do sałatki?
Wyjątkowy smak migdałów sprawia, że stanowią przekąskę lubianą nie tylko przez dorosłych, ale i dzieci. Należy jednak nadmienić, że częste spożywanie migdałów może spowodować wzrost masy ciała. Powód? Wadą migdałów jest to, że zawierają sporo kalorii i ich spożycie należy kontrolować. Z drugiej jednak strony, wiele badań udowadnia, że przyczyniają się do zmniejszenia apetytu. Najprawdopodobniej wynika to z faktu, że zawierają dużą ilość białka i błonnika pokarmowego. Zatem ile migdałów dziennie można jeść? Mimo, że są wysokokaloryczne, to spożywane z umiarem nie będą sprzyjać zwiększaniu tkanki tłuszczowej. Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa i Żywności (EFSA) sugeruje spożycie 30 g orzechów dziennie, jako ilość wspomagającą utrzymanie prawidłowej masy ciała. W związku z czym migdały świetnie sprawdzą się jako produkt na odchudzanie.
To też może Cię zainteresować: Fosfor – właściwości, źródła, badania
Migdały – kalorie i składniki odżywcze
100 gram migdałów dostarcza:
- 572 kcal,
- 20 g węglowodanów,
- 52 g tłuszczu,
- 20 g białka,
- 13 g błonnika pokarmowego,
- 24 mg witaminy E,
- 240 mg wapnia,
- 270 mg magnezu,
- 778 mg potasu,
- 3,2 mg cynku,
- 96 µg folianów.
Migdały są bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczy. Przeważają w nich jedno– oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Orzechy migdałowe zawierają sporą ilość białka oraz wapnia, dlatego warto włączyć je do diety u osób eliminujących mleko i jego przetwory. Niski indeks glikemiczny sprawia, że migdały i cukrzyca idą ze sobą w parze.
Przeczytaj też: Kasza gryczana – właściwości, przepisy
Warto również mieć na uwadze fakt, że orzechy migdałowe są bardzo dobrym źródłem l–argniny, czyli aminokwasu, który jest substratem do produkcji tlenku azotu odpowiedzialnego za regulację ciśnienia tętniczego krwi.
Badanie opublikowane w Journal of Nutrition pokazało, że nasiona te mają korzystniejszy wpływ na zdrowie, jeśli są spożyte w całości z brązowymi skórkami niż jako migdały łuskane. W skórce migdałów zidentyfikowano 20 silnych flawonoidów, które w połączeniu z wysoka zawartością witaminy E wpływają na regulacje stężenia poziomu cholesterolu we krwi oraz zmniejszają stan zapalny w organizmie.
Sprawdź też: Sól kłodawska – co to jest?
Migdały – zastosowanie
W gastronomii zastosowanie znalazły głównie słodkie migdały, które nadają się do bezpośredniego spożycia, jak również na przetwory. Z omawianych orzechów pozyskuje się tzw. mleko migdałowe (napój), masło migdałowe czy olejek migdałowy.
Świetnie nadają się jako dodatek do ciast (np. mielone migdały), surówek (najlepiej smakują migdały prażone) czy zdrowych deserów. W połączeniu z owocami stanowią wartościową i sycącą przekąskę. Wytwarzany jest z nich również marcepan.
Olej ze słodkich migdałów z powodzeniem stosuje się w kosmetyce, jako dodatek do kremów, balsamów oraz mleczek do ciała i twarzy.
Bardzo ważne zastosowanie to migdały na zgagę. Orzechy te posiadają zasadowy odczyn, dzięki temu zobojętniają kwasy żołądkowe niwelując nieprzyjemne uczucie pieczenia.
To też może Cię zainteresować: Czy zupki chińskie są zdrowe?
Migdały w ciąży i w czasie karmienia piersią
Zdrowe kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą spożywać migdały, które uzupełnią ich dietę w wiele cennych składników odżywczych.
Bezwzględną eliminację tych orzechów zaleca się w przypadku zdiagnozowania alergii na orzechy u matki i/lub dziecka. Według American College of Allergy, Asthma and Immunology alergie na orzechy są jednymi z najsilniejszych i bardzo często prowadzą do wstrząsu anafilaktycznego. Objawy alergii na migdały obejmują:
- bóle brzucha,
- biegunkę,
- trudności w połykaniu,
- przekrwienie błony śluzowej nosa lub katar,
- nudności,
- duszność,
- swędzenie.
Migdały – cena i gdzie kupić
Migdały kupić można w wielu sklepach internetowych, marketach, sklepach ze zdrową żywnością czy w osiedlowych sklepikach. Cena migdałów waha się w granicach 40–60 zł za kilogram. Warto również pamiętać o tym, że należy przechowywać je w chłodnym, suchym miejscu z daleka od źródeł światła oraz produktów o silnych zapachach, które mogą zostać wchłonięte przez migdały i tym samym wpłynąć na ich wartości organoleptyczne.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html.
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635.
- Ciemieniewska- Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2014.
- Hauson M., The role of nutrition and nutraceutical supplements in the treatment of hypertension. World J Cardiol. 2014 Feb 26; 6(2): 38–66.
- Chung-Yen Ch I wsp. Flavonoids from Almond Skins Are Bioavailable and Act Synergistically with Vitamins C and E to Enhance Hamster and Human LDL Resistance to Oxidation. The Journal of Nutrition, Volume 135, Issue 6, 1 June 2005, Pages 1366–1373.
Opublikowano: 04.12.2018;
aktualizacja: 14.02.2022
Oceń:
4.6
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Anita Ciemiecka
Dietetyczka
Dyplomowany dietetyk. Uczestniczka wielu konferencji naukowych i szkoleń z zakresu dietetyki i psychodietetyki. Uczestniczyła w realizacji projektu naukowego Wojewódzki program zapobiegania niedożywieniu, nadwadze i otyłości poprzez poprawę żywienia u dzieci z klas 1–3 szkół podstawowych. Na co dzień pomaga zmieniać nawyki żywieniowe u osób borykających się z nadwagą, otyłością, chorobami dietozależnymi, które poprzez właściwe żywienie pragną podnieść jakość swojego życia. Współpracuje również z osobami aktywnymi fizycznie. Jej głównym założeniem w pracy z pacjentem jest trwałe ukształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Indywidualne konsultacje dietetyczne prowadzi na terenie Płocka, Sierpca oraz online. Prywatnie miłośniczka kawy i warzyw. W wolnych chwilach poszukiwaczka kulinarnych rewolucji.
78
Komentarze i opinie (1)
opublikowany 01.08.2023