Grzyby – wartości odżywcze. Czy grzyby są zdrowe?

Grzyby – bogactwo gatunków

Grzyby (Fungi), stanowiące w systematyce osobne królestwo (nie są obecnie zaliczane ani do roślin, ani do zwierząt) występują we wszystkich strefach klimatycznych. Do roku 2020 opisano niemal 150 tysięcy gatunków grzybów, choć specjaliści uważają, że rzeczywista ilość gatunków jest wielokrotnie wyższa.

W rzeczywistości popularne określenie „grzyby” odnosi się do grzybów wielkoowocnikowych (Macromycetes, ang. mushrooms), czyli sztucznie wyodrębnionej grupy grzybów, która obejmuje gatunki o owocnikach widocznych gołym okiem. Choć jest to podział nieprecyzyjny, to powszechnie stosowany ze względu na praktyczne zalety.

W samej tylko Polsce opisano ponad 14 tysięcy gatunków grzybów, w tym około 4.500 grzybów wielkoowocnikowych (co roku opisuje się nowe gatunki), przy czym jako istotne konsumencko wyróżnia się według różnych źródeł od 1.100 do ponad 2 tysięcy gatunków grzybów jadalnych.

Warto przy tym wiedzieć, że podczas gdy przepisy europejskie dopuszczają do obrotu handlowego zaledwie około 40 gatunków, to w Azji (głównie Chinach i Japonii) w obrocie spotyka się nawet 2000 gatunków.

Grzyby – uprawiane od wieków

Dosyć powszechnie panuje przekonanie, że jadalne grzyby uprawia się od wieków wyłącznie w krajach azjatyckich (głównie w Chinach). Tymczasem również Europa może poszczycić się wielowiekową tradycją hodowli grzybów – pierwsze uprawy pieczarek zostały założone we Francji w pierwszej połowie XVII wieku.

Współcześnie na skalę przemysłową uprawia się około 20 gatunków grzybów, w tym pieczarkę dwuzarodnikową, twardziaka jadalnego, boczniaka i uszaka bzowego, przy czym największym producentem na świecie są Chiny.

Grzyby znane i popularne

Najbardziej popularne gatunki jadalne zbierane w Polsce to:

• borowik szlachetny (często określany jako prawdziwek),
• koźlarz czerwony,
• koźlarz babka,
• podgrzybek brunatny,
• gąska zielonka,
• maślak zwyczajny,
• pieprznik jadalny (popularne „kurki”),
• mleczaj rydz.

Grzyby – cenne wartości odżywcze

Świeże grzyby są produktami niskokalorycznymi, bowiem nawet 90 procent (lub więcej) ich masy stanowi woda (przykładowo, sucha masa w podgrzybku to średnio 8,8-15,2 procenta). Z tego powodu wartość energetyczna grzybów to zaledwie 50–70 kcal na 100 świeżej masy.

Znaczenie grzybów znacznie wykracza poza ich wartości kulinarne. W rzeczywistości grzyby – wbrew obiegowej opinii – to nie tylko aromatyczny dodatek do potraw. Posiadają również cenne wartości odżywcze, wynikające z zawartości:

• białka – ze względu na dużą zawartość wody grzyby świeże zawierają zaledwie 1,5-3,6 procenta białka, jednak w grzybach suszonych jego zawartość wzrasta nawet do 40 procent, przy czym przyswajalność (strawność) białka, które zawierają grzyby, jest mniejsza – i zmniejsza się w miarę wzrostu ze względu na wzrost ilości azotu chitynowego – niż np. białek roślinnych;
• aminokwasów – szczególnie aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna, metionina, tryptofan, leucyna czy izoleucyna;
• tłuszczów – grzyby zawierają niewielkie ilości tłuszczów, z których nawet 90 procent stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, oleinowy), co upodabnia skład tłuszczów grzybowych do oleju sojowego czy sezamowego;
• węglowodanów, takie jak celuloza, hemiceluloza, glikogen i niewielkie ilości cukrów (glukoza, mannoza, galaktoza). Ich ilość jest zależna zarówno od gatunku grzyba, jak i wieku owocnika.

Grzyby – źródło minerałów i witamin

Grzyby są wartościowym źródłem takich składników mineralnych, jak potas (borowik szlachetny), fosfor, magnez oraz wapń. Zawierają również pierwiastki śladowe: cynk, mangan, miedź (grzyby z gatunku boczniaka), molibden, selen i żelazo.

Grzyby stanowią również:

• dobre źródło witamin, takich jak: B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B9 (kwas foliowy),
• niewielkie ilości witamin C oraz B1 (tiamina),
• śladowe ilości witamin B12 (kobalamina), D2 oraz E.

Natomiast źródło prowitaminy A stanowią grzyby o pomarańczowym zabarwieniu, np. kurki.

Grzyby – właściwości zdrowotne

Grzyby stanowią źródło substancji bioaktywnych, z których najliczniejszą grupą są polisacharydy oraz kompleksy białkowo-cukrowe. To właśnie polisacharydom przypisuje się działanie immunomodulujące (regulujące działanie układu odpornościowego), przeciwnowotworowe i antyoksydacyjne (przeciwutleniające).

Natomiast działanie antywirusowe grzyby zawdzięczają obecności triterpenoidów, które wykazują również działanie hamujące syntezę cholesterolu i zmniejszające agregację płytek krwi oraz obniżające ciśnienie tętnicze.

Związki fenolowe sprawiają, że grzyby wykazują działanie przeciwzapalne, a obecne w nich lektyny mogą korzystnie wpływać na układ immunologiczny człowieka (stymulacja dojrzewania komórek odpornościowych).

Grzyby to także źródło glukanów, chitanów i chitozanów, wykazujących działanie przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne.

Regularnie spożywane grzyby mogą korzystnie wpływać na absorpcję cholesterolu z diety, co skutkuje obniżeniem jego stężenia we krwi (zarówno cholesterolu całkowitego, jak i frakcji LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu”).

Grzyby – kto nie powinien ich spożywać?

Mimo swych właściwości odżywczych, grzyby są ciężkostrawne i należą do produktów długo zalegających w przewodzie pokarmowym. Z tego powodu nie zaleca się ich stosowania kobietom w ciąży oraz karmiącym, dzieciom, osobom starszym, a także osobom z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego.

W przypadku dzieci przyjęto, że grzyby leśne nie powinny być podawane w żadnej formie (pierogi, zupa) do 12. roku życia (niektóre źródła podają wiek 7 lub 6 lat, a nawet 4 lata). Natomiast w przypadku pieczarek czy boczniaków, można je stopniowo prowadzać do diety już od 12. miesiąca życia.

Natomiast grzyby mogą być spożywane w czasie ciąży (za wyjątkiem zaburzeń trawiennych nie stanowią zagrożenia dla kobiety ciężarnej), jednak przyszła musi być pewna, że spożywa gatunki jadalne, ponieważ toksyny grzybowe przenikają przez łożysko, przez co mogą zaszkodzić dziecku.

Grzyby trujące

Zdaniem toksykologów za zatrucia pokarmowe (również śmiertelne) odpowiada w Polsce około 35 gatunków, w tym grzyby halucynogenne oraz narkotyczne.

Większość śmiertelnych zatruć grzybami w Polsce spowodowana jest spożyciem muchomora zielonawego (muchomor sromotnikowy, Amanita phalloides (Vaill. ex Fr.) Link) oraz muchomora jadowitego (Amanita virosa Bertill.).

Częstą przyczyną zatruć – choć w tym przypadku już nie śmiertelnych – jest również krowiak podwinięty (Paxillus involutus (Batsch) Fr.), bardziej znany jako „olszówka”, do niedawna powszechnie zbierany i uważany za jadalny.

Natomiast w przypadku muchomora czerwonego (Amanita muscaria (L.) Lam. (to jeden z najbardziej rozpoznawalnych grzybów o charakterystycznym czerwonym, cętkowanym kapeluszu), wbrew powszechnie panującej opinii, śmierć wywołana zatruciem jest wyjątkowo rzadka, bowiem obróbka termiczna osłabia jego toksyczność.

Należy pamiętać, że niektóre gatunki grzybów stają się trujące w określonych okolicznościach, np. w połączeniu z alkoholem.

Jadalne grzyby – czy łatwo je rozpoznać?

Specjaliści podkreślają, że nie ma niezawodnego sposobu (choć niemal każdy grzybiarz wierzy, że go ma), który wykaże, że dane grzyby są jadalne czy trujące. Mitem jest chociażby rozpowszechnione przekonanie, że grzyb trujący musi być gorzki – przykładowo muchomor sromotnikowy jest łagodny w smaku. Specjaliści podkreślają też, że najwięcej pomyłek następuje podczas zbierania grzybów blaszkowych.

Grzyby trujące często mylone są z jadalnymi, o czym świadczą zatrucia, m.in.:

• muchomorem zielonkawym (sromotnikowym) – mylony z gąską zieloną lub czubajką kanią,
• muchomorem plamistym – branym przez wielu grzybiarzy za czubajkę kanię,
• strzępiakiem ceglastym – mylonym z pieczarką polną,
• lejkówką jadowitą – myloną z twardzioszkiem przydrożnym.

Co więcej, mylące potrafią być również nazwy. Popularne określenie „sromotnik” (zwyczajowo odnoszące się do „muchomora sromotnikowego” a właściwie „muchomora zielonkawego”), może spowodować wyszukanie w atlasie nieszkodliwego grzyba sromotnika smrodliwego (Phallus impudicus) o zupełnie innym wyglądzie.

Dlatego najlepiej zbierać wyłącznie grzyby dobrze znane, natomiast w przypadku wątpliwości warto zanieść grzyby do stacji sanitarno-epidemiologicznej, w której pełnią dyżury grzyboznawcy, bezpłatnie oceniający, czy dane grzyby nadają się do spożycia.