Dieta śródziemnomorska – zasady, przepisy, jadłospis, efekty i opinie

Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepiej przebadanych modeli odżywiania. Oparta na prostych zasadach znajduje zastosowanie w profilaktyce i leczeniu większości chorób cywilizacyjnych. Charakteryzuje się dużym bezpieczeństwem zdrowotnym i może być po pewnych modyfikacjach stosowana w różnych regionach świata. Składa się z elementów diety włoskiej i greckiej. Zalecana jest osobom chorym na serce i z wysokim cholesterolem.

Dieta śródziemnomorska – zasady i historia

Dieta śródziemnomorska to model odżywiania, o którym głośno stało się za sprawą amerykańskiego epidemiologa Ancleya Keysa, który chcąc wyjaśnić zaskakująco niską zapadalność na choroby układu sercowo-naczyniowego w krajach basenu Morza Śródziemnego zaprojektował i przeprowadził badanie Seven Country Studies zwane również Badaniem Siedmiu Krajów.

Zgłębiając temat korelacji pomiędzy sposobem żywienia a stężeniem cholesterolu i ryzykiem choroby niedokrwiennej serca zauważył, że zwyczaje żywieniowe niektórych regionów świata wydawały się bardziej korzystne dla zdrowia sera i naczyń krwionośnych. Badanie Siedmiu Krajów objęło obserwacją ponad 12 tysięcy mieszkańców Grecji, Włoch, Jugosławii, Finlandii, Japonii, Holandii i Stanów Zjednoczonych. Celem tego projektu była odpowiedź na pytanie: jak różne, lokalne modele odżywiania wpływają na ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Opublikowane przez Keysa w 1970 roku wyniki wykazały, silną dodatnią korelację pomiędzy wysokim stężeniem cholesterolu a ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i zgonu z jej powodu. Było ono również dodatnio powiązane z wysokim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych. Odwrotna korelacja była obserwowana w przypadku wysokiej konsumpcji jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Seven Country Studies wyraźnie pokazało, że mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnomorskiego oraz Japonii charakteryzowali się najwyższa oczekiwaną długością życia i najmniejszym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych typów nowotworów. Dlatego też badanie to zapoczątkowało pogląd, że nawyki żywieniowe tej części Europy oraz prowadzony przez jej mieszańców styl życia mogą stanowić dobrą metodą profilaktyki tych cywilizacyjnych schorzeń.

Zgodnie z aktualną definicją uznaje się, że dieta śródziemnomorska to zwyczaje żywieniowe z początku lat 60 tych, panujące w Grecji, głównie na Krecie oraz w południowej części Włoch. Cechą charakterystyczną tego modelu odżywiania jest niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie nieprzekraczającym 7-8 proc. dziennego zapotrzebowania na energię przy całkowitym spożyciu tłuszczów pomiędzy 25 a 35 proc. dobowej porcji kalorii.

Mimo pewnych różnić w modelu diety śródziemnomorskiej pomiędzy poszczególnymi krajami tego regionu uznano, że to wzorzec odżywiania mieszkańców Krety jest najbardziej optymalny. Przekładał się on jak pokazało wspomniane wcześniej badanie na wyraźnie mniejsze ryzyko zgonu z tytułu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu do innych krajów. W 25-letniej obserwacji okazało się ono sześciokrotnie niższe dla Kreteńczyków w porównaniu do mieszkańców Finlandii.

Dieta śródziemnomorska zasady swe opiera na kilku podstawowych filarach. Charakteryzuje się przede wszystkim:

  • wysokim spożyciem warzyw w tym zielonych liściastych oraz nasion roślin strączkowych,
  • wysoką konsumpcją owoców,
  • dużym spożyciem pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • dużą konsumpcją oliwy z oliwek,
  • wysokim spożyciem orzechów, nasion i pestek,
  • dużym udziałem w diecie cebuli, czosnku, ziół i przypraw o działaniu antyoksydacyjnym (bazyli, tymianku, oregano, rozmarynu, szałwii itp.),
  • średnim spożyciem alkoholu – głównie wina,
  • średnim spożyciem produktów mlecznych i drobiu,
  • średnim spożyciem ryb (w tym szczególnie tłustych, morskich gatunków) oraz owoców morza,
  • ograniczeniem źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie mięsa i jego przetworów,
  • ograniczonym spożyciem jaj,
  • niskim spożyciem cukru i słodyczy.

Jej bazę stanowią produkty nieprzetworzone bogate w pełnowartościowe białko, złożone węglowodany, jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nie brak w niej również błonnika, witamin, składników mineralnych i licznych substancji bioaktywnych wywierających korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Zdaniem eksperta

Połączeniem zasad diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, jest tzw. dieta MIND, czyli jadłospis dla mózgu. Wspiera jego pracę i zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym.

Czytaj więcej o diecie dla mózgu

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Piramida zdrowego żywienia diety śródziemnomorskiej opiera się na produktach, które poza makro i mikroskładnikami dostarczają także związków biologicznie aktywnych, takich jak np. flawonoidy, likopen, resweratrol, karoteny i inne substancje o potencjale przeciw utleniającym i przeciwzapalnym. Ich cechą wspólną jest niski stopień przetworzenia.

Mimo że, piramida diety śródziemnomorskiej nieco różni się od modelu proponowanego przez Instytut Żywności i Żywienia uznaje się, że doskonale przedstawia graficznie traktowane, jako szczególnie zdrowe zasady odżywiania mieszkańców rejonów basenu Morza Śródziemnego. U jej podstawy znajduje się regularna aktywność fizyczna, odpowiedni odpoczynek oraz wspólne spędzanie wolnego czasu i spożywanie posiłków. Na tym poziomie podkreśla się również, co ciekawe sens samodzielnego przygotowywania pokarmów oraz korzystania z lokalnych, ekologicznych produktów i tradycji kulinarnych, a także konieczność prowadzenia urozmaiconej diety. Poszczególne grupy pokarmów rozlokowane są na piramidzie w następujący sposób:

---

Piramida uwzględnia też wino, które zaleca się spożywać z umiarem. Zdrowa dieta, a za taką uznaje się dietę śródziemnomorską charakteryzuje się różnorodnością i wykorzystaniem zdrowych, nieprzetworzonych, lokalnych produktów. Każdy kraj i region ma takie pokarmy, które odznaczają się wysoką wartością odżywczą. Dlatego przyjmuje się, że model śródziemnomorski można po pewnych modyfikacjach z powodzeniem realizować także w warunkach polskich.

Dieta śródziemnomorska – produkty wskazane i przeciwwskazane

Wydawać by się mogło, że dieta śródziemnomorska przepisy swe opierając o lokalne, wysokiej jakości produkty może być trudna w realizacji w krajach innych części Europy czy Świata. Nic bardziej mylnego. Jej uniwersalne zasady przekładające się na niższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, wyższy udział nienasyconych tłuszczów, wysokie spożycie bioaktywnych substancji o działaniu przeciwzapalnym można wprowadzać do jadłospisu korzystając z nieprzetworzonej żywności charakterystycznej dla danego regionu. Także polska kuchnia może opierać się na ogólnych zaleceniach diety śródziemnomorskiej. Żywienie według tych reguł należy budować kierując się listą pokarmów wskazanych i przeciwwskazanych zmodyfikowanych z uwzględnieniem dostępnych w Polsce produktów.

Produkty wskazane

Uwagi

Warzywa sezonowe, lokalne, w postaci surowej, gotowanej, pieczonej, różnokolorowe

Więcej niż 4 porcje dziennie, za porcję rozumiemy szklankę surowych lub ½ szklanki ugotowanych warzyw

Owoce sezonowe, świeże, ale też mrożone

3 lub więcej porcji dziennie, podawaj je na przekąski

Produkty pełnoziarniste zbożowe takie jak pieczywo, makaron, grube kasze, brązowy ryż

4 lub więcej porcji dziennie, za porcję rozumiemy kromkę pieczywa lub ½ szklanki ugotowanych ziaren/płatków

Oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich, olej lniany, olej rzepakowy

4 łyżki stołowe dziennie, do obróbki termicznej używaj oliwy z oliwek i oleju rzepakowego rafinowanego

Ryby i owoce morza

2-3 porcje tygodniowo, np. makrela, śledź, łosoś, sardynki

Nasiona roślin strączkowych

Powyżej 2 porcji na tydzień, za porcję rozumiemy ½ szklanki nasion

Orzechy, pestki

Minimum 3 porcje w tygodniu, optymalnie 1 porcja każdego dnia, za porcję rozumiemy około 20-30 g orzechów (około 2-3 łyżek, mała garść)

Nabiał, jaja, drób

Od 2 do 4 porcji w tygodniu, zaleca się wybierać nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu

Przyprawy

Używane do każdego posiłku, ograniczeniu podlega tylko sól

Dieta śródziemnomorska produkty dozwolone definiuje w prosty sposób. Powinny one być możliwie jak najmniej przetworzone. Na ich liście można znaleźć także wino. Dopuszcza się spożycie 1-2 lampek dziennie w przypadku mężczyzn i 1 lampki w przypadku kobiet. Zaznaczyć należy, że każda osoba chora przewlekle oraz przyjmująca jakiekolwiek leki przed spożyciem alkoholu powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym, aby ocenić ewentualne korzyści i ryzyko takiego działania. Do pokarmów przeciwwskazanych w tym modelu odżywiania zaliczamy:

  • czerwone mięso (należy wykluczyć je z diety lub znacząco ograniczyć jego ilość),
  • przetwory mięsne takie jak wędliny, kiełbasy, parówki, pasztety itp.,
  • słodycze,
  • cukier,
  • słodkie napoje gazowane,
  • żywność wysokoprzetworzoną typu fast food, słone przekąski, np. krakersy, chipsy.

Dieta śródziemnomorska jadłospis swój opiera na pokarmach bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy, składniki mineralne oraz liczne bioaktywne substancje pochodzenia roślinnego. Dzięki temu odgrywa ważną rolę w profilaktyce większości chorób określanych mianem cywilizacyjnych.

Dieta śródziemnomorska a choroby układu sercowo-naczyniowego

Choroby układu sercowo-naczyniowego stanowią główną przyczynę zgonów w krajach wysokorozwiniętych i rozwijających się. Do czynników ryzyka ich występowania zalicza się:

Zdecydowana większość z nich powiązana jest z nieprawidłowym stylem życia a szczególnie niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. Pierwsze badania dotyczące czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego rozpoczęto w 1948 roku w Stanach Zjednoczonych. Długofalowy projekt, jakim był Framingham Heart Study dostarczył wielu danych na temat związku stylu życia z prawdopodobieństwem rozwoju schorzeń z tej grupy. Jego wyniki znalazły potem potwierdzenie w wielu prospektywnych badaniach populacyjnych. Istnieją liczne dowody na to, że dieta śródziemnomorska jest skuteczna zarówno w profilaktyce pierwotnej, jak i wtórnej chorób układu sercowo-naczyniowego.

Większość analiz prowadzonych w ostatnich dziesięcioleciach udowodniła, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, nadciśnienia jest dodatnio skorelowane z spożyciem nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, a zatem głownie zawierających je produktów zwierzęcych (nie wliczając ryb). Działanie ochronne okazuje się mieć natomiast większa konsumpcja jedno i wielonienansyconych kwasów tłuszczowych, produktów pochodzenia roślinnego, takich jak nasiona roślin strączkowych oraz duża ilość warzyw i owoców. Wszystkie te kryteria spełnia właśnie dieta śródziemnomorska.

Wyraźną skuteczność tego sposobu odżywiania, jako modelowego w profilaktyce tych schorzeń wykazało Badanie Siedmiu Krajów. Porównując dane w nim uzyskane zaobserwowano, że ryzyko zgonu z tytułu choroby niedokrwiennej sera wśród mieszkańców Krety było aż sześciokrotnie niższe niż w przypadku obywateli Finlandii. Ciekawym badaniem dostarczającym danych dotyczących roli diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nawrotów incydentów kardiologicznych u pacjentów po przebytych zawałach było Lyon Hearth Study. Obserwowano w nim ponad 600 osób podzielonych na dwie grupy. W grupie interwencyjnej zastosowano dietę śródziemnomorską, w kontrolnej natomiast dietę rutynowo zalecaną wówczas po zawale serca. Pacjenci stosujący pierwszy z wymienionych modeli spożywali większe ilości warzyw, owoców, oliwy, ryb, pełnoziarnistych produktów zbożowych. Ich jadłospis charakteryzował się też niższym spożyciem masła, mleka czy produktów garmażeryjnych. Przekładało się to na mniejszy udział w diecie tłuszczu ogółem oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 i cholesterolu. Wiązało się również z wyższą konsumpcją kwasów jednonienasyconych oraz wielonienansyconych z rodziny omega 3. Po trwającej 27 miesięcy interwencji zaobserwowano, że w grupie prowadzącej dietę śródziemnomorską wystąpiło zmniejszenie się liczby zgonów ogółem o 70 proc., zgonów sercowych o 76 proc. i zawałów serca bez zgonów o 70 proc. w porównaniu do grupy kontrolnej.

Opublikowane w 2016 roku w European Hearth Journal badanie dotyczące nawyków żywieniowych i ich związków z chorobami serca i naczyń prowadzone na ponad 15 tysiącach osób z 39 krajów pokazało odwrotną zależność między rozwojem tego typu schorzeń a prowadzeniem żywienia w oparciu o zalecenia diety śródziemnomorskiej. Wobec wielu dowodów na skuteczność tego modelu odżywiania wytyczne większości towarzystw w tym Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego czy Polskiego Towarzystwa Dietetyki zalecają wprowadzenie zwyczajów żywieniowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Jadłospis oparty o nieprzetworzoną żywność bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, bioaktywne substancje pochodzenia roślinnego, witaminy i składniki mineralne wydaje się wręcz modelowym sposobie żywienia zarówno w profilaktyce wtórnej, jak i pierwotnej chorób układu sercowo-naczyniowego.

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Pojawia się u coraz młodszych osób, a nieleczone prowadzi do bardzo poważnych chorób układu krążenia. Można mu zapobiegać m.in. poprzez odpowiednie odżywianie. Alternatywą dla diety śródziemnomorskiej jest dieta DASH.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca

Wśród składników diety pozwalających obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy, ale i umożliwiających lepszą kontrolę poziomu glikemii u osób już chorych wymienia się:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • warzywa,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy,
  • pestki,
  • oliwę z oliwek,
  • ryby morskie.

Podkreśla się również w profilaktyce tego schorzenia konieczność ograniczenia spożycia pokarmów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe w tym mięsa i przetworów mięsnych oraz kwasy tłuszczowe typu trans. Warto zauważyć, że zalecenia te pokrywają się z głównymi założeniami diety śródziemnomorskiej. I tak aktualnie zgromadzone dowody naukowe sugerują, że ten model odżywiania może być skuteczny w zapobieganiu cukrzycy, ale i w lepszej kontroli glikemii u osób chorujących.

Przykładem mogą być wyniki badania DIRECT, w którym poddano interwencji trzy grupy otyłych pacjentów porównując wpływ diety śródziemnomorskiej, niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej na różne parametry zdrowotne. Po 2 latach zaobserwowano wyraźne istotny statystycznie spadek poziomu glikemii i poprawę wrażliwości tkanek na insulinę u osób z pierwszej z wymienionych grup. Jedna z analiz obejmująca ponad 120 tysięcy dorosłych osób wykazała, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 19 proc. Należy podkreślić, że duże korzyści ze zmiany nawyków żywieniowych mogą tutaj odnieść pacjenci cierpiący już na cukrzycę lub insulinooporność. Są oni grupą szczególnie narażoną na powikłania z zakresu chorób sercowo-naczyniowych. A jak wiadomo rola diety śródziemnomorskiej w obniżaniu ryzyka tych schorzeń jest dobrze udokumentowana.

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej także w zakresie zmniejszania ryzyka chorób nowotworowych wynikają przede wszystkim z dużego spożycia pokarmów pochodzenia roślinnego bogatych w liczne bioaktywne substancje, takie jak:

  • karoteny,
  • antocyjany,
  • witaminę C,
  • resweratrol.
  • fitoestrogeny.

Dodatkowo ten model żywienia charakteryzuje się również korzystnym stosunkiem spożycia kwasów omega 6 do omega 3, który wynosi około 2:1. Sprawia to, że kuchnia w stylu śródziemnomorskim ma duży potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny. Istnieje wiele prac potwierdzających chemoprewencyjny charakter tego modelu odżywiania. Bosetti i wsp. wykazali, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może redukować ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego o 25 proc., gruczołu sutkowego o 15 proc., błony śluzowej macicy i gruczołu krokowego o 10 proc. Badanie Samoli i wsp. wykazało odwrotną zależność między prowadzeniem tego modelu odżywiania a częstością występowania raka gardła, jamy ustnej, krtani i przełyku. Wobec licznych publikacji można uznać, że dieta śródziemnomorska jest polecana w profilaktyce chorób nowotworowych. Warto wiedzieć, że jak wynika z analizy EPIC przestrzeganie zaledwie 2 głównych zaleceń tego modelu pozwala uzyskać obniżenie ryzyka rozwoju i zgonu z powodu nowotworów o 6 proc.

Poznaj najlepsze źródła antyoksydantów

Dieta śródziemnomorska a choroby neurodegeneracyjne

Przepisy kuchni śródziemnomorskiej bazują na produktach bogatych także w składniki o działaniu neuroprotekcyjnym. Dlatego głośno mówi się o roli tego modelu odżywiania w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Szczególną rolę odgrywają tutaj kwasy omega 3 (DHA i EPA), foliany, witamina B6 i B12, E, C oraz flawonoidy.

W codziennym jadłospisie można dostarczyć je spożywając tłuste ryby morskie, warzywa, owoce, orzechy, oliwę z oliwek czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Wszystkie wymienione pokarmy stanowią bazę produktową diety śródziemnomorskiej. Szacuje się, że realizacja jej zaleceń pozwala obniżyć nawet o 33 proc. ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych oraz choroby Alzheimera. Zjawisko to obserwuje się również w zakresie prewencji choroby Parkinsona. Wydaje się zatem, że stosowanie zaleceń tejże diety może przynosić szerokie korzyści szczególnie wobec faktu postępującego starzenia się populacji.

Dieta śródziemnomorska – jadłospis

Dieta śródziemnomorska przepisy kulinarne opiera na produktach nieprzetworzonych komponując z nich dania proste, ale i smaczne. Jak w przypadku każdego modelu żywienia należy indywidualizować jej zalecenia w zakresie zarówno ilości, jak i jakości pożywienia. Przykładowy, tygodniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej może wyglądać następująco:

śniadanieobiadpodwieczorekkolacja
Dzień 1

Tosty z chleba graham z rukolą, mozarellą, suszonym pomidorem skropione oliwą z oliwek, sok pomidorowy

Zupa krem z brokułów z pestkami dyni, łosoś pieczony w panierce z sezamu, ryż brązowy, sałatka z czerwonej i zielonej papryki z olejem lnianym, woda z cytrynąKoktajl z sezonowych owoców, takich jak: maliny, truskawki i jagody z kefiremPlacki z cukinii i marchewki pieczone w piekarniku z sosem tzatziki na bazie jogurtu greckiego, zielona herbata
Dzień 2

Owsianka na wodzie z pomarańczą, cynamonem i migdałami, jogurt naturalny, zielona herbata

Zupa krem ze świeżych pomidorów z brązowym ryżem, papryka pieczona nadziewana kaszą jaglaną z serem feta i warzywami, woda z cytryną

Jabłko, orzechy włoskieChleb graham z hummusem, papryka zielona, sok marchwiowy
Dzień 3

Jajecznica z awokado i pomidorami, chleb żytni, mięta

Zupa paprykowa z grzankami z pieczywa graham, kotlety z kaszy jaglanej z mozarellą wędzoną, oliwkami, suszonymi pomidorami, surówka z pieczonych buraków, owocowa herbata

Koktajl z kiwi i natki pietruszki, orzechy nerkowca

Ser twarogowy z startą marchewka i ogórkiem oraz ząbkiem czosnku, chleb żytni, sok pomidorowy
Dzień 4Grzanki z bułki graham z dodatkiem uduszonych na oliwie z bazylią pomidorów, oprószone wędzonym serem twarogowym i kiełkami z rzodkiewki, czerwona herbata

Zupa z pietruszki i gruszki z pestkami słonecznika, spaghetti z pełnoziarnistego makaronu warzywami korzeniowymi i soczewicą w sosie pomidorowym, woda z cytryną

Mus z mango z pomarańczą posypane płatkami migdałów, 2 kostki czekolady gorzkiejSałatka grecka z fetą, zielona herbata
Dzień 5Jajko zapiekane w awokado i jajko zapiekane w papryce z piekarnika z ziołami, kiełki rzodkiewki, chleb żytni, herbata owocowa

Zupa jarzynowa niezabielana, gulasz z indyka z cukinią, marchewką, dynią lub innymi warzywami korzeniowymi z kaszą gryczaną i surówką z ogórka kiszonego i pomidorów, woda z cytryną

Banan, orzechy włoskieSałatka śledziowa w oleju lnianym z cebulą i żurawiną, chleb żytni, papryka zielona i żółta, zielona herbata
Dzień 6Koktajl ze szpinaku, banana, jogurty naturalnego i masła migdałowegoZupa śródziemnomorska z koperkiem i ziemniakami, zapiekanka z bakłażanem, cukinią, makaronem pełnoziarnistymi i jajkiem w passacie pomidorowej, woda z cytrynąkalarepa i marchew pokrojone w słupki z hummusem

Brązowy ryż z pieczonym kalafiorem, papryką, oliwą i migdałami, herbata owocowa

Dzień 7Budyń z kaszy jaglanej na mleku z gruszką i borówkami, orzechy nerkowca, zielona herbataZupa szpinakowa, rolady z indyka z suszonymi pomidorami i ziołami, ziemniaki pieczone w mundurkach, surówka z roszponki, pomidorów, rzodkiewek i zielonej papryki z oliwą, woda z cytrynąSałatka owocowa z owoców sezonowych z orzechami włoskimiSałatka z kaszy gryczanej z ogórkiem kiszonym, serem twarogowym wędzonym, papryką czerwoną i pestkami dyni, herbata czerwona
DzieńPosiłek
Dzień 1

śniadanie:

tosty z chleba graham z rukolą, mozarellą, suszonym pomidorem skropione oliwą z oliwek, sok pomidorowy

obiad:

zupa krem z brokułów z pestkami dyni, łosoś pieczony w panierce z sezamu, ryż brązowy, sałatka z czerwonej i zielonej papryki z olejem lnianym, woda z cytryną

podwieczorek:

Koktajl z sezonowych owoców, takich jak: maliny, truskawki i jagody z kefirem

kolacja:

placki z cukinii i marchewki pieczone w piekarniku z sosem tzatziki na bazie jogurtu greckiego, zielona herbata

Dzień 2

śniadanie:

owsianka na wodzie z pomarańczą, cynamonem
i migdałami, jogurt naturalny, zielona herbata

obiad:

zupa krem ze świeżych pomidorów z brązowym ryżem, papryka pieczona nadziewana kaszą jaglaną z serem feta i warzywami, woda z cytryną

podwieczorek:

jabłko, orzechy włoskie

kolacja:

chleb graham z hummusem, papryka zielona, sok marchwiowy

Dzień 3

śniadanie:

jajecznica z awokado
i pomidorami, chleb żytni, mięta

obiad:

zupa paprykowa z grzankami z pieczywa graham, kotlety z kaszy jaglanej z mozarellą wędzoną, oliwkami, suszonymi pomidorami, surówka z pieczonych buraków, owocowa herbata

podwieczorek:

koktajl z kiwi i natki pietruszki, orzechy nerkowca

kolacja:

ser twarogowy z startą marchewka i ogórkiem oraz ząbkiem czosnku, chleb żytni, sok pomidorowy

Dzień 4

śniadanie:

grzanki z bułki graham z dodatkiem uduszonych na oliwie z bazylią pomidorów oprószone wędzonym serem twarogowym i kiełkami z rzodkiewki, czerwona herbata

obiad:

zupa z pietruszki i gruszki
z pestkami słonecznika, Spaghetti z pełnoziarnistego makaronu warzywami korzeniowymi i soczewicą
w sosie pomidorowym, woda z cytryną

podwieczorek:

mus z mango z pomarańczą posypane płatkami migdałów, 2 kostki czekolady gorzkiej

kolacja:

sałatka grecka z fetą, zielona herbata

Dzień 5

śniadanie:

jajko zapiekane w awokado i jajko zapiekane w papryce z piekarnika z ziołami, kiełki rzodkiewki, chleb żytni, herbata owocowa

obiad:

zupa jarzynowa niezabielana, gulasz z indyka z cukinią, marchewką, dynią lub innymi warzywami korzeniowymi
z kaszą gryczaną i surówką
z ogórka kiszonego i pomidorów, woda z cytryną

podwieczorek:

banan, orzechy włoskie

kolacja:

sałatka śledziowa w oleju lnianym z cebulą i żurawiną, chleb żytni, papryka zielona
i żółta, zielona herbata

Dzień 6

śniadanie:

koktajl z szpinaku, banana, jogurty naturalnego i masła migdałowego

obiad:

zupa śródziemnomorska
z koperkiem i ziemniakami, zapiekanka z bakłażanem, cukinią, makaronem pełnoziarnistymi i jajkiem
w passacie pomidorowej, woda z cytryną

podwieczorek:

kalarepa i marchew pokrojone w słupki z hummusem

kolacja:

brązowy ryż z pieczonym kalafiorem, papryką, oliwą i migdałami, herbata owocowa

Dzień 7

śniadanie:

budyń z kaszy jaglanej na mleku z gruszką i borówkami, orzechy nerkowca, zielona herbata

obiad:

Zupa szpinakowa, Rolady z indyka z suszonymi pomidorami i ziołami, ziemniaki pieczone w mundurkach, surówka z roszponki, pomidorów, rzodkiewek i zielonej papryki z oliwą, woda z cytryną

podwieczorek:

sałatka owocowa z owoców sezonowych z orzechami włoskimi

kolacja:

sałatka z kaszy gryczanej z ogórkiem kiszonym, serem twarogowym wędzonym, papryką czerwoną i pestkami dyni, herbata czerwona

Przepisy kuchni śródziemnomorskiej są zwykle proste w przygotowaniu. Ułatwia to zastosowanie jej zaleceń także przez osoby, które nie posiadają dużych umiejętności kulinarnych.

Dieta śródziemnomorska – opinie i efekty

Dieta obniżająca cholesterol, ułatwiająca utrzymanie prawidłowej masy ciała czy skuteczna w profilaktyce cukrzycy – tak często opisuje się zalety tego sposoby odżywiania. Warto zauważyć, że należy on do najlepiej przebadanych modeli żywieniowych. Obserwacje dotyczące jego wpływu na zdrowie populacji prowadzone są od ponad 70 lat. Poza wysokim poziomem bezpieczeństwa zdrowotnego ma on jeszcze jedną zaletę. Jego zalecenia są bardzo elastyczne. Można je po pewnych modyfikacjach realizować w różnych regionach świata. Przepisy kuchni śródziemnomorskiej są proste i smaczne. Komponuje się je z produktów nieprzetworzonych, sezonowych i lokalnych. Co więcej ten model odżywiania może być prowadzony na każdym etapie życia człowieka. Korzyści z jego stosowania mogą czerpać zarówno dzieci, dorośli, kobiety ciąży jak i osoby starsze. Przy odpowiedniej modyfikacji jakościowej składników można również polecić go osobom na diecie bezglutenowej. Może być również stosowany przez sportowców i inne osoby aktywne fizycznie. Dieta śródziemnomorska efekty daje odpowiednio długo stosowana. Warto tutaj jednak podkreślić, że nie stanowi ona określonego w czasie jadłospisu, ale zbiór nawyków żywieniowych, które powinny stać się przyjemną codziennością. Bez wątpienia jej stosowanie pozwala obniżać ryzyko rozwoju chorób, często pomaga w ich leczeniu, ale także korzystnie wpływa na samopoczucie i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Bibliografia

  1. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B., Wpływ zdrowego stylu życia na zmniejszenie ryzyka zgonów sercowo-naczyniowych, Choroby Serca i Naczyń 2012, tom 9, nr 5, 273–281.
  2. Dowber T.R., Kannel W.B., Revotskiev N. i wsp. ,Some factors associated with the development of coronary heart disease. Six years follow-up experience in the Framingham Study. Am. J. Publ. Health 1959; 49: 1349–1356.
  3. Perk J., De Backer G., Gohlke H. i wsp., European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012). The Fifth Joint Task Force of the European Society on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. Eur. Heart J. 2012; 33: 1635–1701.
  4. de Lorgeril M., Salen P., Martin J.L. i wsp. , Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascuolar complications after myocardial infarction. Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation 1999; 99: 779–785.
  5. Szostak W.B., Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Medyk, Warszawa 2012.
  6. de Lorgeril M., Salen P., Mediterranean diet in secondary prevention of CHD. Public Health Nutr. 2011; 14: 2333–2337.
  7. Gibała M., Janowski G.J., Znaczenie diety w prewencji oraz wyrównaniu nadciśnienia tętniczego, Choroby Serca i Naczyń 2016, tom 13, nr 4, 265–270
  8. Martínez-González M.A., Sánchez-Villegas A. ,Rola diety śródziemnomorskiej w epidemiologii chorób układu sercowo-naczyniowego: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, oliwa z oliwek, czerwone wino czy wszystko razem? Eur. J. Epidemiol. 2004; 19: 9–13.
  9. Chudzińska M., Nartowicz M., Zukow W., Sinkiewicz W., Why the Mediterranean diet? Journal of Education, Health and Sport. 2018;8(10):326-337.
  10. Wroniak M., Maszewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, Żywn Nauka Technol Jakość. 2011; 5 (78): 32-33.
  11. Couto E, Boffetta P, Lagiou P, et al. Mediterranean dietary pattern and cancer risk in the EPIC cohort. Br J Cancer. 2011; 104(9): 1493-9.
  12. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT, MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep; 11(9):1007-14.
  13. https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_INGLES.pdf (dostęp 28.02.2019).
  14. Willet W. C., The Mediterranean diet: science and practice, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110.
  15. Romagnolo D.F. i in., Mediterranean diet and prevention of chronic disease, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
  16. Sofi F. i in., Mediterranean diet and health, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
  17. Ostrowska L., Czym kierować się w wyborze diety pacjenta z zespołem metabolicznym?, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 1, 11–18
  18. Magierski R., Antczak-Domagała A., Sobów T., Dieta jako czynnik protekcyjny otępienia, Aktualn Neurol 2014, 14 (3), p. 167–174
  19. Keys A.: Coronary heart disease in seven countries. Circulation 1970; 41(supl.): 1–211.
  20. Piepoli F, Hoes AW, Agewall S et al. Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Kardiol Pol, 2016; 74: 821–936. doi: 10.5603/KP.a2016.0120.
Opublikowano: ; aktualizacja: 15.03.2019

Oceń:
4.6


Może cię

Nadciśnienie w cukrzycy

W grupie osób chorych na nadciśnienie wzrasta liczba chorych na cukrzycę, a w grupie chorych ...

Blokery kanału wapniowego (antagoniści wapnia)

Blokery kanału wapniowego (synonimy: antagoniści kanału wapniowego, Ca-blokery) zostały wprowadzone do leczenia nadciśnienia tętniczego w ...

Cukrzyca a choroby serca i układu krążenia

Zaburzenia poziomu cukru we krwi są związane z chorobami serca oraz naczyń krwionośnych. Ocenia się, ...

Scyntygrafia serca – wskazania, jak się przygotować, cena badania

Scyntygrafia serca i naczyń jest badaniem nieinwazyjnym, które ma charakter uzupełniający. Wykorzystywane jest w celu ...

Badanie tylnego odcinka oka

Badanie tylnego odcinka oka (dna oka) umożliwia nam ocenę siatkówki, tarczy nerwu wzrokowego, plamki oraz ...

Choroba niedokrwienna serca – przyczyny, czynniki ryzyka, objawy, leczenie niedokrwienia serca

Choroba niedokrwienna serca to szerokie pojęcie obejmujące wszystkie stany, w których dochodzi do niedokrwienia mięśnia ...

Seks a choroby układu krążenia

Choroby układu krążenia są jedną z najważniejszych przyczyn wystąpienia problemów z aktywnością seksualną. Zazwyczaj zaburzenia ...

Pieczenie w klatce piersiowej, w mostku i za mostkiem – jakie mogą być przyczyny?

Pieczenie w klatce piersiowej to ból mogący mieć różnorodne podłoże. Uczucie pieczenia jest częstym objawem ...

Czynniki ryzyka zawału serca

Najczęstszą przyczyną zawału serca jest zaawansowana miażdżyca, dlatego pośrednio czynniki ryzyka rozwoju miażdżycy są jednocześnie ...

Seks po zawale – czy to bezpieczne?

Pacjenci często mają wiele pytań dotyczących seksu po zawale, jednak to wciąż temat tabu. Pacjenci ...

Nadciśnienie tętnicze - jak sobie radzić

Nadciśnienie tętnicze (hipertensja) jest to występowanie u pacjenta przewlekłego stanu podwyższonego ciśnienia tętniczego powyżej 140/90 ...

Cukrzyca MODY – przyczyny, diagnostyka, leczenie cukrzycy typu MODY

Cukrzyca typu MODY jest rzadko spotykanym rodzajem cukrzycy o podłożu genetycznym (cukrzyca monogenowa). Jej przebieg ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon