Dieta niskotłuszczowa – co jeść i jak się odchudzić?

Dieta niskotłuszczowa polega na spożywaniu produktów o niskiej zawartości tłuszczów. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem każdej diety, nawet odchudzającej. Jednak jego nadmiar może prowadzić do rozwoju nadwagi czy otyłości oraz wielu chorób, m.in. układu krążenia. Poza tym dieta o ograniczonej zawartości tłuszczu zalecana jest w celach leczniczych, np. osobom ze schorzeniami wątroby.

Ile tłuszczu w diecie?

Dieta z niską zawartością tłuszczu, jak sama nazwa wskazuje, opiera się na ograniczeniu tego składnika w codziennym jadłospisie. Generalnie tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 25–30 proc. całodziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. W przypadku diety niskotłuszczowej ich podaż powinna wynosić do ok. 20 proc.

Istotny jest także rodzaj spożywanych tłuszczów. Omawiana dieta zakłada maksymalną eliminację tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Podstawę muszą stanowić tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które znajdziemy np. w olejach roślinnych, rybach, nasionach czy orzechach. Należy pamiętać, że tłuszcz jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu (m.in. jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K). Całkowite jego wykluczenie i stosowanie diety zupełnie beztłuszczowej może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu, skutkując m.in. licznymi niedoborami.

Dieta niskotłuszczowa – podstawowe zalecenia

Dieta niskotłuszczowa może przynieść wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem, że jest odpowiednio stosowana. Do podstawowych zasad diety niskotłuszczowej zalicza się:

  • ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych np. masło, czerwone mięso, smalec, tłuste sery, pełnotłuste produkty mleczne;
  • włączenie do diety tłuczczów pochodzących z produktów roślinnych lub ryb. Zalecane jest stosowanie olejów roślinnych (do smażenia, sałatek), spożywanie tłustych ryb morskich oraz niewielkich porcji orzechów czy nasion;
  • całkowite wykluczenie lub znaczne ograniczenie spożycia mięsa czerwonego na rzecz chudego mięsa drobiowego;
  • zastąpienie pełnotłustych produktów mlecznych przetworami chudymi np. chude twarogi, sery, mleko, kefiry, jogurty, maślanki;
  • dostarczanie umiarkowanych ilości węglowodanów, przede wszystkim złożonych;
  • spożywanie w ciągu dnia 4–5 małych objętościowo posiłków obfitujących w warzywa i owoce (istotne są stałe pory oraz równomierne odstępy czasu między poszczególnymi posiłkami;
  • stosowanie technik kulinarnych, takich jak: gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, grillowanie, natomiast wyeliminowanie smażenia;
  • wykluczenie dań typu fast food, żywności wysokoprzetworzonej oraz słodyczy i wszelkiego rodzaju wyrobów cukierniczych.

Tak jak w przypadku każdej diety, istotne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu, który powinien dostarczać niezbędnych makro- i mikroskładników. Ważna jest ponadto prawidłowa podaż płynów (ok. 2 l dziennie) oraz aktywność fizyczna dostosowana do potrzeb i możliwości.

Lecznicze właściwości diety niskotłuszczowej

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w które obfituje codzienna dieta wielu osób, mogą być przyczyną wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Cholesterol to składnik niezbędny, jednak jego nadmiar, zwłaszcza frakcji LDL może prowadzić do rozrostu blaszki miażdżycowej. Ta wpływa na zwężanie tętnic, co może skutkować całkowitym ich zamknięciem i zawałem serca.

Dieta niskotłuszczowa może uchronić osoby, u których wykryto wysokie stężenie tzw. złego cholesterolu przed tego typu konsekwencjami zdrowotnymi i innymi problemami z układem sercowo-naczyniowego. Dieta o obniżonej podaży tłuszczu zalecana jest także w schorzeniach wątroby lub trzustki, z uwagi na towarzyszące im zaburzenia w trawieniu i przyswajaniu tych składników pokarmowych przez organizm.

Ograniczenie spożycia tłuszczu oraz jedzenie posiłków lekkostrawnych pomaga złagodzić oraz zapobiec występowaniu nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego w przebiegu wyżej wymienionych chorób.

Dieta niskotłuszczowa a odchudzanie

Dieta z niską zawartością tłuszczu pomaga ograniczyć ilość spożywanych kalorii, czego rezultatem może być spadek masy ciała. 1 g tłuszczu to aż 9 kcal, podczas gdy taka sama ilość białka lub węglowodanów to tylko 4 kcal. Zatem nawet częściowe ograniczenie spożycia tłuszczu może pozytywnie wpłynąć na odchudzanie.

Poza tym dieta tego typu powinna obfitować w warzywa i owoce, które są produktami niskokalorycznymi, a dostarczającymi wielu cennych witamin i składników mineralnych, wspomagających prawidłową pracę organizmu. Jak każda inna, tak i dieta z niską zawartością tłuszczu, powinna wiązać się jednocześnie ze zmianą nawyków żywieniowych, gdyż zjadanie zbyt dużych porcji produktów niskotłuszczowych na pewno nie wpłynie pozytywnie na masę ciała.

Opublikowano: ; aktualizacja: 03.01.2018

Oceń:
4.7


Może cię

Dieta łatwostrawna

Dieta łatwostrawna zakłada wyeliminowanie produktów, które nadmiernie obciążają pracę przewodu pokarmowego. Przepisy na dietę łatwostrawna ...

Jak pozbyć się boczków?

Problem nieestetycznych boczków dotyczy wielu osób, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Główną przyczyną ich powstawania ...

Dieta lekkostrawna – jakie są zasady diety łatwostrawnej?

Dieta lekkostrawna skomponowana jest głównie z produktów łatwych do strawienia i przyswojenia. Najczęściej wykorzystuje się ...

Dieta ubogoresztkowa – zasady, wskazania, jadłospis diety bezresztkowej

Dieta ubogoresztkowa (inaczej dieta niskobłonnikowa lub dieta bezresztkowa) to przede wszystkim dieta lecznicza. Stosuje się ...

Dieta miażdżycowa – jaka dieta przy miażdżycy? Co jeść, a czego unikać?

Dieta miażdżycowa to istotny element leczenia choroby oraz zapobiegania dalszemu rozwojowi blaszki miażdżycowej. Miażdżyca tętnic ...

Dieta płynna – wskazania, zasady, działanie, przepisy, jadłospis, co jeść?

Niektóre jednostki chorobowe uniemożliwiają pacjentom przyjmowanie pokarmów w tradycyjnej postaci. Dochodzi wtedy do konieczności mniejszego ...

Które rodzaje słodyczy są najbardziej niezdrowe?

Czy wszystkie słodycze tak samo przyczyniają się do przybierania na wadze i są równie szkodliwe? ...

Tłuszcze trans – czy powodują choroby i gdzie występują kwasy tłuszczowe trans?

Nieprawidłowo skomponowana dieta stanowi jeden z podstawowych czynników ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Wśród składników ...

Co na zaparcia – jaka jest najlepsza dieta przy zaparciach?

Przyczyną częstych i uporczywych zaparć są najczęściej błędy dietetyczne oraz zbyt mała ilość ruchu, który ...

Co jeść przy wymiotach? Jaka dieta przy wymiotach jest najlepsza?

Dieta przy wymiotach jest bardzo ważnym elementem leczenia. Bez względu na ich przyczynę należy stosować ...

Produkty tłuste i ciężkostrawne – kto i dlaczego powinien ich unikać?

Pokarmy tłuste i smażone uchodzą powszechnie za niezdrowe i ciężkostrawne. Ich regularne spożywanie w nadmiernej ...

Dieta na zdrowe paznokcie – dieta na wzmocnienie paznokci

Dieta wzmacniająca paznokcie powinna być bogata w białko, ale także minerały i witaminy. Szczególnie ważny ...

Komentarze (0)