Najzdrowsze orzechy

Orzechy to grupa produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Są źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, wielu witamin i minerałów. Można je określić mianem super food, czyli super żywności, której odpowiednie ilości w diecie uzupełniają cenne dla zdrowia składniki odżywcze. Mimo wysokiej kaloryczności, warto umieszczać je w codziennym jadłospisie, także w trakcie odchudzania.

Właściwości orzechów

Orzechy to nasiona lub owoce posiadające jadalne jądro ukryte w kruchej lub twardej łupinie czy skorupie. Należą do najzdrowszych produktów z grupy bakalii. Ich właściwości zdrowotne medycyna ludowa wykorzystywała od setek, jeśli nie tysięcy lat. Odznaczają się wysoką wartością odżywczą.

W składzie orzechów znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym z grupy omega 3 i 6). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, korzystnie wpływają na stan układu sercowo-naczyniowego, poziom cholesterolu, pracę mózgu, stan skóry, działają też utleniająco.

Orzechy dostarczają także białka – makroskładnika będącego budulcem, regulującego procesy życiowe i wpływającego na odporność. Zawarty w orzechach błonnik reguluje natomiast rytm wypróżnień, obniża ryzyko nowotworu jelita grubego, pęczniejąc w przewodzie pokarmowym syci, detoksykuje, obniża poziom cholesterolu, korzystnie wpływa na stan flory bakteryjnej jelita.

Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu orzechy należą do grup produktów o wysokiej kaloryczności. Nie powinno to jednak decydować o rezygnacji z ich spożywania. Zawarte w nich składniki odżywcze mają korzystny wpływ na zdrowie, dlatego warto zaplanować w diecie także odchudzającej racjonalne ilości orzechów. Należy pamiętać, że część produktów z tej grupy charakteryzuje się przewagą pierwiastków zakwaszających, dlatego planując jadłospis warto zapewnić równocześnie odpowiednią ilość pokarmów alkalizujących.

Minerały i witaminy w orzechach

Orzechy stanowią doskonałe źródło kwasu foliowego, niezbędnego w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych oraz prawidłowej pracy układu nerwowego. Obecne w nich fitosterole pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, natomiast antyoksydanty zwalczają nadmiar wolnych rodników. Poza tym orzechy dostarczają licznych witamin i minerałów, takich jak:

  • witamina E – silny antyoksydant zwany witaminą młodości;
  • witaminy z grupy B – regulują przemianę białek i węglowodanów czy też funkcje układu nerwowego;
  • cynk – minerał o działaniu antyoksydacyjnym, wpływający na pracę gruczołów tarczycy czy prostaty, a co za tym idzie, stan skóry, włosów, paznokci, płodność;
  • selen – pierwiastek niezbędny do prawidłowych przemian hormonów tarczycy, zwalczający nadmiar wolnych rodników, wpływający na płodność;
  • magnez – minerał ważny w regulacji procesów metabolicznych, szczególnie istotny dla osób doświadczających przewlekłego stresu;
  • inne minerały, takie jak np. wapń, fosfor, potas, miedź, mangan.

Najzdrowsze orzechy

Planując jadłospis, warto umieścić w nim różnorodne gatunki orzechów. Dzięki temu dostarczymy większej ilości składników odżywczych, które pomogą zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały czy zdrowe tłuszcze. Kaloryczność orzechów i zawartość w nich substancji odżywczych będzie różniła się w zależności od gatunku. W diecie warto uwzględnić szczególnie:

  • orzechy włoskie – będące źródłem kwasów omega 3;
  • orzechy brazylijskie – dostarczające selenu;
  • orzechy laskowe – bogate w witaminę E i kwas foliowy;
  • orzechy pekan – będące źródłem cynku;
  • pistacje – bogate w potas, beta karoteny, luteinę i zeaksantynę;
  • orzechy pinni – dostarczające magnezu i cynku;
  • migdały – zawierające dużo witamin z grupy B, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • orzechy nerkowca – bogate w kwas foliowy.

Orzechy mają niezliczoną ilość zastosowań kulinarnych. Mogą stanowić dodatki do dań słonych, słodkich lub być samodzielną przekąską.

Kaloryczność orzechów

Mimo wielu zalet orzechy należy konsumować w racjonalnych ilościach. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu należą one bowiem do grupy produktów wysokoenergetycznych. Kaloryczność orzechów różni się w zależności od gatunku. Wszystkie zaliczane są jednak do artykułów o tzw. wysokiej gęstość energetycznej. Oznacza to, że w małych objętościach dostarczają stosunkowo dużej ilości kalorii. Wartość energetyczna orzechów w 100 gramach wygląda następująco:

  • orzechy włoskie – 645 kcal;
  • orzechy laskowe – 640 kcal;
  • pistacje – 589 kcal;
  • migdały – 572 kcal;
  • orzechy brazylijskie – 660 kcal;
  • orzechy pekan – 692 kcal;
  • orzechy nerkowca – 553 kcal

Orzechy a dieta odchudzająca

Wysoka kaloryczność orzechów nie powinna być argumentem, by rezygnować z ich konsumpcji podczas diety odchudzającej. Dzięki zawartości substancji regulujących pracę organizmu, w tym przemiany białek i węglowodanów, wpływają one na prawidłowe tempo metabolizmu. Dodatkowo charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co oznacza, że poziom glukozy we krwi po ich spożyciu wzrasta powoli, dzięki czemu chronimy organizm przed wysokimi wyrzutami insuliny i odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Zapobieganie wahaniom poziomu cukru we krwi ułatwia także kontrolę apetytu.

Umieszczając orzechy w diecie odchudzającej należy pamiętać, by nie podjadać ich pomiędzy posiłkami. Ze względu na wysoką kaloryczność powinny one stanowić dodatek do posiłku lub posiłek samodzielny. Zaleca się by nie spożywać jednorazowo więcej niż garści orzechów. Należy z dużą ostrożnością stosować również masła orzechowe, które choć stanowią ciekawy dodatek smakowy, są równie kaloryczne jak orzechy.

Jedząc produkty z tej grupy należy zawsze uwzględniać je w bilansie energetycznym. Pozwoli to kontrolować ilość przyjmowanych kalorii i uzupełni dietę redukcyjną o wiele substancji odżywczych.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Dieta po usunięciu pęcherzyka żółciowego

Przestrzeganie właściwej diety po usunięciu pęcherzyka żółciowego ma ogromne znaczenie dla tempa rekonwalescencji po zabiegu. ...

Orzechy włoskie – jakie mają właściwości? Jak orzech włoski wpływa na zdrowie?

Orzechy włoskie uważane są za jedne z najzdrowszych spośród wszystkich odmian orzechów. Stanowią źródło wielu ...

Zdrowy cukier – czym słodzić? Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru?

Nadmiar białego cukru w diecie jest przyczyną szeregu chorób i dolegliwości, w tym nadwagi i ...

Produkty bogate w błonnik – w czym jest najwięcej błonnika?

Błonnik w diecie jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego. Regularne spożywanie produktów bogatych w ...

Dieta pomidorowa – zasady, efekty i jadłospis w diecie pomidorowej

Dieta pomidorowa, stosowana w racjonalny sposób, umożliwia nie tylko szybkie odchudzanie, ale także wsparcie pracy ...

Dieta bogata w magnez – w czym jest najwięcej magnezu?

Niedobory magnezu mogą prowadzić do wielu zaburzeń. Te najczęstsze to: skurcze mięśni, kołatanie serca, problemy ...

Guanylan disodowy E627 – właściwości, pochodzenie, wpływ na organizm, szkodliwość

Guanylan disodowy to naturalnego pochodzenia wzmacniacz smaku. Występuje w dużych ilościach w azjatyckich grzybach. E627 ...

Dieta w chorobie refluksowej

Objawowa choroba refluksowa przełyku dotyka nawet 10% populacji krajów wysoko rozwiniętych. Prawie dwukrotnie więcej osób ...

Dieta antyhistaminowa – dieta w nietolerancji histaminy

Dieta antyhistaminowa zalecana jest osobom z nietolerancją histaminy, jak również pacjentom z uczuleniem na histaminę. ...

Surowa żywność – jakie są wady i zalety jedzenia surowych produktów?

Czy surowa żywność zawiera najwięcej witamin i innych cennych składników pokarmowych? Okazuje się, że nie. ...

Pistacje – właściwości, zastosowanie, kalorie, cena

Pistacje są nie tylko smaczne, ale również zdrowe. To cenne źródło składników mineralnych, witamin oraz ...

Wolne rodniki – czym są rodniki i jak wpływają na zdrowie?

Wolne rodniki są atomami o niesparowanych elektronach. Wolne rodniki wpływają niekorzystnie na DNA, białka czy ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon