Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta przy rozbudowie masy mięśniowej powinna zawierać odpowiednie ilości białka, zdrowego tłuszczu, witamin z grupy B, żelaza, cynku, przeciwutleniaczy i wody. Zasady odżywiania dla kobiet i mężczyzn są podobne, jednak paniom zaleca się jadłospis o mniejszym udziale węglowodanów.

Dieta przy aktywności fizycznej – dlaczego jest niezbędna?

W gabinetach dietetycznych lub u trenerów na siłowni często pojawiają się osoby, które skarżą się, że ćwiczą i nie widzą rezultatów swojej pracy. Aktywność fizyczna musi być wsparta odpowiednio dobraną dietą. Tylko w ten sposób da się poprawić efekty treningu. Wraz z intensyfikacją ćwiczeń zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki odżywcze – białko, tłuszcz i węglowodany. Niezbędne są także na witaminy (szczególnie z grupy B, odpowiedzialne za kontrolę przemian energetycznych organizmu), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyspieszają regenerację, oraz woda.

Dlatego planując cel treningowy, należy zweryfikować sposób odżywiania, rozpoznać potrzeby organizmu i dopasować plan dietetyczny do aktywności. W przypadku diety mającej umożliwić budowę masy mięśniowej wiele osób skupia się głównie na białku. Jest ono najważniejszym budulcem mięśni i bez jego odpowiednich ilości masa mięśniowa nie zwiększy się. Ważna jest także odpowiednia podaż innych składników.

Dieta wzmacniająca mięśnie dla kobiet i mężczyzn opiera się na podobnych zasadach. Panie w większości przypadków nie osiągną takiej muskulatury jak mężczyźni, gdyż ich organizm nie jest do tego fizjologicznie przystosowany. Decyduje o tym obecność testosteronu – hormonu, który najczęściej wymienia się wśród substancji ułatwiających rozrost mięśni. Organizm kobiety produkuje go średnio 15–20 razy mniej. Trening siłowy prowadzi do ujędrnienia ciała, pozbycia się cellulitu, wysmuklenia i lekkiego wyrzeźbienia sylwetki, ale nie do uzyskania figury kulturystki.

Jakie są zasady diety wzmacniającej mięśnie?

W diecie osób aktywnych fizycznie i regularnie uprawiających sport ilość przyjmowanego codziennie białka powinna wynosić 1,6–2 g na kilogram masy ciała. Nie należy obawiać się tłuszczu w diecie, ponieważ jego zdrowe źródła nie sprzyjają zwiększaniu się ilości tkanki tłuszczowej.

Węglowodany często są polecane jako ważny element opisywanej diety, stanowią ważne źródło łatwo przyswajalnych kalorii. Kobiety powinny przyjmować ich mniej. Osiągają świetne wyniki na dietach z ograniczeniem tego składnika, ponieważ ich organizmy lepiej radzą sobie z metabolizowaniem tłuszczu. Zbyt duża ilość cukrów zwiększa wydzielanie insuliny, która sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Węglowodany powinny ograniczyć szczególnie panie, które mają problem z gospodarką insulinową i hormonalną (np. choroby jajników), łatwo przybierają na wadze i ciężko im pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej. Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej, należy spożywać nieco więcej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Bez dodatniego bilansu energetycznego rozbudowanie mięśni może być nieosiągalne. Jak rozłożyć makroskładniki w diecie? Proponowaną wersją dla kobiet jest:

  • ok. 30 proc. energii z białka,
  • ok. 35 proc. energii z węglowodanów,
  • ok. 35 proc. energii z tłuszczu.

Ile i jak często jeść?

Układając dietę pod plan treningowy, należy uwzględnić 5–6 posiłków w ciągu dnia. Powinny składać się ze świeżych produktów wysokiej jakości. Zaleca się, aby śniadanie zjeść do godziny po przebudzeniu, kolację 2–3 godziny przed snem, a pozostałe posiłki w odstępach co ok. 3 godziny.

Ważne, aby nie napełniać żołądka bezpośrednio przed wysiłkiem. Przerwa krótsza niż 2 godziny może powodować uczucie dyskomfortu, a tym samym pogorszyć osiąganie wyniki. Posiłek jedzony przed treningiem powinien zawierać węglowodany złożone, np. kasze, a bezpośrednio po treningu (do 30 minut) – proste, np. z banana lub shake’a białkowego.

W diecie osoby aktywnej niezwykle ważne jest śniadanie. Jeśli jest jednocześnie posiłkiem przedtreningowym, może być węglowodanowe, np. owsianka z orzechami. Jednak jeśli trening jest po południu, lepsze będzie śniadanie białkowo-tłuszczowe, np. jajecznica. Wpływa ono korzystnie na gospodarkę insulinową i poziom kortyzolu – hormonu, który bardzo często utrudnia uzyskanie pożądanych efektów.

Jak zbudować masę mięśniową – polecane produkty

W diecie osób, którym zależy na wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu masy mięśniowej i uprawiających regularnie aktywność fizyczną, powinny znaleźć się źródła białka (mięso białe i czerwone, jajka, twaróg, serek wiejski), zdrowego tłuszczu (awokado, orzechy, pestki, oleje), wartościowe źródła węglowodanów (kasze, produkty z mąki razowej, płatki zbożowe, owoce), warzywa i owoce oraz woda. Najlepsze składniki diety dla mięśni to:

  • jajka – zawierają białka o najwyższej wartości odżywczej spośród wszystkich produktów spożywczych; są źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B6, B9, B12), na które zapotrzebowanie wzrasta przy wzmożonym wysiłku fizycznym, a także witaminy D, E, żelaza, fosforu i cynku;
  • migdały – są źródłem zdrowego tłuszczu i witaminy E – bardzo silnego przeciwutleniacza, który przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku;
  • tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i sardynka dostarczają łatwo przyswajalnego białka, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega-3; tłuszcze te zmniejszają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych spowodowanych treningiem siłowym;
  • jogurt naturalny – wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest zbyt dobrym źródłem białka, ale zawiera korzystną po treningu kombinację białek i węglowodanów;
  • wołowina – oprócz białka dostarcza kreatyny dodającej energii podczas ćwiczeń oraz żelaza i cynku kluczowych dla rozbudowy mięśni;
  • oliwa z oliwek – zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą działać antykatabolicznie;
  • woda – mięśnie aż w 80 proc. składają się z wody, im bardziej nawodnione komórki, tym szybciej zachodzi w nich synteza białka.
Opublikowano: ; aktualizacja: 27.06.2018

Oceń:
4.4


Może cię

Dieta dla biegacza, rowerzysty, na siłownię – co jeść przy treningu?

Zasady odżywiania w sportach wytrzymałościowych i siłowych są podobne. W krótkim i intensywnym, a także ...

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Białko w diecie – jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza osób aktywnych. Zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu ...

Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zachowania zdrowia i uzyskania lub utrzymania prawidłowej ...

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających ...

Superfoods w diecie sportowca

Sport, nawet jeżeli uprawiany jest amatorsko, zawsze wiąże się z większym zapotrzebowaniem organizmu na energię ...

Dieta proteinowa – na czym polega? Jakie są zasady, etapy i efekty diety białkowej?

Dieta proteinowa to sposób żywienia, w którym jadłospis tworzą przede wszystkim produkty bogate w białko, ...

Koktajle białkowe – dobry sposób na odchudzanie bez wyrzeczeń

Koktajle odchudzające można przygotować samodzielnie wykorzystując do tego zdrowe składniki – owoce, warzywa, a także ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Co hamuje apetyt? Jakie są sposoby na zmniejsze łaknienia?

Przyczyną problemów z odchudzaniem jest najczęściej nadmierny apetyt. Aby zapanować nad wilczymi napadami głodu i ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon