CPM – całkowita przemiana materii. Co to jest, jak obliczyć?

Całkowita przemiana materii – co to?

Całkowita przemiana materii (CPM) to inaczej dzienne zapotrzebowanie energetyczne. CPM wskazuje jaka energia jest potrzebna organizmowi do całodobowej aktywności, uwzględniając aktywność fizyczną, pracę zawodową czy stan zdrowia. Obliczając wskaźnik CPM, należy wziąć pod uwagę rodzaj oraz intensywność wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Inna będzie wartość CPM w przypadku zawodowego sportowca, a inna dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia czy chodzącej na siłownię dwa razy w tygodniu.

Do wyliczenia CPM potrzebna jest znajomość podstawowej przemiany materii (PPM) oraz współczynnika aktywności fizycznej PAL.

>>>>>Sprawdź nasz : KALKULATOR CPM

Czym jest podstawowa przemiana materii?

PPM (podstawowa przemiana materii) to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca serca, oddychanie, krążenie krwi, regeneracja i wzrost komórek, utrzymanie stałej temperatury ciała czy napięcie mięśni.

Wartość PPM wyraża się w kaloriach i wylicza się ją, biorąc pod uwagę następujące czynniki:

• masa ciała;
• wiek – u osób w podeszłym wieku zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze;
• płeć – wydatek energetyczny jest wyższy u mężczyzn niż u kobiet;
• wzrost organizmu – zapotrzebowanie energetyczne u noworodków, niemowląt i młodzieży jest wyższe niż u osób, które osiągnęły dojrzałość;
• ciąża i okres laktacji – PPM różni się w zależności od trymestru ciąży;
• ogólny stan zdrowia – dla przykładu, stan podgorączkowy wymaga intensywniejszej pracy organizmu, wobec czego zapotrzebowanie energetyczne rośnie;
• klimat – mieszkańcy zimniejszych rejonów mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż ludzie mieszkający w ciepłych krajach.

Czytaj również: Jak ograniczyć kalorie w diecie?

Jak wyliczyć PPM?

Podstawową przemianę materii należy mierzyć w stanie spoczynku, na czczo, najlepiej po przebudzeniu, leżąc na wznak, w warunkach komfortu cieplnego. Dwanaście godzin wcześniej trzeba zrezygnować z wszelkich używek.

PPM możemy wyliczyć metodą bezpośrednią lub pośrednią. Metoda bezpośrednia polega na zmierzeniu zużywanego tlenu, wydzielanego dwutlenku węgla oraz ilości ciepła wydzielanego przez organizm. W metodzie pośredniej bierze się pod uwagę jedynie ilość wytworzonego dwutlenku węgla oraz zużytego tlenu.

PPM możemy również obliczyć posługując się wzorem Harrisa-Benedicta:

• Wzór dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
• PPM (mężczyźni): 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

Równie popularny jest wzór Mifflina:

• współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w cm) – (4,92 x wiek wyrażony w latach) + 5
• współczynnik PPM dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w cm) – (4,92 x wiek wyrażony w latach) – 161

Jak wyliczyć CPM?

W pierwszej kolejności należy wyliczyć wskaźnik PPM. Następnie otrzymany wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL (Physical Activity Level) i w ten sposób otrzymujemy CPM. Wyróżniamy następujące współczynniki aktywności fizycznej:

• 1,4 – siedzący tryb życia. Brak regularnej aktywności fizycznej, typowe dzienne zajęcia niewymagające dużego wysiłku, jak np.: mycie naczyń, robienie zakupów, praca biurowa, jazda samochodem.
• 1,5-1,6 – niska aktywność fizyczna. Do aktywności typowej dla siedzącego trybu życia dochodzi 30-60 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego, jak np. spokojna jazda rowerem, spacer (5-6 km/h).
• 1,7-1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna. Co najmniej godzinny wysiłek o średnim stopniu nasilenia kilka razy w tygodniu.
• 1,9-2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna. Co najmniej godzinny wysiłek o średnim stopniu nasilenia każdego dnia lub wykonywanie pracy fizycznej.
• 2,0-2,2 – aktywny tryb życia. Minimum 60-minutowy wysiłek o średnim stopniu nasilenia każdego dnia i co najmniej godzina energicznej aktywności fizycznej, jak np. jogging, pływanie, wspinaczka górska, gra w tenisa ziemnego czy szybki marsz (8 km/h).
• 2,2-2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna, np. wyczynowe uprawianie sportu.

Do powyższych wartości należy dodać 0,3 w przypadku aktywności fizycznej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo).

Warto pamiętać, że współczynnik PAL może być dość trudny do określenia, ponieważ wymaga dokładnego oszacowania swojej aktywności fizycznej w ciągu każdego dnia oraz wyciągnięcia tygodniowej średniej, która będzie najbliższa rzeczywistości. Należy mieć to na uwadze, ponieważ wiele osób przecenia swój poziom aktywności.

Czytaj również: Aktywność fizyczna

Dlaczego warto obliczyć wskaźnik CPM?

Wskaźnik CPM określa ile kalorii potrzebujemy dostarczyć w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną masę ciała. Obliczenie całkowitej przemiany materii stanowi przede wszystkim cenną informację dla tych wszystkich, którzy chcą schudnąć lub zbudować masę mięśniową. W zależności od uzyskanej wartości możemy określić nadwyżkę lub deficyt kaloryczny.

Co zrobić, aby zwiększyć masę ciała?

Dodatni bilans energetyczny stosuje się przede wszystkim u sportowców w okresie budowy masy mięśniowej lub u osób niedożywionych, wyniszczonych chorobą. Jeżeli zależy nam na tym, żeby przybrać na wadze, to powinniśmy zwiększyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 10-25% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W ten sposób zapewnimy sobie optymalny wzrost masy ciała. Mowa tu zarówno o mięśniach, jak i tkance tłuszczowej, którą możemy na bieżąco korygować poprzez regularną aktywność fizyczną.

Co zrobić, aby zredukować wagę?

Jeśli zależy nam na redukcji wagi, to od wartości CPM należy odjąć 300–500 kcal na dobę. W ten sposób zapewnimy sobie zdrowe, optymalne odchudzanie (średnio 0,5 kg na tydzień).

Czytaj również: Wiek metaboliczny – jak obliczyć i w jaki sposób obniżyć wiek metaboliczny organizmu?

Dlaczego tempo przemiany materii może być spowolnione?

Metabolizm jest sumą procesów energetycznych związanych z dostarczaniem energii z pożywieniem i jej wykorzystaniem (powodujących produkcję energii i jej spalanie). W przypadku, kiedy ilość energii dostarczanej jest zbyt duża, zostaje odłożona w organizmie jako tkanka tłuszczowa. Jeśli ilość energii jest zbyt niska, wówczas tkanka ta zostaje wykorzystana na bieżące wydatki energetyczne.

Tempo przemiany materii uwarunkowane jest genetycznie, ale geny to tylko jeden z wielu czynników, które mają wpływ na ten proces. Styl życia, czyli zachowania żywieniowe, aktywność fizyczna ściśle decydują o tym czy przemiana materii jest prawidłowa.

Co przyspiesza przemianę energii? Zdecydowanie zwiększenie aktywności fizycznej i zmiana nawyków żywieniowych są podstawowym warunkiem tego by zwiększyć przemianę materii. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest kluczowe, a tym samym zachowanie odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa jest najmniej czynną pod względem przemian energetycznych. A utrzymanie tkanki mięśniowej wymaga znacznie więcej energii. Stanowi to odpowiedź, dlaczego warto trenować i dlaczego osoby aktywne mają zdecydowanie szybszą przemianę materii.

Sposoby na przemianę materii

Duże znaczenie dla utrzymania odpowiedniej przemiany materii ma pora posiłku i regularność, z zachowaniem 23 godzinnym odstępów pomiędzy nimi. Tempo metabolizmu zmienia się w czasie dnia, największe jest w godzinach rannych, a najmniejsze wieczorem. Dlatego też dzień należy zaczynać od pełnowartościowego i obfitego śniadania. Obiad powinien uwzględnić dostarczenie energii wraz z pokarmami odpowiednie do wieku i wykonywanej pracy. Kaloryczność posiłków powinna zmniejszać się ku wieczorami. Ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem. Koniecznie trzeba się wystrzegać nocnego i wieczornego podjadania.

Badania naukowe potwierdzają znaczenie niektórych produktów w zwiększaniu tempa metabolizmu, związane jest to z występowaniem w ich składzie związków bioaktywnych. Do takich produktów należą przyprawy i zioła na przemianę materii:

• zielona herbata (zawiera teinę i teofilinę – nasilają metabolizm),
• papryczki chili (zawarta kapsaicyna wzmaga termogenezę, pobudza wydzielanie soków trawiennych),
• imbir (zawarty gingerol poprawia trawienie, rozgrzewa).

Dieta na przemianę materii

• Stałym elementem diety poprawiającej metabolizm muszą być warzywa i owoce, są niskokaloryczne i dostarczają znacznych ilości witamin antyoksydacyjnych.
• W diecie nie może zabraknąć żelaza, odpowiedni poziom tego pierwiastka zapewnia właściwe dotlenienie organizmu i szybszy metabolizm, znaleźć je można w czerwonym mięsie, brokułach, zielonej fasolce, szpinaku, produktach z pełnego ziarna zbóż.
• Stałym elementem diety na poprawę metabolizmu powinny być mleczne napoje fermentowane, chude mleko, sery twarogowe, produkty te zawierają pełnowartościowe białko, wapń, oraz bakterie probiotyczne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu pokarmowego.
• Dieta na przyspieszenie przemiany materii musi zawierać wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, aby je dostarczyć dieta musi być urozmaicona, składać się z różnych grup produktów i posiadać wysoką wartość odżywczą.
• Niezbędne w diecie są takie produkty jak: otręby pszenne, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy, migdały, chude mięso, nasiona roślin strączkowych, jajka, pieczywo pełnoziarniste, dostarczając tych produktów w codziennym jadłospisie nie wystąpią niedobory składników odżywczych.
• Podczas trawienia, transportu i wchłaniania składników pokarmowych wydatkowana jest energia, a znaczenie ma, jaki typ pożywienia spożywany. Dieta bogata w białka spowoduje zwiększenie zużycia energii i wzrost przemiany materii nawet o 25%, natomiast węglowodany o 6% a tłuszcze tylko o 5%.
• Tran zawiera korzystne kwasy tłuszczowe, zwiększa poziom enzymów, które odpowiadają za szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, a w połączeniu z ćwiczeniami przynosi gwarantowany efekt, konieczny jest także wzrost spożycia ryb ( tuńczyk, łosoś, sardynki ) zawierających cenne kwasy omega-3.
• Picie kawy przyspiesza metabolizm nawet o kilkanaście procent, dzięki zawartej kofeinie kawa działa stymulująco na układ nerwowy, jednakże nie należy nadużywać tego napoju gdyż nadmierne picie kawy może spowodować niedobory magnezu.

Sport – dobry sposób na dobrą przemianę materii

Codzienna aktywność fizyczna zdecydowanie sprzyja poprawie tempa przemiany materii. Im większy wysiłek, tym większe zużycie energii, a tym samym zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Należy wziąć pod uwagę czynności wykonywane w ciągu dnia, ilość ruchu, rodzaj wykonywanej pracy, codzienne obowiązki.

Niestety, jeśli większość dnia pozbawiona jest aktywności ruchowej, a w wolnym czasie nie ruszamy się wystarczająco dużo, można spodziewać się, że tempo metabolizmu zacznie stopniowo spadać, tkanka tłuszczowa będzie wzrastać, a jeśli dodatkow w deicie dominują tłuszcze i cukry, to pojawi się nadwaga.

Aby zapobiec takiej sytuacji zaleca się trening mieszany. Trening wytrzymałościowy (bieganie, jazda na rowerze, spacer, pływanie) to sporty pobudzające metabolizm nawet kilkunastokrotnie, jednocześnie przyspieszają bicie serca i przepływ krwi, przez co więcej tlenu dociera do mięśni i wszystkich narządów. Natomiast trening siłowy wzmacnia mięśnie i powoduje przyrost tkanki mięśniowej, czyli tej, która wymaga dostarczenia najwięcej energii. Umiarkowany wysiłek fizyczny powinien trwać przynajmniej 30 minut.

Inne sposoby na poprawę przemiany materii

• Unikaj stresu. Pod wpływem silnego napięcia lub wzburzenia wydzielają się hormony, które podnoszą poziom glukozy we krwi (adrenalina, noradrenalina, kortyzol). Przebywając w ciągłym stresie, hormony te wydzielają się w nadmiarze, a to zaburza metabolizm.
• Zapewnij odpowiednią podaży energii dostosowaną do codziennego zapotrzebowania. Pozwoli to utrzymywać tempo metabolizmu na właściwym poziomie (stosowanie restrykcyjnych diet zaburza i spowalnia metabolizm).
• Unikaj przegrzania organizmu. Niższa temperatura otoczenia powoduje ze organizm musi wytwarzać więcej ciepła, co z kolei podwyższa podstawową przeminę materii.
• Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilości wody w ciągu dnia, najlepiej chłodnej w ilości od 1,5–2l, to skutecznie poprawi metabolizm.
• Unikaj alkoholu. Już niewielka ilość hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, niekorzystnie wpływa na funkcje wątroby i trzustki, i przyczynia się do spowolnienia metabolizmu.
• Zadbaj o odpowiednią ilość snu i wypoczynku. To gwarantuje to dobre samopoczucie i przyczynia się do regulacji metabolizmu, wydatkowanej energii, chroni przed nadmiernym apetytem.

współpraca: Małgorzata Andrzejczak, dietetyk