Magnez w diecie

Magnez to jeden z najważniejszych biopierwiastków w ludzkim organizmie. Buduje kości i zęby, aktywuje enzymy, bierze udział w metabolizmie węglowodanów i transporcie innych elektrolitów. Niestety czynniki takie jak niewłaściwe nawyki żywieniowe, nadmierny wysiłek fizyczny czy przewlekły stres mogą prowadzić do niedoborów tego pierwiastka. Co jeść, by dostarczyć go z dietą?

Rola magnezu organizmie

Magnez to minerał należący do grupy makroskładników. Ponad połowa tego pierwiastka zlokalizowana jest w tkance kostnej. Około 40 proc.magnezu znajduje się w tkankach miękkich i mięśniach. Pełni on wiele ważnych dla ustroju funkcji. Uczestniczy, bowiem między innymi w:

  • budowaniu kości i zębów;
  • aktywacji wielu enzymów;
  • metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów;
  • stabilizacji łańcucha DNA w jądrach (magnez niezbędny do jego syntezy);
  • utrzymaniu pobudliwości tkanki mięśniowej i nerwowej;
  • wchłanianiu wapnia;
  • zwalnianiu procesów starzenia;
  • syntezie, magazynowaniu i wydzielaniu wielu hormonów;
  • stabilizacji funkcji układu nerwowego.

Prawidłowa ilość magnezu w codziennej diecie ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego czy układu sercowo-naczyniowego.

Kto jest narażony na niedobór magnezu?

Pierwiastek ten wchłania się z przewodu pokarmowego w około 50 proc. Biodostępność jest jednak kwestią bardzo indywidualną zależną od wielu czynników min. stanu zdrowia, ilości magnezu w organizmie, obecności składników pokarmowych poprawiających lub utrudniających jego wchłanianie.

Szczególnie na odpowiednią ilość magnezu w diecie powinny zwracać uwagę:

  • osoby pracujące umysłowo, uczniowie;
  • osoby pozostające na restrykcyjnych dietach odchudzających;
  • osoby wykonujące prace fizyczną;
  • sportowcy;
  • kobiety ciężarne i matki karmiące;
  • kobiety w okresie menopauzy;
  • osoby doświadczające stresu.

Skutki niedoboru magnezu

Niedobory magnezu (hipomagnezemia) dotyczą zwykle osób, których dieta odbiega od powszechnie znanych zasad zdrowego odżywiania. Przyczyną takiego stanu jest najczęściej zbyt mała ilość pokarmowych źródeł tego pierwiastka w jadłospisie lub też obecność dużej ilości składników utrudniających jego wchłanianie. Niebagatelną rolę, jeśli chodzi przyczyny niedoborów magnezu, odgrywa również przewlekły stres.

Przyczynami hipomagnezemii mogą być także niektóre choroby przewlekle, takie jak np. padaczka czy choroby wątroby. Objawami towarzyszącymi niedoborom są: problemy z koncentracją, obniżenie nastroju, osłabienie pamięci, bóle i zawroty głowy, częste infekcje, przewlekłe zmęczenie, skurcze mięśni, łamliwość włosów i paznokci.

Do skutków niedoborów magnezu zaliczamy:

  • zaburzenia pracy serca, pracy układu krążenia;
  • zaburzenia zachowania;
  • nadpobudliwość, podenerwowanie;
  • niedokrwistość;
  • kruchość kości;
  • przyspieszenie procesów starzenia;
  • zwiększenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów;
  • obniżenie odporności.

Zjawisko hipermagnezemii, czyli nadmiaru magnezu występuje stosunkowo rzadko, najczęściej, jako konsekwencja niewydolności nerek. Prowadzi do zaburzeń pracy serca, układu oddechowego czy ośrodkowego układu nerwowego.

Źródła magnezu w pożywieniu

Magnez jest pierwiastkiem wchodzącym w skład chlorofilu, czyli zielonego barwnika roślin. Jego źródłem pokarmowym są więc zielone rośliny, takie jak brokuły, groszek czy szpinak. Oprócz warzyw liściastych znajdziemy go także w:

  • migdałach i orzechach;
  • kukurydzy;
  • gorzkim kakao i czekoladzie gorzkiej;
  • kaszy gryczanej;
  • nasionach roślin strączkowych;
  • kiełkach pszenicy;
  • pełnoziarnistych zbożach.

Zdrowa i urozmaicona dieta pokryje w pełni zapotrzebowanie na ten składnik mineralny. W przypadku znacznych niedoborów uzupełnieniem diety może być odpowiednia suplementacja magnezu. Aby pierwiastek ten prawidłowo się wchłaniał, warto również znać składniki pożywienia, które mogą utrudnić lub ułatwić jego biodostępność.

Wchłanianie magnezu – wpływ składników pokarmowych

Korzystnie na przyswajanie magnezu wpływa obecność witaminy B6 oraz witaminy D. Istotnym elementem powinno być również zaplanowanie w diecie odpowiedniej ilości białka, którego źródłem są: mięso, nabiał, jaja, ryby, strączki i orzechy. Te ostatnie warto umieścić w jadłospisie ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istnieje równocześnie kilka czynników obniżających biodostępność tego składnika mineralnego. Dbając o odpowiednią zawartość magnezu w diecie, należy unikać:

  • nadmiernej ilości błonnika (spożywanie bardzo dużej ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, otrąb, surowych warzyw i owoców);
  • nadmiernej ilości roślinnego białka;
  • dużych ilości produktów bogatych w fityniany, takich jak strączki czy otręby, płatki pełnoziarniste – warto przed spożyciem odpowiednio długo je moczyć lub też sięgać po produkty fermentowane;
  • zbyt wysokiego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych – przez konsumpcję dużej ilości tłustych mięs, przetworów mięsnych, masła, smalcu itp.;
  • nadmiernej ilość wapnia – jeśli spożywamy dużą ilość produktów mlecznych lub /i suplementów diety z tym pierwiastkiem, należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią zawartość magnezu w jadłospisie;
  • niedoborów potasu – należy zadbać by w codziennej diecie była odpowiednia ilość produktów bogatych w ten pierwiastek; jego źródłem są m.in. banany, pomidory, ziemniaki, suszone owoce.
Opublikowano: ; aktualizacja: 05.08.2016

Oceń:
4.8


  • Tagi:

Może cię

Czy dieta bezglutenowa pomaga schudnąć i czy jest zdrowa?

Dietę wykluczającą gluten można zaliczyć do najbardziej popularnych obecnie trendów żywieniowych. Stosowana jest nie tylko ...

Warzywa i owoce na odchudzanie. Które jeść, a których unikać?

Warzywa oraz owoce są nieodłącznym składnikiem każdej diety odchudzającej. Są smaczne i zdrowe, dostarczają bogactwa ...

Jak zwiększyć apetyt – co na brak apetytu u dzieci i dorosłych?

Brak łaknienia nie zawsze oznacza chorobę. Rodzice często skarżą się na problemy z apetytem swoich ...

Wideo – Dieta przy chorobach trzustki

Choroby trzustki to przede wszystkim ostre lub przewlekle zapalenie trzustki oraz nowotwory. Pierwszy etap ostrego ...

Dieta w menopauzie – co jeść, a czego unikać?

Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym dochodzi do stopniowego wygaszania funkcji hormonalnej jajników. ...

Azotan sodu (E251) – zastosowanie, występowanie, wpływ na organizm

Azotan sodu (saletra chilijska) występuje jako minerał nitronatryt, jest wytwarzany syntetycznie i znajduje się w ...

Dieta a zakwaszenie organizmu – jakie składniki diety mogą zakwaszać i odkwaszać organizm?

Zakwaszony organizm oznacza zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. Tym, co powoduje zakwaszenie organizmu, są składniki mineralne ...

Refluks żółciowy – jaka dieta przy refluksie żółciowym?

Refluks żółciowy z zarzucaniem żółci do żołądka objawia się wymiotowaniem żółcią oraz bólami brzucha. Poza ...

Potas w diecie – produkty bogate w potas

Potas jest elektrolitem, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie – reguluje gospodarkę wodna, kwasowo-zasadową, ...

Dieta na dobry wzrok

Dieta na dobry wzrok zakłada, że w codziennym jadłospisie pojawią się produkty o wysokiej wartości ...

Dieta przy przewlekłym i ostrym zapaleniu żołądka – jaka dieta na nieżyt żołądka?

Zapalenie żołądka, określane jako nieżyt żołądka, może przebiegać jako stan ostry lub przewlekły. Obie postaci ...

Naturalne sposoby na wzdęcia

Wzdęcia określane są, jako nagromadzenie się znacznej ilości gazów w przewodzie pokarmowym. Występowanie gazów w ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon