Dieta na skurcze mięśni

Skurcze mięśni – przyczyny

Skurcze mięśni, zwłaszcza skurcze łydek, to dość powszechna przypadłość, na którą skarży się duża część społeczeństwa. Powstają na skutek zmiany długości oraz napięcia włókien mięśniowych, co prowadzi do usztywnienia mięśnia i jego bolesności. Występują zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, pojawiając się w ciągu dnia oraz nocą.

Istnieje wiele przyczyn skurczów mięśni. Na ich powstawanie wpływa między innymi zbyt intensywny wysiłek fizyczny, przetrenowanie, a także siedzący tryb życia.

Skurcze mięśni mogą być także efektem ubocznym stosowania niektórych leków, np. moczopędnych czy przeczyszczających. Niejednokrotnie towarzyszą również urazom, przegrzaniu oraz odwodnieniu.

Jednak jedną z głównych przyczyn powstawania tej dolegliwości jest niewłaściwa dieta. Skurcze mięśni to efekt niedoboru składników mineralnych, takich jak magnez, potas i wapń. Zbyt mała podaż tych makroelementów z dietą lub spożywanie produktów, które mogą osłabiać ich przyswajalność albo wypłukiwać je z organizmu, może prowadzić do bolesnych skurczów mięśni.

Dlatego w przypadku tego typu objawów należy w pierwszej kolejności zadbać o właściwe żywienie i włączyć do jadłospisu produkty, które pomogą uzupełnić niedobory tych pierwiastków.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Skurcze mięśni a niedobór magnezu

Niedobór magnezu to jedna z głównych przyczyn powstawania skurczów. Pierwiastek ten wchodzi w skład mięśni, a jego funkcją jest m.in. udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, co warunkuje odpowiednią ich kurczliwość. Niedobór magnezu prowadzi do zwiększonej kurczliwości, czego efektem są bolesne skurcze.

Aby zwalczyć tę nieprzyjemną dolegliwość, dieta powinna zostać wzbogacona w produkty bogate w magnez. Są to:

• kakao, czekolada;
• nasiona słonecznika, pestki dyni;
• migdały, orzechy;
• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kasza gryczana, płatki owsiane;
• suche nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch;
• wody mineralne magnezowe.

Z diety należy wyeliminować lub ograniczyć spożycie kawy, która przyczynia się do wypłukiwania magnezu z organizmu. Warto też pamiętać o tym, aby bogatych źródeł magnezu nie łączyć z mocną herbatą, alkoholem, produktami zawierającymi tłuszcze nasycone (tłuste mięso i tłusty nabiał, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego) oraz źródłami szczawianów, np. szczawiem, szpinakiem, rabarbarem, burakami.

Przeczytaj również: Skurcze stóp – przyczyny, leczenie, ćwiczenia

Dieta na skurcze mięśni – rola potasu i wapnia

Bardzo istotnym elementem diety na skurcze mięśni są także produkty stanowiące źródło potasu i wapnia. Potas to składnik komórek mięśni szkieletowych, dlatego jego niedobór może doprowadzić do zaburzenia pracy tych struktur. Natomiast wapń uczestniczy w kurczliwości mięśni, a jego zbyt mała ilość wiąże się ze wzrostem intensywności skurczów. Konieczne jest więc zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w te składniki mineralne.

Potas występuje w produktach, takich jak:

• suszone morele i figi;
• awokado, banany, kiwi, grejpfrut;
• ziemniaki, seler, pomidory.

Natomiast wapń dostarczyć można poprzez włączenie do diety:

• mleka i przetworów mlecznych, zwłaszcza sera żółtego;
• przetworów rybnych (np. sardynek, szprotek, anchois);
• migdałów, orzechów, suszonych fig, nasion maku, siemienia lnianego oraz nasion roślin strączkowych.

Składnikami diety, które mogą blokować przyswajanie wapnia, są szczawiany, ale także fityniany (obecne np. w otrębach). Szkodliwy może być ponadto nadmiar tłuszczów nasyconych oraz białka zwierzęcego.

Poza tym wapń i potas ulegają zniszczeniu pod wpływem alkoholu, dlatego dieta na skurcze mięśni wymaga jego eliminacji.

Dieta na skurcze mięśni a odpowiednie nawodnienie

Przyczyną skurczu mięśni może być także zbyt mała ilość dostarczanych do organizmu płynów, zwłaszcza podczas upałów czy w czasie wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych. Odwodnienie prowadzi bowiem do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej i ubytku składników mineralnych. Woda to podstawowy składnik mięśni, dlatego jej nadmierne usuwanie grozi występowaniem skurczów.

Każdej zdrowej, dorosłej osobie zaleca się przyjmowanie minimum 2 litrów płynów na dobę. Ponadto osoby o zwiększonej aktywności fizycznej powinny wypijać w trakcie treningu około 0,5 litra płynów na każde pół godziny jego trwania oraz pamiętać o nawodnieniu po zakończeniu ćwiczeń.

Osobom zmagającym się ze skurczami mięśni szczególnie poleca się picie wody o dużej zawartości składników mineralnych, zwłaszcza takiej, która charakteryzuje się bogactwem wspomnianego magnezu, wapnia czy potasu. Wskazane jest także włączanie do diety produktów, które obfitują w wodę, czyli np. warzyw i owoców, oraz zwiększanie spożycia zup czy koktajli.