Witamina A – na co, rola w organizmie, niedobór, źródła witaminy A, suplementacja

Czym jest witamina A?

Witamina A to ogólna nazwa, która odnosi się do rozpuszczalnych w tłuszczach retinoidów. Zalicza się do nich m.in. retinol i retinal, a także kwasy, sole i estry tych związków. Są one określane mianem prowitaminy A, ponieważ nie są biologicznie aktywne bez zmiany struktury chemicznej. Najsilniejszym prekursorem witaminy A jest beta-karoten. W organizmie człowieka witamina A występuje przede wszystkim w wątrobie i jest przechowywana w formie retinolu oraz estrów retinylu.

Jaką rolę w organizmie pełni witamina A?

Witamina A odpowiada za wiele różnych procesów w organizmie. Jest silnym przeciwutleniaczem , więc wygasza działanie tlenu singletowego i przyspiesza usuwanie wolnych rodników z organizmu. Reaktywne formy tlenu są odpowiedzialne m.in. za powstawanie stanów zapalnych w organizmie oraz przyspieszenie procesów starzeniowych skóry.

Witamina A uczestniczy w procesie widzenia, odpowiadając za produkcję rodopsyny – barwnika obecnego w siatkówce oka odpowiedzialnego za widzenie w ciemności.

Działanie witaminy A wpływa na wzrost płodności zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Jest ona niezbędna w prawidłowym rozwoju łożyska i płodu. Dodatkowo witamina A uczestniczy w wymianie naskórka (syntezie keratyny i wydzielaniu łoju) oraz pomaga utrzymać zdrowy i jędrny wygląd skóry. Jej obecność jest niezbędna do wzrostu tzw. komórek epitelialnych. Tworzą one nie tylko nabłonek skóry, ale też tkanki wyściełające wnętrze przewodu pokarmowego oraz dróg oddechowych.

Jakie są normy witaminy A?

Zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wieku, płci i stanu zdrowia każdego z nas. W szczególności powinny o jej podaż zadbać kobiety w ciąży oraz osoby stosujące dietę ubogą w tłuszcze (np. sportowcy stosujący model żywienia high-carb-low-fat), a także pacjenci z uszkodzoną wątrobą.

Dane z 2020 r. zebrane i opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny wskazują na następujące zalecane dzienne normy spożycia RDA (ang. Recommended Dietary Allowances):

• dzieci do 3 lat – 400 mikrogramów równoważnika retinolu;
• dzieci do 6 lat – 450 mikrogramów równoważnika retinolu;
• dzieci do 9 lat – 500 mikrogramów równoważnika retinolu;
• chłopcy oraz dziewczęta od 10 do 12 lat – 600 mikrogramów równoważnika retinolu;
• chłopcy od 13 do 18 lat, a także dorośli mężczyźni – 900 mikrogramów równoważnika retinolu;
• dziewczęta od 13 do 18 oraz dorosłe kobiety – 700 mikrogramów równoważnika retinolu;
• kobiety w ciąży – 750 mikrogramów równoważnika retinolu (dla wieku poniżej 19 lat) i 770 mikrogramów równoważnika retinolu (dla starszych kobiet w ciąży);
• kobiety karmiące piersią – między 1200 a 1300 mikrogramów równoważnika retinolu w zależności od wieku.

Przyjmuje się, że dzienne spożycie witaminy A z retinolu (ang. UL, Upper Intake Level) nie powinno przekroczyć 15 tysięcy mikrogramów (15 miligramów).

Warto zwrócić uwagę, że poszczególne formy witaminy A różnią się między sobą nie tylko budową chemiczną, ale też „siłą oddziaływania”. Dlatego dla określenia zawartości związku używa się tzw. równoważnika retinolu opracowanego jeszcze w latach 90. ubiegłego wieku przez SCF (ang. Scientific Comittee for Food). Przyjmuje się, że 1 mg retinolu odpowiada 6 mg beta-karotenu oraz 12 mg pozostałych karotenoidów. Oczywiście nie oznacza to, że należy dostarczać witaminę A wyłącznie z produktów odzwierzęcych. Owoce i warzywa zawierają znacznie więcej wartościowych związków odżywczych niż jedynie beta-karoten.

Objawy niedoboru witaminy A

Obecnie niedobór witaminy A pojawia się raczej rzadko. Występuje głównie w związku ze stosowaniem restrykcyjnych diet eliminacyjnych, a także u osób cierpiących na zaburzenia przyswajania składników odżywczych (np. zespół jelita drażliwego lub SIBO). Może pojawić się też w stanach uszkodzenia wątroby, np. w wyniku choroby alkoholowej.

Głównym objawem deficytu jest ślepota zmierzchowa (popularnie zwana kurzą ślepotą), czyli zaburzenia widzenia w słabym świetle związane z upośledzeniem czynności pręcików w siatkówce oka. Przewlekły stan niedobory witaminy A prowadzi do wielu powikłań, w tym:

• zgrubienia spojówek;
• suchości rogówek i spojówek;
• zapalenia brzegów powiek;
• keratomalację rogówki (rodzaj wrzodu).

W skrajnych przypadkach awitaminoza może być przyczyną nawet utraty wzroku. Hipowitaminoza witaminy A negatywnie oddziałuje na stan skóry, włosów i paznokci, a także upośledza prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zwiększając częstotliwość infekcji i wydłużając czas gojenia się ran.

Niedobór witaminy A często jest trudny do zdiagnozowania, ponieważ wiele objawów deficytu jest niespecyficznych, np. ślepota zmierzchowa może być też wynikiem braku cynku w diecie . Niewystarczający poziom witaminy A w organizmie stwierdza się dla jej zawartości w osoczu poniżej 20 mikrogramów na decylitr.

Objawy nadmiaru witaminy A w organizmie

Nadmiar witaminy A w organizmie określany jest mianem hiperwitaminozy. Dochodzi do niej, kiedy ilość dostarczanego do organizmu związku przekracza możliwości jego wykorzystania i stan ten utrzymuje się przez dłuższy czas. Z reguły przekroczenie zalecanych norm dostarczając witaminę A wyłącznie z pożywienia jest niemożliwe, choć może do niego dojść w przypadku niezasadnego stosowania suplementacji witaminowej. Badania naukowe potwierdzają toksyczne działanie nadmiaru witaminy A, w tym także działanie teratogenne (szkodliwe dla płodu i mogące skutkować powstawaniem wad wrodzonych), dlatego szczególną uwagę do diety powinny przywiązywać kobiety w ciąży.

Do typowych objawów hiperwitaminozy zalicza się:

• nadpobudliwość i drażliwość;
• bóle stawów, mięśni i głowy;
• utratę apetytu;
• krwotoki;
• wypadanie włosów;
• żółtopomarańczowe zabarwienie skóry.

Przy hiperwitaminozie może dochodzić nawet do samoistnego złamania kości, w wyniku zmniejszenia ich grubości.

Jak dostarczyć witaminę a wraz z pożywieniem?

Witamina A występuje w żywności pod dwiema postaciami. W produktach pochodzenia zwierzęcego pojawia się jako retinol. Z kolei w żywności pochodzenia roślinnego pojawia się w formie beta-karotenu . Odzwierzęca postać witaminy A jest lepiej przyswajalna, ale w zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć obu tych form. Beta karoten znajduje się m.in. w następujących produktach roślinnych:

• pomidory;
• papryka;
• marchew;
• sałata;
• wiśnie;
• śliwki.

Z kolei retinol można dostarczyć spożywając przede wszystkim podroby (wątroba wieprzowa, drobiowa i wołowa), masło, jaja, ryby (zwłaszcza tuńczyka, węgorza i makrelę). Mniejsze ilości witaminy A zawiera m.in. mleko krowie oraz kozie.

Czy warto suplementować witaminę A?

W aptekach można kupić wiele różnych suplementów diety zawierających witaminę A. Kto i kiedy powinien po nie sięgnąć?

Przede wszystkim warto zdawać sobie sprawę, że rolą suplementów nie jest leczenie chorób i innego rodzaju dolegliwości. Ich zadanie polega na dostarczeniu do organizmu witamin, mikroelementów i innych związków (np. probiotyków), które wykazują efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Podstawą uzupełnienia zasobów witaminy A powinna być więc zdrowa i zbilansowana dieta, zawierająca zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Suplementy witaminy A są wskazane dla osób, które z określonej przyczyny nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania w sposób naturalny (np. z uwagi na upośledzone wchłanianie związku z przewodu pokarmowego) albo też zapotrzebowanie na witaminę A jest zwiększone (np. u kobiet w okresie laktacji).

Zdecydowanie odradza się suplementowanie witaminy A „na zapas”, a także w sytuacji, kiedy dieta jest ułożona w sposób prawidłowy. Kumulowanie się związku w organizmie może prowadzić do groźnej w skutkach hiperwitaminozy.