Przetrenowanie organizmu – jak sobie radzić?

Jakie są przyczyny przetrenowania organizmu?

Przetrenowanie jest zjawiskiem, które wynika najczęściej z długotrwałego, przewlekłego przemęczenia. Prowadzić może do szeregu zaburzeń o podłożu neurofunkcjonalnym, a także do znacznego obniżenia sprawności zarówno psychicznej jak i fizycznej. Gorsze zdolności adaptacyjne organizmu przyczyniają się do tego, że utrudnione staje się podejmowanie wysiłku fizycznego.

Często doprowadza to do obniżenia wyników sportowych i zaburza postępy treningowe. Dotyczyć może osoby uprawiające sport rekreacyjny, jednak znacznie częściej przetrenowanie dotyka sportowców na szczeblu zawodowym. Nierównowaga pomiędzy treningiem a wypoczynkiem jest na tyle duża, że doprowadza to do znacznego obniżenia sprawności zawodników. Należy zatem pamiętać, że proces wypoczynkowy obejmujący między innymi odnowę biologiczną jest niezwykle ważny i zmniejsza ryzyko wystąpienia zjawiska jakim jest przetrenowanie organizmu.

Przyczyny wystąpienia przetrenowania nie są jasno określone, jednak są czynniki, które w ogromny sposób mogą wpływać na wystąpienie tego zjawiska. Oprócz zbyt częstych treningów z dużym obciążeniem, do przetrenowania przyczynia się między innymi:

• monotonia treningów oraz presja ze strony trenera bądź działaczy klubu;
• nieodpowiedni trening pod względem metodycznym;
• brak wiary w umiejętności trenerskie;
• niewłaściwa, nieprofesjonalna opieka psychiczna i fizyczna nad zawodnikiem;
• długotrwałe przeciążenia treningowe;
• przeciążenia związane z praca zawodową;
• nieodpowiednia ilość snu;
• niewłaściwa dieta i odżywianie;
• trudności finansowe;
• rekonwalescencja po przebytych urazach;
• stosowanie używek i środków zakazanych;
• zbyt szybki wzrost obciążeń treningowych;
• brak czasu na odpoczynek;
• brak czasu na odnowę biologiczną.

Zobacz też: Ile kroków dziennie powinien robić człowiek?

Jakie są objawy przetrenowania organizmu?

Objawy przetrenowania organizmu są generalnie ciężkie do określenia, z racji tego że istnieje spór odnośnie przyczyn ich występowania. W przypadku gdy zauważy się znaczne obniżenie wydolności fizycznej, należy zwrócić szczególną uwagę na:

• zmęczenie – które może być odczuwane przez cały czas (przed treningiem, po treningu, po wypoczynku, wskazuje się tu na odczucia opadania z sił);
• ciężkie treningi – trening, który dotychczas wydawał się optymalny, stwarza problem i wydaje się ciężki oraz mocno obciążający organizm;
• opóźnioną bolesność mięśniową (zwaną czasami „zakwasami”);
• sztywność mięśniową;
• osłabioną motorykę;
• bezsenność nocną;
• niestabilność emocjonalną;
• rozkojarzenie, zniechęcenie;
• stałe występowanie objawów chorobowych (gorączka, uczucie przeziębienia);
• częste kontuzje;
• podwyższone tętno spoczynkowe;
• utratę wagi;
• zaburzenie stosunków międzyludzkich;
• stany niepokoju;
• małe zaangażowanie treningowe;
• małą wolę walki;
• depresję;
• spadek wigoru.

Co zrobić, aby nie pojawiły się objawy przetrenowania?

Istnieje szereg zasad, które w łatwy sposób mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zjawiska jakim jest przetrenowanie organizmu. Należy jednak pamiętać o:

• odpowiednim planowaniu i organizowaniu treningów;
• zapewnieniu właściwego odpoczynku;
• odpowiednim czasie odpoczynku i regeneracji;
• unikaniu nadmiernego zmęczenia;
• periodyzacji treningu (podział, umiejscowienie w czasie konkretnych założeń);
• unikaniu monotonii treningowej;
• rzetelnych badaniach kontrolnych u lekarza sportowego;
• rejestrowaniu obciążeń treningowych;
• odpowiedniej współpracy zawodników z trenerem i całym sztabem szkoleniowym;
• prowadzeniu higienicznego trybu życia;
• zapewnieniu pomocy psychologicznej zawodnikowi;
• pomocy w problemach finansowych i bytowych;
• prawidłowo zbilansowanej diecie.

Przeczytaj również: Sterydy anaboliczne – czym są, jak działają, jakie skutki uboczne dają?

Jak sobie radzić z przetrenowaniem?

W przypadku gdy dojdzie do przetrenowania organizmu, postępowanie polega głównie na usunięciu czynników, które sprzyjają jego wystąpieniu. Aby w jak najlepszy i najszybszy sposób pozbyć się objawów przetrenowania, należy:

• zapewnić odpowiedni wypoczynek, najlepiej w sposób aktywny (pływanie, spacery);
• zmniejszyć obciążenia treningowe;
• zmienić tymczasowo otoczenie i klimat;
• stosować środki wykorzystywane w odnowie biologicznej (masaże rozluźniające, masaże sportowe, kąpiele wodne, naświetlania, sauna, basen);
• stosować dobrze zbilansowaną dietę;
• wykorzystać zabiegi z zakresu psychoterapii;
• uzupełnić trening o ćwiczenia rozluźniające i odciążające;
• pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu zarówno przed, w trakcie jak i po aktywności fizycznej;
• zapewnić odpowiednią ilość snu;
• unikać sytuacji stresowych.