Białko w diecie – jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza osób aktywnych. Zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu wspomaga skuteczne odchudzanie. Sprzyja także regeneracji mięśni po treningu. Do produktów bogatych w białko zalicza się pokarmy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, przy czym jedynie te pierwsze dostarczają białka pełnowartościowego. W czym jest najwięcej białka i do czego może prowadzić jego niedobór w organizmie?

Ile białka w diecie potrzebuje osoba aktywna?

Wiek, płeć, stan fizjologiczny, stan zdrowia, aktywność fizyczna, wartość odżywcza białka, gospodarka energetyczna organizmu – to wszystko ma istotny wpływ na to, jakie jest zapotrzebowanie na białko w diecie. W celu zapewnienia jak najlepszego działania organizmu – prawidłowego wzrostu i rozwoju, zalecenia ogólne wskazują, aby spożycie białka wynosiło 10–15 proc. dziennej wartości energetycznej. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę te wszystkie czynniki, które mogą modyfikować dzienne zapotrzebowanie – u dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących – zapotrzebowanie na białko jest wyższe przez wzgląd na budowę nowych tkanek i wzrost organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, człowiek dorosły potrzebuje około 1 g białka na 1 kg masy ciała.

Osoby, które są na diecie odchudzającej powinny dziennie dostarczać organizmowi około 1,2 g białka/kg masy ciała. Istotny wpływ na dzienną podaż białka ma aktywność fizyczna, a także rodzaj tej aktywności – człowiek, który prowadzi siedzący tryb życia potrzebuje dostarczać organizmowi białka w ilości 0,8 g/kg masy ciała/dobę. Ilość ta znacznie wzrasta w przypadku różnych dyscyplin – podczas treningów wytrzymałościowych dzienna podaż białka powinna wynosić 1,4–1,6 g/kg masy ciała/dobę, z kolei w czasie treningów siłowych i szybkościowych, a także wytrzymałościowo-siłowych – 1,6–1,8 g/kg masy ciała/dobę. Największe spożycie białka zalecane jest przy sportach siłowych – 1,8–2,0 g/kg masy ciała/ dobę.

Warto pamiętać, że odpowiednia podaż białka pozytywnie wpływa na efekty odchudzania. Udowodniono bowiem, że białko zwiększa sytość posiłków, co pomaga zmniejszyć apetyt, wpływa na przyspieszenie przemiany materii, a dodatkowo jest niezbędna dla prawidłowej regeneracji mięśni po treningu, o czym szczególnie powinny pamiętać osoby aktywne fizycznie. Sposobem na zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na białko, osoby ćwiczące mogą włączyć do swojego jadłospisu odżywki białkowe.

Białko pełnowartościowe – białko pochodzenia zwierzęcego

Białko obecne jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W związku z tym, że białko jest składnikiem, który ma dostarczać odpowiedniej ilości aminokwasów, należy zwrócić uwagę na to, które produkty są źródłem białka pełnowartościowego, a które takim źródłem nie są. Produkty pochodzenia zwierzęcego, które dostarczają białka pełnowartościowego to jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, w tym drób i ryby.

Zawartość białka (gram białka na 100 gram danego produktu):

  • wołowina (19–21),
  • sery żółte (19-30),
  • chuda wędlina (20),
  • sery twarogowe (18–21).

Białko w dużej ilości występuje także w kurczaku (19) oraz w dorszu (16). Nieco mniej tego składnika znajdziemy w wieprzowinie (16) i w całych jajach (12). Zaskoczeniem może być fakt, że stosunkowo niewiele białka zawiera krowie mleko. W 100 gramach (100 ml) dostarczy jedynie 3 gram białka.

Które produkty roślinne mają najwięcej białka?

Produkty roślinne mają mniejszą ilość niezbędnych egzogennych aminokwasów, dlatego są one źródłem białka niepełnowartościowego. Jeśli chodzi o białka roślinne, to większą wartość odżywczą mają białka nasion roślin strączkowych, soi oraz orzechów. Komponując swój codzienny jadłospis, warto też wziąć pod uwagę możliwość wzajemnego uzupełniania się białek ze spożywanej żywności, dlatego korzystne jest łączenie w jednym posiłku np. mleka i produktów zbożowych.

Zawartość białka (gram białka na 100 gram danego produktu):

  • soja (35),
  • fasola (22),
  • orzechy włoskie (16).
  • płatki owsiane (12).

Dobrym źródłem białka są także takie produkty jak kasza jęczmienna (8,8), ryż (6,7), groszek zielony (6,7), chleb pszenno-razowy (6,5) czy chleb żytni razowy (4,7). Znacznie mniej białka dostarczą buraki (1,8), szparagi (1,9), ziemniaki (1,7) oraz banany (1,3).

Dlaczego niedobór białka jest groźny dla zdrowia?

Z uwagi na to, że białko pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, należy codziennie dbać o to, aby dostarczone było z pożywieniem w odpowiedniej ilości. Zarówno niedobory białkowe, jak i spożywanie białka w nadmiarze, może powodować różne stany niekorzystne dla organizmu człowieka. W przypadku niedoborów białka dochodzi do zaburzenia wielu funkcji, np. w przypadku dzieci dochodzi do ograniczenia wzrostu, a także rozwoju fizycznego i psychicznego. U dorosłych może dojść do zmniejszenia wydolności psychofizycznej.

Niedobory białka wiążą się także z:

  • niedokrwistością,
  • zmniejszeniem odporności na infekcje i choroby zakaźne,
  • obniżeniem tolerancji na toksyny i substancje szkodliwe.

Dodatkowo może dojść do upośledzenia procesów trawienia, wydłużenia czasu krzepnięcia krwi, powstawania obrzęków czy też problemów z gojeniem się ran i oparzeń.

Występują różne rodzaje niedożywienia białkowego – wyróżnia się niedożywienie typu marasmus i kwashiorkor. W pierwszym przypadku niedożywienie jest wywołane jednoczesnym niedoborem białka i energii. Powstaje w wyniku głodówki, urazów, stanów pooperacyjnych i może prowadzić do zmniejszenia masy ciała, spadku odporności, czy też upośledzenia oddychania, krążenia, trawienia i wchłaniania. Niedożywienie typu kwashiorkor jest związane z niedoborem białka, powstałym w wyniku spożywania produktów ubogich w ten składnik.

Nadmiar białka w diecie – do czego prowadzi?

Nie tylko niedobory białkowe źle oddziałują na funkcjonowanie organizmu – groźny dla zdrowia jest również jego nadmiar. Jeśli spożycie tego składnika jest zbyt wysokie wzrasta katabolizm białka i usuwanie metabolitów z organizmu. Kiedy dieta wysokobiałkowa będzie trwała zbyt długo, zwiększy się wydalanie wapnia z moczem, co ostatecznie może sprzyjać rozwojowi osteoporozy (jeśli jednocześnie nie zwiększy się spożycie wapnia i witaminy D). Zbyt duża podaż białka w diecie może także wpływać na powstawanie kamieni nerkowych, obciążać pracę nerek i wątroby. Z kolei nadmiar białka u niemowląt bywa powodem biegunek, odwodnienia, czy gorączki.

Należy zatem zabiegać o to, aby codzienna dieta była różnorodna i zawierała produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, wtedy można mieć pewność, że organizm otrzymał odpowiednią ilość białka i nie dojdzie do sytuacji skrajnych – doprowadzenia organizmu do niedoboru lub nadmiaru białka.

Opublikowano: ; aktualizacja: 06.04.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta białkowo-tłuszczowa opiera się na wysokim spożyciu produktów białkowych oraz tłuszczowych przy niskiej podaży pokarmów ...

Dieta dla biegacza, rowerzysty, na siłownię – co jeść przy treningu?

Zasady odżywiania w sportach wytrzymałościowych i siłowych są podobne. W krótkim i intensywnym, a także ...

Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie, wbrew powszechnej opinii, nie jest szczególnie skomplikowane. Opiera się na kilku prostych zasadach, ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Dieta białkowa – efekty, zasady, fazy i jadłospis

Dieta białkowa, czy też proteinowa opiera się za produktach wysokobiałkowych. W zależności od kaloryczności jest ...

Dieta proteinowa – na czym polega? Jakie są zasady, etapy i efekty diety białkowej?

Dieta proteinowa to sposób żywienia, w którym jadłospis tworzą przede wszystkim produkty bogate w białko, ...

Dieta bogatoresztkowa

W wyniku nieprawidłowo zbilansowanej diety duża część populacji cierpi na zaparcia. Problem ten dotyka również ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Niedobór witaminy B12

Witamina B12, inaczej zwana cyjanokobalaminą, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Charakterystyczne dla tej ...

Bób – właściwości, wartości odżywcze, kalorie i gotowanie

Bób należy do roślin strączkowych. Posiada liczne właściwości, a przy tym jest niskokaloryczny, dlatego jest ...

Dieta japońska – zasady, produkty, wpływ na zdrowie, jadłospis

Kuchnia japońska uchodzi za jedną z najzdrowszych na świecie. W jadłospisie dominują naturalne produkty spożywcze, ...

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon