Wapń w pożywieniu

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 1200 g wapnia, z czego 99 % występuje w kościach, a tylko 1 % w innych tkankach i płynach ustrojowych. Pierwiastek ten wchodzi w skład kości i zębów. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, a także normalnej czynności serca.

Rola wapnia w organizmie

Wapń uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Zmniejsza także przepuszczalność błon komórkowych, ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne oraz jest potrzebny do aktywacji wielu reakcji enzymatycznych, np. uaktywnia ATP, lipazy i inne.

Wapń ma istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, m.in.:

  • utrzymuje strukturę organizmu – główny składnik kośćca,
  • zapewnia twardość zębów,
  • wpływa na równowagę ciała,
  • bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni,
  • uczestniczy w krzepnięciu krwi,
  • jest aktywatorem i inhibitorem wielu enzymów,
  • jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego,
  • zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych,
  • ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi.

Zapotrzebowanie organizmu na wapń

Według obowiązujących w Polsce norm zalecane dzienne spożycie (RDA) wapnia dla osób w różnym wieku i stanie fizjologicznym wynosi:

  • dla dzieci w wieku 1–3 lat – 700 mg/dobę;
  • dla dzieci w wieku 4–9 lat – 1000 mg/dobę;
  • dla młodzieży w wieku 10-18 lat – 1300 mg/dobę;
  • dla mężczyzn w wieku 19-65 lat – 1000 mg/dobę;
  • dla mężczyzn powyżej 66. roku życia – 1200 mg/dobę;
  • dla kobiet w wieku 19-50 lat – 1000 mg/dobę;
  • dla kobiet powyżej 51. roku życia – 1200 mg/ dobę;
  • dla kobiet w ciąży <19 – 1300 mg/dobę;
  • dla kobiet w ciąży >19 – 1000 mg/dobę;
  • dla kobiet w okresie laktacji <19 – 1300 mg/dobę;
  • dla kobiet w okresie laktacji >19 – 1000 m.

Źródła wapnia w diecie

U dorosłego człowieka, który jest w stanie równowagi wapniowej, wchłaniane jest 20-25 % wapnia znajdującego się w produktach spożywczych, pozostałe 75-80 % zostaje wydalone z kałem. W przypadku dzieci i ludzi starszych, a także w niektórych stanach chorobowych oraz u kobiet w ciąży i w okresie laktacji, stopień wchłaniania wapnia zwiększa się. Zawartość wapnia i jego przyswajalność jest zróżnicowana – wpływ na to ma źródło jego pochodzenia. Jako niezbędny do życia pierwiastek, występuje prawie we wszystkich grupach produktów żywnościowych. Aby uzyskać jak najlepsze wchłanianie wapnia, należy przy wyborze produktów brać pod uwagę jego biodostępność, która zależy od zawartości wapnia w produkcie oraz obecności składników zwiększających lub zmniejszających jego wchłanianie. Najlepszym źródłem przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory, a także konserwy rybne (sardynki, szproty). W niewielkich ilościach wapń występuje również w pieczywie, mące, kaszach gruboziarnistych, suchych nasionach roślin strączkowych, warzywach liściastych, niektórych owocach i orzechach. Aby wapń był dobrze przyswajany konieczna jest odpowiednia podaż fosforu – jego nadmiar prowadzi do ograniczenia wykorzystania wapnia. Produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, ze względu na niewielką ilość wapnia i dużą zawartość fosforu nie są dobrym jego źródłem. Stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić:

  • 1:1 – dla dorosłych,
  • 1,5:1 – dla dzieci w pierwszym roku życia,
  • 1,2:1 – dla dzieci w wieku poniemowlęcym.

Korzystny wpływ na wchłanianie wapnia mają również takie czynniki jak witamina D, laktoza, cytryniany i aminokwasy – lizyna (zawarta w mleku) i arginina (zawarta w mięsie). Z kolei przyswajanie wapnia utrudniają związki fitynowe, szczawiany, błonnik oraz związki glinu, nadmiar tłuszczu w pożywieniu i zmniejszona kwasowość żołądka.

Wapń w produktach spożywczych

Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych:

  • jogurt naturalny 2 % tł. – 150 g (opakowanie) – 255 mg Ca,
  • mleko 0,5% tł. – 200 ml (szklanka) – 242 mg Ca,
  • ser gouda tłusty – 30 g (plaster) – 242 mg Ca,
  • mleko 3,2 % tł. – 200 ml (szklanka) – 236 mg Ca,
  • ser brie pełnotłusty – 30 g (plaster) – 180 mg Ca,
  • serek homogenizowany waniliowy – 150 g (opakowanie) – 128 mg Ca,
  • serek twarogowy ziarnisty – 150 g (opakowanie) – 120 mg Ca,
  • ser topiony edamski – 20 g (małe opakowanie) – 73 mg Ca,
  • ser twarogowy chudy – 50 g (plaster)- 48 mg Ca,
  • serek typu „fromage” naturalny – 80 g (opakowanie) – 43 mg Ca,
  • śmietana 18 % tł. – 22 g (łyżka) – 22 mg Ca,
  • sardynka w pomidorach – 100 g – 250 mg Ca,
  • soja, nasiona suche – 100 g – 240 mg Ca,
  • migdały – 100 g – 239 mg Ca,
  • szpinak – 100 g – 93 mg Ca,
  • kapusta biała – 100 g – 67 mg Ca,
  • brokuły – 100 g – 48 mg Ca,
  • jaja kurze całe – 100 g – 47 mg Ca,
  • chleb żytni razowy – 100 g – 25 mg Ca,
  • jabłko – 100 g – 4 mg Ca.

Objawy niedoboru i nadmiaru wapnia w organizmie

Niedobory wapnia oraz witaminy D prowadzą do obniżenia stężenia wapnia we krwi. Powoduje to tężyczkę, objawiającą się mrowieniem warg, języka, palców, nóg, ogólnym bólem mięśni oraz skurczami mięśni twarzy, rąk i stóp. Niedobór wapnia u dzieci prowadzi do krzywicy, która polega na nieprawidłowym uwapnieniu rosnących kości. Z kolei niedobór tego pierwiastka u ludzi dorosłych prowadzi do osteomalacji (demineralizacja kości), dalej prowadzącej do deformacji kości. Prawidłowa podaż wapnia ma duże znaczenie przede wszystkim w zapobieganiu osteoporozie. Wapń jest potrzebny aby osiągnąć optymalną, szczytową masę kostną, która jest wynikiem mineralizacji szkieletu w okresie wzrostu oraz utrwalenia masy kostnej we wczesnym okresie dorosłości. Podaż wapnia w okresie dzieciństwa i dojrzewania ma też wpływ na masę kostną i szybkość jej utraty w wieku dorosłym. Odpowiedni spożycie wapnia, przede wszystkim w postaci mleka i jego przetworów, sprzyja redukcji masy ciała. Poza tym spożycie wapnia może mieć związek z ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Niedobory wapnia powodują też zwiększenie pobudliwości organizmu, zaburzenia neurologiczne oraz mogą prowadzić do zwiększenia ciśnienia krwi.

Nadmierna ilość wapnia w organizmie to hiperkalcemia. Podczas prawidłowej diety nie dochodzi do takiego zjawiska. Może do niego dojść jeśli małym dzieciom podaje się nadmierną ilość witaminy D, a w przypadku osób dorosłych po przyjmowaniu wapnia w dawkach powyżej 3-4 g dziennie. Nadmiar wapnia w organizmie objawia się jadłowstrętem, nudnościami, wymiotami, zaparciami, zwapnieniem w nerkach. Niepożądane skutki nadmiernego spożycia wapnia to choroby nerek, uszkodzenia struktury narządów, zaburzenia funkcjonowania różnych systemów w organizmie, czy zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych (żelaza, magnezu).

Podaż wapnia często jest niższa od zalecanego spożycia, dlatego konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych – przede wszystkim należy zwiększyć spożycie mleka i produktów mlecznych, jako najlepszego źródła tego pierwiastka, aby ryzyko wystąpienia ewentualnych niedoborów było jak najmniejsze.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.3


Może cię

Szałwia lekarska – właściwości lecznicze i zastosowanie szałwii lekarskiej

Szałwia lekarska to roślina powszechnie znana z właściwości leczniczych. Obecne w szałwii składniki warunkują jej ...

Dieta miażdżycowa – jaka dieta przy miażdżycy? Co jeść, a czego unikać?

Dieta miażdżycowa to istotny element leczenia choroby oraz zapobiegania dalszemu rozwojowi blaszki miażdżycowej. Miażdżyca tętnic ...

Objaw Chvostka – co oznacza, przyczyny, objawy, leczenie

Objaw Chvostka obejmuje mięśnie twarzy, powodując ich gwałtowny skurcz. Jest to jeden z symptomów tężyczki ...

Tężyczka

Tężyczka to różne objawy kliniczne, pojawiające się u pacjenta w sytuacji, gdy w jego organizmie ...

Białe plamy na zębach – jakie są przyczyny, jak się ich pozbyć i w jaki sposób je usunąć?

Przebarwienia i białe plamy na zębach mogą powstać w wyniku nieprawidłowości rozwojowych w trakcie tworzenia ...

Hiperkalcemia – wysoki poziom wapnia we krwi

Hiperkalcemia to zwiększona zawartość wapnia w osoczu. Jego norma laboratoryjna to 2,25–2,75 mmol/l. Każdy wynik ...

Dieta przy zespole niespokojnych nóg

Zespół niespokojnych nóg, czyli RLS, to choroba objawiająca się silną potrzebą poruszania nogami w trakcie ...

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Wapń w dobowej zbiórce moczu

Badanie stężenia wapnia w dobowej zbiórce moczu przeprowadzane jest w diagnostyce kamicy nerkowej i osteoporozy, ...

Niedobór wapnia w organizmie – hipokalcemia

Hipokalcemia to stan obniżenia poziomu wapnia zjonizowanego we krwi poniżej dolnej granicy normy. Może być ...

Tężyczka utajona – przyczyny, objawy, badania, leczenie spazmofilii

Spazmofilia, czyli tężyczka utajona, to objaw związany z niedoborem wapnia we krwi. Jej najczęstszą przyczyną ...

Zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta to dieta zawierająca wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, czyli odpowiednią ilość białka, ...

Komentarze (0)