DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Zmiana stylu życia i diety to sposób na nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze to złożona choroba sercowo-naczyniowa charakteryzująca się stale podniesionym ciśnieniem tętniczym krwi. Należy do najbardziej rozpowszechnionych przewlekłych schorzeń niezakaźnych na świecie.

Częstość jej występowania w Polsce szacuje się około 30 proc. Ponieważ początkowo rozwija się ona bezobjawowo, duża część chorych nie wie o jej istnieniu. Jest to szczególnie niebezpieczna sytuacja, gdyż nieleczone nadciśnienie jest poważnym czynnikiem ryzyka innych chorób układu sercowo-naczyniowego, które stanowią główną przyczynę kalectwa i przedwczesnych zgonów.

Za prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego uznaje się 120/80 mmHg. Nadciśnienie rozpoznaje się, gdy przekraczają one 140/80 mmHg podczas pomiaru w gabinecie lub 135/85 mmHg podczas pomiaru domowego.

Przyczyny występowania tej choroby mają bardzo złożony charakter. Obejmują zarówno czynniki genetyczne, wiek, jak i czynniki środowiskowe, do których zaliczamy niewłaściwą dietę, nadmierną masę ciała, brak ruchu czy stosowanie używek.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

To właśnie wpływ prezentowanych na co dzień zachowań żywieniowych czy niskiego poziomu aktywności fizycznej na wartości ciśnienia tętniczego krwi sprawia, że niezbędnym elementem leczenia nadciśnienia powinna być tzw. terapeutyczna zmiana stylu życia.

Opiera się ona na zwiększeniu codziennej dawki ruchu, modyfikacji sposobu żywienia, redukcji masy ciała w przypadku występowania nadwagi lub otyłości, ograniczeniu używek, redukcji poziomu stresu.

Efekty wprowadzania wymienionych zmian w stylu życia prowadzą nie tylko do redukcji ciśnienia tętniczego krwi, ale obniżają także ryzyko rozwoju innych niezakaźnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy nowotwory.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Dieta przy nadciśnieniu – produkty obniżające ciśnienie

Ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego można obniżać poprzez modyfikację stylu życia pacjenta. Za jeden z podstawowych elementów profilaktyki tej choroby uznaje się wprowadzenie zmian w sposobie żywienia. Obejmować one powinny zarówno ograniczenia spożycia produktów bogatych w substancje sprzyjające podnoszeniu się ciśnienia tętniczego, jak i wzrost konsumpcji żywności bogatej w związki aktywnie przeciwdziałające temu zjawisku.

Do substancji pokarmowych utrudniających powstawanie nadciśnienia należą:

• potas – pierwiastek niezwykle ważny dla pracy serca i mięśni. Uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i warunkuje prawidłową pracę całego układu krążenia. Odgrywa także istotną rolę w zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Wykazuje działanie hipotensyjne, co oznacza, że obniża ciśnienie tętnicze. Jego pokarmowymi źródłami są: kakao, suszone morele, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, kasza gryczana, ziemniaki, banany, pomidory.
• kwasy omega-3 – te należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych związki obniżają stężenie cholesterolu całkowitego we frakcji LDL oraz trójglicerydów, podnoszą równocześnie stężenie frakcji HDL cholesterolu, działają przeciwzapalnie, a także hipotensyjnie. Można znaleźć je w takich produktach jak: orzechy włoskie, tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany tłoczone na zimno i spożywane na surowo.
• błonnik (włókno pokarmowe) – to składnik zaliczany do grupy nieprzyswajalnych węglowodanów. Odgrywa on ważną rolę w prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Reguluje rytm wypróżnień oraz sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory bakteryjnej jelita. Ułatwia detoksykację i ogranicza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Jego odpowiednia konsumpcja wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Występuje w pokarmach takich jak nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Do substancji działających przeciwnie, a zatem podnoszących ciśnienie tętnicze, zalicza się przede wszystkim sód. Nadmierne spożycie soli oraz produktów, które ją zawierają stanowi jeden z najpoważniejszych błędów dietetycznych prowadzących do występowania nadciśnienia.

Jadłospis diety na nadciśnienie powinien opierać się na mocnym ograniczeniu spożycia tej przyprawy oraz na zwiększeniu konsumpcji żywności bogatej w związki działające hipotensyjnie i przeciwzapalnie.

DASH – dieta na nadciśnienie – jak powstała?

Dieta DASH swoje powstanie zawdzięcza badaniu Dietary Approaches to Stop Hypertension przeprowadzonemu w Stanach Zjednoczonych. Jego celem było określenie wpływu pożywienia na wartości ciśnienia tętniczego krwi. Grupę badawczą stanowiło ponad 450 osób pochodzących z różnych grup etnicznych.

Wszyscy badani zachowali wyjściową masę ciała, ale w czasie trwania eksperymentu stosowali różne metody odżywiania.

Grupa kontrolna otrzymywała dietę typową dla Stanów Zjednoczonych z nieco obniżonym poziomem potasu, wapnia i magnezu. Druga grupa z kolei stosowała jadłospis ze zwiększonym udziałem owoców i warzyw. Trzecia natomiast prowadziła dietę znaną dzisiaj pod nazwą DASH.

Najlepsze wyniki w redukcji ciśnienia tętniczego uzyskano w ostatniej z wymienionych grup. Zmobilizowało to badaczy do dalszych poszukiwań składników pokarmowych wpływających na występowanie nadciśnienia.

Dzięki kolejnemu badaniu DASH-sodium wykazano, że dieta z ograniczeniem spożycia sodu może dodatkowo potęgować efekt hipotensyjny poprzednio wprowadzonych zmian sposobu odżywiania.

Dieta DASH – jakie są zasady diety na ciśnienie?

Dieta DASH jest to model odżywiania, którego celem jest wskazanie zachowań żywieniowych i produktów spożywczych, których stosowanie i konsumpcja będzie obniżać ciśnienie tętnicze krwi.

Nie należy traktować jej jako gotowy jadłospis lub z góry narzucone przepisy. Jest raczej wskazówką, za pomocą jakich modyfikacji żywienia można obniżyć ryzyko rozwoju nadciśnienia. Pokazuje, jakie produkty podnoszące ciśnienie krwi należy wyeliminować z menu oraz przy odpowiednio zaplanowanej kaloryczności pomaga w redukcji nadmiernej masy ciała.

Jeżeli chodzi o dietę DASH, zasady mają na celu:

• obniżenie spożycia tłuszczu (szczególnie pochodzenia zwierzęcego) – ogólny udział tego makroskładnika w dziennej porcji energii nie powinien przekraczać 27 proc.; zaleca się konsumowanie niskotłuszczowego nabiału, chudego mięsa i roślinnych źródeł tłuszczu;
• zwiększenie konsumpcji warzyw i owoców (4–5 porcji dziennie; 400–1000 g na dobę) – są one źródłem nie tylko błonnika, ale też dużej ilości polifenoli, które mogą działać hipotensyjnie i ochronnie na naczynia krwionośne;
• spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych – są one doskonałym źródłem energii i błonnika; zaleca się spożywanie ich w ilości 7–8 porcji dziennie;
• umieszczenie w diecie pestek i orzechów – w ilości 4–5 porcji na tydzień;
• konsumpcję chudego mięsa, ale nie częściej niż 2 razy na dobę;
• przygotowywanie potraw poprzez duszenie lub pieczenie bez tłuszczu;
• codzienne spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych, w ilości 2–3 porcji;
• umieszczenie w diecie 2–4 porcji ryb w tygodniu;
• zwiększenie spożycia olejów roślinnych kosztem tłuszczy zwierzęcych, takich jak masło czy smalec;
• ograniczenie konsumpcji cukrów prostych z produktami takimi jak cukier, słodycze, słodzone napoje gazowane, żywność wysokoprzetworzona;
• zmniejszenie spożycia soli (najlepiej do poziomu poniżej 4 g na dzień) z uwzględnieniem chlorku sodu zawartego w gotowych produktach.

Co ważne, zalecenia te powinno się stosować nie przez ściśle określony czas, lecz dożywotnio. Warto zwrócić uwagę, że mają one wiele cech wspólnych z innym modelem odżywiania, bardzo skutecznym w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, znanym jako dieta śródziemnomorska.

DASH – co można jeść, stosując dietę DASH?

Jadłospis zgodny z zaleceniami DASH powinien być bogaty w zdrową, sezonową i nieprzetworzoną żywność. Musi ona dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich, właściwych dla indywidualnych potrzeb proporcjach. Dieta ta szczególną uwagę przywiązuje do poziomu podaży potasu, kwasów omega-3, magnezu, wapnia oraz błonnika.

Co jeść na nadciśnienie? Jadłospis zgodny z jej zaleceniami buduje się w oparciu o produkty, takie jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo, grube kasze, makarony, ryż, płatki;
• niskotłuszczowy nabiał,
• orzechy i pestki,
• różnokolorowe warzywa i owoce,
• oleje roślinne,
• tłuste ryby morskie,
• chude gatunki mięs, np. drób,
• nasiona roślin strączkowych,
• ziołowe przyprawy zastępujące sól, takie jak np. oregano, bazylia, czosnek, estragon, czubryca, pieprz.

Odpowiednie zestawienie ze sobą tych pokarmów w połączeniu z ruchem i ograniczeniem używek może przynosić bardzo realne efekty terapeutyczne w postaci spadku ciśnienia tętniczego krwi. Naturalne sposoby na nadciśnienie powinny obejmować więc przede wszystkim zmianę stylu życia.

Dieta na obniżenie ciśnienia – jakie produkty wyklucza DASH?

Produkty podnoszące ciśnienie to przede wszystkim żywność bogata w sód. Nie jest to jednak jedyna grupa pokarmów, której należy unikać w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia.

Ograniczeniu konsumpcji lub eliminacji w diecie DASH podlegają: alkohol, cukier, słodycze, słodkie napoje gazowane, fast foody i żywność wysoko przetworzona, sól, słone przekąski typu paluszki, krakersy, chipsy, czerwone mięso, wędliny, kiełbasy, parówki, pasztety, konserwy mięsne i warzywne.

Warto zauważyć, że dieta przy nadciśnieniu i cukrzycy ma wiele elementów wspólnych także w zakresie produktów przeciwwskazanych. Dlatego też poleca się stosowanie zaleceń modelu DASH również w prewencji innych chorób związanych ze stylem życia.

Wypowiedź kardiologa o diecie DASH