Dieta na nadciśnienie – co obniża ciśnienie krwi?

Jakie są przyczyny i objawy nadciśnienia?

Nadciśnienie tętnicze to choroba układu krążenia polegająca na stałym lub okresowym podwyższeniu ciśnienia tętniczego krwi. Wzrost ten dotyczy zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego. Prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi nie powinno przekraczać 139/89 mmHg. Jeśli więc wartości ciśnienia są wyższe, diagnozowane jest nadciśnienie. Przyczynami nadciśnienia tętniczego mogą być:

• błędy żywieniowe, zwłaszcza dieta bogata w sód, a uboga w potas, obfitująca w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego;
• nadwaga i otyłość;
• używki, np. nadużywanie alkoholu, palenie papierosów;
• nadmiar stresu, nerwice;
• niektóre choroby, np. przewlekłe schorzenia nerek, nowotwory;
• czynniki genetyczne.

Najbardziej charakterystycznymi objawami nadciśnienia są: pojawiające się co pewien czas uczucie ucisku w głowie, zawroty głowy, kołatanie serca, nerwowość, bezsenność, problemy z pamięcią i koncentracją czy nawet nudności i wymioty.

Tego typu dolegliwości nigdy nie należy lekceważyć, gdyż nieleczone nadciśnienie może doprowadzić do ciężkich zaburzeń zdrowotnych, np. zawału serca czy udaru. Zastanawiając się, jak obniżyć ciśnienie, warto w pierwszej kolejności dokonać zmian w codziennym stylu życia.

Zobacz też: Podwyższone ciśnienie u dzieci – przyczyny, objawy, leczenie

Co obniża ciśnienie? Jaka dieta na nadciśnienie?

Jednym z podstawowych działań niezbędnych w walce z nadciśnieniem tętniczym powinno być dokonanie zmian w swoim stylu życiu, zwłaszcza w codziennym żywieniu. Właściwa dieta może w znaczącym stopniu obniżyć ciśnienie krwi. W wielu przypadkach umożliwia wręcz odstawienie leków. Jakie są najważniejsze zasady diety przy nadciśnieniu tętniczym?

• Konieczne jest zmniejszenie spożycia soli (sodu), której nadmiar przyczynia się do rozwoju choroby. Dlatego trzeba ograniczyć jedzenie produktów wędzonych, marynowanych, konserwowych, peklowanych, kiszonych, słonych przekąsek i innej żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Należy też unikać dodatkowego dosalania potraw, z uwagi na to, iż wiele produktów obecnych w codziennym jadłospisie (np. pieczywo, wędliny, sery) zawiera już spore ilości soli.
• Istotne jest zwiększenie spożycia żywności bogatej w potas, który pomaga w obniżaniu poziomu sodu w organizmie. Ponadto korzystne jest włączenie do jadłospisu produktów będących dobrym źródłem magnezu oraz wapnia, które wspomagają potas w jego działaniu obniżającym ciśnienie tętnicze krwi.
• W diecie na nadciśnienie ważne jest unikanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, a sięganie po tłuszcze roślinne, dostarczające kwasów tłuszczowych nienasyconych, które warunkują prawidłową pracę układu krążenia. Należy więc zrezygnować z: masła, smalcu, tłustych gatunków mięs oraz tłustych przetworów mlecznych. Natomiast w umiarkowanych ilościach zaleca się spożywanie olejów roślinnych, oliwy z oliwek, nasion, orzechów czy tłustych ryb morskich.
• Należy jeść jak najwięcej warzyw oraz owoców, które są bogate w przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy oraz potas. C iśnienie obniżają m.in. takie produkty, jak pomidory, ziemniaki, papryka, cytrusy, jabłka, porzeczki.
• Wysokie ciśnienie wymaga także wybierania produktów zbożowych pełnoziarnistych, z mąki nieoczyszczonej, a więc ciemnego pieczywa oraz makaronów, gruboziarnistych kasz, płatków z pełnego ziarna, brązowego ryżu.

Czy magnez obniża ciśnienie?

Magnez to pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, odgrywa bowiem ważną rolę w regulowaniu pracy mięśni, tętnic – ich zdolności do kurczenia się i rozkurczania. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny dla zdrowej, dorosłej osoby to około 400 mg.

Brak dostatecznej ilości magnezu we krwi przyczynia się do zwiększonego przypływu wapnia do komórek, co prowadzi do mocnego skurczu oraz zwężenia naczyń. Niedobór magnezu może więc wpływać na rozwój nadciśnienia tętniczego krwi i problemów z sercem.

Magnez to składnik działający antagonistycznie do wapnia. Nadmierny napływ wapnia wpływa na silne kurczenie się tętnic oraz mięśnia sercowego. Stąd odpowiednia podaż magnezu jest niezbędna do tego, aby regulować stężenie wapnia i nie dopuszczać do jego nadwyżki.

Istotny jest również fakt, iż nawet w przypadku prawidłowego stężenia magnezu w surowicy, może dochodzić do jego braków w przestrzeniach wewnątrzkomórkowych, co predysponuje do powstawania nadciśnienia. W takich sytuacjach konieczne jest stosowanie suplementów magnezu oraz zwiększenie jego podaży z żywnością w codziennej diecie.

W czym jest magnez?

W przypadku konieczności obniżania ciśnienia korzystne może być stosowanie suplementów magnezu, które pokryją dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jednak warto korzystać z jego naturalnych form, w jakich występuje w żywności. Produkty bogate w magnez to:

• naturalne, gorzkie kakao i produkty go zawierające, np. ciemna, gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao;
• nasiona i pestki, zwłaszcza słonecznika oraz dyni;
• migdały, orzechy, np. nerkowce, brazylijskie, piniowe, laskowe;
• produkty zbożowe z pełnego ziarna, np. kasza gryczana, płatki owsiane, otręby;
• nasiona roślin strączkowych, szczególnie fasoli;
• banany (oprócz magnezu dostarczają też sporo potasu, niezbędnego w diecie przy nadciśnieniu).

W nieco mniejszych ilościach magnez znajdziemy również w: mięsie, rybach (makrela, łosoś, tuńczyk), serach i niektórych warzywach, głównie liściastych.