Przebiałkowanie – fakt czy mit? Ile białka w diecie to za dużo?

Rola białka w diecie – po co jeść białko?

W skład białek wchodzą pierwiastki takie jak: węgiel, wodór, tlen i azot, ale mogą one też zawierać siarkę, żelazo, miedź, jod, fosfor, cynk, mangan. Białka to związki wielkocząsteczkowe o skomplikowanej budowie, złożone z α-L aminokwasów.

Aminokwasy dzielimy na:

• aminokwasy egzogenne (niezbędne) – organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, należy je dostarczać wraz z pożywieniem,
• względnie/warunkowo niezbędne (względnie egzogenne) – wytwarzane są w organizmie, jednak nie zawsze w wystarczającej ilości,
• aminokwasy endogenne (nie niezbędne) – mogą zostać w organizmie zsyntetyzowane.

Białka są najważniejszym składnikiem budowy organizmów żywych. Stanowią one około 20% masy ciała człowieka. Pełnią bardzo ważne role w organizmie:

• stanowią elementy budulcowe,
• tworzą struktury komórkowe,
• odpowiadają za wzrost i rozwój organizmu,
• dostarczają energii (1 g białka dostarcza ok. 4 kcal),
• pełnią funkcje ochronne (m.in. produkcja przeciwciał) i transportowe (transferrytyna przenosi żelazo, hemoglobina – tlen),
• biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi,
• uczestniczą w regulacji procesów metabolicznych,
• biorą udział w procesach związanych z widzeniem,
• utrzymują stabilne środowisko wewnętrzne w procesie homeostazy,
• zapewniają normalne wartości dla pH, kwasowości i równowagi osmotycznej.

Białka są niezbędnym składnikiem odżywczym, pełnią wiele ważnych funkcji, dlatego też muszą się znaleźć w codziennym jadłospisie. W przypadku niedoboru bądź nadmiaru tego składnika odżywczego dochodzi do różnych problemów.

Zobacz też: Jakie pokarmy są bogate w białko?

Przebiałkowanie: jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Białka, według zleceń, powinny stanowić od 10 do 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dorosły człowiek powinien przyjmować nie mniej niż 0,8 grama białka na 1 kilogram masy ciała.

Wzrost zapotrzebowania na białko występuje:

• u kobiet w ciąży (1,2 g/kg masy ciała/dobę),
• w okresie karmienia piersią (1,45 g/kg masy ciała/dobę),
• u dzieci do 15. roku życia (1,2 g/kg masy ciała/dobę),
• u młodzieży, osób starszych, sportowców.

Osoby aktywnie fizycznie, jak sugerują wyniki badania opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition, powinny dostarczać co najmniej 2 gramy białka dziennie. Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem, inne są zalecenia dla dzieci, a inne dla dorosłych.

Białka trzeba spożywać codziennie, gdyż ulegają ciągłym wymianom w organizmie. Oprócz ilości tego składnika odżywczego, ważna jest też jego jakość. Menu powinno być tak skomponowane, by dostarczyć odpowiednią ilość białka dobrej jakości.

Źródła białka w żywności

Źródłem białka dla człowieka jest pożywienie. Według wyników badań 40-60% białka czerpiemy z produktów zwierzęcych, pozostałą część z produktów roślinnych: ze zbóż, ziemniaków, warzyw i owoców.

Wyróżniamy dwa rodzaje białek:

• pełnowartościowe – dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych takich jak: walina, leucyna, izoleucyna, treonina, metionina + cysteina, fenyloalanina + tyrozyna, tryptofan, lizyna,
• niepełnowartościowe – mają małe stężenie jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów.

Pełnowartościowego białka dostarczają przede wszystkim produkty odzwierzęce: jaja, mięsa, ryby, nabiał. Warto dodać, iż wzorcowym białkiem jest tutaj białko jaja kurzego, które zawiera wszystkie aminokwasy w optymalnych ilościach i proporcjach.

Białko niepełnowartościowe to białka roślinne: zbóż, warzyw, ziemniaków. Największą wartość biologiczną sposób białek roślinnych ma białko roślin strączkowych.

By dostarczyć odpowiednią ilość białka, należy odpowiednio skomponować swój dzienny jadłospis. Warto zadbać o to, by oprócz białek niepełnowartościowych znalazły się w nim białka pełnowartościowe – o dużej wartości odżywczej. Wówczas taki zestaw dostarczy wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Wegetarianie i osoby, które nie spożywają białka zwierzęcego, powinny łączyć np. kasze, ryże i zboża z warzywami, orzechami ziemnymi czy roślinami strączkowymi.

To też może Cię zainteresować: Suplementacja na diecie wegetariańskiej

Przebiałkowanie, czyli nadmiar białka w diecie

Ostatnio słyszymy takie sformułowania jak przebiałkowanie/przebiałczenie organizmu. W medycynie takie określenia nie istnieją. Fachowcy powiedzą raczej, że mamy do czynienia z nadmiarem białka w diecie, czy też z jego niedoborem. Dieta wysokobiałkowa jest popularna u osób odchudzających się. Jednak zbyt duża podaż białka wywołuje negatywne skutki dla organizmu.

Skutki przebiałkowania: nadmiaru białka w diecie

• Problemy dotyczące funkcjonowania wątroby, nerek, rozwój dny moczanowej, odwodnienie. Białka przekształcane są w azot – pierwiastek obciążający nerki. Ponadto dochodzi do uwalniania większej ilości kwasu moczowego, który gromadzi się wokół stawów palców stóp. Wysokie stężenie kwasu moczowego sprzyja też rozwojowi kamicy nerkowej. Zwiększone wydalanie wapnia i fosforanów może prowadzić do uszkodzeń kości i stawów.
• Zaburzenia pracy układu pokarmowego: zaparcia, wzdęcia, nudności, niestrawność, bóle brzucha.
• Przyrost masy ciała – białko jest kaloryczne, zbyt duża jego ilość zwiększa ilość spożywanych dziennie kalorii.
• Zmiany skórne – trądzik, zaskórniki, szara skóra, zmarszczki; osłabienie włosów i paznokci.
• Zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, czemu towarzyszą nieprzyjemny zapach z ust i bóle głowy.
• U niemowląt – biegunki, objawy kwasicy, odwodnienie, hiponatremia, gorączka.

Skutki przebiałkowania są groźne dla organizmu. Należy więc stosować się do zaleceń spożywania odpowiedniej ilości białka, by zapobiec wystąpieniu niebezpiecznych dla zdrowia objawów.

Niebezpieczne dla organizmu jest również niedostateczne spożycie białka, czyli niedobory tego składnika pokarmowego. Może wówczas dojść do niedożywienia białkowo-energetycznego – kwashiorkoru (zaniku mięśni i obrzęki) i marasmusu (ogólnego wycieńczenia organizmu).

Zakwaszenie organizmu – czy ma związek z nadmiarem białka?

W medycynie nie ma takiego pojęcie jak „zakwaszenie organizmu”. Zakwaszenie oznacza, że dochodzi do zakłócenia równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie wskutek nieprawidłowej diety. Dużą w tym rolę rolę odgrywają też stres, używki, brak ruchu nadmierną aktywność fizyczna, głodzenie się.

Nie należy mylić zakwaszenia z kwasicą, która jest niebezpieczna dla zdrowia i życia – dochodzi do zmiany pH krwi.

Wyniki badań naukowych podają, że środowisko kwaśne sprzyja hodowli grzybów, pleśni, bakterii i wirusów. Należy zatem tak skomponować swój jadłospis, by zawierał produkty alkalizujące i neutralne, a zakwaszające należy ograniczyć. Dieta odkwaszająca powinna składać się przede wszystkim z warzyw i owoców, w połączeniu z mięsem, nabiałem czy produktami zbożowymi. Spożywanie produktów alkalizujących powoduje zachowanie odpowiedniej równowagi kwasowo-zasadowej.