Tłuszcze nasycone – czym są, w jakich produktach, zdrowe czy szkodliwe?

Tłuszcze nasycone – czym są?

Kwasy tłuszczowe nasycone nie posiadają wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla. Ich konsystencja na ogół jest stała i są nierozpuszczalne w wodzie.

Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają przynajmniej jedno wiązanie podwójne i posiadają płynną konsystencję. Dzielimy je na kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JNKT) i wielonienasycone (WNKT). Spośród tłuszczy jednonienasyconych najpowszechniej występującym jest kwas oleinowy zawarty głównie w oliwie z oliwek. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe reprezentowane są przez kwasy z rodziny omega-3 i omega-6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 to głównie kwas α-linolenowy (ALA) oraz eikozapentaenowy (EPA) i dokozapentaenowy (DHA). Kwas ALA powszechnie występuje w olejach roślinnych – oleju lnianym, rzepakowym, nasionach lnu i orzechach włoskich. Z kolei źródłami kwasów EPA i DHA są ryby morskie, głównie łosoś, śledź, makrela, pstrąg oraz fitoplankton i algi morskie.

Czy tłuszcze trans powodują choroby?

Rodzaje tłuszczów nasyconych

Do nasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy między innymi:

• kwas masłowy,
• kwas kaprylowy,
• kwas kaprynowy,
• kwas laurynowy,
• kwas mirystynowy,
• kwas palmitynowy,
• kwas arachidowy,
• kwas stearynowy.

W diecie osób zamieszkujących kraje rozwinięte dominuje kwas palmitynowy, obecny w większości tłuszczów i olejów. Kwas masłowy z kolei występuje w tłuszczu mlecznym, kwas laurynowy i kwas mirystynowy w oleju kokosowym i palmowym.

Tłuszcze nasycone – zdrowe czy szkodliwe?

Po dziś dzień trwa spór o to, czy tłuszcze nasycone są tak szkodliwe, jak wydawało się do tej pory. Aby jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jak tłuszcze nasycone wpływają na organizm człowieka, wymagane są liczne, długotrwałe badania i obserwacje na dużych grupach osób. Niestety, przeprowadzenie takich obserwacji nie jest łatwe, ze względu na występowanie czynników zakłócających – w postaci pozostałych elementów stylu życia oraz zastrzeżeń natury etycznej w związku z długotrwałym stosowaniem potencjalnie szkodliwych diet.

Obecnie stwierdza się, iż poziom szkodliwości nasyconych kwasów tłuszczowych zależy od rodzaju nasyconego kwasu tłuszczowego. Wiadomo, że spożycie kwasu palmitynowego podnosi poziom „złego” cholesterolu we krwi (cholesterolu LDL). Z kolei spożycie kwasu kaprylowego może redukować ryzyko grzybic układu pokarmowego. Kwas kaprylowy znajduje się głównie w tłuszczu mlecznym. Warto również mieć na uwadze fakt, że zamiana 5 proc. wartości energetycznej diety z nasyconych kwasów tłuszczowych na jednonienasycone, wielonienasycone kwasy tłuszczowe lub nieprzetworzone węglowodany zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej odpowiednio o 15, 25 i 9 proc. Dodatkowo zmniejszenie ilości spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i zastąpienie ich tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi zmniejsza poziom triglicerydów we krwi.

Z kolei udowodniono szereg korzyści zdrowotnych kwasów wielonienasyconych, zwłaszcza z rodziny omega-3, które wykazują korzystnie działanie na układ sercowo-naczyniowy oraz działają przeciwzapalnie.

Jaka jest rola nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Tłuszcze nasycone – produkty

Kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, w:

• mięsie i jego przetworach,
• maśle,
• śmietanie,
• pełnotłustym mleku,
• serach,
• lodach.

Znajdują się także w oleju kokosowym i oleju palmowym, które można znaleźć w ciastach, czekoladzie, krakersach i w wielu innych wysokoprzetworzonych produktach.

Tłuszcze nasycone w diecie – ile dziennie?

Zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na tłuszcz uzależnione jest od wielu czynników, między innymi od wieku, płci, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej. Według Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) tłuszcze powinny zaspokajać 20–35 proc. zapotrzebowania energetycznego. W tym kwas α-linolenowy powinien stanowić 0,5 proc. energii, kwas linolowy 4 proc. energii. Kwas dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy powinny być przyjmowane w ilości 250 mg na dobę. U kobiet w ciąży zaleca się zwiększenie spożycia DHA o 100–200 mg na dobę. Według IŻŻ w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów typu trans zarówno w żywieniu osób dorosłych, jak i dzieci, spożycie powinno być tak niskie, jak to możliwe do osiągnięcia w diecie poziomu zapewniającego właściwe wartości żywieniowe.

Zgodnie z najnowszymi normami żywieniowymi zapotrzebowanie dzieci od 6. do 12. miesiąca życia na tłuszcz całkowity wynosi około 40 proc. energii, u dzieci od 1. do 3. roku życia 35–40 proc. energetyczności jadłospisu. Z kolei dieta dzieci pomiędzy 7. a 24. miesiącem życia powinna dostarczać 100 mg DHA na dobę, a dzieci i młodzieży od 2. do 18. roku życia – 250 mg DHA i EPA na dobę.