Dieta śródziemnomorska – zasady, przepisy, jadłospis, efekty i opinie

Dieta śródziemnomorska – zasady i historia

Dieta śródziemnomorska to model odżywiania, o którym głośno stało się za sprawą amerykańskiego epidemiologa Ancleya Keysa, który chcąc wyjaśnić zaskakująco niską zapadalność na choroby układu sercowo-naczyniowego w krajach basenu Morza Śródziemnego zaprojektował i przeprowadził badanie Seven Country Studies zwane również Badaniem Siedmiu Krajów.

Zgłębiając temat korelacji pomiędzy sposobem żywienia a stężeniem cholesterolu i ryzykiem choroby niedokrwiennej serca zauważył, że zwyczaje żywieniowe niektórych regionów świata wydawały się bardziej korzystne dla zdrowia sera i naczyń krwionośnych. Badanie Siedmiu Krajów objęło obserwacją ponad 12 tysięcy mieszkańców Grecji, Włoch, Jugosławii, Finlandii, Japonii, Holandii i Stanów Zjednoczonych. Celem tego projektu była odpowiedź na pytanie: jak różne, lokalne modele odżywiania wpływają na ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Opublikowane przez Keysa w 1970 roku wyniki wykazały, silną dodatnią korelację pomiędzy wysokim stężeniem cholesterolu a ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i zgonu z jej powodu. Było ono również dodatnio powiązane z wysokim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych. Odwrotna korelacja była obserwowana w przypadku wysokiej konsumpcji jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj też: Co jeść na potencję? Dieta na libido

Seven Country Studies wyraźnie pokazało, że mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnomorskiego oraz Japonii charakteryzowali się najwyższa oczekiwaną długością życia i najmniejszym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych typów nowotworów. Dlatego też badanie to zapoczątkowało pogląd, że nawyki żywieniowe tej części Europy oraz prowadzony przez jej mieszańców styl życia mogą stanowić dobrą metodą profilaktyki tych cywilizacyjnych schorzeń.

Przeczytaj też o diecie bezlaktozowej

Zgodnie z aktualną definicją uznaje się, że dieta śródziemnomorska to zwyczaje żywieniowe z początku lat 60 tych, panujące w Grecji, głównie na Krecie oraz w południowej części Włoch. Cechą charakterystyczną tego modelu odżywiania jest niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie nieprzekraczającym 7-8 proc. dziennego zapotrzebowania na energię przy całkowitym spożyciu tłuszczów pomiędzy 25 a 35 proc. dobowej porcji kalorii.

Mimo pewnych różnić w modelu diety śródziemnomorskiej pomiędzy poszczególnymi krajami tego regionu uznano, że to wzorzec odżywiania mieszkańców Krety jest najbardziej optymalny. Przekładał się on jak pokazało wspomniane wcześniej badanie na wyraźnie mniejsze ryzyko zgonu z tytułu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu do innych krajów. W 25-letniej obserwacji okazało się ono sześciokrotnie niższe dla Kreteńczyków w porównaniu do mieszkańców Finlandii.

Zobacz też: Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu kawałka pizzy?

Dieta śródziemnomorska zasady swe opiera na kilku podstawowych filarach. Charakteryzuje się przede wszystkim:

• wysokim spożyciem warzyw w tym zielonych liściastych oraz nasion roślin strączkowych,
• wysoką konsumpcją owoców,
• dużym spożyciem pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• dużą konsumpcją oliwy z oliwek,
• wysokim spożyciem orzechów, nasion i pestek,
• dużym udziałem w diecie cebuli, czosnku, ziół i przypraw o działaniu antyoksydacyjnym (bazyli, tymianku, oregano, rozmarynu, szałwii itp.),
• średnim spożyciem alkoholu – głównie wina,
• średnim spożyciem produktów mlecznych i drobiu,
• średnim spożyciem ryb (w tym szczególnie tłustych, morskich gatunków) oraz owoców morza,
• ograniczeniem źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie mięsa i jego przetworów,
• ograniczonym spożyciem jaj,
• niskim spożyciem cukru i słodyczy.

Zobacz też: Czym jest zespół wazowagalny?

Jej bazę stanowią produkty nieprzetworzone bogate w pełnowartościowe białko, złożone węglowodany, jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nie brak w niej również błonnika, witamin, składników mineralnych i licznych substancji bioaktywnych wywierających korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Piramida zdrowego żywienia diety śródziemnomorskiej opiera się na produktach, które poza makro i mikroskładnikami dostarczają także związków biologicznie aktywnych, takich jak np. flawonoidy, likopen, resweratrol, karoteny i inne substancje o potencjale przeciw utleniającym i przeciwzapalnym. Ich cechą wspólną jest niski stopień przetworzenia.

Przeczytaj też: Co podawać przy wymiotach?

Mimo że, piramida diety śródziemnomorskiej nieco różni się od modelu proponowanego przez Instytut Żywności i Żywienia uznaje się, że doskonale przedstawia graficznie traktowane, jako szczególnie zdrowe zasady odżywiania mieszkańców rejonów basenu Morza Śródziemnego. U jej podstawy znajduje się regularna aktywność fizyczna, odpowiedni odpoczynek oraz wspólne spędzanie wolnego czasu i spożywanie posiłków. Na tym poziomie podkreśla się również, co ciekawe sens samodzielnego przygotowywania pokarmów oraz korzystania z lokalnych, ekologicznych produktów i tradycji kulinarnych, a także konieczność prowadzenia urozmaiconej diety. Poszczególne grupy pokarmów rozlokowane są na piramidzie w następujący sposób:

Piramida uwzględnia też wino, które zaleca się spożywać z umiarem. Zdrowa dieta, a za taką uznaje się dietę śródziemnomorską charakteryzuje się różnorodnością i wykorzystaniem zdrowych, nieprzetworzonych, lokalnych produktów. Każdy kraj i region ma takie pokarmy, które odznaczają się wysoką wartością odżywczą. Dlatego przyjmuje się, że model śródziemnomorski można po pewnych modyfikacjach z powodzeniem realizować także w warunkach polskich.

Co jeść, a czego unikać w diecie śródziemnomorskiej?

Wydawać by się mogło, że dieta śródziemnomorska przepisy swe opierając o lokalne, wysokiej jakości produkty może być trudna w realizacji w krajach innych części Europy czy Świata. Nic bardziej mylnego. Jej uniwersalne zasady przekładające się na niższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, wyższy udział nienasyconych tłuszczów, wysokie spożycie bioaktywnych substancji o działaniu przeciwzapalnym można wprowadzać do jadłospisu korzystając z nieprzetworzonej żywności charakterystycznej dla danego regionu. Także polska kuchnia może opierać się na ogólnych zaleceniach diety śródziemnomorskiej. Żywienie według tych reguł należy budować kierując się listą pokarmów wskazanych i przeciwwskazanych zmodyfikowanych z uwzględnieniem dostępnych w Polsce produktów.

Dieta śródziemnomorska produkty dozwolone definiuje w prosty sposób. Powinny one być możliwie jak najmniej przetworzone. Na ich liście można znaleźć także wino. Dopuszcza się spożycie 1-2 lampek dziennie w przypadku mężczyzn i 1 lampki w przypadku kobiet. Zaznaczyć należy, że każda osoba chora przewlekle oraz przyjmująca jakiekolwiek leki przed spożyciem alkoholu powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym, aby ocenić ewentualne korzyści i ryzyko takiego działania. Do pokarmów przeciwwskazanych w tym modelu odżywiania zaliczamy:

• czerwone mięso (należy wykluczyć je z diety lub znacząco ograniczyć jego ilość),
• przetwory mięsne takie jak wędliny, kiełbasy, parówki, pasztety itp.,
• słodycze,
• cukier,
• słodkie napoje gazowane,
• żywność wysokoprzetworzoną typu fast food, słone przekąski, np. krakersy, chipsy.

Dieta śródziemnomorska jadłospis swój opiera na pokarmach bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy, składniki mineralne oraz liczne bioaktywne substancje pochodzenia roślinnego. Dzięki temu odgrywa ważną rolę w profilaktyce większości chorób określanych mianem cywilizacyjnych.

Dieta śródziemnomorska a choroby układu sercowo-naczyniowego

Choroby układu sercowo-naczyniowego stanowią główną przyczynę zgonów w krajach wysokorozwiniętych i rozwijających się. Do czynników ryzyka ich występowania zalicza się:

• nadciśnienie tętnicze,
• podwyższone stężenie cholesterolu w ustroju,
• otyłość,
• cukrzycę,
• palenie tytoniu,
• niską aktywność fizyczną.

Zdecydowana większość z nich powiązana jest z nieprawidłowym stylem życia a szczególnie niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. Pierwsze badania dotyczące czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego rozpoczęto w 1948 roku w Stanach Zjednoczonych. Długofalowy projekt, jakim był Framingham Heart Study dostarczył wielu danych na temat związku stylu życia z prawdopodobieństwem rozwoju schorzeń z tej grupy. Jego wyniki znalazły potem potwierdzenie w wielu prospektywnych badaniach populacyjnych. Istnieją liczne dowody na to, że dieta śródziemnomorska jest skuteczna zarówno w profilaktyce pierwotnej, jak i wtórnej chorób układu sercowo-naczyniowego.

Większość analiz prowadzonych w ostatnich dziesięcioleciach udowodniła, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, nadciśnienia jest dodatnio skorelowane z spożyciem nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, a zatem głownie zawierających je produktów zwierzęcych (nie wliczając ryb). Działanie ochronne okazuje się mieć natomiast większa konsumpcja jedno i wielonienansyconych kwasów tłuszczowych, produktów pochodzenia roślinnego, takich jak nasiona roślin strączkowych oraz duża ilość warzyw i owoców. Wszystkie te kryteria spełnia właśnie dieta śródziemnomorska.

Wyraźną skuteczność tego sposobu odżywiania, jako modelowego w profilaktyce tych schorzeń wykazało Badanie Siedmiu Krajów. Porównując dane w nim uzyskane zaobserwowano, że ryzyko zgonu z tytułu choroby niedokrwiennej sera wśród mieszkańców Krety było aż sześciokrotnie niższe niż w przypadku obywateli Finlandii. Ciekawym badaniem dostarczającym danych dotyczących roli diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nawrotów incydentów kardiologicznych u pacjentów po przebytych zawałach było Lyon Hearth Study. Obserwowano w nim ponad 600 osób podzielonych na dwie grupy. W grupie interwencyjnej zastosowano dietę śródziemnomorską, w kontrolnej natomiast dietę rutynowo zalecaną wówczas po zawale serca. Pacjenci stosujący pierwszy z wymienionych modeli spożywali większe ilości warzyw, owoców, oliwy, ryb, pełnoziarnistych produktów zbożowych. Ich jadłospis charakteryzował się też niższym spożyciem masła, mleka czy produktów garmażeryjnych. Przekładało się to na mniejszy udział w diecie tłuszczu ogółem oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 i cholesterolu. Wiązało się również z wyższą konsumpcją kwasów jednonienasyconych oraz wielonienansyconych z rodziny omega 3. Po trwającej 27 miesięcy interwencji zaobserwowano, że w grupie prowadzącej dietę śródziemnomorską wystąpiło zmniejszenie się liczby zgonów ogółem o 70 proc., zgonów sercowych o 76 proc. i zawałów serca bez zgonów o 70 proc. w porównaniu do grupy kontrolnej.

Opublikowane w 2016 roku w European Hearth Journal badanie dotyczące nawyków żywieniowych i ich związków z chorobami serca i naczyń prowadzone na ponad 15 tysiącach osób z 39 krajów pokazało odwrotną zależność między rozwojem tego typu schorzeń a prowadzeniem żywienia w oparciu o zalecenia diety śródziemnomorskiej. Wobec wielu dowodów na skuteczność tego modelu odżywiania wytyczne większości towarzystw w tym Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego czy Polskiego Towarzystwa Dietetyki zalecają wprowadzenie zwyczajów żywieniowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Jadłospis oparty o nieprzetworzoną żywność bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, bioaktywne substancje pochodzenia roślinnego, witaminy i składniki mineralne wydaje się wręcz modelowym sposobie żywienia zarówno w profilaktyce wtórnej, jak i pierwotnej chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca

Wśród składników diety pozwalających obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy, ale i umożliwiających lepszą kontrolę poziomu glikemii u osób już chorych wymienia się:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• pestki,
• oliwę z oliwek,
• ryby morskie.

Podkreśla się również w profilaktyce tego schorzenia konieczność ograniczenia spożycia pokarmów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe w tym mięsa i przetworów mięsnych oraz kwasy tłuszczowe typu trans. Warto zauważyć, że zalecenia te pokrywają się z głównymi założeniami diety śródziemnomorskiej. I tak aktualnie zgromadzone dowody naukowe sugerują, że ten model odżywiania może być skuteczny w zapobieganiu cukrzycy, ale i w lepszej kontroli glikemii u osób chorujących.

Przykładem mogą być wyniki badania DIRECT, w którym poddano interwencji trzy grupy otyłych pacjentów porównując wpływ diety śródziemnomorskiej, niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej na różne parametry zdrowotne. Po 2 latach zaobserwowano wyraźne istotny statystycznie spadek poziomu glikemii i poprawę wrażliwości tkanek na insulinę u osób z pierwszej z wymienionych grup. Jedna z analiz obejmująca ponad 120 tysięcy dorosłych osób wykazała, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 19 proc. Należy podkreślić, że duże korzyści ze zmiany nawyków żywieniowych mogą tutaj odnieść pacjenci cierpiący już na cukrzycę lub insulinooporność. Są oni grupą szczególnie narażoną na powikłania z zakresu chorób sercowo-naczyniowych. A jak wiadomo rola diety śródziemnomorskiej w obniżaniu ryzyka tych schorzeń jest dobrze udokumentowana.

Czytaj również: Japońskie zapalenie mózgu – przyczyny, objawy, leczenie, szczepionka

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej także w zakresie zmniejszania ryzyka chorób nowotworowych wynikają przede wszystkim z dużego spożycia pokarmów pochodzenia roślinnego bogatych w liczne bioaktywne substancje, takie jak:

• karoteny,
• antocyjany,
• witaminę C,
• resweratrol.
• fitoestrogeny.

Dodatkowo ten model żywienia charakteryzuje się również korzystnym stosunkiem spożycia kwasów omega 6 do omega 3, który wynosi około 2:1. Sprawia to, że kuchnia w stylu śródziemnomorskim ma duży potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny. Istnieje wiele prac potwierdzających chemoprewencyjny charakter tego modelu odżywiania. Bosetti i wsp. wykazali, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może redukować ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego o 25 proc., gruczołu sutkowego o 15 proc., błony śluzowej macicy i gruczołu krokowego o 10 proc. Badanie Samoli i wsp. wykazało odwrotną zależność między prowadzeniem tego modelu odżywiania a częstością występowania raka gardła, jamy ustnej, krtani i przełyku. Wobec licznych publikacji można uznać, że dieta śródziemnomorska jest polecana w profilaktyce chorób nowotworowych. Warto wiedzieć, że jak wynika z analizy EPIC przestrzeganie zaledwie 2 głównych zaleceń tego modelu pozwala uzyskać obniżenie ryzyka rozwoju i zgonu z powodu nowotworów o 6 proc.

Poznaj najlepsze źródła antyoksydantów

Dieta śródziemnomorska a choroby neurodegeneracyjne

Przepisy kuchni śródziemnomorskiej bazują na produktach bogatych także w składniki o działaniu neuroprotekcyjnym. Dlatego głośno mówi się o roli tego modelu odżywiania w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Szczególną rolę odgrywają tutaj kwasy omega 3 (DHA i EPA), foliany, witamina B6 i B12, E, C oraz flawonoidy.

W codziennym jadłospisie można dostarczyć je spożywając tłuste ryby morskie, warzywa, owoce, orzechy, oliwę z oliwek czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Wszystkie wymienione pokarmy stanowią bazę produktową diety śródziemnomorskiej. Szacuje się, że realizacja jej zaleceń pozwala obniżyć nawet o 33 proc. ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych oraz choroby Alzheimera. Zjawisko to obserwuje się również w zakresie prewencji choroby Parkinsona. Wydaje się zatem, że stosowanie zaleceń tejże diety może przynosić szerokie korzyści szczególnie wobec faktu postępującego starzenia się populacji.

Jadłospis diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska przepisy kulinarne opiera na produktach nieprzetworzonych komponując z nich dania proste, ale i smaczne. Jak w przypadku każdego modelu żywienia należy indywidualizować jej zalecenia w zakresie zarówno ilości, jak i jakości pożywienia. Dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy może mieć następujący:

Przepisy kuchni śródziemnomorskiej są zwykle proste w przygotowaniu. Ułatwia to zastosowanie jej zaleceń także przez osoby, które nie posiadają dużych umiejętności kulinarnych.

Dieta śródziemnomorska – opinie i efekty

Dieta obniżająca cholesterol, ułatwiająca utrzymanie prawidłowej masy ciała czy skuteczna w profilaktyce cukrzycy – tak często opisuje się zalety tego sposoby odżywiania. Warto zauważyć, że należy on do najlepiej przebadanych modeli żywieniowych. Obserwacje dotyczące jego wpływu na zdrowie populacji prowadzone są od ponad 70 lat. Poza wysokim poziomem bezpieczeństwa zdrowotnego ma on jeszcze jedną zaletę. Jego zalecenia są bardzo elastyczne. Można je po pewnych modyfikacjach realizować w różnych regionach świata. Przepisy kuchni śródziemnomorskiej są proste i smaczne. Komponuje się je z produktów nieprzetworzonych, sezonowych i lokalnych. Co więcej ten model odżywiania może być prowadzony na każdym etapie życia człowieka. Korzyści z jego stosowania mogą czerpać zarówno dzieci, dorośli, kobiety ciąży jak i osoby starsze. Przy odpowiedniej modyfikacji jakościowej składników można również polecić go osobom na diecie bezglutenowej . Może być również stosowany przez sportowców i inne osoby aktywne fizycznie. Dieta śródziemnomorska efekty daje odpowiednio długo stosowana. Warto tutaj jednak podkreślić, że nie stanowi ona określonego w czasie jadłospisu, ale zbiór nawyków żywieniowych, które powinny stać się przyjemną codziennością. Bez wątpienia jej stosowanie pozwala obniżać ryzyko rozwoju chorób, często pomaga w ich leczeniu, ale także korzystnie wpływa na samopoczucie i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.