Dieta niskotłuszczowa – co jeść i jak się odchudzić?

Ile tłuszczu w diecie?

Dieta z niską zawartością tłuszczu, jak sama nazwa wskazuje, opiera się na ograniczeniu tego składnika w codziennym jadłospisie. Generalnie tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 25–30 proc. całodziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. W przypadku diety niskotłuszczowej ich podaż powinna wynosić do ok. 20 proc.

Istotny jest także rodzaj spożywanych tłuszczów. Omawiana dieta zakłada maksymalną eliminację tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Podstawę muszą stanowić tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które znajdziemy np. w olejach roślinnych, rybach, nasionach czy orzechach. Należy pamiętać, że tłuszcz jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu (m.in. jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K). Całkowite jego wykluczenie i stosowanie diety zupełnie beztłuszczowej może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu, skutkując m.in. licznymi niedoborami.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Dieta niskotłuszczowa – podstawowe zalecenia

Dieta niskotłuszczowa może przynieść wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem, że jest odpowiednio stosowana. Do podstawowych zasad diety niskotłuszczowej zalicza się:

• ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych np. masło, czerwone mięso, smalec, tłuste sery, pełnotłuste produkty mleczne;
• włączenie do diety tłuczczów pochodzących z produktów roślinnych lub ryb. Zalecane jest stosowanie olejów roślinnych (do smażenia, sałatek), spożywanie tłustych ryb morskich oraz niewielkich porcji orzechów czy nasion;
• całkowite wykluczenie lub znaczne ograniczenie spożycia mięsa czerwonego na rzecz chudego mięsa drobiowego;
• zastąpienie pełnotłustych produktów mlecznych przetworami chudymi np. chude twarogi, sery, mleko, kefiry, jogurty, maślanki;
• dostarczanie umiarkowanych ilości węglowodanów, przede wszystkim złożonych;
• spożywanie w ciągu dnia 4–5 małych objętościowo posiłków obfitujących w warzywa i owoce (istotne są stałe pory oraz równomierne odstępy czasu między poszczególnymi posiłkami;
• stosowanie technik kulinarnych, takich jak: gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, grillowanie, natomiast wyeliminowanie smażenia;
• wykluczenie dań typu fast food, żywności wysokoprzetworzonej oraz słodyczy i wszelkiego rodzaju wyrobów cukierniczych.

Tak jak w przypadku każdej diety, istotne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu, który powinien dostarczać niezbędnych makro- i mikroskładników. Ważna jest ponadto prawidłowa podaż płynów (ok. 2 l dziennie) oraz aktywność fizyczna dostosowana do potrzeb i możliwości.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Lecznicze właściwości diety niskotłuszczowej

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w które obfituje codzienna dieta wielu osób, mogą być przyczyną wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Cholesterol to składnik niezbędny, jednak jego nadmiar, zwłaszcza frakcji LDL może prowadzić do rozrostu blaszki miażdżycowej. Ta wpływa na zwężanie tętnic, co może skutkować całkowitym ich zamknięciem i zawałem serca.

Dieta niskotłuszczowa może uchronić osoby, u których wykryto wysokie stężenie tzw. złego cholesterolu przed tego typu konsekwencjami zdrowotnymi i innymi problemami z układem sercowo-naczyniowego. Dieta o obniżonej podaży tłuszczu zalecana jest także w schorzeniach wątroby lub trzustki, z uwagi na towarzyszące im zaburzenia w trawieniu i przyswajaniu tych składników pokarmowych przez organizm.

Ograniczenie spożycia tłuszczu oraz jedzenie posiłków lekkostrawnych pomaga złagodzić oraz zapobiec występowaniu nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego w przebiegu wyżej wymienionych chorób.

Dieta niskotłuszczowa a odchudzanie

Dieta z niską zawartością tłuszczu pomaga ograniczyć ilość spożywanych kalorii, czego rezultatem może być spadek masy ciała. 1 g tłuszczu to aż 9 kcal, podczas gdy taka sama ilość białka lub węglowodanów to tylko 4 kcal. Zatem nawet częściowe ograniczenie spożycia tłuszczu może pozytywnie wpłynąć na odchudzanie.

Poza tym dieta tego typu powinna obfitować w warzywa i owoce, które są produktami niskokalorycznymi, a dostarczającymi wielu cennych witamin i składników mineralnych, wspomagających prawidłową pracę organizmu. Jak każda inna, tak i dieta z niską zawartością tłuszczu, powinna wiązać się jednocześnie ze zmianą nawyków żywieniowych, gdyż zjadanie zbyt dużych porcji produktów niskotłuszczowych na pewno nie wpłynie pozytywnie na masę ciała.