Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, indeks glikemiczny

Brokuł to wartościowe warzywo o cennych właściwościach prozdrowotnych. Dzięki zawartości wielu witamin, składników mineralnych oraz fitozwiązków, do których zaliczyć można suflorafan (silny przeciwutleniacz) chroni przed nowotworami. Ponadto reguluje poziom cukru we krwi, a także wpływa korzystnie na wzrok.

Brokuły – czym właściwie są?

Brokuł to warzywo należące do rodziny krzyżowych. Pochodzi z rejonu Morza Śródziemnego i w tamtym regionie był znany już w starożytności. Jednak w Polsce brokuły uprawiane są dopiero od początku XX wieku. Ceni się je przede wszystkim przez wzgląd na wysoką wartość odżywczą – duże ilości ß-karotenu, witaminy B1 oraz C, a także składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Warto stosować brokuły jako dodatek do obiadu. Doskonale sprawdzą się również jako samodzielna przekąska.

Można je serwować na różne sposoby. Dobry pomysł na brokuły to podstawa smacznego posiłku. Doskonale sprawdzą się w różnego rodzaju sałatkach, zapiekankach czy zupach. Mogą stanowić składnik sosów, koktajli czy warzywnej potrawki. Niewątpliwą zaletą brokułów jest także ich dostępność. Można je dostać przez cały rok zarówno w postaci świeżej, jak i mrożonej. Kupując brokuły w sklepie, warto zwrócić uwagę na wygląd warzyw. W zależności od odmiany powinny one mieć zielony lub lekko fioletowy kolor. Żółte zabarwienie oznacza, że warzywo jest przejrzałe.

Brokuły – wartości odżywcze

Brokuły bogate są w liczne składniki odżywcze. W przeciwieństwie do innych warzyw brokuł zawiera spore ilości białka (aż 2,82g/100g). Dostarcza także sporo błonnika pokarmowego (2,6g/100g) i niewiele tłuszczu (0,37g/100g). Brokuły to doskonałe źródło wielu składników mineralnych. Znajduje się w nich sporo chromu (12μg/100g) i manganu (0,21mg/100g), a także pewne ilości magnezu (21mg/100g), fosforu (66mg/100g), wapnia (47mg/100g), cynku (0,41mg/100g) i żelaza (0,73mg/100g). Brokuł jest również znaczącym źródłem potasu (ok. 316mg w 100g).

Cenne wartości odżywcze brokułów związane są również z zawartością fitozwiązków, przede wszystkim luteiny, zeaksantyny i flawonoidów – kemferolu, kwercetyny oraz sulforafanu. Dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny brokuły posiadają pozytywny wpływ na wzrok i chronią przed wieloma zaburzeniami tego narządu, np. zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Kemferol i kwercetyna działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie, a sulforafan wspomaga usuwanie toksyn oraz substancji kancerogennych.

Poza licznymi właściwościami zdrowotnymi brokuły to także źródło składników antyodżywczych. Mowa tutaj o goitrogenach. Poprzez wiązanie się z jodem związki te mogą hamować syntezę hormonów tarczycy. Dlatego na to warzywo uważać powinny osoby z niedoczynnością tarczycy. Całkowita ich eliminacja z diety nie jest konieczna, jednak wówczas lepiej spożywać brokuły jako dodatek w swoim jadłospisie (nie częściej niż raz w tygodniu). Warto wiedzieć, że dzięki obróbce termicznej możliwe jest zmniejszenie ilości znajdujących się w warzywach goitrogenów do około 30 proc.

Brokuły – właściwości

Brokuły cenione są przede wszystkim przez wzgląd na swoje właściwości prozdrowotne. Dzięki wysokiej zawartości glukozynolanów i polifenoli charakteryzują się działaniem odtruwającym oraz ochronnym. Badania dowodzą, że znajdujące się w brokułach glukozynolany w wyniku degeneracji pod wpływem enzymów, temperatury lub też mikroflory jelitowej stają się prekursorami aktywnych biologicznie związków posiadających właściwości przeciwnowotworowe. Wśród takich związków wymienić można sulforafan, ale nie tylko. Właściwości przeciwnowotworowe wykazuje również znajdujący się brokułach beta-karoten, witamina C, luteina oraz idolo-3-karbinol. Brokuły to też doskonałe źródło koenzymu Q10, który ma istotny wpływ na wytwarzanie energii.

Kiełki brokułów również posiadają doskonałe właściwości odżywcze i prozdrowotne. Zawierają znaczne ilości sulforafanu (ok. 100 razy więcej niż w dojrzałym warzywie). Jest to substancja, której przypisuje się silne właściwości przeciwnowotworowe. Szczególnie w stosunku do raka płuc oraz okrężnicy. Specjaliści twierdzą, że wyciąg z kiełków wpływa łagodząco na zaburzenia autystyczne, poprawia zachowanie oraz zdolności komunikacyjne chorych osób.

Wśród innych prozdrowotnych właściwości brokułów można wymienić:

  • właściwości antyoksydacyjne,
  • ochronę układu krwionośnego,
  • oczyszczanie organizmu,
  • działanie bakteriobójcze w stosunku do Helicobacter pylori,
  • przeciwdziałanie wrzodom żołądka,
  • ochronę wzroku oraz skóry.

Brokuły – witaminy

Brokuły, podobnie jak pozostałe warzywa krzyżowe bogate są w karotenoidy. Warto zwrócić również uwagę na znaczną zawartość witaminy C, która pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Jest naturalnym przeciwutleniaczem – posiada silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki którym chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Zmniejsza uszkodzenia DNA, białek oraz lipidów, dzięki czemu redukuje ryzyko rozwoju choroby nowotworowej. W świeżym produkcie zawartość witaminy C wynosi średnio 89,2 mg na 100 g.

Brokuły to także doskonałe źródło witaminy E (0,78 μg/100 g) określanej popularnie witaminą młodości. Witamina ta jest silnym przeciwutleniaczem i jej główną rolą w organizmie jest zwalczanie wolnych rodników. Poza tym opóźnia procesy starzenia, a także pomaga zachować jędrną, nawilżoną skórę. Wspomaga również płodność. U mężczyzn odgrywa istotną rolę przy produkcji nasienia. Natomiast u kobiet wspiera właściwy przebieg owulacji, wspiera rozwój płodu, a co za tym idzie prawidłowy przebieg ciąży.

W brokułach znajduje się także sporo witaminy K1 (101,6 mg/100 g) oraz kwasu foliowego (63μg /100 g). Witamina K odgrywa istotną rolę we wszystkich procesach krzepnięcia krwi oraz wpływa na gospodarkę wapniową i właściwe uwapnienie kości. Badania pokazują, że witamina K może także hamować rozwój niektórych rodzajów nowotworów. Kwas foliowy, określany także jako witamina B9 czy folacyna jest niezbędny do właściwego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, a w związku z tym pełni ważną funkcję w rozwoju oraz działaniu wszystkich komórek w organizmie człowieka. Chroni także przed nowotworami, a przede wszystkim przed rakiem szyjki macicy. Niedobory kwasu foliowego są szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży, ponieważ mogą doprowadzić do poważnych wad płodu. Niestety niedobory te są bardzo częste, dlatego warto sięgać po brokuły.

Pozostałe witaminy występują w brokułach w niewielkich ilościach. Jest to przede wszystkim witamina B1 (0,071 mg/100 g), witamina B2 (0,117 mg/100 g), kwas pantotenowy (0,573 mg/100 g), witamina B6 (0,175 mg/100 g) oraz witamina A (623 IU).

Brokuły – kalorie i przepisy

Brokuły są niskokaloryczne, gdyż 100 g ugotowanych brokułów to jedynie 34 kalorie. Zawierają niewiele tłuszczu oraz znikome ilości cukrów prostych. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego są idealne dla osób na diecie. Błonnik wypełnia żołądek, przez co zapewnia długotrwałe uczucie sytości.

Jednak dania z brokułami mogą być też wysokokaloryczne i niezdrowe. Gotowane warzywa podane z ciężkim, tłustym sosem czy brokuły jako dodatek do wysokokalorycznego dania z makaronu sprawi, że pomimo spożywania zdrowych warzyw do organizmu dostarczy się nie kilkadziesiąt a kilkaset kalorii.

Pomysłów na niskokaloryczne dania z brokułami jest wiele. Można przygotować je w formie obiadu z kurczakiem curry i świeżymi pomidorami, pod postacią niskokalorycznej zupy krem czy też jako śniadaniowy omlet.

Dobrym pomysłem są także kotlety z brokuła z dodatkiem kaszy jaglanej. Do 1 szklanki ugotowanych brokułów i 1 szklanki ugotowanej kaszy wystarczy dodać jajko, czosnek i cebulę (wedle uznania), 2 łyżki bułki tartej, posiekaną natkę pietruszki i ulubione przyprawy, np. czerwoną paprykę, kolendrę i pieprz. Kotlety trzeba usmażyć na niewielkiej ilości oleju.

Brokuły, podobnie jak pozostałe warzywa z rodziny krzyżowych sprzyjają powstawaniu wzdęć oraz gazów. Jednak można temu zaradzić. Aby złagodzić nieprzyjemne dolegliwości, poleca się podawanie brokułów razem z kminkiem, koperkiem, imbirem lub też czosnkiem.

Brokuły – indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa to jak szybko dochodzi do zwiększania się stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu poszczególnych produktów w porównaniu do wzrostu stężenia glukozy po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów znajdujących się pod postacią czystej glukozy. Produkty z mniejszym indeksem glikemicznym przyczyniają się do mniejszego wzrostu glikemii poposiłkowej.

Brokuły posiadają niski indeks glikemiczny (IG 15), dlatego ich spożywanie nie przyczynia się do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. W związku z tym nie wpływają również na produkcję insuliny. Są to warzywa idealne dla diabetyków. Poza tym w brokułach znajduje się również chrom, który razem z insuliną umożliwia utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru.

Brokuły posiadają również właściwości zmniejszające ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego w przypadku osób chorych na cukrzycę. Ma to istotne znaczenie, ponieważ są oni pięciokrotnie bardziej obciążeni ryzykiem rozwoju tego rodzaju chorób, w porównaniu do osób nieobciążonych cukrzycą. Te wyjątkowe właściwości zdrowotne brokuły zawdzięczają przede wszystkimi sulforafanowi. Związkowi odpowiedzialnemu za pobudzanie wytwarzania enzymu wpływającego ochronnie na naczynia krwionośne i umożliwiającego ich regenerację.

Brokuły na surowo

Świeże, zielone warzywa spożywane najlepiej w postaci surowej, w tym między innymi brokuły to doskonałe źródło witamin i minerałów, a także sulforafanu. Doskonale smakują maczane w samodzielnie przygotowanym dipie, np. na bazie jogurtu naturalnego i czosnku.

Brokuły na surowo to świetna przekąska. Jednak świeże warzywa szybko się psują, a można z nich przygotować różne przetwory. Bardzo dobrym pomysłem jest ich mrożenie, lecz trzeba wiedzieć jak się do tego zabrać. Mrożenie brokułów nie jest procesem skomplikowanym. Warzywa należy podzielić na różyczki i umyć, a następnie wrzucić do gotującej się, lekko osolonej wody. Brokuły należy gotować przez 1–3 minuty, a po tym czasie wyciągnąć i od razu zanurzyć w zimnej wodzie. Jest to tak zwane blanszowanie. Następnie różyczki brokułu należy osuszyć, zapakować to odpowiednich pojemników i zamrozić.

Gotowanie brokułu powinno być procesem delikatnym. Aby zachować właściwości odżywcze, najlepsze będzie gotowanie brokułu na parze (maksymalnie przez czas 3–4 minuty), w przeciwnym razie stracą większość swoich prozdrowotnych właściwości.

Bibliografia

  1. Bączek-Kwinta R., Michalec Ż.: Aktywność przeciwutleniające fasoli Mung i brokułu, Jakość i prozdrowotne cechy żywności, red. Wojtatowicz M., Kawa-Rygielska J., Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu, 2010, 9-17.
  2. Cebulak T., Kapusta I., Czernicka M., Zaguła G., Puchalski C.: Wartość odżywcza i prozdrowotna brokułów z uprawy ekologicznej i konwencjonalnej, Bromat. Chem. Toksykol., XLVIII, 2015, 4, 660-666.
  3. Ostrowska L.: Indeks glikemiczny, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny 
  4. Gawlik-Dziki U.: Właściwości przeciwutleniające związków fenolowych uwalnianych w procesie trawienia in vitro brokułów, Żywność, 2003, 4, 37, 48-60.
  5. Krochmal-Marczak E., Sawicka B., Stryjecka M., Pisarek M., Nienia B.: Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta, Herbalism, 1, 3, 2017, 80-91.
  6. Rychlik J.: Ocena właściwości przeciwkancerogennych kiełków brokułu (Brassica oleacea var. italica) w modelowych układach in vitro, 2013, Praca doktorska współfinansowana ze środków Unii Europejskiej w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego.
  7. Sulich A.: Polska Super Żywność, Wiem co jem, Centrum Komunikacji Społecznej.
  8. Świeca M., Gawlik-Dziki U., Dziki D., Baraniuk B.: Kiełki brokułu jako źródło potencjalnie bioprzyswajalnych antyoksydantów, Bromat. Chem. Toksykol., XLV, 2012, 488-493.
  9. Szydłowska A., Czarniecka-Skubina E.: Wpływ sposobu gotowania i przechowywania po ugotowaniu na temperaturę, wydajność i jakość sensoryczną brokułów, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 1(46), 117-132.
  10. Tambor K., Rutkowska J., Perajski S.: Analiza GC/MS fazy nadpowierzchniowej ekstraktu z suszonego brokułu ( Brassica oleRACEA l. VAR. Italica) otrzymanego przy wykorzystaniu ditlenku węgla w stanie podkrytycznym, Bromat. Chem. Toksykol., XLII, 2009, 3, 282-287.
  11. Tomczyk J., Olejnik A.: Sulforafan – potencjalny czynnik w prewencji i terapii chorób nowotworowych, Postepy Hig Med. Dosw, 2010, 64, 590-603.
  12. 12.   United States Department of Agriculture Agricultural Research Service - USDA Food Composition Databases, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
  13. Zalewska-Korona M., Zawartość wybranych związków biologicznie aktywnych w różnych odmianach brokułów (Brassica olaracea var. Italica), Annales UMCS, sec. AE, 2004, 59(4), s. 2033–2038.
Opublikowano: ; aktualizacja: 01.02.2019

Oceń:
4.6


Może cię

Jarmuż – właściwości, działanie, przeciwwskazania, jakie potrawy z jarmużu?

Jarmuż to bardzo cenne warzywo z rodziny kapustnych. Przez wiele lat niedoceniano jego zastosowania kulinarnego ...

Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Wiosna sprzyja utracie zbędnych kilogramów z uwagi na bogactwo świeżych nowalijek, niezbędnych w diecie odchudzającej. ...

Dieta owocowo-warzywna oczyszczająca organizm - zasady, przeciwwskazania i jadłospis

Dieta owocowo-warzywna jest jedną z najskuteczniejszych diet detoksykujących. Powala na szybkie oczyszczenie organizmu z toksyn ...

Dieta anti-aging

Dieta anti-aging to sposób żywienia, który ma na celu hamowanie procesów starzenia, głównie skóry. Dieta ...

Dieta na obniżenie poziomu trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów wiąże się z ryzykiem rozwoju niebezpiecznych chorób, takich jak otyłość czy schorzenia ...

Rukola – właściwości, kalorie, wartości odżywcze i przepisy

Rukola, a dokładnie rokietta siewna to jednoroczna roślina należąca do rodziny kapustowatych. Pochodzi z basenu ...

Seler naciowy

Seler naciowy to warzywo o licznych właściwościach zdrowotnych. Szczególnie polecane jest osobom odchudzającym się oraz ...

Roszponka – przepisy, właściwości i wartości odżywcze

Roszponka, zwana również roszpunką warzywną, to gatunek rośliny należący do rodziny kozłkowatych. Kulinarnie znana jest, ...

Szpinak – kalorie, właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Szpinak, mimo powszechnego przekonania nie jest dobrym źródłem żelaza ze względu na obecność szczawianów, które ...

Soki warzywne

Soki warzywne powinny znaleźć się w codziennej diecie. Zawierają witaminy i mikroelementy, są cennym źródłem ...

Pomidory – wartości odżywcze, właściwości, przepisy

Pomidor zwyczajny to roślina, której owoce cieszą się niezwykłą popularnością w kuchniach całego świata. Początkowo ...

Ogórek zielony i gruntowy – właściwości, kalorie, witaminy

Ogórki zawierają wiele cennych składników odżywczych, a także przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu wielu ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon