Boczniaki – wartości odżywcze, budowa, jak przyrządzić?

Boczniaki – co to za grzyby?

Boczniaki to grzyby, które są znane na całym świecie. Ciekawostką jest, że były uprawiane już podczas I wojny światowej, kiedy to stanowiły alternatywę dla magazynowanej żywności. Być może zaskoczy Cię również informacja o tym, że wyróżnia się ponad 200 gatunków boczniaków!

Największą popularnością cieszy się boczniak ostrygowaty (łac. Pleurotus ostreatus). Skąd taka nazwa? Nawiązuje ona do charakterystycznego kapelusza, który ma kształt muszli, kolor od szarego po ciemnobrązowy i średnicę od około 5 do 25 cm.

Boczniaki rosną w dość nietypowych miejscach, bo na pniach drzew liściastych – ściętych lub powalonych przy drodze. Najczęściej pojawiają się na brzozach, topolach, wierzbach, bukach i grabach. W rzadkich przypadkach spotkać je można również na drzewach iglastych, takich jak jodły i świerki.

W sklepach dostępne są również boczniaki hodowlane. Pytanie, czy są to na tyle wartościowe i smaczne grzyby, aby zdecydować się na ich zakup lub szukać ich w lesie? Sprawdźmy!

Boczniaki – na co pomagają?

Boczniaki można określić mianem grzybów leczniczych ze względu na obecność związków fenolowych i tanin, które wykazują właściwości antybakteryjne. Te delikatne grzyby pomagają nie tylko w walce z bakteriami, ale i wirusami. Wszystko dzięki temu, że ich owocniki zawierają aktywną substancję o nazwie ubikwityna (białko).

Jeśli chodzi o kwestię wartości odżywczych, świeże boczniaki zawierają około 3 g białka, 6 g węglowodanów i 0,4 g tłuszczu (w przeliczeniu na 100 g). Ponadto dzięki niskiej kaloryczności (około 33 kcal na 100 g) i niemałej zawartości błonnika mogą raz na jakiś czas pojawić się również w diecie odchudzającej. Oczywiście pod warunkiem, że będą odpowiednio przygotowane – jeśli dbasz o szczupłą sylwetkę, pamiętaj, aby nie smażyć grzybów w panierce na głębokim tłuszczu.

Boczniaki są również źródłem witamin i składników mineralnych, takich jak:

• potas – odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowe i mięśni (w tym mięśnia sercowego);

• żelazo – jest niezbędne m.in. do zaopatrzenia komórek w tlen. Fakt, że boczniaki zawierają ten pierwiastek, zasługuje na szczególną uwagę wegetarian i wegan szukających roślinnych źródeł żelaza;

• selen – to pierwiastek znany z właściwości antyoksydacyjnych. Dzięki nim chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, a tym samym przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych czy guzów nowotworowych;

• foliany – zajmują bardzo ważne miejsce w jadłospisie kobiet starających się o dziecko i będących w ciąży, ponieważ mają pozytywny wpływ na płodność oraz zmniejszają ryzyko wad cewy nerwowej;

• witamina B1, B2, B3 – uczestniczą m.in. w procesach przemiany białek i węglowodanów, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej i układu nerwowego.

Omawiając właściwości zdrowotne boczniaka, nie można zapomnieć o tym, że zawiera związki poprawiające odporność organizmu, a także te, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru oraz stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Co więcej, jest źródłem składników, które niszczą komórki nowotworowe – pozytywne działanie w tym zakresie zaobserwowano w przypadku raka piersi, płuc i jelita grubego.

Co można zrobić z boczniakami?

Lepiej usmażyć boczniaki obtoczone w bułce tartej, czy może zrobić z nich sos? W poszukiwaniu odpowiedzi na to pytanie, kieruj się nie tylko smakiem. Czy warto smażyć boczniaki? Weź pod uwagę fakt, że boczniaki smażone są ciężkostrawne, zawierają więcej tłuszczu i są bardziej kaloryczne.

W związku z tym lepiej podawać delikatne boczniaki w innej formie. Możesz zrobić z nich np. rozgrzewającą jesienną zupę lub sos (który doskonale komponuje się z kaszą gryczaną cenioną za wysoką wartość odżywczą).

Jak przyrządzić boczniaki?

Z boczniaków można przyrządzić zupę grzybową, sałatkę, a także np. dania wege – nuggetsy czy flaczki. Przyprawy, które doskonale podkreślają smak grzybów, to: rozmaryn, tymianek i natka pietruszki.

Jest kilka odpowiedzi na to, jak przyrządzić boczniaka, aby zachwycał smakiem, a jednocześnie nie spowodował niestrawności. Jednym ze sposobów na włączenie boczniaków do jadłospisu jest przygotowanie zupy grzybowej. Do jej przyrządzenia oprócz grzybów potrzebujesz warzyw oraz aromatycznych przypraw. Możesz przygotować ją np. z dodatkiem marchewki, pietruszki, pomidorów w zalewie, ziemniaków, selera, natki pietruszki, ziela angielskiego i liścia laurowego.

Innym sposobem jest zrobienie sałatki z dodatkiem boczniaka. Jej skład dobierz do swoich preferencji smakowych. Pamiętając o tym, żeby pojawiło się w niej dużo warzyw, np. szpinak, pomidorki koktajlowe, papryka.

Grzyby pojawiają się często w dietach wegetariańskich i wegańskich – dlatego osoby, które je stosują, znają wiele sposobów na ich przyrządzenie. Przykłady ciekawych potraw z boczniaków w wersji wege to nuggetsy, flaczki, a nawet duże kapelusze przyrządzone tak, żeby przypominały śledzie.

Jak brzmi odpowiedź na pytanie o to, czy warto jeść boczniaki? Dzięki temu, że mają niepowtarzalny smak i zawierają związki o korzystnym działaniu na zdrowie, można powiedzieć, że stanowią cenne uzupełnienie diety. Ze względu na to, że są źródłem białka i żelaza zwróć na nie szczególną uwagę, jeśli eliminujesz mięso z diety. Pamiętaj przy tym, że aby włączenie boczniaków do diety przyniosło pozytywny efekt, należy przygotować je w odpowiedni sposób.