Jarmuż – właściwości, działanie, przeciwwskazania, jakie potrawy z jarmużu?

Jarmuż – wartości odżywcze

Jarmuż jest odmianą botaniczną kapusty warzywnej bezgłowej. Jest rośliną dwuletnią wytwarzającą łodygi o wysokości nawet do 1 m. Częścią jadalną tego warzywa są jego fryzowane, pierzastodzielne liście. Sezon na jarmuż trwa od początku jesieni aż do zimy. Często zbiera się go po pierwszych przymrozkach, gdyż odpowiednio długi czas uprawy powoduje zanik specyficznego smaku lekkiej goryczki liści. Co ciekawe, był on warzywem znanym już w starożytnej Grecji i Rzymie. Do Polski dotarł w XIV wieku. Od kilku lat ponownie zyskuje popularność, jako składnik zdrowej diety.

Jarmuż właściwości zdrowotne zawdzięcza licznym zawartym w nim składnikom odżywczym. W stworzonej przez amerykańskiego lekarza Joela Fuhrmana skali ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) oceniającej stosunek wartości odżywczej do kaloryczności produktu, warzywo to zajęło zaszczytne pierwsze miejsce. Oznacza to, że w stosunkowo małej ilości kalorii jarmuż dostarcza wiele witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i innych działających prozdrowotnie substancji aktywnych biologicznie. Jarmuż jest szczególnie zasobny w związki, takie jak:

• witamina A – działająca przeciwzapalnie, posiadająca potencjał chemoprewencyjny, korzystnie wpływająca na procesy widzenia, ważna dla zachowania odporności;
• witamina C – stanowiąca silny antyoksydant, wpływająca na produkcję kolagenu, biorąca udział w profilaktyce nowotworów, procesach zachowania odporności;
• witamina K – ważna w zachowaniu odpowiedniej krzepliwości;
• witamina E – zwana witaminą młodości, o silnym działaniu antyoksydacyjnym, wpływająca na płodność, stan skóry, naczyń krwionośnych, lipidogram;
• foliany – ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, ale również wpływające na obniżanie ryzyko rozwoju chorób układu sercowo–naczyniowego;
• potas – niezbędny dla prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego, wpływający na regulację ciśnienia tętniczego;
• magnez – stanowiący budulec kości i zębów, uczestniczy w syntezie białek, kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym oraz zachowaniu prawidłowego ciśnienia krwi;
• wapń – budujący kości i zęby, ale i wpływający na prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego.

O zaliczeniu tego warzywa do grupy superfood, czyli tzw. superżywności zadecydowały również zawarte w nim substancje o silnym potencjale prozdrowotnym, takie jak luteina i glukozynolany. Jak widać jarmuż na zimę, gdy nie ma wielkiego wyboru innych warzyw może stanowić cenny dodatek do codziennego jadłospisu.

Czytaj również: Indeks glikemiczny – co to jest?

Jarmuż – właściwości i działanie

Jarmuż działanie swoje zawdzięcza min. zawartej w nim luteinie. Stanowi, bowiem warzywo najbardziej zasobne w ten żółty barwnik należący do grupy karotenów. Jest on silnym antyoksydantem zwalczającym nadmiar wolnych rodników, a także filtrem pochłaniającym szkodliwe dla oka promieniowanie UV. Ma wobec tego ogromny wpływ na prawidłowe procesy widzenia. Jego odpowiednia podaż w diecie zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej, katarakty czy zwyrodnienia barwnikowego siatkówki.

Jarmuż super żywnością jest także za sprawą obecnych w nim glukozynolanów. Związki te pod wpływem działania uwalnianego z uszkodzonych komórek enzymu mirozynazy ulegają przekształceniu w izotiocyjaniany. Jednym z związków należących do tej grupy jest sulforafan. Wykazuje on silne działanie przeciwzapalne. Pozwala walczyć z nadmiarem wolnych rodników wytwarzanych w organizmie. Aktywuje proteinę Nfr2, którą uważa się za czynnik długowieczności.

Zawarte w jarmużu substancje sprawiają, że ma on duży potencjał antynowotworowy. Częste konsumowanie tego warzywa może obniżać ryzyko rozwoju raka. Sulforafan wykazuje również działanie bakteriostatyczne. Okazuje się przydatny w walce z obecnością Helicobacter pylori w żołądku człowieka. Jarmuż może być także doskonałym składnikiem diety w profilaktyce chorób sercowo–naczyniowych. Obecne w nim składniki mają korzystny wpływ na stężenia cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze krwi.

Wykorzystuje się go również, jako jedno z zielonych warzyw w słynnej diecie MIND. Jej celem jest obniżenie ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak np. choroba Alzheimera oraz wspomaganie pracy układu nerwowego, na co dzień.

To też może Cię zainteresować: Zielony mocz – przyczyny

Jarmuż – indeks glikemiczny i działanie antyrakowe

Jarmuż odznacza się nie tylko niską kalorycznością, ale i niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Oznacza to, że jego spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Pozwala to go stosować w diecie osób chorujących na cukrzycę, jak i cierpiących na insulinooporność. Dodatkowo zalecenia zdrowego odżywiania mówią wyraźnie, że większość osób chcąc chronić się przed rozwojem chorób cywilizacyjnych powinna stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Mówiąc jednak o jarmużu, jako super żywności podkreśla się przede wszystkim potencjał antynowotworowy zawartych w nim substancji. Działanie to przypisuje się głównie powstałym podczas hydrolizy glukozynolanów izotiocyjanianom w tym sulforafanowi. Aby ta przemiana zaszła niezbędny jest enzym zwany mirozynazą uwalniany z komórek roślinnych podczas ich mechanicznego uszkodzenia na skutek procesu żucia lub siekania, miażdżenia, itp. Co ważne enzym ten jest wrażliwy na długotrwałe działanie wysokich temperatur. Aby więc wykorzystać potencjał chemoprewencyjny tego warzywa poleca się spożywać jarmuż na surowo lub sok z jarmużu. Można także poddawać je krótkotrwałej obróbce, np. blanszowaniu lub gotowaniu na parze przez kilka minut.

Jeśli natomiast w daniu wymaga on smażenia, pieczenia lub duszenia można połączyć go z innym źródłem mirozynazy, takim jak pozostałe warzywa kapustne czy gorczyca. Właściwości antynowotworowe sulforafanu wynikają z indukowania enzymów detoksykacji niektórych kancerogenów, indukcji apoptozy i różnicowania, hamowania cyklu komórkowego i procesów zapalnych. Spożywanie jarmużu może działać ochronnie w zakresie nowotworów przewodu pokarmowego, płuc, pęcherza moczowego, prostaty i piersi.

Mrożenie jarmużu

Wiadomo, że potrawy z jarmużu mają wysokie wartości odżywcze. Warto jednak poznać sposoby przechowywania i utrwalania tego warzywa. Oczywiście najlepiej jest jeść jarmuż na surowo, ale niekiedy przy dużych jego zbiorach warto znaleźć skuteczną metodę przedłużania jego przydatności do spożycia. Warzywo to nadaje się do mrożenia. Warto je jednak wcześniej blanszować zanurzając na 2 minuty we wrzątku, by zachować jego zielony kolor. Liście jarmużu należy następnie dokładnie wysuszyć, podzielić na porcje i mrozić.

Jarmuż można również kisić, podobnie jak to się robi w przypadku ogórków i kapusty. Będzie on wtedy skarbnicą witaminy C oraz bakterii fermentacji mlekowej, korzystnych dla ludzkiej mikroflory.

Potrawy z jarmużu – przeciwwskazania i przepisy

Dania z jarmużu mogą być niezwykle proste w przygotowaniu i urozmaicone. Warto podkreślić, że warzywo to zaleca się spożywać na surowo w kontekście jego działania chemoprewencyjnego. Dlatego można przygotowywać z niego sałatki, surówki, koktajle i soki.

Jarmuż ma wiele odmian. Niektóre z nich mają fioletowe liście. Warzywo to można poddawać obróbce termicznej. Doskonale smakuje jarmuż pieczony, smażony i gotowany. Im krótszy czas obróbki i niższa temperatura, tym więcej zachowuje on wartości odżywczych. Nie oznacza to oczywiście, że jarmuż zasmażany będzie całkowicie bezwartościowy. Z jego liści można przygotowywać doskonałe chipsy, np. z dodatkiem parmezanu.

Za najsmaczniejsze uznaje się młode liście. Ze starszych przed spożyciem warto usunąć łykowate części. Można również na 10–20 minut przed spożyciem zalać je oliwą i sokiem z cytryny, by nieco skruszały. Warto wiedzieć, że nie każdy może korzystać z dobrodziejstw składników zawartych w jarmużu. Należy pamiętać, że jarmuż i tarczyca nie idą ze sobą w parze, szczególnie w stanie surowym. Zawarte w nim goitrogeny stanowią substancje antyodżywcze ograniczające wykorzystanie jodu. Ostrożność w kwestii spożycia jarmużu powinny również zachować osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew. Jest to związane z interakcjami leków z zawartą w tym warzywie duża ilością witaminy K.