Jarmuż – właściwości, działanie, przeciwwskazania, jakie potrawy z jarmużu?

Jarmuż to bardzo cenne warzywo z rodziny kapustnych. Przez wiele lat niedoceniano jego zastosowania kulinarnego oraz wpływu na zdrowie. Należy on do tzw. warzyw zimowych, gdyż okres jego zbioru przypada od września do lutego. Ze względu na jego liczne właściwości zdrowotne warto umieścić go w codziennym jadłospisie. Zatem jak przyrządzić jarmuż?

Jarmuż – wartości odżywcze

Jarmuż jest odmianą botaniczną kapusty warzywnej bezgłowej. Jest rośliną dwuletnią wytwarzającą łodygi o wysokości nawet do 1 m. Częścią jadalną tego warzywa są jego fryzowane, pierzastodzielne liście. Sezon na jarmuż trwa od początku jesieni aż do zimy. Często zbiera się go po pierwszych przymrozkach, gdyż odpowiednio długi czas uprawy powoduje zanik specyficznego smaku lekkiej goryczki liści. Co ciekawe, był on warzywem znanym już w starożytnej Grecji i Rzymie. Do Polski dotarł w XIV wieku. Od kilku lat ponownie zyskuje popularność, jako składnik zdrowej diety.

Jarmuż właściwości zdrowotne zawdzięcza licznym zawartym w nim składnikom odżywczym. W stworzonej przez amerykańskiego lekarza Joela Fuhrmana skali ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) oceniającej stosunek wartości odżywczej do kaloryczności produktu, warzywo to zajęło zaszczytne pierwsze miejsce. Oznacza to, że w stosunkowo małej ilości kalorii jarmuż dostarcza wiele witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i innych działających prozdrowotnie substancji aktywnych biologicznie. Jarmuż jest szczególnie zasobny w związki, takie jak:

  • witamina A – działająca przeciwzapalnie, posiadająca potencjał chemoprewencyjny, korzystnie wpływająca na procesy widzenia, ważna dla zachowania odporności;
  • witamina C – stanowiąca silny antyoksydant, wpływająca na produkcję kolagenu, biorąca udział w profilaktyce nowotworów, procesach zachowania odporności;
  • witamina K – ważna w zachowaniu odpowiedniej krzepliwości;
  • witamina E – zwana witaminą młodości, o silnym działaniu antyoksydacyjnym, wpływająca na płodność, stan skóry, naczyń krwionośnych, lipidogram;
  • foliany – ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, ale również wpływające na obniżanie ryzyko rozwoju chorób układu sercowo–naczyniowego;
  • potas – niezbędny dla prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego, wpływający na regulację ciśnienia tętniczego;
  • magnez – stanowiący budulec kości i zębów, uczestniczy w syntezie białek, kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym oraz zachowaniu prawidłowego ciśnienia krwi;
  • wapń – budujący kości i zęby, ale i wpływający na prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego.

O zaliczeniu tego warzywa do grupy superfood, czyli tzw. superżywności zadecydowały również zawarte w nim substancje o silnym potencjale prozdrowotnym, takie jak luteina i glukozynolany. Jak widać jarmuż na zimę, gdy nie ma wielkiego wyboru innych warzyw może stanowić cenny dodatek do codziennego jadłospisu.

Jarmuż – właściwości i działanie

Jarmuż działanie swoje zawdzięcza min. zawartej w nim luteinie. Stanowi, bowiem warzywo najbardziej zasobne w ten żółty barwnik należący do grupy karotenów. Jest on silnym antyoksydantem zwalczającym nadmiar wolnych rodników, a także filtrem pochłaniającym szkodliwe dla oka promieniowanie UV. Ma wobec tego ogromny wpływ na prawidłowe procesy widzenia. Jego odpowiednia podaż w diecie zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej, katarakty czy zwyrodnienia barwnikowego siatkówki.

Jarmuż super żywnością jest także za sprawą obecnych w nim glukozynolanów. Związki te pod wpływem działania uwalnianego z uszkodzonych komórek enzymu mirozynazy ulegają przekształceniu w izotiocyjaniany. Jednym z związków należących do tej grupy jest sulforafan. Wykazuje on silne działanie przeciwzapalne. Pozwala walczyć z nadmiarem wolnych rodników wytwarzanych w organizmie. Aktywuje proteinę Nfr2, którą uważa się za czynnik długowieczności.

Zawarte w jarmużu substancje sprawiają, że ma on duży potencjał antynowotworowy. Częste konsumowanie tego warzywa może obniżać ryzyko rozwoju raka. Sulforafan wykazuje również działanie bakteriostatyczne. Okazuje się przydatny w walce z obecnością Helicobacter pylori w żołądku człowieka. Jarmuż może być także doskonałym składnikiem diety w profilaktyce chorób sercowo–naczyniowych. Obecne w nim składniki mają korzystny wpływ na stężenia cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze krwi.

Wykorzystuje się go również, jako jedno z zielonych warzyw w słynnej diecie MIND. Jej celem jest obniżenie ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak np. choroba Alzheimera oraz wspomaganie pracy układu nerwowego, na co dzień.

Jarmuż – indeks glikemiczny i działanie antyrakowe

Jarmuż odznacza się nie tylko niską kalorycznością, ale i niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Oznacza to, że jego spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Pozwala to go stosować w diecie osób chorujących na cukrzycę, jak i cierpiących na insulinooporność. Dodatkowo zalecenia zdrowego odżywiania mówią wyraźnie, że większość osób chcąc chronić się przed rozwojem chorób cywilizacyjnych powinna stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Mówiąc jednak o jarmużu, jako super żywności podkreśla się przede wszystkim potencjał antynowotworowy zawartych w nim substancji. Działanie to przypisuje się głównie powstałym podczas hydrolizy glukozynolanów izotiocyjanianom w tym sulforafanowi. Aby ta przemiana zaszła niezbędny jest enzym zwany mirozynazą uwalniany z komórek roślinnych podczas ich mechanicznego uszkodzenia na skutek procesu żucia lub siekania, miażdżenia, itp. Co ważne enzym ten jest wrażliwy na długotrwałe działanie wysokich temperatur. Aby więc wykorzystać potencjał chemoprewencyjny tego warzywa poleca się spożywać jarmuż na surowo lub sok z jarmużu. Można także poddawać je krótkotrwałej obróbce, np. blanszowaniu lub gotowaniu na parze przez kilka minut.

Jeśli natomiast w daniu wymaga on smażenia, pieczenia lub duszenia można połączyć go z innym źródłem mirozynazy, takim jak pozostałe warzywa kapustne czy gorczyca. Właściwości antynowotworowe sulforafanu wynikają z indukowania enzymów detoksykacji niektórych kancerogenów, indukcji apoptozy i różnicowania, hamowania cyklu komórkowego i procesów zapalnych. Spożywanie jarmużu może działać ochronnie w zakresie nowotworów przewodu pokarmowego, płuc, pęcherza moczowego, prostaty i piersi.

Mrożenie jarmużu

Wiadomo, że potrawy z jarmużu mają wysokie wartości odżywcze. Warto jednak poznać sposoby przechowywania i utrwalania tego warzywa. Oczywiście najlepiej jest jeść jarmuż na surowo, ale niekiedy przy dużych jego zbiorach warto znaleźć skuteczną metodę przedłużania jego przydatności do spożycia. Warzywo to nadaje się do mrożenia. Warto je jednak wcześniej blanszować zanurzając na 2 minuty we wrzątku, by zachować jego zielony kolor. Liście jarmużu należy następnie dokładnie wysuszyć, podzielić na porcje i mrozić.

Jarmuż można również kisić, podobnie jak to się robi w przypadku ogórków i kapusty. Będzie on wtedy skarbnicą witaminy C oraz bakterii fermentacji mlekowej, korzystnych dla ludzkiej mikroflory.

Potrawy z jarmużu – przeciwwskazania i przepisy

Dania z jarmużu mogą być niezwykle proste w przygotowaniu i urozmaicone. Warto podkreślić, że warzywo to zaleca się spożywać na surowo w kontekście jego działania chemoprewencyjnego. Dlatego można przygotowywać z niego sałatki, surówki, koktajle i soki.

Jarmuż ma wiele odmian. Niektóre z nich mają fioletowe liście. Warzywo to można poddawać obróbce termicznej. Doskonale smakuje jarmuż pieczony, smażony i gotowany. Im krótszy czas obróbki i niższa temperatura, tym więcej zachowuje on wartości odżywczych. Nie oznacza to oczywiście, że jarmuż zasmażany będzie całkowicie bezwartościowy. Z jego liści można przygotowywać doskonałe chipsy, np. z dodatkiem parmezanu.

Za najsmaczniejsze uznaje się młode liście. Ze starszych przed spożyciem warto usunąć łykowate części. Można również na 10–20 minut przed spożyciem zalać je oliwą i sokiem z cytryny, by nieco skruszały. Warto wiedzieć, że nie każdy może korzystać z dobrodziejstw składników zawartych w jarmużu. Należy pamiętać, że jarmuż i tarczyca nie idą ze sobą w parze, szczególnie w stanie surowym. Zawarte w nim goitrogeny stanowią substancje antyodżywcze ograniczające wykorzystanie jodu. Ostrożność w kwestii spożycia jarmużu powinny również zachować osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew. Jest to związane z interakcjami leków z zawartą w tym warzywie duża ilością witaminy K.

Bibliografia

  1. Sikora E, Bodziarczyk I: Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked. Acta Sci Pol Technol Aliment 2012; 11(3): 239-248.
  2. Tomczyk J, Olejnik A: Sulforafan − potencjalny czynnik w prewencji i terapii chorób nowotworowych. Postepy Hig Med Dośw 2010; 64: 590-603.
  3. Kim SY, Yoon S, Kwon SM et al.: Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men. Biomed Environ Sci 2008; 21(2): 91-97.
  4. Zdrojewicz Z., Kosowski W., Stebnicki M., Stebnicki M, Jarmuż –stare, a zapomniane warzywo, Med Rodz 2016; 1(19): 21-25.
Opublikowano: ; aktualizacja: 01.02.2019

Oceń:
4.3


Może cię

Czy owoce i warzywa należy obierać ze skórki?

Warzywa i owoce stanowią podstawę piramidy zdrowego odżywiania. Produkty te powinny być spożywane do każdego ...

Dieta na obniżenie poziomu trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów wiąże się z ryzykiem rozwoju niebezpiecznych chorób, takich jak otyłość czy schorzenia ...

Roszponka – przepisy, właściwości i wartości odżywcze

Roszponka, zwana również roszpunką warzywną, to gatunek rośliny należący do rodziny kozłkowatych. Kulinarnie znana jest, ...

Pomidory – wartości odżywcze, właściwości, przepisy

Pomidor zwyczajny to roślina, której owoce cieszą się niezwykłą popularnością w kuchniach całego świata. Początkowo ...

Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, indeks glikemiczny

Brokuł to wartościowe warzywo o cennych właściwościach prozdrowotnych. Dzięki zawartości wielu witamin, składników mineralnych oraz ...

Szpinak – kalorie, właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Szpinak, mimo powszechnego przekonania nie jest dobrym źródłem żelaza ze względu na obecność szczawianów, które ...

Dieta owocowo-warzywna oczyszczająca organizm - zasady, przeciwwskazania i jadłospis

Dieta owocowo-warzywna jest jedną z najskuteczniejszych diet detoksykujących. Powala na szybkie oczyszczenie organizmu z toksyn ...

Seler naciowy

Seler naciowy to warzywo o licznych właściwościach zdrowotnych. Szczególnie polecane jest osobom odchudzającym się oraz ...

Zielone warzywa liściaste i kiełki – jak wpływają na zdrowie?

Okres wiosny i lata to czas, gdy na rynku pojawiają się świeże, apetyczne, zielone sałaty ...

Ogórek zielony i gruntowy – właściwości, kalorie, witaminy

Ogórki zawierają wiele cennych składników odżywczych, a także przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu wielu ...

Produkty o ujemnej kaloryczności

Poszukując najlepszego sposobu na szybkie odchudzanie, możemy spotkać się z pojęciem tzw. ujemnych kalorii. Dotyczy ...

Beta karoten – w tabletkach i naturalny – właściwości, działanie, efekty i skutki uboczne przedawkowania

Beta karoten to związek należący do karotenoidów. Naturalnie występuje w roślinach o żółtym i pomarańczowym ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon