Dieta Montignaca – zasady, efekty, jadłospis

Dieta Montignaca – zasady, od czego zacząć?

Metoda Montignaca różni się zasadniczo od klasycznych metod stosowanych w celu redukcji masy ciała. Jej podstawowym założeniem jest brak konieczności ograniczenia ilości spożywanego pokarmu. Kluczem do sukcesu, jakim jest spadek kilogramów, ma być w tym przypadku odpowiedni dobór produktów i właściwe metody ich łączenia.

Michel Montignac był zwolennikiem tzw. insulinowej teorii otyłości, która zakłada, że główną przyczyną nadmiernego wzrostu masy ciała jest wysokie spożycie węglowodanów szybko podnoszących poziom glukozy we krwi. Sięganie po pokarmy bogate w te składniki powoduje wzrost poziomu insuliny – hormonu, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dlatego też dieta Montignaca zasady swe opiera głównie na wyborze produktów o wartościach indeksu glikemicznego poniżej 50.

Dodatkowo w diecie Montignaca akcentuje się konieczność rozsądnego wybierania produktów tłuszczowych. Istotny jest także nacisk na unikanie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych przy równoczesnym wzroście spożycia frakcji wielo- i jednonienasyconych.

Zwolennicy modelu odżywiania metodą Montignaca podkreślają, że jego stosowanie powoduje nie tylko spadek masy ciała, ale również redukuje ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i nowotworów. Równie ważną zasadą, co jakościowy dobór składników jadłospisu jest również sposób ich zestawiania ze sobą w posiłkach.

Przeczytaj też: Co podawać przy wymiotach?

Zasady diety Montignaca

Dieta Montignaca zasady łączenia opiera na prostych regułach, takich jak:

• spożywanie owoców na czczo,
• niezestawianie ze sobą owoców z innymi produktami,
• łączenie produktów o niskim Ig (do 35) z tłuszczami,
• zestawianie produktów z Ig 35–50 z białkami i warzywami,
• spożywanie węglowodanowych śniadań (tylko wtedy można jeść pieczywo), białkowo-tłuszczowych obiadów i węglowodanowo-białkowych lub białkowo-tłuszczowych kolacji.

Dieta Montignac – etapy. Fazy diety Montignac

Plan żywieniowy podzielony jest na dwa etapy. Dieta Montignac faza 1 zakłada ścisłe stosowanie się do zasad niełączenia i wyboru pokarmów o niskim IG. Czas jej trwania jest zależny od tempa redukcji masy ciała i może wynosić nawet kilka miesięcy.

Kolejna faza metody Montignaca zakłada wprowadzenie zasad diety na stałe – równocześnie nieco mniej restrykcyjnie traktując włączenie do menu składników o wysokim indeksie (pod warunkiem, że dzieje się to okazyjnie i pacjent spożywa je w małych ilościach). W trakcie diety MM – bo tak niekiedy w skrócie bywa nazywany ten model żywienia – zaleca się konsumować przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić około 3–4 godzin. Dieta Montignac obiecuje efekty w postaci utraty około 1–2 kg w ciągu tygodnia podczas pierwszego etapu.

Indeks glikemiczny w diecie Montignaca – czym jest i jak go stosować?

Dieta MM to bez wątpienia dieta o niskim indeksie glikemicznym. Pojęcie Ig powszechnie stosowane w odniesieniu do zasad zdrowego odżywiania tłumaczy, w jakim tempie po zjedzeniu określonego pokarmu w porcji zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów podniesie się poziom glukozy we krwi, co przekłada się także na wyrzut insuliny. Hormon ten odpowiada, m.in. za wykorzystanie cukru prostego (tj. glukozy) przez komórki tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Wpływa również na proces neolipogenezy, czyli tworzenia się tłuszczu odkładanego w komórkach tłuszczowych zwanych adipocytami.

Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co skutkuje wyrzutem dużej ilości insuliny. Powoduje to szybkie obniżenie się stężenia tego cukru prostego do wartości wyjściowej lub też niższej, prowadząc niekiedy do hipoglikemii reaktywnej.

Pojęcie indeksu glikemicznego wprowadzono z myślą o osobach chorych na cukrzycę, by łatwiej było im kontrolować poziom glikemii. Okazało się jednak, że kierowanie się wartościami Ig pozwala czerpać korzyści także osobom zdrowym. Może on bowiem stanowić ważny element diety w profilaktyce chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych, metabolicznych czy samej nadwagi i otyłości. Oznaczenie indeksu glikemicznego pozwala podzielić produkty na takie, które będą wchłaniać się dłużej i stopniowo podnosić poziom glukozy we krwi i powodujące szybki skok glikemii zmuszający organizm do produkcji dużej ilości insuliny. Najczęstszy podział, z jakim można się spotkać w tym kontekście, klasyfikuje żywność na pokarmy o:

• niskim IG – wartości < 55,
• średnim IG – wartości 55–70,
• wysokim IG – wartości > 70.

Na wysokość indeksu glikemicznego mają wpływ czynniki, takie jak m.in. stopień przetworzenia produktu, zawartość cukrów prostych i skrobi (również jej rodzaj), obecność tłuszczu, białek, kwasów organicznych i błonnika. Dieta glikemiczna korzysta również z innego pojęcia, jakim jest ładunek glikemiczny. W odróżnieniu od Ig odnosi się on do konkretnej porcji spożywanego produktu i obrazuje jej wpływ na glikemię pacjenta.

Dieta Montignaca – produkty dozwolone i zabronione

Dieta niskoglikemiczna, jak nazywana bywa metoda Montignaca dopuszcza spożywanie pokarmów odznaczających się niskim Ig, tj. zgodnie z wytycznymi o wartościach nieprzekraczających 50. Najbardziej zaleca się jednak produkty, których indeks wynosi do 35.

Produkty dozwolone na diecie Montignaca

Do pokarmów dozwolonych w tym planie żywienia zaliczamy m.in.:

• produkty zbożowe: makaron razowy, kasza jęczmienna, kasza gryczana, ryż brązowy i dziki, amarantus, pieczywo pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch,
• warzywa: brokuły, brukselka, bakłażan, burak surowy, cukinia, cebula, cykoria, kapusta, kalafior, surowa marchew, ogórki, pomidory, papryka, por, rzodkiewka, rzepa, sałaty, seler, szczaw, szpinak, szparagi,
• owoce: awokado, agrest, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki, granat, jagody, jabłka, maliny, morele, morwa, nektarynki, pomarańcze, porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie,
• produkty białkowe: chude mięso, ryby, chudy nabiał, jaja, owoce morza,
• produkty tłuszczowe: oliwa, oleje roślinne, margaryna,
• orzechy i pestki: wszystkie bez dodatku miodu czy soli,
• inne: czekolada gorzka ( w ograniczonych ilościach), woda, musztarda, grzyby.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym będą w diecie MM stanowiły bazę do przygotowywania urozmaiconych, smacznych i sycących dań technikami gotowania, pieczenia bez tłuszczu czy duszenia bez obsmażenia.

Produkty zakazane na diecie Montignaca

Metoda Montignac to równocześnie długa lista pokarmów zabronionych, na której można znaleźć:

• słodycze,
• fast foody,
• słodkie napoje gazowane,
• cukier,
• piwo,
• mąkę pszenną,
• makarony z białej mąki,
• biały ryż,
• wszystkie inne produkty, których indeks glikemiczny przekracza wartość 50.

Przydatne w układaniu jadłospisu będą tutaj tabele Ig, które można znaleźć na stronie internetowej lub w książkach poświęconych tej diecie.

Dieta Montignaca – jadłospis. Jak komponować posiłki?

Dieta Montignaca przepisy swe opiera na żywności o niskim indeksie glikemicznym. Równie ważne, co prawidłowy dobór produktów jest w niej właściwe ich łączenie w poszczególnych posiłkach. Początkowo w pierwszym etapie diety może to być nieco kłopotliwe, gdyż wymaga znajomości pogrupowania pokarmów oraz technik komponowania dań. Przykładowa dieta Montignaca jadłospis fazy 1 może wyglądać następująco:

• śniadanie: sok z cytryny, sok pomarańczowy, musli bez cukru z suszonych owoców, mleko sojowe, jogurt naturalny 0%, herbata zielona,
• lunch: sałatka z rukoli, pomidorów z sosem z oliwy i ziół, kapusta kiszona z surową marchewką i oliwą, duszona pierś z indyka, grejpfrut, woda,
• obiad: zupa szpinakowa, pełnoziarnisty ryż z sosem grzybowo-pomidorowym, puree z jabłek bez dodatku cukru, woda.

Metoda ta daje wiele możliwości tworzenia smacznego, urozmaiconego menu. Dodatkowo, w związku z brakiem ograniczeń, co do ilości ułatwia uzyskanie odpowiedniego poziomu sytości po spożyciu posiłku.

Metoda Montignaca – indeks glikemiczny a zdrowie

Idea indeksu i ładunku glikemicznego stanowi ważny składnik powszechnie znanych i propagowanych zasad zdrowego odżywiania. W przypadku większości osób (z małymi wyjątkami) zaleca się komponować codzienny jadłospis w oparciu o pokarmy o niskim i średnim Ig i Łg. Pozwala to nie tylko skuteczniej kontrolować masę ciała, ale i obniża ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak np. schorzenia układu sercowo-naczyniowego czy nowotwory.

Stosowanie diety Montignaca w cukrzycy

Ważnym zagadnieniem jest również dieta Montignaca a cukrzyca. Zaburzenia glikemii stanowią istotne wskazanie do stosowania jadłospisu o niskim Ig. Zatem pierwsze i podstawowe założenie tej metody dotyczące wyboru produktów o określonym wpływie na glikemię ma solidne podstawy naukowe.

Należy tutaj jednak zauważyć, że kolejny istotny element tego planu, polegający na spożywaniu pokarmów o określonych porach dnia, czy ich właściwym łączeniu, nie został w żaden sposób potwierdzony przez badaczy. Brak dowodów na skuteczność tego typu rozwiązań powinien stanowić argument przeciwko ich wprowadzaniu.

Nie bez znaczenia są tutaj również trudności, które zwykle towarzyszą pacjentowi, który wprowadza dietę MM. Musi on bowiem nie tylko poznać wartości Ig poszczególnych produktów, ale też skomplikowane zasady komponowania posiłków. Warto również zaznaczyć, że w świetle aktualnej wiedzy odchodzi się od tezy, że główną przyczyną epidemii nadwagi i otyłości jest nadmierne spożycie węglowodanów i związana z nią odpowiedź insulinowa. Wszystko wskazuje na to, że nadmierna masa ciała to konsekwencja przyjmowania zbyt wysokiej w stosunku do zapotrzebowania liczby kalorii, niezależnie od tego, z jakiego makroskładnika pożywienia one pochodzą.

Reasumując, warto codzienne menu komponować w oparciu o produktu o niskim ładunku i indeksie glikemicznym. Przyniesie to korzyści nie tylko dotyczące sylwetki, ale i zdrowia. Nie udowodniono jednak, że konsumowanie poszczególnych pokarmów o określonych porach dnia lub w dozwolonej konfiguracji przyspieszy tempo redukcji masy ciała.