Podstawą zdrowej diety są warzywa – najlepiej spożywać je na surowo, ponieważ w takiej formie zawierają najwięcej cennych dla zdrowia składników. W związku z tym w Twoim jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na sałatki z surowych warzyw. Oprócz pomidora, ogórka, papryki itp. warto dodać do nich oleje roślinne, które sprawią, że wartość odżywcza surówki jest większa. Pozostaje jednak pytanie o to, jakie oleje roślinne są najlepsze – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, a może jeszcze jakiś inny produkt?
Olej czy oliwa do sałatki? Jaki tłuszcz do surowych warzyw?
Spis treści
- Dlaczego w zdrowej diecie nie powinno zabraknąć sałatek z surowych warzyw?
- Olej czy oliwa do sałatki – co będzie lepszym rozwiązaniem?
- Oliwa z oliwek – jakie ma wartości odżywcze?
- Olej rzepakowy – jakie ma wartości odżywcze?
- Oliwa z oliwek, a może zupełnie coś innego? Dowiedz się, jaki potencjał tkwi w innych tłuszczach roślinnych!
Dlaczego w zdrowej diecie nie powinno zabraknąć sałatek z surowych warzyw?
Dietetycy wciąż powtarzają, że jeśli organizm ma funkcjonować prawidłowo, w jadłospisie powinny pojawić się surowe warzywa. Dlaczego to takie ważne? Wszystko przez to, że warzywa są źródłem wielu wartościowych składników, takich jak:
- błonnik pokarmowy – zajmuje ważne miejsce w profilaktyce i leczeniu otyłości, zapobiega zaparciom, zmniejsza ryzyko chorób, m.in. raka jelita grubego, cukrzycy typu II;
- witamina C – wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, zwiększa biodostępność żelaza, przez co zmniejsza ryzyko anemii;
- beta-karoten – tak jak witamina C zaliczany jest do silnych antyoksydantów, a poza tym ma korzystny wpływ na proces widzenia i stan błon śluzowych;
- witamina K – uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi;
- polifenole – mają właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników – jesteś na nie szczególnie narażony, jeśli prowadzisz niezdrowy styl życia, np. palisz papierosy, rzadko ćwiczysz, źle się odżywiasz.
Biorąc pod uwagę, jak wiele cennych składników mają surowe warzywa, wydawać by się mogło, że nie potrzebują żadnych dodatków. Faktycznie, możesz zjeść je w formie zdrowej przekąski. Jednak aby wydobyć ich walory smakowe w pełni i zwiększyć wartość odżywczą dania, warto dodać do nich coś jeszcze, np. oleje roślinne, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Przeczytaj też: Czy zupki chińskie są zdrowe?
Olej czy oliwa do sałatki – co będzie lepszym rozwiązaniem?
Chyba nikt nie wątpi w to, że warzywa są zdrowe. Jednak pewne wątpliwości dotyczą tego, czy do sałatki warzywnej lepiej dodać olej lniany, olej rzepakowy, odrobinę oliwy czy jeszcze coś innego? Chcesz dowiedzieć się, co będzie najlepsze dla Twojego zdrowia? Sprawdź poniższe wskazówki!
Oliwa z oliwek – jakie ma wartości odżywcze?
Oliwa z oliwek to popularny produkt w krajach śródziemnomorskich. W Polsce również cieszy się dużą popularnością ze względu na walory smakowe oraz fakt, że zawiera tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (choć na tym nie kończy się lista jej cennych składników).
Ciekawostką jest, że pierwsze informacje na temat pozyskiwania oliwy z oliwek pochodzą sprzed pięciu tysięcy lat! W dzisiejszych czasach do jej największych producentów należy Hiszpania, a dalej Grecja, Turcja, Włochy i Maroko.
Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie
W sprzedaży dostępne są różne rodzaje oliwy z oliwek:
- extra virgin – najbardziej wartościowa oliwa z pierwszego tłoczenia. Zanim trafi do sprzedaży, musi spełnić szereg wymogów, co decyduje o jej wysokiej jakości;
- oliwa rafinowana – powstaje w wyniku procesu rafinacji oliwy lampante. W związku z tym nie ma charakterystycznego smaku i aromatu, a także cennych dla zdrowia składników. Żeby wzbogacić jej walory smakowe oraz podnieść wartość odżywczą, dodaje się do niej oliwę virgin lub extra virgin;
- sansa – czyli oliwa z wytłoczyn oliwnych – produkt o najniższej jakości, co znajduje odzwierciedlenie także w jego cenie. Powstaje z wytłoczyn (czyli pozostałości po oliwkach), do których dodaje się chemiczne rozpuszczalniki. W ten sposób uzyskuje się ciecz, która zawiera niewielkie ilości oliwy. Na końcu poddaje się ją rafinacji. To wszystko sprawia, że jest to produkt mało wartościowy – jeśli masz możliwość zakupu innej oliwy, lepiej go unikać. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie dodanie do sałatki warzywnej oliwy extra virgin.
Przeczytaj również: Olej konopny CBD – właściwości
Dlaczego oliwa cieszy się od lat tak dużą popularnością? Jest to produkt, który nie tylko wzbogaca smak potraw. Ceni się go również za to, że jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone – przede wszystkim kwas oleinowy. Zajmuje on ważne miejsce w zdrowej diecie, ponieważ ma pozytywny wpływ na profil lipidowy i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
W oliwie z oliwek znajdują się również tłuszcze wielonienasycone (choć mniej niż w oleju rzepakowym czy oleju lnianym). Poza tym oliwa zawiera związki fenolowe, witaminę K i E. Dlatego odpowiedź na to, czy warto dodawać ją do sałatek, jest twierdząca. Spożywanie dań z jej dodatkiem wspomaga pracę układu krążenia i chroni przed chorobami w jego obrębie, zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego, a także pomaga zmniejszyć przewlekły stan zapalny w organizmie.
To też może Cię zainteresować: Kolokazja jadalna – właściwości i zastosowanie
Olej rzepakowy – jakie ma wartości odżywcze?
Olej rzepakowy używany jest często do smażenia. Jednak jeśli chcesz zadbać o szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie, lepiej unikać smażonych potraw. W takim razie, do czego używać oleju rzepakowego? Czy warto dodać go do sałatek i czy może zastąpić oliwę?
Jak najbardziej tak – nie bez powodu został uznany za jeden z najzdrowszych olejów roślinnych. Zawiera kwas alfa-linolenowy, należący do wielonienasyconych kwasów omega-3, które mają pozytywny wpływ na pracę mózgu, a ponadto odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu wielu chorób (m.in. miażdżycy, nowotworów, reumatoidalnego zapalenia stawów).
Warto dodawać olej rzepakowy do surowych warzyw również ze względu na to, że wyróżnia się dobrym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3 (wynosi on 2:1). Nadmiar pierwszych z wymienionych przyczynia się do powstawania stanu zapalnego w organizmie.
Oprócz tego, że olej rzepakowy zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, jest źródłem witaminy E (ma jej więcej w porównaniu do oliwy z oliwek). Zaliczana jest ona do silnych antyoksydantów, co oznacza, że opóźnia proces starzenia i przeciwdziała różnym chorobom. Poza tym w oleju rzepakowym obecne są inne wartościowe składniki – związki fenolowe oraz fitosterole.
Zobacz też: Na jakim oleju smażyć?
Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie o to, czy lepszym dodatkiem do surowych warzyw jest oliwa z oliwek czy olej rzepakowy? Zarówno jeden, jak i drugi olej lepiej spożywać na zimno, ponieważ zachowuje wtedy więcej cennych składników. Dlatego bez wątpienia dodawanie oliwy z oliwek i oleju rzepakowego do sałatki to lepszy pomysł niż traktowanie ich jako tłuszczu do smażenia. Oba są źródłem cennych składników: jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli czy witamin. W związku z tym zarówno spożywanie warzyw z dodatkiem oleju rzepakowego, jak i tych z oliwą będzie miało korzystny wpływ na Twoje samopoczucie.
Oliwa z oliwek, a może zupełnie coś innego? Dowiedz się, jaki potencjał tkwi w innych tłuszczach roślinnych!
Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy to nie jedyne tłuszcze roślinne, jakie możesz dodać do surowych warzyw. Warto poznać również smak i wartość odżywczą oleju lnianego – zawiera sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, dzięki czemu poprawia pamięć i koncentrację, zmniejsza stan zapalny i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia czy nowotworów. Podobnie jak w przypadku oliwy z oliwek, jest to olej, który najlepiej jeść na zimno (nie tylko jako dodatek do sałatek, ale i domowych past warzywnych).
Wśród innych olejów roślinnych, które zasługują na uwagę, można wymienić również olej z orzechów włoskich. Choć jest on mniej znany, to warto po niego sięgnąć – zawiera tłuszcze wielonienasycone (przede wszystkim z rodziny omega-3). Dlatego jego spożywanie, tak jak stosowanie oliwy, ma korzystny wpływ na profil lipidowy. Wyjątkowy jest również smak i aromat tego oleju, który doskonale sprawdza się w przypadku dań kuchni francuskiej, włoskiej, a nawet orientalnej.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Gugała M, Zarzecka K, Sikorska A. Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 100-103.
- Marciniak-Lukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2011, 18(6).
- Szabat K: Oliwa z oliwek - charakterystyka, proces wytwarzania i właściwości prozdrowotne, Journal of NutriLife, 2013, 02.
Opublikowano: 17.01.2022;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Paulina Górska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu (studia II stopnia). Obecnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki. Specjalizuje się w diecie wspierającej płodność, żywieniu kobiet w ciąży oraz dietoterapii endometriozy, PCOS i choroby Hashimoto. W pracy z pacjentem łączy indywidualne podejście z Evidanced Based Medicine (EBM). Na co dzień prowadzi również stronę kobiecastronadietetyki.pl na której, publikuje artykuły oparte na źródłach naukowych oraz proste przepisy o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających płodność.
78
Komentarze i opinie (0)