Źródła wapnia – gdzie jest wapń, rola wapnia i dzienne zapotrzebowanie

Wapń – rola w organizmie

Wapń (Ca) to główny budulec kości i zębów. Rola wapnia w organizmie jednak na tym się nie kończy. Pierwiastek ten bierze udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów, regulacji hormonalnej. Uczestniczy w krzepnięciu krwi, jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu krążenia. Niedobory wapnia u dzieci prowadzą do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji i osteoporozy. Powodują także zwiększenie pobudliwości, tężyczkę, zaburzenia neurologiczne i wzrost ciśnienia krwi.

Nadmiar wapnia w organizmie występuje tylko w skrajnych przypadkach, takich jak przyjmowanie suplementów diety w ilości powyżej 3–4 g na dobę. Długotrwałe nadmierne spożycie wapnia prowadzi do chorób nerek, zwapnienia naczyń, uszkodzenia struktury narządów wewnętrznych. Zwiększa ryzyko chorób serca, raka prostaty i zaburza wchłanianie innych składników mineralnych, jak magnez, żelazo i cynk.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest zależne od wieku. Produkty bogate w wapń trzeba spożywać przez całe życie, ale przede wszystkim w okresie wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży, kiedy kształtuje się kościec. Zapotrzebowanie wzrasta także u kobiet powyżej 50. roku życia, kiedy następuje zwiększona utrata wapnia z kości, rośnie ryzyko osteomalacji i osteoporozy. Jest to związane ze spadkiem poziomu estrogenów w wyniku menopauzy. U kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie na wapń w jedzeniu nie wzrasta, ponieważ organizm przystosowuje się do jego lepszego wykorzystania m.in. poprzez zwiększone wchłanianie z pożywienia. Ile wapnia dziennie potrzebują poszczególne grupy ludności?

• dzieci 1–3 lat – 700 mg,
• dzieci 4–9 lat – 1000 mg,
• chłopcy 10–18 lat – 1300 mg,
• dziewczynki 10–18 lat – 1300 mg,
• mężczyźni 19–65 lat – 1000 mg,
• kobiety 19–50 lat – 1000 mg,
• mężczyźni powyżej 65 lat – 1200 mg,
• kobiety powyżej 50 lat – 1200 mg.

Zobacz też: Migdały – właściwości, zastosowanie

Gdzie jest wapń w jedzeniu?

Wapń w pożywieniu nie jest składnikiem niezwykle powszechnym, ale zazwyczaj też nie wymaga suplementowania. Duże ilości wapnia zawierają poniższe produkty:

• mleko, sery, twarogi, jogurty i inne produkty nabiałowe,
• zielone warzywa liściaste (poza szpinakiem),
• soja,
• tofu,
• napoje roślinne fortyfikowane wapniem,
• orzechy,
• ryby z puszki jedzone z ośćmi.

Wapń w pożywieniu w polskiej diecie pochodzi głównie z nabiału. Źródła wapnia w diecie dziecka to również głównie mleko i jego przetwory. Zawartość wapnia w mleku (mały kartonik, który dzieci dostają codziennie w szkole) to 300 mg.

Źródła wapnia w diecie wegańskiej

Alternatywne źródła wapnia, czyli źródła wapnia w diecie bezmlecznej wcale nie są tak trudne do znalezienia, jak się początkowo wydaje. Wapń w warzywach czy orzechach można łatwo włączyć do diety. Nienabiałowe źródła wapnia to m.in.:

• nasiona chia,
• migdały,
• fortyfikowane napoje roślinne, np. ryżowy, sojowy, migdałowy,
• suszone figi,
• tofu,
• fasola,
• pestki słonecznika,
• brokuły,
• jarmuż,
• nasiona sezamu,
• bataty,
• pomarańcze.

Co wpływa na wchłanianie wapnia z diety?

Produkty z dużą ilością wapnia kojarzą się przede wszystkim z nabiałem – mlekiem i jego przetworami. Jednocześnie w nabiale występuje bardzo dużo fosforu, który w nadmiarze jest niekorzystny dla stanu kości. Stosunek wapnia do fosforu jest bardzo ważny dla wchłaniania wapnia i możliwości jego wykorzystania w organizmie. U osób dorosłych powinien wynosić 1 : 1. Z tego powodu sery żółte to niekoniecznie najlepsze źródła wapnia. Wchłanianie wapnia z pożywienia kształtuje się na poziomie 10–40 proc. Sprzyja mu obecność witaminy D, również w postaci suplementu diety. Roślinne źródła wapnia zawierają często kwas fitynowy lub szczawiowy, które zmniejszają przyswajalność wapnia. Na obniżenie jego wchłaniania wpływa również błonnik pokarmowy.

Zawartość wapnia w produktach spożywczych – tabela