Magnez w diecie

Magnez to jeden z najważniejszych biopierwiastków w ludzkim organizmie. Buduje kości i zęby, aktywuje enzymy, bierze udział w metabolizmie węglowodanów i transporcie innych elektrolitów. Niestety czynniki takie jak niewłaściwe nawyki żywieniowe, nadmierny wysiłek fizyczny czy przewlekły stres mogą prowadzić do niedoborów tego pierwiastka. Co jeść, by dostarczyć go z dietą?

Rola magnezu organizmie

Magnez to minerał należący do grupy makroskładników. Ponad połowa tego pierwiastka zlokalizowana jest w tkance kostnej. Około 40 proc.magnezu znajduje się w tkankach miękkich i mięśniach. Pełni on wiele ważnych dla ustroju funkcji. Uczestniczy, bowiem między innymi w:

  • budowaniu kości i zębów;
  • aktywacji wielu enzymów;
  • metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów;
  • stabilizacji łańcucha DNA w jądrach (magnez niezbędny do jego syntezy);
  • utrzymaniu pobudliwości tkanki mięśniowej i nerwowej;
  • wchłanianiu wapnia;
  • zwalnianiu procesów starzenia;
  • syntezie, magazynowaniu i wydzielaniu wielu hormonów;
  • stabilizacji funkcji układu nerwowego.

Prawidłowa ilość magnezu w codziennej diecie ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego czy układu sercowo-naczyniowego.

Kto jest narażony na niedobór magnezu?

Pierwiastek ten wchłania się z przewodu pokarmowego w około 50 proc. Biodostępność jest jednak kwestią bardzo indywidualną zależną od wielu czynników min. stanu zdrowia, ilości magnezu w organizmie, obecności składników pokarmowych poprawiających lub utrudniających jego wchłanianie.

Szczególnie na odpowiednią ilość magnezu w diecie powinny zwracać uwagę:

  • osoby pracujące umysłowo, uczniowie;
  • osoby pozostające na restrykcyjnych dietach odchudzających;
  • osoby wykonujące prace fizyczną;
  • sportowcy;
  • kobiety ciężarne i matki karmiące;
  • kobiety w okresie menopauzy;
  • osoby doświadczające stresu.

Skutki niedoboru magnezu

Niedobory magnezu (hipomagnezemia) dotyczą zwykle osób, których dieta odbiega od powszechnie znanych zasad zdrowego odżywiania. Przyczyną takiego stanu jest najczęściej zbyt mała ilość pokarmowych źródeł tego pierwiastka w jadłospisie lub też obecność dużej ilości składników utrudniających jego wchłanianie. Niebagatelną rolę, jeśli chodzi przyczyny niedoborów magnezu, odgrywa również przewlekły stres.

Przyczynami hipomagnezemii mogą być także niektóre choroby przewlekle, takie jak np. padaczka czy choroby wątroby. Objawami towarzyszącymi niedoborom są: problemy z koncentracją, obniżenie nastroju, osłabienie pamięci, bóle i zawroty głowy, częste infekcje, przewlekłe zmęczenie, skurcze mięśni, łamliwość włosów i paznokci.

Do skutków niedoborów magnezu zaliczamy:

  • zaburzenia pracy serca, pracy układu krążenia;
  • zaburzenia zachowania;
  • nadpobudliwość, podenerwowanie;
  • niedokrwistość;
  • kruchość kości;
  • przyspieszenie procesów starzenia;
  • zwiększenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów;
  • obniżenie odporności.

Zjawisko hipermagnezemii, czyli nadmiaru magnezu występuje stosunkowo rzadko, najczęściej, jako konsekwencja niewydolności nerek. Prowadzi do zaburzeń pracy serca, układu oddechowego czy ośrodkowego układu nerwowego.

Źródła magnezu w pożywieniu

Magnez jest pierwiastkiem wchodzącym w skład chlorofilu, czyli zielonego barwnika roślin. Jego źródłem pokarmowym są więc zielone rośliny, takie jak brokuły, groszek czy szpinak. Oprócz warzyw liściastych znajdziemy go także w:

  • migdałach i orzechach;
  • kukurydzy;
  • gorzkim kakao i czekoladzie gorzkiej;
  • kaszy gryczanej;
  • nasionach roślin strączkowych;
  • kiełkach pszenicy;
  • pełnoziarnistych zbożach.

Zdrowa i urozmaicona dieta pokryje w pełni zapotrzebowanie na ten składnik mineralny. W przypadku znacznych niedoborów uzupełnieniem diety może być odpowiednia suplementacja magnezu. Aby pierwiastek ten prawidłowo się wchłaniał, warto również znać składniki pożywienia, które mogą utrudnić lub ułatwić jego biodostępność.

Wchłanianie magnezu – wpływ składników pokarmowych

Korzystnie na przyswajanie magnezu wpływa obecność witaminy B6 oraz witaminy D. Istotnym elementem powinno być również zaplanowanie w diecie odpowiedniej ilości białka, którego źródłem są: mięso, nabiał, jaja, ryby, strączki i orzechy. Te ostatnie warto umieścić w jadłospisie ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istnieje równocześnie kilka czynników obniżających biodostępność tego składnika mineralnego. Dbając o odpowiednią zawartość magnezu w diecie, należy unikać:

  • nadmiernej ilości błonnika (spożywanie bardzo dużej ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, otrąb, surowych warzyw i owoców);
  • nadmiernej ilości roślinnego białka;
  • dużych ilości produktów bogatych w fityniany, takich jak strączki czy otręby, płatki pełnoziarniste – warto przed spożyciem odpowiednio długo je moczyć lub też sięgać po produkty fermentowane;
  • zbyt wysokiego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych – przez konsumpcję dużej ilości tłustych mięs, przetworów mięsnych, masła, smalcu itp.;
  • nadmiernej ilość wapnia – jeśli spożywamy dużą ilość produktów mlecznych lub /i suplementów diety z tym pierwiastkiem, należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią zawartość magnezu w jadłospisie;
  • niedoborów potasu – należy zadbać by w codziennej diecie była odpowiednia ilość produktów bogatych w ten pierwiastek; jego źródłem są m.in. banany, pomidory, ziemniaki, suszone owoce.
Opublikowano: ; aktualizacja: 05.08.2016

Oceń:
4.8


  • Tagi:

Może cię

Dieta GAPS – na czym polega, etapy, produkty zalecane i przeciwwskazane w jadłospisie

Dieta GAPS (zespół psychologiczno jelitowy) to sposób odżywiania stosowany w leczeniu zaburzeń neurologicznych i psychicznych, ...

Czy aspartam jest szkodliwy?

Aspartam na rynku znajduje się pod różnymi nazwami handlowymi i oznaczany jest na produktach spożywczych ...

Wilczy głód – jak sobie z nim radzić?

Wilczy głód to problem, który dotyczy wielu osób, przede wszystkim kobiet. Chęć ciągłego podjadania oraz ...

Skuteczne produkty na zakwaszenie organizmu

Kiedy pojawiają się objawy, takie jak brak energii, ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie czy nawracające infekcje, niewiele ...

Candida – dieta przy grzybicy organizmu – co jeść, a czego unikać?

Odpowiedni jadłospis to istotny element leczenia zakażenia grzybem Candida. Dieta przy kandydozie, czyli grzybicy organizmu, ...

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Naturalny magnez – wchłanianie i bioretencja

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków, warunkujący utrzymanie równowagi wewnątrzustrojowej. Naturalny magnez znajdziemy w wodzie ...

Akrylamid – powstawanie, występowanie, toksyczność w żywności

Akrylamid jest niebezpiecznym dla zdrowia związkiem chemicznym, który powstaje samoczynnie w żywności podczas obróbki termicznej ...

Seler naciowy

Seler naciowy to warzywo o licznych właściwościach zdrowotnych. Szczególnie polecane jest osobom odchudzającym się oraz ...

Dieta przy grzybicy pochwy – co jeść, a czego unikać?

W grzybicy pochwy dieta ma znaczenie lecznicze i profilaktyczne. Przy zakażeniu grzybem Candida dieta powinna ...

Wideo – Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe nasycone od nienasyconych, różnią się w budowie chemicznej rodzajem wiązań w łańcuchu węglowodorowym. ...

Wideo – Sterole i stanole

Sterole i stanole roślinne są to substancje, które zmniejszają wchłanianie w jelicie cienkim cholesterolu z ...

Komentarze (0)