Sól – jaką sól stosować i w jakich ilościach?

Sól (chlorek sodu) jest przyprawą od lat powszechnie znaną i stosowaną w kuchni. Budzi jednak wiele kontrowersji w świecie nauki i medycyny. Jedni eksperci uważają, że jest „białą śmiercią”, inni, że to przesada. Niewątpliwie sól jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Trzeba tylko wiedzieć, ile i jaką sól można używać. Zdrowa sól to przede wszystkim sól morska, bogata w minerały oraz sól himalajska.

Właściwości soli

Sól to zwyczajowa nazwa chlorku sodu, krystalicznego związku chemicznego, odgrywającego w organizmie ogromną rolę. Występuje on głównie w formie jonowej, gdzie sód jest kationem, a chlorek anionem. Chlorek sodu wchłaniany jest prawie cały w jelicie cienkim, a poszczególne jony wydalane głównie z moczem oraz w mniejszym stopniu z potem. Ilość jonów w organizmie regulowana jest stale przez nerki.

Sód wraz z chlorkiem jest jonem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze on udział w:

  • regulacji ciśnienia,
  • utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej,
  • zapobieganiu odwodnieniu organizmu,
  • w kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym,
  • w transporcie aminokwasów, cukrów i witamin.

Niedobór soli w organizmie

Badania biochemiczne pokazują, że chlorek sodu, a przede wszystkim sód, odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Należy jednak pamiętać, że ani nadmiar soli, ani jej niedobór nie jest korzystny.

Niedobory chlorku sodu występują przy niskiej podaży substancji, bądź związane są z dużymi stratami, na przykład podczas silnego pocenia, przy długotrwałych biegunkach, czy wymiotach lub podczas stosowania środków moczopędnych. Niedobory sodu objawiają się wtedy w postaci:

Nie zawsze sól jest niebezpieczna i niezdrowa – dodatkowa ilość soli jest niezbędna osobom, które intensywnie się pocą lub uprawiają sport w wysokiej temperaturze. W takich przypadkach zaleca się do spożywanej wody dodać odrobinę soli, w celu zapobiegnięcia skurczom.

Nadmiar soli

O wiele częściej mamy do czynienia jednak z nadmiernym spożyciem soli. Zbyt duża jej ilość staje się przyczyną poważnych zagrożeń dla zdrowia. Udowodniono, że długotrwałe przyjmowanie nadmiernej ilości soli zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia oraz zwiększa ryzyko zgonu na zawał serca, czy udar mózgu. Nie u wszystkich osób nadmiar soli prowadzi do rozwoju nadciśnienia. Związane jest to z istnieniem indywidualnej, uwarunkowanej genetycznie, wrażliwości na sód. Niemniej jednak naukowcy twierdzą, że u prawie wszystkich chorych ograniczenie spożycia soli wpływa korzystnie na spadek ciśnienia tętniczego.

Niestety, nadmiar soli w diecie, oprócz chorób sercowo-naczyniowych, powoduje również:

  • podrażnienia błony śluzowej żołądka, w wyniku czego ułatwiona zostaje kolonizacja bakterii Helicobater pylori, a to zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu żołądka;
  • uszkodzenia nerek;
  • rozwój kamicy nerkowej;
  • zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy, gdyż nadmiar sodu sprzyja wypłukiwaniu wapnia z kości;
  • częstsze zachorowania na astmę;
  • częstsze zaburzenia błędnika;
  • zwiększoną podatność na infekcje.

Eksperci żywienia zachęcają również, aby redukować ilość soli w diecie niemowląt. W związku z tym, że małe dzieci inaczej odczuwają smak niż osoby dorosłe, zaleca się nawet całkowitą eliminację chlorku sodu z jadłospisu. Udowodniono, że u niemowląt spożywających zbyt dużo soli może pojawić się także nadciśnienie, a z pewnością wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w późniejszym wieku. Nadmiar soli w diecie dzieci poniżej 1 roku życia może przyczynić się również do pojawienia się niewydolności nerek. Udowodniono, że skłonność do używania nadmiaru soli nabywana jest już we wczesnym dzieciństwie. Należy więc od najmłodszych lat dbać o kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych i ograniczać spożycie chlorku sodu.

W tym miejscu należy wspomnieć, że pojawiają się też prace naukowe kwestionujące przydatność stosowania diet z ograniczoną ilością soli. Według niektórych ekspertów stosowanie takiej diety praktycznie nie ma wpływu na wartość ciśnienia a nawet może wywoływać niepożądane skutki metaboliczne i hormonalne. W piśmiennictwie notuje się, że pojawiły się przypadki pacjentów, u których ograniczenie soli wywołało insulinooporność oraz wzrost stężenia cholesterolu we krwi. W związku z pojawieniem się tego typu doniesień naukowych celowe wydaje się prowadzenie dalszych, długoterminowych badań sprawdzających wpływu soli na zdrowie człowieka a przede wszystkim na rozwój nadciśnienia.

Gdzie występuje sól?

Niestety większość soli, którą spożywamy w diecie, dodawana jest podczas produkcji żywności. Tylko kilkanaście procent w porcji stanowi nasze indywidualne dosalanie. Producenci w chwili obecnej nie mają, a szkoda, obowiązku podawania ilości soli w danym produkcie. Czasami na etykiecie można znależć informacje na temat zawartości sodu. Warto wiedzieć, że 1 g sodu (Na) odpowiada 2,5 g soli kuchennej (NaCl).

Produkty zawierające największą ilość soli to:

  • sery żółte, topione, sery owcze, ser feta;
  • kiełbasy i wędzone wędliny;
  • konserwy rybne i ryby wędzone, solone śledzie;
  • pieczywo;
  • ketchup, musztarda;
  • gotowe sosy i zupy;
  • gotowe sosy do sałatek, grilla, itp.;
  • gotowe posiłki (w słoikach);
  • gotowe mieszanki przypraw;
  • chipsy, paluszki, słone orzeszki, itp.

Zgodnie z ostatnimi doniesieniami, głównym źródłem sodu w diecie Polaków jest pieczywo, które zawiera około 1 g soli w 100 g. Dla porównania jabłko zawiera 0,005 g soli, pomidor 0,02 g, a chipsy paprykowe (chętnie spożywane przez dzieci) – aż 2 g NaCl w 100 g produktu.

Warto wspomnieć również, że źródłem sodu w diecie oprócz soli kuchennej są też inne związki chemiczne – na przykład glutaminian sodu. Związek ten jest powszechnie obecny w większości wysokoprzetworzonych produktach spożywczych. Glutaminian sodu, podobnie jak chlorek sodu, przy nadmiernym spożyciu przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Ile można spożywać soli?

Ilość sodu i chloru, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie została dokładnie określona. Pewne jest natomiast, że dobowe straty chlorku sodu w organizmie wynoszą około 1,5 g i z pewnością taka ilość powinna być uzupełniona.

Według zaleceń ekspertów, dzienne spożycie soli nie powinno być większe niż 5 g, co odpowiada 1 łyżeczce. Ograniczenie to szczególnie korzystnie wpływa na osoby zagrożone nadciśnieniem. Obecnie coraz więcej jest też głosów, aby spożycie chlorku sodu obniżyć nawet do 3,8 g na dobę.

Na podstawie danych GUS przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi 15 g, co znacznie przekracza zalecenia dietetyków i lekarzy. Ilość tą można zmniejszyć przez stosowanie zamienników chlorku sodu, które posiadają oczywiście słony smak. Na rynku można znaleźć kilka substytutów soli kuchennej:

  • najczęściej – chlorek potasu,
  • rzadziej chlorek wapnia, chlorek amonu, czy chlorek magnezu.

Dieta niskosodowa

Dieta niskosodowa to po prostu dieta bez soli, inaczej nazywana też dietą z ograniczoną ilością soli. Jest zalecana w celu zapobiegania lub leczenia nadciśnienia. Dieta niskosodowa powinna być w pełni zbilansowana, a jej głównym założeniem jest zmniejszenie spożycia chlorku sodu oraz zwiększenie spożycia produktów bogatych w potas, wapń i magnez.

Największą niedogodnością diety bez soli jest uzyskanie słonego smaku potraw. Rozwiązaniem może okazać się sól o zmniejszonej zawartości sodu, tzw. sól dietetyczna, którą można używać do solenia jedzenia.

Tradycyjna sól kuchenna powinna zostać wyeliminowana całkowicie. Podczas przygotowywania posiłków bez soli smak potraw można uatrakcyjnić stosując sok z cytryny, czosnek, cebulę, szczypiorek, naturalne soki owocowe i warzywne, a także zioła i przyprawy bez soli. Podczas gotowania należy zrezygnować również z dodawania kostek bulionowych, przypraw w płynie i jarzynek, a także gotowych sosów i zup w proszku, gdyż zawierają glutaminian sodu. Zaleca się produkty wędliniarskie i podroby (szynka, kiełbasa, pasztety, konserwy mięsne) zastępować domowym mięsem pieczonym lub pastami mięsno-warzywnymi z dodatkiem ziół.

Podczas stosowania diety bez soli nie należy spożywać pieczywa cukierniczego z dodatkiem sody oczyszczonej lub proszku do pieczenia, ponieważ są one dodatkowym źródłem sodu. Dobrym rozwiązaniem jest też nie kupowanie chleba i bułek w sklepach na rzecz własnoręcznego wypiekania pieczywa, dzięki czemu możliwa jest kontrola ilości dodawanej soli. Unikać również należy solonych śledzi, ryb wędzonych, konserw rybnych, kiszonek, serów topionych i serów dojrzewających. Bezwzględnie nie można spożywać słonych przekąsek typu chipsy, słone paluszki, solone orzeszki oraz zakazane są wszelkie fast foody.

Tak jak wspomniano wcześniej, nie u wszystkich nadmiar chlorku sodu wywoła od razu nadciśnienie. Dlatego też osoby, które nie są genetycznie obarczone chorobami sercowo-naczyniowymi, mogą w ograniczonej ilości używać sól.

Warto jednak stosować zdrową sól. Według dietetyków najcenniejszą solą jest sól morska, bogata w minerały, a przede wszystkim w jod, bez którego tarczyca nie funkcjonuje prawidłowo. Bardzo zdrowa jest również sól himalajska – wydobywana w Himalajach, której główną zaletą jest brak zanieczyszczeń oraz bogactwo minerałów.

Reasumując, w celu obniżenia ilości spożywanej soli należy:

  1. Zrezygnować z dosalania potraw;
  2. Podczas gotowania stosować przyprawy (polecane są bazylia, tymianek, estragon, majeranek, imbir, curry, itp.);
  3. Ograniczyć spożycie produktów przetworzonych – wędlin, produktów wędzonych i z puszek oraz serów żółtych;
  4. Wyeliminować słone przekąski oraz fast foody;
  5. Wybierać ze sklepowych półek produkty o obniżonej zawartości soli.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.1


Może cię

Dieta lekkostrawna – jakie są zasady diety łatwostrawnej?

Dieta lekkostrawna skomponowana jest głównie z produktów łatwych do strawienia i przyswojenia. Najczęściej wykorzystuje się ...

Osteoporoza a dieta

Osteoporoza jest jedną z chorób żywieniowo-zależnych. Odpowiednia dieta ma znaczenie na wszystkich etapach profilaktyki zdrowotnej. ...

Skutki nadmiaru soli w diecie

Sól to przyprawa najczęściej używana podczas przygotowywania posiłków. Mimo że jest ona źródłem niezbędnego do ...

Wideo – Dieta przy osteoporozie

Osteoporoza jest chorobą społeczną, stanowiącą światowy problem zdrowotny. Charakteryzuje się zmniejszoną masą tkanki kostnej, jej ...

Dieta niskosodowa – dla kogo? Jakie są zasady diety ubogosodowej?

Sód, pierwiastek kojarzony przede wszystkim z solą kuchenną, jest niezbędny dla prawidłowej pracy organizmu. Nadmierne ...

Dieta a cellulit

Do potencjalnych przyczyn powstawania cellulitu należą m.in. uwarunkowania genetyczne, brak snu, czy nieprawidłowa dieta. Celem ...

Wideo – Nadmiar soli w diecie

Według zaleceń przedstawionych przez światową organizację zdrowia, wynika, że dzienne spożycie sodu ze wszystkich źródeł ...

Cukry w diecie – dlaczego są szkodliwe?

Nadmiar cukru w diecie jest jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości. Nadmiar cukru wpływa ...

Zatkany nos u dziecka – jakie są domowe sposoby na zapchany nos

Zatkany nos jest częstym problemem dzieci i dorosłych. Utrudnia oddychanie i uniemożliwia spokojny sen. Do ...

Kiełki – jak wybrać najzdrowsze?

Kiełki dostarczają bardzo dużych ilości składników odżywczych poprawiających funkcjonowanie organizmu. Zawarte w nich witaminy i ...

Dieta przy grzybicy pochwy – co jeść, a czego unikać?

W grzybicy pochwy dieta ma znaczenie lecznicze i profilaktyczne. Przy zakażeniu grzybem Candida dieta powinna ...

Dieta antycholesterolowa – co obniża cholesterol?

Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi to stan, który może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon