Arbuz – kalorie, właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Arbuz – kalorie i wartości odżywcze

Arbuz zwyczajny zwany również kawonem to gatunek roślin należących do rodziny dyniowatych. Jego bliskim kuzynem jest melon. Wiele osób zastanawia się czy arbuz to owoc czy warzywo? Otóż z botanicznego punktu widzenia należy do grupy warzyw.

Gatunek ten pochodzi z Afryki Południowej, gdzie występuje pod postacią dziką. Obecnie uprawa arbuza występuje na całym świecie, w krajach o ciepłym klimacie. Soczysty miąższ arbuza (owoc arbuza) odznacza się niezwykłą popularnością ze względu na doskonały słodki smak, orzeźwiający aromat i wysoką zawartość wody. Ta stanowi ponad 90 proc. tego owocu! Natomiast pestki arbuza są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka.

Ten soczysty owoc zalicza się pokarmów niskokalorycznych. Zatem – ile kalorii ma arbuz? 100 g owocu dostarcza zaledwie ok. 30 kcal. Głównym makroskładnikiem, jaki zawiera, są cukry odpowiedzialne za jego przyjemny, słodki smak. Dojrzały arbuz dostarcza więc kalorie głównie w postaci węglowodanów prostych. Stąd też jego stosunkowo wysoki indeks glikemiczny wynoszący 72.

Należy jednak wiedzieć, że arbuz wartości odżywcze zawdzięcza głównie obecnym w nim witaminom, solom mineralnym oraz bioaktywnym związkom, takim jak np.:

• witamina C,
• likopen,
• beta karoten,
• magnez,
• potas,
• witaminy z grupy B,
• cytrulina.

Owoce arbuza warto traktować nie tylko jako pokarm, ale i jako doskonały sposób na nawodnienie szczególnie w okresie letnich upałów.

Arbuz – właściwości zdrowotne

Wiemy już, że arbuz pełen jest składników odżywczych, mineralnych, witamin i związków o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, które znajdują się w jego miąższu. Obecna w nim witamina C to tzw. zmiatacz wolnych rodników, których nadmiar sprzyja rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych oraz przyspiesza procesy starzenia się organizmu. Pośrednio wpływa ona również na odporność. Jest składnikiem ważnym dla procesu odbudowy białka strukturalnego, jakim jest kolagen.

Arbuz może być ciekawym urozmaiceniem diety sportowców, zawiera bowiem aminokwas– cytrulinę. Pełni on istotą rolę fizjologiczną. Bierze m.in. udział w cyklu mocznikowym, w którym neutralizowany jest będący metabolitem białek toksyczny amoniak. Ponadto jest prekursorem argininy, z której powstaje tlenek azotu rozszerzający światło naczyń krwionośnych.

Warto przeczytać: Indeks glikemiczny – co warto wiedzieć?

Na uwagę w przypadku arbuza zasługują również barwniki z grupy karotenoidów. Mają one silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, ale również antykancerogenne. Szczególnie widoczna jest odwrotna zależność pomiędzy wysoką konsumpcją likopenu należącego do tej grupy, a ryzykiem raka prostaty. Badania naukowe pokazują, że może to także dotyczyć nowotworów piersi, jajnika i guzów mózgu.

Karotenoidy korzystnie wpływają na profil lipidowy surowicy krwi człowieka. Indukują obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i we frakcji LDL. Spożycie pokarmów z wysoką zawartością likopenu sprzyja również podniesieniu frakcji HDL zwanej dobrym cholesterolem. Wobec licznych doniesień naukowych uznaje się, że karotenoidy powinny stanowić ważny składnik diety w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Warto pamiętać, że beta karoten jest prowitaminą A, która odgrywa istotną rolę w prawidłowym przebiegu procesu widzenia. Należy również wspomnieć o witaminach z grupy B, które regulują przemiany metaboliczne czy skuteczną prace układu nerwowego. Arbuz uznaje się także za dobre źródło potasu. Pierwiastek ten reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, pracę mięśni i układu nerwowego oraz zapobiega obrzękom, a arbuz może uzupełniać niedobór potasu w organizmie. Szczególnie warto umieszczać go w diecie osób zagrożonych lub chorujących już na nadciśnienie.

Arbuz w ciąży i podczas karmienia

Nie istnieją przeciwwskazania, by spożywać arbuza w okresie ciąży lub podczas laktacji. Co więcej, może być on doskonałym urozmaiceniem sezonowej diety. Warto podkreślić, że poza witaminami, minerałami oraz biologicznie aktywnymi związkami chemicznymi, korzystnie wpływającymi na zdrowie, jest również źródłem dużej ilości wody.

Spożycie takich owoców ułatwia pokrycie zapotrzebowania organizmu na płyny, co jest szczególnie istotne w okresie laktacji. Oczywiście wprowadzając go do diety mamy karmiącej należy obserwować reakcję dziecka w kierunku wystąpienia ewentualnych objawów alergii.

Ostrożność należy zachować także w przypadku stwierdzonej cukrzycy ciążowej. Arbuz, jako produkt o wysokim indeksie glikemicznym, nie jest wtedy całkowicie wykluczony, lecz powinno się go spożywać w małych ilościach i jako składnik większego posiłku.

Arbuz – zastosowanie i przepisy

Arbuz ma długą listę zastosowań kulinarnych. W zależności od gatunku, może on posiadać pestki lub być bezpestkowy. Jego miąższ może różnić się barwą. Owoc ten nadaje się, jako składnik sałatek, koktajli czy drinków. Pasuje jako dodatek zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych, gdzie przełamuje smak.

Oto kilka możliwych zastosowań kulinarnych arbuza:

• Smoothie z arbuza z jabłkiem i miętą

Składniki: szklanka miąższu z arbuza bez pestek, ½ obranego jabłka, łyżka soku z limonki, kilka listków mięty lub melisy.

Przygotowanie: składniki miksujemy. Podajemy schłodzone i udekorowane listkiem mięty.

• Sałatka z arbuza z fetą

Składniki: dwa duże plastry arbuza, feta – około 3 plastrów, łyżka miodu, 2 łyżki soku z cytryny, mięta – kilka listków.

Przygotowanie: arbuza pozbawiamy pestek i kroimy w grubą kostkę. W kostkę koimy również fetę. Sok z cytryny mieszamy z miodem i świeżo zmielonym pieprzem. Arbuza łączymy z fetą, sosem i posypujemy posiekaną miętą.

• Chłodnik z arbuza i truskawek

Składniki: ½ kg miąższu z arbuza bez pestek, 200 g truskawek bez szypułek, sok z limonki, łyżka posiekanej mięty, łyżeczka startego drobno imbiru.

Przygotowanie: składniki łączymy i chwilę blendujemy. Następnie wstawiamy do lodówki w celu schłodzenia. Całość podajemy z pokruszonym kozim serem i domowymi grzankami przygotowanymi na patelni bez tłuszczu.

Arbuz – przeciwwskazania

Najczęściej nie zaleca się konsumpcji arbuza osobom chorym na cukrzycę. Wiąże się to z faktem, że posiada on wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że jego spożycie powoduje nagły i wyraźny wzrost poziomu glukozy we krwi. Należy tutaj jednak podkreślić, że efekt glikemiczny zależy przede wszystkim od porcji spożytego produktu. Opisują to dokładnie wartości tzw. ładunku glikemicznego.

Okazuje się, że spożycie niewielkiej ilości arbuza (mówimy o cienkim plastrze) nie będzie miało tak dużego, jak to sugeruje indeks, wpływu na glikemię poposiłkową pacjenta. Zatem w przypadku osób chorujących na cukrzycę lub insulinooporność dopuszcza się spożycie arbuza, ale w małych ilościach i raczej jako składnik niż główny element posiłku. Doskonałym rozwiązaniem jest łączenie tego owocu z produktami, które zawierają pewną ilość białka (np. ser, jogurt) i tłuszczu (np. orzechy), co spowalnia trawienie dania i przekłada się na wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi.