Potas w diecie – produkty bogate w potas

Jaką rolę pełni potas?

Potas jest ważnym elektrolitem w organizmie człowieka i prawie w 90% występuje w postaci jonowej we wnętrzu komórek ciała. Wydalany jest z moczem i w ten sposób regulowana jest jego zawartość w organizmie. Pełni szereg funkcji istotnych dla zdrowia człowieka:

• reguluje gospodarkę wodną,
• zapewnia utrzymanie prawidłowego pH krwi,
• reguluje ciśnienie osmotyczne komórki,
• zapewnia równowagę kwasowo-zasadową organizmu,
• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, nerek,
• zapewnia prawidłowe przekazywanie bodźców nerwowych,
• reguluje pracę komórek mięśnia serca,
• kontroluje ciśnienie krwi,
• jest składnikiem soków trawiennych,
• odpowiada za prawidłową przemianę białka, węglowodanów,
• reguluje wydzielanie insuliny.

Niedobory potasu na tle żywieniowym nie są częste aczkolwiek, jeśli codzienne odżywianie nie zapewnia odpowiedniej puli tego pierwiastka oraz pojawiają się czynniki, które zaburzają gospodarkę tym pierwiastkiem wtedy niedobory potasu występują i określane są, jako hipokaliemia.

To też może Cię zainteresować: Zielony mocz – przyczyny

Przyczyny niedoboru potasu

Niedobór potasu określany jest inaczej jako hipokaliemia. Najczęściej przyczyną zaburzeń poziomu potasu jest zachwiana równowaga kwasowo-zasadowa organizmu, czyli prawidłowy stosunek anionów i kationów w płynach ustrojowych.

Niewłaściwa dieta rzadko jest przyczyną niedoboru potasu. Główne czynniki wywołujące hipokaliemię to:

• częste biegunki,
• wymioty,
• choroby nerek,
• przyjmowanie leków diuretycznych,
• stosowanie środków przeczyszczających.

Szczególnie narażone na niedobór potasu są osoby cierpiące na bulimię, zatrucia pokarmowe, częste wymioty, anoreksję. Hipokaliemia pojawia się ze względu na zbyt małe ilości przyjmowanego pokarmu. Osoby stosujące diety odchudzające nierzadko wspomagają się preparatami przeczyszczającym zwiększając tym sposobem straty potasu, podobnie restrykcyjne i monotonne diety, zwiększone spożycie kawy i herbaty mogą spowodować powikłania i być początkiem do problemów ze zdrowiem.

Jakie są objawy niedoboru potasu?

Niski potas we krwi poniżej 3,4 mmo/l oznacza hipokaliemię. Objawy niedoboru potasu to:

zaburzenia związane z układem nerwowym, porażenie i osłabienie mięśni gładkich, szkieletowych,

• zaburzenia rytmu serca,
• problemy z wypróżnianiem – zaparcia,
• skurcze mięśni,
• uczucie zmęczenia,
• zmniejszona koncentracja,
• nadpobudliwość,
• obrzęki.

Długotrwałe niedobory potasu mogą spowodować problemy z ciśnieniem krwi (nadciśnienie), rozwój chorób układu krążenia. W takich stanach chorobowych konieczna bywa suplementacja preparatami farmaceutycznymi.

Wysoka zawartość potasu w jedzeniu u osób zdrowych nie jest zagrożeniem, ponieważ nadmiary zostają wydalone. Hiperkaliemia, czyli nadmiar potasu (powyżej 5,5mmol/l) może wystąpić u osób których nerki mają upośledzone działanie, wtedy ilość potasu we krwi jest zwiększona i może się to objawiać apatią, mrowieniem kończyn, ust, spowolnieniem pracy serca, zaburzeniem układu mięśniowego i nerwowego.

Potas w jedzeniu – dieta bogata w potas

Codzienna dieta według ustalonych norm żywienia powinna dostarczać około 4700 mg tego pierwiastka. Jednakże wielkość zapotrzebowania zmienia się w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia. Dodatkowo znaczenie ma intensywność wysiłku fizycznego, temperatura, niektóre leki.

Ciąża i okres karmienia piersią to również okres kiedy zwiększone jest zapotrzebowanie na potas nawet o 400 mg / dobę. Osoby intensywnie uprawiające sporty również powinny dbać o odpowiednie dostarczenie tego pierwiastka. Żywienie obfitujące w produkty przetworzone dostarcza mniej potasu. Potas w jedzeniu znajduje się głównie w warzywach, owocach. Wszystkim, którzy mają niedobory potasu zaleca się stosowanie diety śródziemnomorskiej i wegetariańskiej. Potas w diecie ma także zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu, kamicy nerkowej.

Źródła potasu w jedzeniu

Potas w jedzeniu jest powszechny i łatwo można go dostarczyć w odpowiedniej ilości stosując urozmaicone żywienie. Produkty polecane, jako źródła potasu znajdziemy w różnych grupach żywności. Aby dostarczyć zwiększone dawki potasu, warto spojrzeć na ilość w przeliczeniu na 100 g produktu oraz uwzględnić proporcje, w jakiej ten produkt jest zwyczajowo spożywany.

Łatwo dostępnym źródłem potasu są ziemniaki, spożywane bardzo często pokrywają zapotrzebowanie prawie w 25%. Korzystnie dla zdrowia jest wybierać takie artykuły żywnościowe, które dostarczają jednocześnie obok potasu także innych makro i mikroelementów.

Pod względem zawartości przeliczonej w mg na 100g wyróżniamy:

• produkty o bardzo wysokiej zawartości 2000–1000mg: soja i mąka sojowa pełnotłusta, kakao (proszek), odtłuszczone mleko w proszku, banany i morele suszone, nasiona fasoli, otręby pszenne, orzechy pistacjowe, koncentraty pomidorowe, zarodki pszenne;
• produkty o zawartości 1000–500 mg: figi suszone, groch, soczewica, rodzynki, daktyle, jabłka, śliwki suszone, pestki dyni, liście pietruszki, orzechy laskowe, czekolada awokado;
• artykuły o zawartości 500–100 mg: drożdże piekarskie, musli z owocami suszonymi, ziemniaki, orzechy włoskie, mięso z piersi indyka, kurczaka, królika, chleb chrupki, kasza gryczana, brukselka, korzeń pietruszki, koper, czosnek, banan, makrela, sardynki, wędliny, płatki owsiane, porzeczki, seler, pumpernikiel, groszek zielony, szparagi, marchew, buraki, kukurydza, pomidor, grejpfrut, ryż brązowy, papryka czerwona, cukinia, winogrona, ananas, kapusta kwaszona, śliwki, sok pomidorowy, maliny, czereśnie, brzoskwinia, soki wielowarzywne, pomarańcze, truskawki, żółtko jaja kurzego,
• żywność o niskiej zawartości – poniżej 100mg: wyroby cukiernicze, sok marchwiowy, dżemy, sery żółte, masło, majonez, margaryny, cukier, oleje, oliwa.