Awokado – właściwości lecznicze i kalorie – jak jeść awokado?

Awokado – co to jest?

Awokado (Persea gratissima L.) zwane też gruszką aligatorową ze względu na gruszkowaty kształt i zieloną brodawkowatą lub gładką skórkę. W języku polskim nazywane też smaczliwką, jest unikatowym owocem ze względu na dużą zawartość, jak na owoc, tłuszczu. Są to jednak jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które należy dostarczać wraz z dietą, ponieważ odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Polecane w diecie osób chorujących na cukrzycę oraz osób z chorobami serca i naczyń. Zalet jedzenia awokado jest jednak znacznie więcej.

Awokado należy do grupy owoców egzotycznych, typu pestkowców. W Polsce w ostatnich latach spożycie owoców południowych wzrosło. Dostępne na rynku przez cały rok gdyż bardzo dobrze się przechowuje (proces dojrzewania ok. 8 miesięcy). Najpopularniejsza odmiana awokado to hass, czyli o kolorze fioletowo – czarnym jest jedną z droższych odmian, smak lekko orzechowy dobrze komponujący się w sałatkach i pastach. Na polskim rynku dostępna jest też odmiana awokado Fuerte o zielonej, błyszczącej skórce. Uprawiane w Meksyku, Ameryce środkowej i Południowej oraz w Izraelu.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Awokado – składniki odżywcze i witaminy

Awokado to nietypowy owoc, którego wartość odżywcza wiąże się głównie z wyjątkowo dużą jak na owoc zawartością tłuszczu, która może sięgać od 15–30 proc. Niewielką zawartością cukrów (węglowodanów) 7,4 g/ 100 g owocu i małą ilością białka 2 g, tłuszcz stanowi ok. 15,3 g, a 74,3 g to woda. Awokado ma sporo kalorii 169 kcal / 100 g produkt, ale i 3,3 g błonnika. Osoby, które rezygnują z jedzenia awokado ze względu na smak, powinni przybliżyć sobie jego właściwości i dać mu jeszcze jedną szansę.

Awokado zawiera:

• witaminy C, E i A (silnych antyoksydantów),
• witaminy z grupy B (a wśród nich również kwas foliowy i niacyna),
• jednonienasyconych i wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• luteinę i zeaksantynę,
• kwas asparginowy i glutaminowy,
• potas i magnez,
• beta – karoten,
• fitosterole,
• błonnik pokarmowy.

Dzięki zawartości witamin antyoksydacyjnych pomaga w utrzymaniu młodego wyglądu i pięknej skóry. Dodatkowo witamina C wpływa na produkcje kolagenu, którego spadek wraz z wiekiem obserwujemy. Awokado na trądzik stosuje się zarówno w diecie, jak i do sporządzania preparatów kosmetycznych, farmakologicznych, przeznaczonych do leczenia innych schorzeń skóry.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Awokado – właściwości

Właściwości awokado to głównie bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowy (MUFA – monounsaturated fatty acids). Są to głównie kwas oleinowy (omega– 9), choć w mniejszych ilościach również kwas palmitynowy oraz linolowy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać ok. 10–15 proc. energii dziennie.

Zaleca się także awokado na wątrobę oraz w prewencji i leczeniu schorzeń układu sercowo – naczyniowego – obniża ciśnienie tętnicze krwi w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby (NAFLD).

W badaniach naukowych na modelu zwierzęcym podkreśla się też hipoglikemizujące działanie kwasu oleinowego, czyli obniżające stężenie cukru (glukozy) w surowicy krwi.

Opóźni wystąpienie zmian w układzie nerwowym w przypadku encefalopatii związanych z cukrzycą. Dlatego warto stosować go u diabetyków i osób z opornością tkanek na insulinę, która jest zwiastunem wystąpienia cukrzycy w późniejszym okresie.

Awokado dobrze wpływa też na oczy dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny. Luteina zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej.

Stosowane w profilaktyce nowotworów ze względu na bogactwo witaminy C, E, A i ich antyoksydacyjne działanie. Ze względu na zawartość tłuszczu warto łączyć go z produktami bogatymi w karoteny jak, np. pomidory zawierające likopen, pozwoli to na lepsze przyswojenie antynowotworowych związków.

Awokado (600 mg potasu/ 100 g produktu) co zaskakujące zawiera więcej potasu niż banany (395 mg potasu/ 100 g produktu), a więc można go polecić pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, pozytywnie wpływa na rytm pracy serca i na układ nerwowy.

Awokado na cholesterol wpływa pozytywnie za sprawą licznych fitosteroli, o działaniu obniżającym stężenie całkowite cholesterolu i frakcji LDL, a więc jest istotne w profilaktyce miażdżycy. Niektóre badania sugerują, że podnosi również frakcje HDL. Zatem sałatka z awokad o sprawdzi się jako składnik menu osób z rodzinną hipercholesterolemią.

Można stosować również awokado na wrzody żołądka i nadkwasotę, gdyż wraz ze wzrostem ilości przyjmowanego tłuszczu, zmniejsza się wydzielanie kwasu solnego przez żołądek. Tłuszcz hamuje również skurcze żołądka.

Awokado zawiera również miedź, która wpływa na produkcję enzymów wątrobowych i tym samym usprawnia funkcje wątroby. Stosowane również w chorobach zwyrodnieniowych stawów.

Awokado – kalorie i odchudzanie

Z biologicznego punktu widzenia tłuszcze są niezbędnym składnikiem błon komórkowych i powinny stanowić 25–30 proc. kalorii w diecie. Podczas odchudzania warto zadbać o wsparcie wątroby. Awokado zawiera lekkostrawne tłuszcze, silny antyoksydant, jakim jest glutation i L–asparaginian (aminokwas niezwykle ważny dla prawidłowej pracy wątroby) dzięki czemu możemy pomóc wątrobie w przyspieszeniu metabolizmu. Dlatego awokado pozytywnie wpływa nie tylko na odchudzanie, ale i wątrobę.

Ile kalorii ma awokado? Czy można je jeść na diecie odchudzającej? Kaloryczność awokado może wydawać się wysoka, gdyż ma 169 kcal/ 100 g produktu, średnie awokado waży 215 g, ale kiedy odliczymy skórkę i pestkę zostanie nam 140 g jadalnej części co oznacza, że spożywając jeden owoc dostarczamy sobie ok. 237 kcal. Komponując zdrowy posiłek na redukcji należy pamiętać, że zawartość w nim tłuszczu obniży indeks glikemiczny dania i pomoże w przyswojeniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Poza tym tłuszcz zawarty w posiłku pomoże w utrzymaniu sytości i zapobiegnie podjadaniu. A więc czy można jeść awokado na diecie, pomimo jego wysokiej kaloryczności? Tak, jeżeli zostanie wliczony w codzienny, ujemny bilans energetyczny posiłków, bo o tym czy następuje utrata kilogramów na diecie redukcyjnej decyduje ujemny bilans energetyczny, a nie konkretny produkt.

Należy pamiętać, że podczas odchudzania należy pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze, by nie wyrządzić sobie krzywdy, a nie tylko liczyć kalorie.

Awokado – jak jeść i z czym łączyć?

Awokado ma wiele właściwości odżywczych samo w sobie, ale kiedy połączymy je z innymi produktami o wysokiej wartości odżywczej będą one działać synergistycznie, podnosząc gęstość odżywczą posiłku. Warto łączyć je z pomidorami i warzywami zielonymi komponując zdrową sałatkę z awokado, albo wykorzystać je jako bazę do przyrządzenia sosów do sałatek. Dla poprawy smaku, który nie wszystkim odpowiada można skropić go sokiem z cytryny lub, by dodać ostrości, wymieszać z przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku. Pestka w awokado ma swoje działanie antyoksydacyjne, co można wykorzystać jeżeli chcemy przechować część owocu w lodówce na kolejny dzień. Należy wtedy zachować pestkę w części owocu, który chcemy przechować, dodatkowo skropić miąższ awokado sokiem z cytryny i zawinąć w woreczek foliowy. Kwasy tłuszczowe zawarte w awokado szybko się utleniają, a sam owoc ciemnieje i przestaje wyglądać apetycznie.

Awokado warto łączyć w koktajlach z natką pietruszki, jarmużem albo z pomarańczami ze względu na lepsze wchłanianie beta-karotenu, dzięki zawartości tłuszczu. Komponując taki posiłek dostarczamy sobie większą dawkę kwasu foliowego. Taki zdrowy, zielony koktajl powinien być stałym elementem diety osób w okresie prokreacyjnym, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Kwas foliowy zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu.

Kwas foliowy wraz z witaminą B6 pomagają obniżyć homocysteinę, która ma swój udział w powstawaniu blaszki miażdżycowej. Awokado nie zawiera natomiast witaminy B12 i dlatego warto połączyć je w posiłku z produktami odzwierzęcymi, np. pasta z tuńczyka z awokado i czerwoną papryką. Niedobór witaminy B12 może wpływać na wzrost homocysteiny.

Awokado, pomimo swoich liczny właściwości zdrowotnych nie powinno pojawiać się w diecie alergika ze względu na zawartość histaminy. Jest ona najważniejszym mediatorem zapalenia w chorobach alergicznych i klasycznym czynnikiem wywołującym pokrzywkę. Dlatego jeśli chory zażywa lekki obniżające histaminę powinien również zwrócić uwagę, by nie spożywać żywności w nią bogatą.

Co zrobić z awokado – przepisy

Awokado na kanapkę to bardzo dobry pomysł w diecie cukrzyka, który wraz z zamianą masła na awokado zredukuje w swojej diecie tłuszcze nasycone na rzecz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W profilaktyce cukrzycy dobrym pomysłem będzie, np. pasta z awokado i bobu, z dodatkiem czosnku i suszonych pomidorów

Dzięki swej maślanej konsystencji świetnie nadaje się na pasty do pełnoziarnistego pieczywa. Przykładem takiej pasty może być meksykańskie guacamole. Można taki sos z awokado wykorzystać do kanapek z dużą zawartością warzyw i kurczakiem. Kiedy zamienimy kurczaka na krewetki zwiększamy udział selenu w diecie – to prosty przepis na profilaktykę w chorobach nowotworowych.

W pastach można łączyć awokado z dodatkiem innych warzyw i przyprawami. Ważne, by bawić się łączeniem różnych smaków i znaleźć taki, który nam odpowiada, a nie rezygnować po pierwszej próbie zetknięcia się z tym zdrowym owocem.

Jak jeść awokado? Owoce awokado spożywa się na surowo ze względu na zawartość taniny, która powoduje, że podczas obróbki termicznej pojawia się silna gorycz.

Awokado można wykorzystać tworząc nie tylko sałatki i pasty, ale również pyszne i zdrowe koktajle łącząc je z innymi warzywami i owocami. Będą one świetnym pomysłem dla osób lubiących szybkie i wygodne dania lub tych, które nie są w stanie zjeść rano dużego śniadania. Znajdą zastosowanie w dietach osób niedożywionych, np. w anoreksji, chorobach nowotworowych i wszędzie tam, gdzie chcemy w małej objętości zapewnić wysoką wartość odżywczą posiłku.

Awokado można też jeść na słodko z dodatkiem kaszy jaglanej, banana i szczyptą kakao. W zależności od ilości dodanej kaszy jaglanej możemy wyczarować pastę na kanapki lub zdrowy deser udekorowany truskawkami lub jagodami i listkiem mięty.

Sałatka z pora i awokado:

• 1 mały por (biała część),
• pół średniej wielkości papryki,
• 100 g mięsa z piersi indyka lub kurczaka,
• 200 g ananasa,
• 1 dojrzałe awokado,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• szpinak lub inna zielenina,
• sól, pieprz, musztarda.

Pora pokroić w cienkie krążki i sparzyć wrzątkiem, dodać posiekany ananas i paprykę, mięso dzień wcześniej wymieszać z marynatą przygotowaną z jogurtu, musztardy z cebulą odstawić na noc do lodówki, następnego dnia pokroić w kostkę i udusić lub usmażyć na łyżeczce oliwy z oliwek. Awokado rozgnieść widelcem, skropić sokiem z cytryny i wymieszać z jogurtem, można dodać ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, powstanie sos. Całość wymieszać podawać z pieczywem lub dowolną kaszą lub ryżem.

Koktajl z awokado i banana:

• banan,
• awokado,
• sok z cytryny,
• 2 szklanki mleka 2 proc.,
• natka pietruszki,
• siemię lniane lub olej albo orzechy włoskie.

Z siemienia lnianego zmielonego przygotować napar, po przestudzeniu przelać w wysokie naczynie, dodać resztę składników i całość zmiksować na puszysty koktajl, jeżeli będzie za gęsty rozcieńczyć wodą i ponownie zmiksować.