Dieta śródziemnomorska

Jedną z najzdrowszych dieta jest dieta śródziemnomorska. Zakłada, że jednym z najważniejszych elementów każdego posiłku jest oliwa z oliwek, najlepiej świeża. Ten sposób żywienia zakłada duży udział świeżych owoców i warzyw, a także produktów zbożowych – pieczywa, makaronów, kasz. Składa się z elementów diety włoskiej i greckiej. Zalecana jest osobom chorym na serce i z wysokim cholesterolem.

Dieta śródziemnomorska – co to za dieta?

Zainteresowania specyfiką żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego należy szukać w czasach dużo wcześniejszych niż nam współczesne. Obszar ten uznawany jest za kolebkę cywilizacji europejskiej – pełen jest świadectw kultury materialnej oraz szeroko pojętej duchowości. To wszystko pozwala współcześnie żyjącym badaczom poznać również zwyczaje żywieniowe panujące w krajach śródziemnomorskich na przestrzeni wielu setek lat.

W latach 50. XX stulecia kilka zespołów naukowców rozpoczęło analizy modelu żywieniowego ludności zamieszkującej teren Grecji i Włoch. W trakcie analiz stwierdzono m.in., że w diecie mieszkańców Krety aż 78% tłuszczów spożywanych było w postaci oliwy, bezwzględna zawartość tłuszczu wynosiła 107g/dobę. Konkluzją powyższych badań było stwierdzenie, iż podstawą diety była oliwa, gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nieduże ilości mięsa koziego, ryb i mleka.

Podobne badania dotyczyły również aspektów zdrowotnych tejże diety, a przesłanką do ich przeprowadzenia była mniejsza niż w innych częściach Europy zapadalność na choroby układu krążenia oraz inne choroby dietozależne przy wysokim wskaźniku długości życia. Podobnie jak w Grecji dieta mieszkańców Półwyspu Apenińskiego składała sie przede wszystkim z dań makaronowych pod różną postacią, dużej ilości warzyw i owoców, umiarkowaną ilością mięsa oraz ryb, a także czerwonego wina spożywanego właściwie do każdego posiłku.

Tajemnica sukcesu diety śródziemnomorskiej

Na podstawie powyższych analiz badacze doszli do wniosku, iż kopiując powyższe zachowania można osiągnąć analogiczne efekty zdrowotne w każdej właściwe populacji. Głównym wyróżnikiem charakteryzującym dietę śródziemnomorską stało się wykorzystanie oliwy z oliwek w dużych ilościach, do każdego z posiłków.

Zauważyć można, iż w przedmiotowej diecie dominują zboża i produkty zbożowe – pieczywo, makarony, kasze, inne ziarna zbóż i ziemniaki. Wiele badań wskazuje, iż oparcie diety na tychże właśnie składnikach ma działanie antykancerogenne (dieta antyrakowa). Wiąże się to przede wszystkim z obecnością β-karotenu, witamin E i C, selenu (działa on antyoksydacyjnie), błonnika pokarmowego (wiąże nadmiar kwasów żółciowych). Ważne jest również wskazanie na produkty pochodzenia roślinnego, jako źródła potasu. Istnieje hipoteza wskazująca na zależność spożycia potasu i błonnika z obniżeniem ciśnienia tętniczego, a to natomiast wprost przekłada się na zmniejszenie ryzyka udaru mózgu.

Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek. Stosowanie tego kwasu nienasyconego przede wszystkim zmniejszenie ryzyka niedokrwiennej choroby serca (zwiększenie poziomu HDL – potocznie zwanego „dobrym” cholesterolem).

Typowa dieta śródziemnomorska zawiera niewielkie ilości przetworów mlecznych. Ma to prawdopodobnie związek ze specyfiką środowiska naturalnego (gorący klimat). Burzy to klasyczny kanon żywieniowy, który wskazuje na mleko i jego przetwory, jako bogate źródło wapnia i białka. Wapń zmniejsza ryzyko złamań, osteoporozy a także raka jelita grubego, ale równocześnie zawartość kwasów nasyconych zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, a nadmiar białka zwierzęcego może zwiększać ryzyko chorób naczyniowo-sercowych.

Kolejny poziom piramidy to produkty spożywane 2–3 razy w tygodniu. Są to:

  • ryby,
  • drób,
  • jaja,
  • słodycze.

Trzy pierwsze dostarczają organizmowi pełnowartościowe białko zwierzęca, nienasycony tłuszcz a ryby dodatkowo są źródłem cennych kwasów tłuszczowych n-3, które posiadają m.in. działanie przeciwzakrzepowe.

Spożywanie małych ilości czerwonego mięsa (kilka razy w miesiącu) ma wpływ na zmniejszenie ryzyka zapadalności m.in. na następujące schorzenia:

  • rak jelita grubego (nasycone kwasy tłuszczowe)
  • rak prostaty (nasycone kwasy tłuszczowe)
  • niedokrwienna choroba serca (cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe, żelazo hemowe, metionina)

Alkohol – wróg czy sprzymierzeniec?

Ważnym elementem diety śródziemnomorskiej jest spożywanie wina, właściwie do każdego posiłku – w ilości 1–2 szklanek dziennie. Badania wskazują, ze spożywanie niewielkiej ilości alkoholu redukuje o kilkadziesiąt procent ryzyko migotania przedsionków; wpływa on również korzystnie na poziom HDL. Tak więc paradoksalnie – spożywanie alkoholu, tutaj: wina, szczególnie czerwonego może mieć bardzo dobry wpływ na organizm.

Dieta śródziemnomorska zyskuje wysokie oceny ekspertów zajmujących się tematyką odżywiania. Dzieje się tak przede wszystkim ze względu na jakość odżywiania oraz bezpieczeństwo jej stosowania. Plan odżywiania oparty na jej zasadach posiada duży potencjał do długoterminowego odchudzania. Przestrzeganie zaleceń zawartych w tejże diecie zapewnia dostarczenie organizmowi dostatecznej ilości wapnia, potasu, sodu, błonnika a także witamin B12 i D. Warto również wspomnieć o wysokich walorach smakowych oraz towarzyszącemu jej stosowaniu uczuciu sytości.

Przykładowy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej

  • Śniadanie

2 kromki chleba żytniego gruboziarnistego, cienko posmarowane margaryną, 50 g wędzonego dorsza, 50 g sałatki z małego pomidora i ogórka.

  • II śniadanie

Opakowanie serka homogenizowanego.

  • Obiad

Talerz zupy pieczarkowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g łososia pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty doprawionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

  • Podwieczorek

Szklanka chudego zsiadłego mleka, szklanka owoców sezonowych.

  • Kolacja

150 g sałatki z pomidora i cebuli z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny, 40 g kaszy kuskus, 2 plasterki szynki.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Dieta jelitowa – jaka dieta na jelita?

Osobom mającym problemy z jelitami zaleca się w celach leczniczych specjalną dietę. W przypadku chorób ...

Oleje – rodzaje i zastosowanie

Mianem olejów jadalnych określane są tłuszcze roślinne, uzyskiwane z różnych roślin, np. nasion, pestek, owoców ...

Orzechy nerkowca – właściwości, wartość odżywcza, kaloryczność nerkowców

Za sprawą wysokiej wartości odżywczej orzechy nerkowca uważane są niezwykle zdrową przekąskę. Za dobroczynne właściwości ...

Zastosowanie oliwy z oliwek w kosmetyce

Od dawien dawna, oliwa z oliwek była niezwykle cenioną substancją, stosowaną w lecznictwie, pielęgnacji, oraz ...

Oleje – rodzaje i zastosowanie

Mianem olejów jadalnych określane są tłuszcze roślinne, uzyskiwane z różnych roślin, np. nasion, pestek, owoców ...

Dieta orkiszowa

Dieta orkiszowa to sposób żywienia, który nie tylko pomaga schudnąć, działa leczniczo, ale także wspomaga ...

Chlorella – właściwości i wpływ na zdrowie

Chlorella jest to mikroalga zaliczana do grupy superfoods, czyli tak zwanej superżywności. Odznacza się wysoką ...

Detoks jaglany – jakie są zasady i efekty detoksu kaszą jaglaną?

Detoks jaglany to dieta oczyszczająca, a zarazem także dieta odkwaszająca, która opiera się przede wszystkim ...

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa to przykład diety niskowęglowodanowej, a jednocześnie bogatej w białko i tłuszcze, głównie zwierzęce. ...

Dieta na budowę masy mięśniowej

Ćwiczenia na płaski brzuch, mięśnie nóg czy bicepsy nie dadzą odpowiedniego efektu, jeśli nie będą ...

Dietetyczne i smaczne przekąski do 100 kcal

Podjadanie pomiędzy posiłkami to nawyk, który może łatwo zniweczyć efekty każdej diety redukcyjnej. W trakcie ...

Dieta niskokaloryczna

Otyłość jest wynikiem przyjmowania z pożywieniem nadmiaru energii w stosunku do aktualnego zapotrzebowania, wynikiem czego ...

Komentarze (0)