Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka na każdym etapie jego rozwoju, zarówno w żywieniu dzieci, jak i osób starszych. W krajach, gdzie stanowią stały element jadłospisu, ludzie żyją dłużej i znacznie rzadziej występują u nich choroby związane z układem krążenia czy nowotwory. Tłuste ryby morskie są źródłem cennych oraz zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu omega-3.

Dlaczego ryby są zdrowe? Czy zawierają zdrowe tłuszcze?

Wśród najbardziej wartościowych składników diety znajdują się ryby i przetwory rybne, które, niestety, stosunkowo rzadko pojawiają się na naszych stołach. Ryby mają duże znaczenie w żywieniu człowieka na każdym etapie jego rozwoju, zarówno w diecie dzieci, jak i osób starszych. W krajach, gdzie są stałym elementem jadłospisu, ludzie żyją dłużej oraz znacznie rzadziej zapadają na schorzenia układu krążenia, a także nowotwory. Mięso ryb to połączenie wyjątkowego smaku i wysokiej wartości odżywczej.

Za właściwościami ryb kryje się ich tłuszcz. Choć słowo to wzbudza wiele nieprzyjemnych skojarzeń, zwłaszcza u osób dbających o linię. Wokół tłuszczów narosło wiele mitów i nieporozumień. Jednak związki te stanowią niezbędny element prawidłowo zbilansowanej diety. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi w codziennej diecie dorosłych, zdrowych osób powinny one stanowić 25–30 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dlatego oprócz ograniczania tłuszczu w diecie, powinno zwracać się uwagę na jego rodzaj.

Wartość odżywcza lipidów zależy od występujących w nich kwasów tłuszczowych, które dzielą się na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W codziennej diecie należy ograniczyć udział kwasów tłuszczowych nasyconych. Znajdują się one w większości produktów, takich jak: mięso, mleko, sery, masło, smalec, margaryny twarde, ciasta i wyroby cukiernicze, a więc bardzo łatwo dostarczyć je do organizmu wraz z produktami spożywczymi.

Najcenniejsze i najzdrowsze są nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są właśnie tłuste ryby morskie. Różnią się one zawartością składników odżywczych od ryb słodkowodnych, zawierają znacznie więcej tłuszczu, a tym samym – więcej cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Jakie składniki zawiera mięso ryb?

Ryby dostarczają organizmowi wartościowych składników odżywczych:

  • dobrze przyswajalnego pełnowartościowego białka, które charakteryzuje się bardzo wysoką strawnością;
  • składników mineralnych (fosforu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, jodu, miedzi, arsenu, niklu, kobaltu, fluoru);
  • witamin (A, D, E, z grupy B).

Wapń oraz żelazo zawarte w rybach to pierwiastki dobrze wchłaniane przez organizm. Ilość witamin zależy od zawartości tłuszczu. Chude ryby są bogatsze w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, natomiast tłuste zawierają więcej witamin A, D i E rozpuszczalnych w tłuszczu.

Ważnym składnikiem, którego zalety są szczególnie podkreślane w ostatnich latach, są kwasy omega-3 należące do tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Związków tych organizm człowieka sam nie może wytworzyć i dlatego konieczne jest ich dostarczanie z dietą. Omega-3 to kwas alfa-linolenowy, z którego, w organizmie człowieka, powstaje kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Ponieważ potrzebujemy około 2 g kwasów omega-3 dziennie, to wprowadzenie już 100–200 gram ryby do tygodniowej diety może pokryć dzienne zapotrzebowanie na EPA oraz DHA (np. zjadanie po 150 gram łososia lub po 50–75 gram śledzia tygodniowo). Jeśli nie lubimy świeżych ryb, możemy zastąpić je konserwami, wybierając np. sardynki lub szprotki.

Jaką rolę pełnią kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy omega-3 pełnią w organizmie wiele funkcji:

  • korzystnie działają na modyfikację składu cholesterolu – obniżają niekorzystną frakcję cholesterolu LDL, a przez to podwyższają jego korzystną frakcję cholesterolu HDL, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i skłonność do powstawania zakrzepów;
  • normalizują ciśnienie krwi i usprawniają pracę serca;
  • wspomagają prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku;
  • są elementem struktur błon komórkowych centralnego układu nerwowego, przez co zmniejszają ryzyko zaburzeń funkcjonowania mózgu i układu nerwowego;
  • wzmacniają odporność, hamują i łagodzą intensywność reakcji zapalnych oraz alergicznych (dieta obfitująca w ryby morskie ma korzystne działanie w profilaktyce oraz leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów);
  • kwasy omega-3, jod i pełnowartościowe białko mają także znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu, ponadto zapobiegają przedwczesnym porodom oraz niskiej masie urodzeniowej dziecka, jod natomiast zapobiega chorobom tarczycy;
  • profilaktyka osteoporozy polega na dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D, dlatego składniki te uzupełnimy poprzez zjadanie tłustych ryb; w badaniach wykazano również korzystne działanie kwasów omega-3 (EPA – eikozapentaenowy) na metabolizm kości;
  • stwierdzono, że związki, które powstają w organizmie z kwasów omega-3, hamują wzrost komórek nowotworowych i tworzenie wolnych rodników;
  • kwasy omega-3 korzystnie wpływają na skórę, a także działają leczniczo w przypadku schorzeń skórnych (np. przy atopowym zapaleniu skóry);
  • stwierdzono, że składniki tłuszczu rybiego obniżają podatność na depresję oraz poprawiają nastrój.

Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?

Warto jeść wszystkie rodzaje ryb. Wartość energetyczna produktów rybnych jest niska oraz zależna od zawartości lipidów. Chociaż niektóre gatunki są bogate w tłuszcz, jest to tłuszcz cenny dla naszego zdrowia i nie musimy go unikać.

Ryby w diecie możemy podzielić na takie, które:

  • zawierają ok. 1 proc. tłuszczu – możemy do nich zaliczyć m.in. gatunki, takie jak:
    • dorsz;
    • morszczuk;
    • szczupak;
  • średnio tłuste, zawierające 1–5 proc. tłuszczu, np.:
    • karp;
    • karmazyn;
    • pstrąg;
  • ryby o zawartości tłuszczu powyżej 5 proc. określane jako tłuste, np.:
    • halibut;
    • łosoś;
    • makrela;
    • sardynka;
    • śledź.

Od ilości tłuszczu w rybie zależy też ich wartość energetyczna. Ryby słodkowodne dostarczają zazwyczaj 20–200 kcal na 100 gram mięsa, dlatego zaliczane są do produktów niskokalorycznych. Przykładowo 100 g dorsza to 70 kcal, flądry – 84 kcal, halibuta – 99 kcal, śledzia solonego – 219 kcal. Ryby tłuste dostarczają stosunkowo więcej kalorii, ale mają bardzo wysoką wartość odżywczą.

Jak przygotowywać ryby i w jakiej postaci je jeść?

Znaczenia nabiera również technika przygotowania.

  • Należy unikać panierowanych dań rybnych, smażonych przemysłowo (np. paluszki rybne) lub obtaczanych w cieście gotowych mrożonek.
  • Korzystne jest wybieranie ryb gotowanych, przygotowywanych w folii, w piekarniku. Są one lekkostrawne i nie wywołują objawów dyspepsji.
  • Konserwy rybne zachowują większość składników odżywczych.
  • Ryby wędzone są na ogół tłuste i ciężkostrawne, zawierają znaczne ilości sodu oraz składniki dymu wędzarniczego, które w dużych ilościach są szkodliwe dla zdrowia.

Ryby, oprócz tego, że są cennym pełnowartościowym produktem spożywczym, zawierają czasem szkodliwe drobnoustroje, pasożyty lub związki chemiczne. Obecność toksyn w rybach jest spowodowana zanieczyszczeniem środowiska. Zatrucia pokarmowe mogą wystąpić na skutek nieprzestrzegania zasad higieny podczas transportu, przechowywania i sprzedaży, obróbki wstępnej oraz termicznej, przemysłowego przetwarzania (np. konserwy). Szczególnie groźne jest zakażenie pokarmowe wywołane pałeczkami salmonelii. Niebezpieczeństwo zakażenia pasożytami istnieje zazwyczaj w przypadku, kiedy zjadamy mięso ryby zawierającej żywe pasożyty, np. w potrawach sporządzonych z surowych, lekko solonych lub marynowanych ryb.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

Dieta przy przewlekłym i ostrym zapaleniu żołądka – jaka dieta na nieżyt żołądka?

Zapalenie żołądka, określane jako nieżyt żołądka, może przebiegać jako stan ostry lub przewlekły. Obie postaci ...

Dieta przyspieszająca metabolizm

Tempo metabolizmu odgrywa istotną rolę w prawidłowym i skutecznym odchudzaniu. Niestety bardzo często z własnej ...

Choroby nerek a dieta

Choroby nerek wymagają odpowiedniego postępowania dietetycznego, równocześnie znaczenie odgrywa bilans wodny i regulacja zaburzeń elektrolitowych. ...

Kwasy omega-3 (zdrowe tłuszcze) – działanie i źródła omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to tzw. zdrowe tłuszcze, które chronią przed zachorowaniem na różnego rodzaju schorzenia, ...

Czy wafle ryżowe są zdrowe?

Wafle ryżowe wytwarzane są z białego lub brązowego ryżu w procesie ekstruzji. W sklepach można ...

Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?

Ryby powinny znaleźć się w diecie przynajmniej dwa razy w tygodniu. W wielu domach jednak ...

Dieta przy antykoncepcji hormonalnej

Stosowanie antykoncepcji hormonalnej ma na celu niedopuszczanie do występowania owulacji, co uniemożliwia zajście kobiety w ...

Jak przetrwać święta, będąc na diecie?

Święta to czas spotkań z rodziną i przyjaciółmi oraz ucztowania przy suto zastawionym stole. Jest ...

Dieta w alergii na białko mleka

Alergie pokarmowe stanowią poważny problem społeczny i zdrowotny. Wynikają one z zaburzenia prawidłowej odpowiedzi immunologicznej ...

Kwasy omega 3 i omega 6

Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. Warto jednak pamiętać, że niektóre rodzaje tłuszczów przynoszą liczne ...

Które tłuszcze wybierać, a które eliminować z diety? Które tłuszcze są dobre, a które złe?

Tłuszcze stanowią jeden z trzech podstawowych składników odżywczych. Popularna teza głosi, że ich ograniczenie w ...

Komentarze (0)