Lizyna – co to jest? Właściwości, występowanie, niedobór i nadmiar lizyny

Lizyna – czym jest?

Lizyna (l-lizyna) to organiczny związek chemiczny należący do grupy aminokwasów białkowych zasadowych. Co więcej, zaliczana jest do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. W związku z tym konieczne jest jej systematyczne dostarczanie wraz z pożywieniem.

Jaką rolę pełni lizyna w organizmie człowieka?

Lizyna to aminokwas niezbędny do budowy białek kości, ścięgien oraz mięśni. Bierze udział w regeneracji uszkodzonych tkanek, przyspiesza przyrost masy mięśniowej oraz wspomaga wchłanianie wapnia w jelicie cienkim.

Uczestniczy ponadto w produkcji różnego rodzaju enzymów, hormonów, przeciwciał czy kolagenu, niezbędnego do zachowania prawidłowej sprężystości skóry, a także w metabolizmie tłuszczów, co wpływa na produkcję l-karnityny. Obecność dużej ilości lizyny ponadto hamuje wytwarzanie innego aminokwasu – argininy, a także wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego. Co ważne, lizyna warunkuje utrzymanie prawidłowych funkcji białek ustrojowych, a w połączeniu z antyoksydantami hamuje rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych.

W jakich produktach jest najwięcej lizyny?

Lizyna jest aminokwasem egzogennym co oznacza, że musi być dostarczana do naszego organizmu z pożywieniem lub w formie suplementów diety. Gdzie można znaleźć lizynę w naturalnej postaci? Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

• jaja;
• drób;
• wołowina;
• nabiał (w tym zwłaszcza sery);
• ryby (zwłaszcza łosoś, halibut, tuńczyk);
• produkty sojowe;
• migdały;
• kakao i czekolada;
• pełnoziarniste pieczywo;
• czerwona fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe;
• pietruszka;
• kasza gryczana;
• groszek;
• żelatyna.

Niedobór lizyny – jak się objawia?

W większości przypadków odpowiednio zróżnicowana dieta w pełni zaspokaja zapotrzebowanie naszego organizmu na lizynę. Czasem jednak możemy odczuwać jej niedobór. Ze względu jednak na fakt, iż znajduje się ona głównie w produktach odzwierzęcych, są na to narażone głównie osoby na diecie bezmięsnej lub wegańskiej. Jakie są objawy niedoboru lizyny?

• problemy z koncentracją umysłową;
• rozdrażnienie;
• uczucie przewlekłego zmęczenia;
• pogorszenie kondycji i wypadanie włosów;
• brak apetytu;
• anemia;
• przekrwienie oczu;
• zawroty głowy i omdlenia;
• utrata masy mięśniowej;
• spowolniony wzrost;
• opryszczka.

Suplementacja lizyny

Oczywiście najlepszym źródłem lizyny są bogate w nią produkty spożywcze. Jeżeli jednak odczuwasz objawy jej niedoboru, możesz sięgnąć po suplementy diety. Kto powinien rozważyć ich stosowanie? Przede wszystkim:

• wegetarianie i weganie;
• osoby na diecie bezmlecznej;
• osoby aktywne fizycznie;
• sportowcy;
• osoby borykające się z nawracającą opryszczką.

Co daje suplementacja lizyną? Korzystnie wpływa między innymi na:

• rekonwalescencję stawów po uszkodzeniach mechanicznych i kontuzjach;
• rozprzestrzenianie się wirusa opryszczki;
• układ odpornościowy – łagodzi objawy przeziębienia i innych schorzeń wirusowych;
• kondycję skóry (dzięki syntezie kolagenu);
• odporność na stres;
• koncentrację umysłową;
• odchudzanie (nasila produkcję L-karnityny).

Pamiętajmy, że gdy wybieramy suplementy diety zawierające lizynę, powinniśmy sięgać po te, w których zawarta jest jej wolna postać, czyli l-lizyna.

Jak stosować lizynę?

L-lizyna charakteryzuje się najlepszą biodostępnością, co ułatwia jej przyswajanie w przeciwieństwie do formy związanej, którą często można znaleźć w preparatach wieloskładnikowych.

L-lizyna dostępna jest najczęściej w formie kapsułek, tabletek lub odżywek w proszku, zawierających także inne aminokwasy egzogenne. Można ją kupić zarówno w aptekach jak i sklepach z suplementami diety.

Jak powinna być dawkowana l-lizyna? Uznaje się, że standardowa dawka wynosi 30-35 mg na kilogram masy ciała, choć dla osób aktywnych fizycznie producenci czasem zalecają większe dawkowanie.

Czy można przedawkować lizynę? Ze względu na swoje właściwości, lizyna przyjmowana nawet w dużych dawkach zazwyczaj nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych, choć u niektórych może wywołać biegunkę lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Czy istnieją przeciwwskazania do jej stosowania? Nie zaleca się jej stosowania przez kobiety w ciąży, matki karmiące oraz osoby, u których planowane są operacje.

Dlaczego sportowcy stosują lizynę?

L-lizyna to suplement diety coraz chętniej stosowany nie tylko przez zawodowych sportowców, ale również osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną chociażby w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. Skąd bierze się jej popularność wśród amatorów sportu? Chodzi głównie o jej pozytywny wpływ na kondycję kości i stawów, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Ponadto lizyna przyspiesza wzrost masy mięśniowej i procesy regeneracyjne, dzięki czemu w krótkim czasie pozwala uzyskać bardzo zadowalające efekty treningów, zwłaszcza tych o dużej intensywności.