Wapń w diecie

Brak zdjęcia

7 marca 2013

Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Można powiedzieć, że jest pierwiastkiem życia. Zawartość wapnia w ludzkim organizmie stanowi około 1,5% masy ciała, z czego 99% mikroelementu występuje w postaci związanej w kościach.

Wapń – podstawowy budulec kości i zębów

Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Można powiedzieć, że jest pierwiastkiem życia. Zawartość wapnia w ludzkim organizmie stanowi około 1,5% masy ciała, z czego 99% mikroelementu występuje w postaci związanej w kościach.

Zwiększone zapotrzebowanie na wapń występuje u ciężarnych, karmiących oraz u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, a także starszych dorosłych; szczególnie kobiet w okresie menopauzy. W przypadku najmłodszych odpowiednio duża podaż wapnia w diecie jest niezbędna, by zapewnić prawidłowy rozwój układu kostno-stawowego. Osoby w podeszłym wieku wymagają diety bogatej w wapń ze względu na fizjologiczny proces zmniejszenia gęstości i masy kości. Kobiety w ciąży powinny dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości tego mikroelementu, troszcząc się o prawidłowy rozwój płodu i zdrowie własnego organizmu.

Dzięki temu pierwiastkowi prawidłowo funkcjonuje układ krążenia, możliwy jest skurcz mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego. Wapń bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Oprócz tego pełni ważną funkcję w układzie nerwowo-mięśniowym, będąc odpowiedzialnym za przenoszenie impulsów nerwowych i czynność mięśni. Wchłanianie tego pierwiastka nie byłoby możliwe bez witaminy D, której głównym zadaniem jest wbudowywanie soli wapnia w kości i zęby oraz regulowanie powiązanej z tym procesem gospodarki fosforem.

Niedobory wapnia i witaminy D

Niedobory wapnia mogą powodować nieprawidłowy rozwój organizmu w okresie wzrostu, deformację i łamliwość kości, krzywicę i zniekształcenie kości u dzieci, zwiększoną podatność na rozwój próchnicy zębów i osteoporozę u dorosłych. Innymi objawami niedoboru mogą zaburzenia krzepnięcia krwi i rytmu serca. W okresie wzrostu organizmu niedobór wapnia i witaminy D jest przyczyną osiągania niedostatecznej masy kostnej. W wieku dorosłym prowadzi do zanikania tkanki kostnej i osteoporozy.

W przypadku zmniejszonej ilości jonów wapniowych we krwi organizm sam decyduje o uwolnieniu ich z kości, pełniących niejako funkcję magazynu. Wapń więc nieustannie podlega przemianom, polegającym na wbudowywaniu go do kości oraz resorpcji, gdy jego stężenie we krwi jest niewystarczające. Ten skomplikowany mechanizm, funkcjonujący dzięki regulacji hormonalnej, pozwala na zachowanie prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zmienia się w zależności od wieku. U dzieci do ukończenia 3. roku życia jest to 250-800 mg. U osób dorosłych 1200-1500 mg, u kobiet w ciąży i karmiących nawet 1500-2000 mg. Osobom dorosłym zaleca się dzienne spożycie dwóch i pół do czterech porcji produktów mlecznych dziennie.

Przykładowe porcje:

  • 250 ml mleka (1 szklanka),
  • 125 ml mleka zagęszczonego (pół szklanki),
  • 200 g jogurtu (3/4 szklanki),
  • 40 g sera (2 plastry suchego sera, np. typu cheddar),
  • 120 g sera ricotta.

Najważniejsze źródła wapnia

Przyczyną niedoboru wapnia może być zbyt małe spożycie mleka i jego przetworów. Najważniejszym, jednocześnie najłatwiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko. Spożywanie przetworów mlecznych zgodnie z zaleconymi normami zapewnia niemal 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dostarczenie organizmowi 1000 mg wapnia oznacza wypicie 4 szklanek mleka.

Cennymi źródłami wapnia są:

  • wszystkie produkty mleczne: jogurt, maślanka, mleko smakowe, budyń, kefir, wszystkie rodzaje serów,
  • płatki śniadaniowe,
  • konserwy rybne z miękkimi ośćmi (np. sardynki),
  • napoje sojowe,
  • niektóre orzechy,
  • suszone owoce,
  • nasiona sezamu,
  • brokuły.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.0


Może cię

Produkty ułatwiające zasypianie – co jeść przed snem?

Stresujące i szybkie tempo życia bardzo często prowadzą do trudności w zasypianiu, co skutkuje ciągłym ...

Wapń całkowity w moczu

Badanie stężenia wapnia w moczu wykonuje się najczęściej przy podejrzeniu kamicy nerkowej. Podwyższony poziom wapnia ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

Tężyczka utajona – przyczyny, objawy, badania, leczenie spazmofilii

Spazmofilia, czyli tężyczka utajona, to objaw związany z niedoborem wapnia we krwi. Jej najczęstszą przyczyną ...

Dieta trzustkowa – jak powinna wyglądać dieta przy chorej trzustce?

Dieta trzustkowa zalecana jest w umiarkowanych uszkodzeniach trzustki spowodowanych różnymi chorobami. Stosowanie diety przy chorej ...

Wapń w dobowej zbiórce moczu

Badanie stężenia wapnia w dobowej zbiórce moczu przeprowadzane jest w diagnostyce kamicy nerkowej i osteoporozy, ...

Acesulfam K – co to jest, zastosowanie, skutki uboczne, szkodliwość

Acesulfam K to sztuczny słodzik, dodatek do żywności o symbolu E950. W jedzeniu można znaleźć ...

Wapń – sposób na zdrowe kości

Przez całe życie układ kostny ulega przemianom fizycznym i chemicznym. Pełni funkcję ochronną dla narządów, ...

Dieta bez cukru – czy jest zdrowa? Czym zastąpić cukier w diecie bez węglowodanów?

Dieta bez cukru to dla wielu osób skuteczny sposób na odchudzanie. Długotrwałe spożywanie produktów bez ...

Jonogram (badanie elektrolitów) – jak odczytać wyniki badań krwi?

Jonogram jest zestawem badań laboratoryjnych służących do oceny zawartości elektrolitów w osoczu (sód, potas, wapń, ...

Wapń całkowity w surowicy

Badanie stężenia wapnia całkowitego w surowicy wykonuje się w przypadku podejrzenia hipokalcemii (niskie stężenie wapnia) ...

Niedobór wapnia w organizmie – hipokalcemia

Hipokalcemia to stan obniżenia poziomu wapnia zjonizowanego we krwi poniżej dolnej granicy normy. Może być ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon