Proteiny – czym są i gdzie występują? Proteiny a odchudzanie

Co to są proteiny?

Proteiny, szerzej znane pod nazwą białka, to makroskładniki, które zbudowane są z kombinacji 20 mniejszych cząsteczek – aminokwasów. Część aminokwasów nasz organizm może syntezować samodzielnie (aminokwasy endogenne), natomiast niektóre z nich muszą być pozyskiwane z pożywienia (aminokwasy egzogenne).

Białka są one obecne we wszystkich tkankach miękkich, tworzą struktury naszych narządów i układów oraz biorą udział w przemianach metabolicznych.

Niedobory protein zdarzają się rzadko. Najczęściej ma to miejsce w przypadku długotrwałego głodzenia lub w przebiegu chorób wyniszczający organizm. Nadmiar białka jest wykorzystywany przez organizm w celach energetycznych.

Na co są dobre proteiny?

Proteiny są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy komponowaniu posiłków warto sięgać po różnorodne produkty białkowe, które dostarczą nam wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach. Dlaczego zatem należy uwzględniać je w naszym codziennym jadłospisie?

Rola protein w organizmie człowieka:

• biorą udział w procesie widzenia;
• są podstawowym budulcem organizmu;
• wspierają proces regeneracji organizmu;
• stanowią element wielu hormonów i enzymów;
• transportują tlen, witaminy i składniki mineralne;
• regulują gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu;
• uczestniczą w licznych przemianach metabolicznych;
• odpowiadają za funkcjonowanie układu odpornościowego.

Zapotrzebowanie organizmu na proteiny

To, ile protein należy spożyć w ciągu dnia, zależy od kilku czynników, takich jak:

• wiek;
• masa ciała;
• stan zdrowia;
• stan fizjologiczny;
• poziom odżywienia organizmu;
• rodzaj uprawianej aktywności fizycznej;
• wartość odżywcza spożywanego białka.

Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia ustalili, iż zalecane dzienne spożycie (RDA) białka u osób dorosłych powinno wynosić 0,9 g/kilogram masy ciała. Osoby starsze powinny zwiększyć tę ilość do 1 g/kg mc. Ma to na celu zmniejszyć ryzyko utraty tkanki mięśniowej, co jest częstym zjawiskiem po 65 roku życia. Osoby aktywne fizycznie natomiast (w zależności od rodzaju aktywności) powinny przyjmować od 1,4 do 2 g białka/kg mc. Jest to związane ze zwiększoną syntezą białek mięśniowych i procesami regeneracji.

W jakich produktach są proteiny?

Białka pokarmowe znajdują się zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Te, które są pochodzenia zwierzęcego, wyróżniają się kompletem aminokwasów egzogennych. W związku z tym uznawane są za tzw. białka pełnowartościowe. Ponadto nasz organizm łatwo je trawi i przyswaja.

Białka roślinne natomiast mają niższą wartość biologiczną ze względu na niepełny profil aminokwasowy. Przykładowo zboża są ubogie w lizynę, a strączki w metioninę. Dlatego dobrym sposobem zapewniającym dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów jest uwzględnianie w posiłkach różnych źródeł białek roślinnych, które wzajemnie się uzupełniają. Jest to przydatne zwłaszcza na diecie wegańskiej.

Białko zwierzęce – źródła:

• ryby;
• jajka;
• podroby;
• mięso białe;
• mięso czerwone;
• przetwory mięsne i rybne;
• mleko i produkty mleczne;
• odżywki proteinowe na bazie białka serwatkowego.

Białko roślinne – źródła:

• seitan;
• amarantus;
• komosa ryżowa;
• kasze (jaglana, gryczana);
• nasiona i pestki (chia, dynia, sezam);
• orzechy (arachidowe, pistacje, migdały, nerkowca);
• soja i jej przetwory (tofu, tempeh, napoje i jogurty sojowe);
• rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób);
• roślinne odżywki proteinowe (na bazie białka sojowego, grochu, konopi, ryżu).

W jakich produktach jest najwięcej protein?

Chcąc zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie, warto wiedzieć, które produkty zawierają największe ilości tego makroskładnika. W przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego są to (ilość białka w przeliczeniu na 100 g produktu):

• mozzarella – 24 g;
• żółte sery – 20-29 g;
• twaróg chudy – 20 g;
• łosoś wędzony – 22 g;
• surowy schab – 22,9 g;
• pierś z kurczaka – 21 g;
• tuńczyk świeży – 23,7 g;
• polędwica wołowa – 20 g.

Roślinne produkty wysokobiałkowe:

• soja – 34 g;
• tempeh – 20 g;
• migdały – 20 g;
• słonecznik – 24,4 g;
• masło orzechowe – 22 g;
• orzechy ziemne – 25,5 g;
• ciecierzyca sucha – 20,5 g.

Czy proteiny wspomagają odchudzanie?

Podstawowym założeniem diety odchudzającej jest zastosowanie ujemnego bilansu energetycznego. Kolejny krok to dostosowanie ilości poszczególnych makroskładników pod indywidualne zapotrzebowanie. Białko w tego typu diecie odgrywa zasadniczą rolę. Przede wszystkim wpływa na utrzymanie sytości po posiłku oraz zmniejsza łaknienie. Ponadto makroskładnik ten chroni tkankę mięśniową przed nadmiernym katabolizmem, który jest konsekwencją prowadzenia nieodpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej. Warto też podkreślić, iż sam proces trawienia białka zużywa dużą ilość energii, co dodatkowo sprzyja odchudzaniu.

Czy można suplementować proteiny?

Suplementy białkowe, czyli tzw. odżywki białkowe, są dostępne na rynku już od dawna. Najchętniej sięgają po nie osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną. Tego typu suplementy diety w swoim składzie zawierają dobrze przyswajalne białko, które sprzyja rozbudowie masy mięśniowej. Można je zakupić pod postacią proszku, a do ich produkcji najczęściej wykorzystuje się serwatkę. Część producentów poszerzyła swój asortyment o odżywki dla wegan, które pozyskuje się z wysokobiałkowych produktów roślinnych.

Proteiny w proszku – kiedy je stosować?

Proteiny w proszku można stosować jako uzupełnienie codziennej diety, w momencie, gdy nie spożywa się wystarczającej ilości białka z podstawowych produktów spożywczych. Poza sportowcami są one zalecane pracownikom fizycznym, weganom, wegetarianom, osobom starszym, osobom będącym na diecie odchudzającej lub na diecie eliminacyjnej.