DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do rozwoju poważnych powikłań, takich jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, niewydolność nerek czy udar mózgu. Za jedną z najskuteczniejszych diet w leczeniu wysokiego ciśnienia uznaje się dietę DASH. Jakie produkty powinna uwzględniać prawidłowa dieta przy nadciśnieniu? Jakie elementy jadłospisu wyklucza DASH?

Zmiana stylu życia i diety to sposób na nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze to złożona choroba sercowo-naczyniowa charakteryzująca się stale podniesionym ciśnieniem tętniczym krwi. Należy do najbardziej rozpowszechnionych przewlekłych schorzeń niezakaźnych na świecie.

Częstość jej występowania w Polsce szacuje się około 30 proc. Ponieważ początkowo rozwija się ona bezobjawowo, duża część chorych nie wie o jej istnieniu. Jest to szczególnie niebezpieczna sytuacja, gdyż nieleczone nadciśnienie jest poważnym czynnikiem ryzyka innych chorób układu sercowo-naczyniowego, które stanowią główną przyczynę kalectwa i przedwczesnych zgonów.

Za prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego uznaje się 120/80 mmHg. Nadciśnienie rozpoznaje się, gdy przekraczają one 140/80 mmHg podczas pomiaru w gabinecie lub 135/85 mmHg podczas pomiaru domowego.

Przyczyny występowania tej choroby mają bardzo złożony charakter. Obejmują zarówno czynniki genetyczne, wiek, jak i czynniki środowiskowe, do których zaliczamy niewłaściwą dietę, nadmierną masę ciała, brak ruchu czy stosowanie używek.

To właśnie wpływ prezentowanych na co dzień zachowań żywieniowych czy niskiego poziomu aktywności fizycznej na wartości ciśnienia tętniczego krwi sprawia, że niezbędnym elementem leczenia nadciśnienia powinna być tzw. terapeutyczna zmiana stylu życia.

Opiera się ona na zwiększeniu codziennej dawki ruchu, modyfikacji sposobu żywienia, redukcji masy ciała w przypadku występowania nadwagi lub otyłości, ograniczeniu używek, redukcji poziomu stresu.

Efekty wprowadzania wymienionych zmian w stylu życia prowadzą nie tylko do redukcji ciśnienia tętniczego krwi, ale obniżają także ryzyko rozwoju innych niezakaźnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy nowotwory.

Dieta przy nadciśnieniu – produkty obniżające ciśnienie

Ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego można obniżać poprzez modyfikację stylu życia pacjenta. Za jeden z podstawowych elementów profilaktyki tej choroby uznaje się wprowadzenie zmian w sposobie żywienia. Obejmować one powinny zarówno ograniczenia spożycia produktów bogatych w substancje sprzyjające podnoszeniu się ciśnienia tętniczego, jak i wzrost konsumpcji żywności bogatej w związki aktywnie przeciwdziałające temu zjawisku.

Do substancji pokarmowych utrudniających powstawanie nadciśnienia należą:

  • potas – pierwiastek niezwykle ważny dla pracy serca i mięśni. Uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i warunkuje prawidłową pracę całego układu krążenia. Odgrywa także istotną rolę w zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Wykazuje działanie hipotensyjne, co oznacza, że obniża ciśnienie tętnicze. Jego pokarmowymi źródłami są: kakao, suszone morele, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, kasza gryczana, ziemniaki, banany, pomidory.
  • kwasy omega-3 – te należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych związki obniżają stężenie cholesterolu całkowitego we frakcji LDL oraz trójglicerydów, podnoszą równocześnie stężenie frakcji HDL cholesterolu, działają przeciwzapalnie, a także hipotensyjnie. Można znaleźć je w takich produktach jak: orzechy włoskie, tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany tłoczone na zimno i spożywane na surowo.
  • błonnik (włókno pokarmowe) – to składnik zaliczany do grupy nieprzyswajalnych węglowodanów. Odgrywa on ważną rolę w prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Reguluje rytm wypróżnień oraz sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory bakteryjnej jelita. Ułatwia detoksykację i ogranicza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Jego odpowiednia konsumpcja wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Występuje w pokarmach takich jak nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Do substancji działających przeciwnie, a zatem podnoszących ciśnienie tętnicze, zalicza się przede wszystkim sód. Nadmierne spożycie soli oraz produktów, które ją zawierają stanowi jeden z najpoważniejszych błędów dietetycznych prowadzących do występowania nadciśnienia.

Jadłospis diety na nadciśnienie powinien opierać się na mocnym ograniczeniu spożycia tej przyprawy oraz na zwiększeniu konsumpcji żywności bogatej w związki działające hipotensyjnie i przeciwzapalnie.

DASH – dieta na nadciśnienie – jak powstała?

Dieta DASH swoje powstanie zawdzięcza badaniu Dietary Approaches to Stop Hypertension przeprowadzonemu w Stanach Zjednoczonych. Jego celem było określenie wpływu pożywienia na wartości ciśnienia tętniczego krwi. Grupę badawczą stanowiło ponad 450 osób pochodzących z różnych grup etnicznych.

Wszyscy badani zachowali wyjściową masę ciała, ale w czasie trwania eksperymentu stosowali różne metody odżywiania.

Grupa kontrolna otrzymywała dietę typową dla Stanów Zjednoczonych z nieco obniżonym poziomem potasu, wapnia i magnezu. Druga grupa z kolei stosowała jadłospis ze zwiększonym udziałem owoców i warzyw. Trzecia natomiast prowadziła dietę znaną dzisiaj pod nazwą DASH.

Najlepsze wyniki w redukcji ciśnienia tętniczego uzyskano w ostatniej z wymienionych grup. Zmobilizowało to badaczy do dalszych poszukiwań składników pokarmowych wpływających na występowanie nadciśnienia.

Dzięki kolejnemu badaniu DASH-sodium wykazano, że dieta z ograniczeniem spożycia sodu może dodatkowo potęgować efekt hipotensyjny poprzednio wprowadzonych zmian sposobu odżywiania.

Dieta DASH – jakie są zasady diety na ciśnienie?

Dieta DASH jest to model odżywiania, którego celem jest wskazanie zachowań żywieniowych i produktów spożywczych, których stosowanie i konsumpcja będzie obniżać ciśnienie tętnicze krwi.

Nie należy traktować jej jako gotowy jadłospis lub z góry narzucone przepisy. Jest raczej wskazówką, za pomocą jakich modyfikacji żywienia można obniżyć ryzyko rozwoju nadciśnienia. Pokazuje, jakie produkty podnoszące ciśnienie krwi należy wyeliminować z menu oraz przy odpowiednio zaplanowanej kaloryczności pomaga w redukcji nadmiernej masy ciała.

Jeżeli chodzi o dietę DASH, zasady mają na celu:

  • obniżenie spożycia tłuszczu (szczególnie pochodzenia zwierzęcego) – ogólny udział tego makroskładnika w dziennej porcji energii nie powinien przekraczać 27 proc.; zaleca się konsumowanie niskotłuszczowego nabiału, chudego mięsa i roślinnych źródeł tłuszczu;
  • zwiększenie konsumpcji warzyw i owoców (4–5 porcji dziennie; 400–1000 g na dobę) – są one źródłem nie tylko błonnika, ale też dużej ilości polifenoli, które mogą działać hipotensyjnie i ochronnie na naczynia krwionośne;
  • spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych – są one doskonałym źródłem energii i błonnika; zaleca się spożywanie ich w ilości 7–8 porcji dziennie;
  • umieszczenie w diecie pestek i orzechów – w ilości 4–5 porcji na tydzień;
  • konsumpcję chudego mięsa, ale nie częściej niż 2 razy na dobę;
  • przygotowywanie potraw poprzez duszenie lub pieczenie bez tłuszczu;
  • codzienne spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych, w ilości 2–3 porcji;
  • umieszczenie w diecie 2–4 porcji ryb w tygodniu;
  • zwiększenie spożycia olejów roślinnych kosztem tłuszczy zwierzęcych, takich jak masło czy smalec;
  • ograniczenie konsumpcji cukrów prostych z produktami takimi jak cukier, słodycze, słodzone napoje gazowane, żywność wysokoprzetworzona;
  • zmniejszenie spożycia soli (najlepiej do poziomu poniżej 4 g na dzień) z uwzględnieniem chlorku sodu zawartego w gotowych produktach.

Co ważne, zalecenia te powinno się stosować nie przez ściśle określony czas, lecz dożywotnio. Warto zwrócić uwagę, że mają one wiele cech wspólnych z innym modelem odżywiania, bardzo skutecznym w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, znanym jako dieta śródziemnomorska.

DASH – co można jeść, stosując dietę DASH?

Jadłospis zgodny z zaleceniami DASH powinien być bogaty w zdrową, sezonową i nieprzetworzoną żywność. Musi ona dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich, właściwych dla indywidualnych potrzeb proporcjach. Dieta ta szczególną uwagę przywiązuje do poziomu podaży potasu, kwasów omega-3, magnezu, wapnia oraz błonnika.

Co jeść na nadciśnienie? Jadłospis zgodny z jej zaleceniami buduje się w oparciu o produkty, takie jak:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo, grube kasze, makarony, ryż, płatki;
  • niskotłuszczowy nabiał,
  • orzechy i pestki,
  • różnokolorowe warzywa i owoce,
  • oleje roślinne,
  • tłuste ryby morskie,
  • chude gatunki mięs, np. drób,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • ziołowe przyprawy zastępujące sól, takie jak np. oregano, bazylia, czosnek, estragon, czubryca, pieprz.

Odpowiednie zestawienie ze sobą tych pokarmów w połączeniu z ruchem i ograniczeniem używek może przynosić bardzo realne efekty terapeutyczne w postaci spadku ciśnienia tętniczego krwi. Naturalne sposoby na nadciśnienie powinny obejmować więc przede wszystkim zmianę stylu życia.

Dieta na obniżenie ciśnienia – jakie produkty wyklucza DASH?

Produkty podnoszące ciśnienie to przede wszystkim żywność bogata w sód. Nie jest to jednak jedyna grupa pokarmów, której należy unikać w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia.

Ograniczeniu konsumpcji lub eliminacji w diecie DASH podlegają: alkohol, cukier, słodycze, słodkie napoje gazowane, fast foody i żywność wysoko przetworzona, sól, słone przekąski typu paluszki, krakersy, chipsy, czerwone mięso, wędliny, kiełbasy, parówki, pasztety, konserwy mięsne i warzywne.

Warto zauważyć, że dieta przy nadciśnieniu i cukrzycy ma wiele elementów wspólnych także w zakresie produktów przeciwwskazanych. Dlatego też poleca się stosowanie zaleceń modelu DASH również w prewencji innych chorób związanych ze stylem życia.

Bibliografia:

  • Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, wydanie I. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.
  • Sacks F.M. i wsp., Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) Diet. N. Engl. J. Med., 2001, 344: 3–10.
  • Gaciong Z., Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego 2015: krytyczne spojrzenie od wewnątrz. Med. Prakt., 2015, 7–8: 14–25.
  • Bibbins-Domingo K. i wsp., Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N. Engl. J. Med., 2010, 362, 7: 590–599.
  • Grabowska H. i wsp., Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19, 4: 538–544.
Opublikowano: ; aktualizacja: 24.12.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Większość tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, spogląda nieufnie w stronę diety bogatej w tłuszcze ...

Nadciśnienie tętnicze - jak sobie radzić

Nadciśnienie tętnicze (hipertensja) jest to występowanie u pacjenta przewlekłego stanu podwyższonego ciśnienia tętniczego powyżej 140/90 ...

Niefarmakologiczne sposoby leczenia nadciśnienia

Nadciśnienie tętnicze jest poważnym problemem zdrowotnym i społecznym. Lekarze są zgodni, że skuteczne leczenie nadciśnienia ...

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Niedobór potasu w organizmie – hipokaliemia

Hipokaliemia, czyli niewystarczająca podaż potasu, może skutkować wystąpieniem arytmii, zaburzeń kurczliwości mięśni, objawami gastrycznymi, uczuciem ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Dieta cud – czy istnieje?

Czy istnieje „dieta cud”? Czy poszukiwanie diety będącej panaceum na wszelkie problemy żywieniowe, może zakończyć ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Najlepszą i najprostszą metodą pozwalającą na oznaczenie masy ciała u osób dorosłych jest skorzystanie ze ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon