Kolacja po treningu – co jeść wieczorem

Zbilansowana kolacja stanowi podstawę diety sportowca czy każdej osoby, która pragnie wysmuklić sylwetkę, zbudować masę mięśniową. Rezygnując z kolacji, jedynie opóźnicie i utrudnicie proces regeneracji mięśni. Ponadto możecie mieć problemy z zaśnięciem, co z kolei będzie skutkowało zmęczeniem następnego dnia, gorszym samopoczuciem i mniejszą ochotą na kolejny trening. Mogą pojawić się również silniejsze niż zazwyczaj zakwasy. Wniosek nasuwa się więc sam: brak kolacji brak spektakularnych efektów treningu.

Przeczytaj: CPM – całkowita przemiana materii – co to jest?

O której jeść kolację po treningu

Kolacja potreningowa powinna składać się z dwóch posiłków. Pierwszy, będący źródłem węglowodanów prostych należy spożyć bezpośrednio po treningu. Natomiast drugi, po upływie 30 do 60 minut. Poniżej wyjaśniamy dlaczego jest to takie istotne. Pamiętajcie również, by nie jeść na krótko przed snem. Po zjedzeniu kolacji odczekajcie co najmniej godzinę, zanim położycie się spać. Jeśli zdarzy się, że Wasz trening zakończy się bardzo późno, to sięgnijcie po posiłek w postaci płynu, np. zupa krem, koktajl czy zblendowany szejk na bazie jogurtu naturalnego. Danie w płynnej formie szybciej się strawi i nie obciąży żołądka.

Posiłki po treningu

Pierwszy, mniejszy posiłek powinien być zjedzony bezpośrednio po treningu. Najlepiej sprawdzą się produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Są łatwo przyswajalne, a więc szybko dostarczycie sobie energii do regeneracji mięśni. Może to być koktajl owocowy na bazie melona czy arbuza lub suszone owoce. Dobrym rozwiązaniem jest także zjedzenie banana, który jest bogatym źródłem węglowodanów prostych. Warto dodać, że cukry zawarte w bananie, w przeciwieństwie do większości owoców, nie rozkładają się w wątrobie, a zużywane są do syntezy glikogenu mięśniowego.
Po upływie 30 do 60 minut pora na właściwą, zbilansowaną, lekkostrawną kolację. Ważne, aby zjeść posiłek w ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu. To czas, w którym proces resyntezy glikogenu jest najbardziej efektywny i zarazem najszybszy. W ciągu tych 120 minut organizm będzie magazynował zjedzone węglowodany, zamieniał je w glikogen i przekazywał mięśniom w celu ich regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. Nie ma więc obawy, że cukry przekształcą się w tkankę tłuszczową. Jest to szczególnie istotne z punktu widzenia osób, starających się zrzucić nadprogramowe kilogramy.

Zbilansowana kolacja – co to znaczy

Po intensywnym treningu organizm potrzebuje składników odżywczych w celu regeneracji zmęczonych mięśni. Aby odbudowa nastąpiła szybko i sprawnie, należy sięgnąć po węglowodany. Ich ilość powinna wynosić minimum 1 gram na każdy kilogram masy ciała. Doskonałym źródłem węglowodanów są: makaron, pieczywo, kasza oraz ryż. Najlepiej postawić na pełnoziarniste produkty.
Niezwykle istotne jest również pełnowartościowe białko. Aminokwasy białkowe odbudowują uszkodzone na skutek ćwiczeń włókna mięśniowe. Znajdziemy je w chudym mięsie, twarogu, jogurcie naturalnym, jajach czy strączkach. Podaż tego cennego składnika powinna wynosić co najmniej 25 gram.Co zatem najlepiej zjeść, aby zregenerować mięśnie po wysiłku?

Pomysły na kolację po treningu:

• omlet na ze szpinakiem i pomidorami koktajlowymi, pełnoziarniste pieczywo;
• sałatka z roszponką, serem kozim, pestkami dyni i indykiem;
• makaron pełnoziarnisty z cukinią, papryką i kurczakiem;
• kanapka z pieczywa żytniego plus twarożek ze szczypiorkiem;
• koktajl na bazie mleka migdałowego z mango, miodem i dodatkiem siemienia lnianego.

Ważne, aby spożywać wartościowe produkty, bogate w cenne składniki odżywcze. Węglowodany w postaci ciasta, piwa czy chipsów nie są dobrym pomysłem. Spożycie zbilansowanej kolacji jest szczególnie istotne po intensywnym wysiłku. Jeśli zależy Ci na efektywnym treningu, to odpowiednio skomponowany posiłek, bogaty w warzywa oraz białko, jest kluczem do sukcesu!