Białko w diecie – jakie pokarmy są bogate w białko?

Ile białka w diecie potrzebuje osoba aktywna?

Wiek, płeć, stan fizjologiczny, stan zdrowia, aktywność fizyczna, wartość odżywcza białka, gospodarka energetyczna organizmu – to wszystko ma istotny wpływ na to, jakie jest zapotrzebowanie na białko w diecie. W celu zapewnienia jak najlepszego działania organizmu – prawidłowego wzrostu i rozwoju, zalecenia ogólne wskazują, aby spożycie białka wynosiło 10–15 proc. dziennej wartości energetycznej. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę te wszystkie czynniki, które mogą modyfikować dzienne zapotrzebowanie – u dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących – zapotrzebowanie na białko jest wyższe przez wzgląd na budowę nowych tkanek i wzrost organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, człowiek dorosły potrzebuje około 1 g białka na 1 kg masy ciała.

Osoby, które są na diecie odchudzającej powinny dziennie dostarczać organizmowi około 1,2 g białka/kg masy ciała. Istotny wpływ na dzienną podaż białka ma aktywność fizyczna, a także rodzaj tej aktywności – człowiek, który prowadzi siedzący tryb życia potrzebuje dostarczać organizmowi białka w ilości 0,8 g/kg masy ciała/dobę. Ilość ta znacznie wzrasta w przypadku różnych dyscyplin – podczas treningów wytrzymałościowych dzienna podaż białka powinna wynosić 1,4–1,6 g/kg masy ciała/dobę, z kolei w czasie treningów siłowych i szybkościowych, a także wytrzymałościowo-siłowych – 1,6–1,8 g/kg masy ciała/dobę. Największe spożycie białka zalecane jest przy sportach siłowych – 1,8–2,0 g/kg masy ciała/ dobę.

Warto pamiętać, że odpowiednia podaż białka pozytywnie wpływa na efekty odchudzania. Udowodniono bowiem, że białko zwiększa sytość posiłków, co pomaga zmniejszyć apetyt, wpływa na przyspieszenie przemiany materii, a dodatkowo jest niezbędna dla prawidłowej regeneracji mięśni po treningu, o czym szczególnie powinny pamiętać osoby aktywne fizycznie. Sposobem na zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na białko, osoby ćwiczące mogą włączyć do swojego jadłospisu odżywki białkowe.

To też może Cię zainteresować: Czy nadmiar białka szkodzi?

Białko pełnowartościowe – białko pochodzenia zwierzęcego

Białko obecne jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W związku z tym, że białko jest składnikiem, który ma dostarczać odpowiedniej ilości aminokwasów, należy zwrócić uwagę na to, które produkty są źródłem białka pełnowartościowego, a które takim źródłem nie są. Produkty pochodzenia zwierzęcego, które dostarczają białka pełnowartościowego to jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, w tym drób i ryby.

Zawartość białka (gram białka na 100 gram danego produktu):

• wołowina (19–21),
• sery żółte (19-30),
• chuda wędlina (20),
• sery twarogowe (18–21).

Białko w dużej ilości występuje także w kurczaku (19) oraz w dorszu (16). Nieco mniej tego składnika znajdziemy w wieprzowinie (16) i w całych jajach (12). Zaskoczeniem może być fakt, że stosunkowo niewiele białka zawiera krowie mleko. W 100 gramach (100 ml) dostarczy jedynie 3 gram białka.

Czytaj również: Wołowina wagyu – właściwości japońskiej wołowiny

Które produkty roślinne mają najwięcej białka?

Produkty roślinne mają mniejszą ilość niezbędnych egzogennych aminokwasów, dlatego są one źródłem białka niepełnowartościowego. Jeśli chodzi o białka roślinne, to większą wartość odżywczą mają białka nasion roślin strączkowych, soi oraz orzechów. Komponując swój codzienny jadłospis, warto też wziąć pod uwagę możliwość wzajemnego uzupełniania się białek ze spożywanej żywności, dlatego korzystne jest łączenie w jednym posiłku np. mleka i produktów zbożowych.

Zawartość białka (gram białka na 100 gram danego produktu):

• soja (35),
• fasola (22),
• orzechy włoskie (16).
• płatki owsiane (12).

Dobrym źródłem białka są także takie produkty jak kasza jęczmienna (8,8), ryż (6,7), groszek zielony (6,7), chleb pszenno-razowy (6,5) czy chleb żytni razowy (4,7). Znacznie mniej białka dostarczą buraki (1,8), szparagi (1,9), ziemniaki (1,7) oraz banany (1,3).

Czytaj również: Dieta jogurtowa – na czym polega? Zasady, efekty, jadłospis

Dlaczego niedobór białka jest groźny dla zdrowia?

Z uwagi na to, że białko pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, należy codziennie dbać o to, aby dostarczone było z pożywieniem w odpowiedniej ilości. Zarówno niedobory białkowe, jak i spożywanie białka w nadmiarze, może powodować różne stany niekorzystne dla organizmu człowieka. W przypadku niedoborów białka dochodzi do zaburzenia wielu funkcji, np. w przypadku dzieci dochodzi do ograniczenia wzrostu, a także rozwoju fizycznego i psychicznego. U dorosłych może dojść do zmniejszenia wydolności psychofizycznej.

Niedobory białka wiążą się także z:

• niedokrwistością,
• zmniejszeniem odporności na infekcje i choroby zakaźne,
• obniżeniem tolerancji na toksyny i substancje szkodliwe.

Dodatkowo może dojść do upośledzenia procesów trawienia, wydłużenia czasu krzepnięcia krwi, powstawania obrzęków czy też problemów z gojeniem się ran i oparzeń.

Występują różne rodzaje niedożywienia białkowego – wyróżnia się niedożywienie typu marasmus i kwashiorkor. W pierwszym przypadku niedożywienie jest wywołane jednoczesnym niedoborem białka i energii. Powstaje w wyniku głodówki, urazów, stanów pooperacyjnych i może prowadzić do zmniejszenia masy ciała, spadku odporności, czy też upośledzenia oddychania, krążenia, trawienia i wchłaniania. Niedożywienie typu kwashiorkor jest związane z niedoborem białka, powstałym w wyniku spożywania produktów ubogich w ten składnik.

Nadmiar białka w diecie – do czego prowadzi?

Nie tylko niedobory białkowe źle oddziałują na funkcjonowanie organizmu – groźny dla zdrowia jest również jego nadmiar. Jeśli spożycie tego składnika jest zbyt wysokie wzrasta katabolizm białka i usuwanie metabolitów z organizmu. Kiedy dieta wysokobiałkowa będzie trwała zbyt długo, zwiększy się wydalanie wapnia z moczem, co ostatecznie może sprzyjać rozwojowi osteoporozy (jeśli jednocześnie nie zwiększy się spożycie wapnia i witaminy D). Zbyt duża podaż białka w diecie może także wpływać na powstawanie kamieni nerkowych, obciążać pracę nerek i wątroby. Z kolei nadmiar białka u niemowląt bywa powodem biegunek, odwodnienia, czy gorączki.

Należy zatem zabiegać o to, aby codzienna dieta była różnorodna i zawierała produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, wtedy można mieć pewność, że organizm otrzymał odpowiednią ilość białka i nie dojdzie do sytuacji skrajnych – doprowadzenia organizmu do niedoboru lub nadmiaru białka.