Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Dieta przy aktywności fizycznej – dlaczego jest niezbędna?

W gabinetach dietetycznych lub u trenerów na siłowni często pojawiają się osoby, które skarżą się, że ćwiczą i nie widzą rezultatów swojej pracy. Aktywność fizyczna musi być wsparta odpowiednio dobraną dietą. Tylko w ten sposób da się poprawić efekty treningu. Wraz z intensyfikacją ćwiczeń zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki odżywcze – białko, tłuszcz i węglowodany. Niezbędne są także na witaminy (szczególnie z grupy B, odpowiedzialne za kontrolę przemian energetycznych organizmu), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyspieszają regenerację, oraz woda.

Dlatego planując cel treningowy, należy zweryfikować sposób odżywiania, rozpoznać potrzeby organizmu i dopasować plan dietetyczny do aktywności. W przypadku diety mającej umożliwić budowę masy mięśniowej wiele osób skupia się głównie na białku. Jest ono najważniejszym budulcem mięśni i bez jego odpowiednich ilości masa mięśniowa nie zwiększy się. Ważna jest także odpowiednia podaż innych składników.

Dieta wzmacniająca mięśnie dla kobiet i mężczyzn opiera się na podobnych zasadach. Panie w większości przypadków nie osiągną takiej muskulatury jak mężczyźni, gdyż ich organizm nie jest do tego fizjologicznie przystosowany. Decyduje o tym obecność testosteronu – hormonu, który najczęściej wymienia się wśród substancji ułatwiających rozrost mięśni. Organizm kobiety produkuje go średnio 15–20 razy mniej. Trening siłowy prowadzi do ujędrnienia ciała, pozbycia się cellulitu, wysmuklenia i lekkiego wyrzeźbienia sylwetki, ale nie do uzyskania figury kulturystki.

Jakie są zasady diety wzmacniającej mięśnie?

W diecie osób aktywnych fizycznie i regularnie uprawiających sport ilość przyjmowanego codziennie białka powinna wynosić 1,6–2 g na kilogram masy ciała. Nie należy obawiać się tłuszczu w diecie, ponieważ jego zdrowe źródła nie sprzyjają zwiększaniu się ilości tkanki tłuszczowej.

Węglowodany często są polecane jako ważny element opisywanej diety, stanowią ważne źródło łatwo przyswajalnych kalorii. Kobiety powinny przyjmować ich mniej. Osiągają świetne wyniki na dietach z ograniczeniem tego składnika, ponieważ ich organizmy lepiej radzą sobie z metabolizowaniem tłuszczu. Zbyt duża ilość cukrów zwiększa wydzielanie insuliny, która sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Węglowodany powinny ograniczyć szczególnie panie, które mają problem z gospodarką insulinową i hormonalną (np. choroby jajników), łatwo przybierają na wadze i ciężko im pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej. Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej, należy spożywać nieco więcej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Bez dodatniego bilansu energetycznego rozbudowanie mięśni może być nieosiągalne. Jak rozłożyć makroskładniki w diecie? Proponowaną wersją dla kobiet jest:

• ok. 30 proc. energii z białka,
• ok. 35 proc. energii z węglowodanów,
• ok. 35 proc. energii z tłuszczu.

Ile i jak często jeść?

Układając dietę pod plan treningowy, należy uwzględnić 5–6 posiłków w ciągu dnia. Powinny składać się ze świeżych produktów wysokiej jakości. Zaleca się, aby śniadanie zjeść do godziny po przebudzeniu, kolację 2–3 godziny przed snem, a pozostałe posiłki w odstępach co ok. 3 godziny.

Ważne, aby nie napełniać żołądka bezpośrednio przed wysiłkiem. Przerwa krótsza niż 2 godziny może powodować uczucie dyskomfortu, a tym samym pogorszyć osiąganie wyniki. Posiłek jedzony przed treningiem powinien zawierać węglowodany złożone, np. kasze, a bezpośrednio po treningu (do 30 minut) – proste, np. z banana lub shake’a białkowego.

W diecie osoby aktywnej niezwykle ważne jest śniadanie. Jeśli jest jednocześnie posiłkiem przedtreningowym, może być węglowodanowe, np. owsianka z orzechami. Jednak jeśli trening jest po południu, lepsze będzie śniadanie białkowo-tłuszczowe, np. jajecznica. Wpływa ono korzystnie na gospodarkę insulinową i poziom kortyzolu – hormonu, który bardzo często utrudnia uzyskanie pożądanych efektów.

Jak zbudować masę mięśniową – polecane produkty

W diecie osób, którym zależy na wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu masy mięśniowej i uprawiających regularnie aktywność fizyczną, powinny znaleźć się źródła białka (mięso białe i czerwone, jajka, twaróg, serek wiejski), zdrowego tłuszczu (awokado, orzechy, pestki, oleje), wartościowe źródła węglowodanów (kasze, produkty z mąki razowej, płatki zbożowe, owoce), warzywa i owoce oraz woda. Najlepsze składniki diety dla mięśni to:

• jajka – zawierają białka o najwyższej wartości odżywczej spośród wszystkich produktów spożywczych; są źródłem witamin z grupy B (B₁, B₂, B₆, B₉, B₁₂), na które zapotrzebowanie wzrasta przy wzmożonym wysiłku fizycznym, a także witaminy D, E, żelaza, fosforu i cynku;
• migdały – są źródłem zdrowego tłuszczu i witaminy E – bardzo silnego przeciwutleniacza, który przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku;
• tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i sardynka dostarczają łatwo przyswajalnego białka, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega-3; tłuszcze te zmniejszają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych spowodowanych treningiem siłowym;
• jogurt naturalny – wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest zbyt dobrym źródłem białka, ale zawiera korzystną po treningu kombinację białek i węglowodanów;
• wołowina – oprócz białka dostarcza kreatyny dodającej energii podczas ćwiczeń oraz żelaza i cynku kluczowych dla rozbudowy mięśni;
• oliwa z oliwek – zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą działać antykatabolicznie;
• woda – mięśnie aż w 80 proc. składają się z wody, im bardziej nawodnione komórki, tym szybciej zachodzi w nich synteza białka.

Czytaj również: Dieta jogurtowa – na czym polega? Zasady, efekty, jadłospis