Dieta MIND – zasady, efekty i jadłospis diety MIND

Dieta MIND to przykład modelu żywienia, którego głównym założeniem jest nie tyle utrata zbędnych kilogramów, co poprawa kondycji organizmu i zdrowia. Dieta MIND to przede wszystkim dieta dla mózgu. Chroni także przed zachorowaniem na chorobę Alzheimera. Na czym polega dieta MIND? Jakie są jej zasady i kiedy warto ją stosować? Jak wygląda jadłospis w diecie MIND?

Dieta MIND – co to jest? Jakie są zasady diety MIND?

Dieta MIND to połączenie dwóch dość popularnych i uważanych powszechnie za jedne z najzdrowszych diet – diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej. Uznawana jest za dietę pozytywnie wpływającą na pracę mózgu oraz zmniejszającą ryzyko wystąpienie różnego rodzaju schorzeń neurodegeneracyjnych, jak choćby choroby Alzheimera. Z uwagi na to, iż łączy w sobie zalecenia diety śródziemnomorskiej oraz DASH jest bardzo zbliżona do tych modeli żywienia. Jednak w diecie MIND zostały wprowadzone pewne modyfikacje różnicujące ją od wspomnianych diet. Jakie są najważniejsze zasady diety MIND?

Należy zadbać o dostarczanie do organizmu w jak największych ilościach zielonych warzyw liściastych, takich jak sałata, szpinak czy jarmuż z uwagi na bogactwo witaminy C oraz E, które są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Zaleca się spożywać 3 porcje tego typu warzyw każdego dnia, a dodatkową czwartą porcją powinny być także inne warzywa. Konieczne jest zwiększenie podaży nasion roślin strączkowych, będących źródłem białka roślinnego, a więc stanowiących doskonałą alternatywę dla produktów pochodzenia zwierzęcego, choćby mięsa.

Każdego dnia zaleca się jeść przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych, najlepiej pod postacią nieoczyszczonych przetworów, czyli z pełnego ziarna zbóż. Dostarczają one bowiem witamin z grupy B, wpływających pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Kluczowym elementem jadłospisu diety MIND są produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E, np. tłuste ryby morskie, nasiona, orzechy, oleje roślinne. Kwasy te budują błony komórkowe mózgu i odpowiadają za właściwą przewodność impulsów nerwowych.

Istotne jest również włączenie do diety MIND owoców bogatych w polifenole, z uwagi na ich działanie antyoksydacyjne i hamujące procesy starzenia się organizmu. Ponadto zapożyczeniem z diety śródziemnomorskiej jest wprowadzenie do diety MIND kieliszka czerwonego wina dziennie. Ma ono wspomóc profilaktykę chorób układu krążenia oraz wspierać prawidłową pracę mózgu.

Jakie są efekty diety MIND? Kiedy warto ją stosować?

Dieta MIND to przede wszystkim dieta poprawiająca zdrowie. Mogą ją stosować w zasadzie wszystkie zdrowe osoby, które chcą korzystnie wpłynąć na pracę swojego organizmu. Jednak w jakich przypadkach szczególnie zaleca się dietę MIND?

  • Dieta MIND wspiera profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych, zwłaszcza choroby Alzheimera. Badania dowodzą, iż u osób ściśle przestrzegających zasad diety MIND ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera znacząco spadło. Poza tym przynosi także korzyści w przypadkach, gdy już dojdzie do zachorowania. U ludzi cierpiący na chorobę Alzheimera, którzy stosują dietę MIND choroba postępuje wolniej.
  • Opisywany model żywienia określany jest jako dieta dla mózgu – poprawia jego pracę, sprzyja polepszeniu pamięci i spowalnia zanik funkcji poznawczych. Ponadto dietę MIND poleca się osobom żyjącym w ciągłym stresie, pracującym umysłowo, gdyż pomaga zmniejszyć napięcia nerwowe oraz zwiększyć koncentrację.
  • Dietę tę warto stosować w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, głównie ze względu na jej pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi.
  • Dieta MIND doskonale sprawdzi się także jeśli chcemy uchronić się przed zachorowaniem na różnego rodzaju nowotwory oraz opóźnić nieco procesy starzenia się organizmu. Dostarcza bowiem dużych ilości antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki, a więc hamują namnażanie się komórek nowotworowych i starzenie, m.in. skóry.

Co jeść w diecie MIND? Jakie są produkty zalecane?

Dieta dobra dla mózgu wymaga włączenia do jadłospisu produktów stanowiących źródło witamin C, E, z grupy B, nienasyconych tłuszczów oraz antyoksydantów, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Do produktów zalecanych w diecie MIND zalicza się więc:

  • zielone warzywa, zwłaszcza liściaste, np. sałata, szpinak, jarmuż, brokuły; inne warzywa, np. marchew, pomidory, cukinia, ogórek, dynia,
  • rośliny strączkowe, np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, owoce, szczególnie jagodowe, np. borówki, jagody, ale także cytrusy,
  • orzechy, nasiona, pestki, np. migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, kasza gryczana, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż,
  • ryby, głównie tłuste ryby morskie, np. makrela, łosoś,
  • chude mięso, najlepiej drobiowe i wysokogatunkowe wędliny drobiowe, np. kurczak, indyk, wędliny z indyka,
  • oleje roślinne, przede wszystkim oliwa z oliwek, ale również inne oleje, np. słonecznikowy, rzepakowy.

Tak jak wspomniano, w jadłospisie diety MIND powinny znaleźć się także umiarkowane ilości czerwonego wina.

Dieta MIND – czego nie jeść?

Stosowanie diety MIND wymaga wykluczenia pewnych produktów spożywczych, które według twórców diety niekorzystnie działają na pracę mózgu. Zalicza się do nich czerwone mięso i jego przetwory oraz podroby, np. wieprzowina, wołowina, wędliny z czerwonego mięsa, wątróbka. Z menu nalezy wykluczyć także sery, zwłaszcza żółte, a także inne o wysokiej zawartości tłuszczu, np. pleśniowe, topione, tłuste twarogi. Produktem przeciwwskazanym w diecie MIND jest także masło i margaryna.

W diecie MIND jadłospis powinien wykluczyć słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze, np. ciasta, wafelki, batoniki, chipsy, paluszki. Zgodnie z zasadami eliminacji wymagają ponadto produkty o wysokim stopniu przetworzenia, np. dania instant, gotowe do kupienia pierogi, kluski. Aby efekty stosowania diety były widoczne, nie zaleca się także jedzenia żywności typu fast food i potraw smażonych.

Przykładowy jadłospis diety MIND

Dieta MIND nie wymaga wprowadzania znacznych restrykcji i nadmiernego ograniczania kaloryczności oraz porcji spożywanych posiłków. Każdego dnia zaleca się jedzenie ok. 4–5 posiłków składających się z jak najbardziej naturalnych, dopuszczalnych w diecie produktów. Przykładowy jadłospis w diecie MIND może wyglądać następująco:

Śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z wędzonym łososiem oraz warzywami.

II Śniadanie: miska borówek, szklanka kefiru naturalnego.

Obiad: grillowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną, sałatka z zielonych warzyw, pomidora i papryki, polana dressingiem na bazie oliwy z oliwek.

Podwieczorek: garść migdałów.

Kolacja: sałatka z cieciorki, z dodatkiem czerwonej cebuli, suszonych pomidorów i ogórka.

Opublikowano: ; aktualizacja: 04.01.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Detoksykacja organizmu – jak przeprowadzić detoks?

Detoksykacja organizmu wspomaga naturalne procesy usuwania nagromadzonych w ustroju toksyn, które wnikają do niego wskutek ...

Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?

Ryby powinny znaleźć się w diecie przynajmniej dwa razy w tygodniu. W wielu domach jednak ...

Kiełki – jak wybrać najzdrowsze?

Kiełki dostarczają bardzo dużych ilości składników odżywczych poprawiających funkcjonowanie organizmu. Zawarte w nich witaminy i ...

Owoce na odporność – naturalny sposób na odporność

Aby uchronić się przed infekcjami, warto korzystać z naturalnych sposobów na odporność – szczególnie w ...

Czym zastąpić sól? Co zamiast soli?

Sól to jedna z najbardziej popularnych przypraw i powszechnie wykorzystywany środek konserwujący żywność. Choć w ...

Jak pobudzić apetyt?

Brak apetytu to często występujący problem, pojawiający się zarówno u dzieci, jak i osób starszych. ...

Co na kaca? Jakie są najlepsze sposoby na kaca?

Kac objawia się złym samopoczuciem, które jest efektem nadmiernej konsumpcji alkoholu. Zbyt duża ilość alkoholu ...

Polipy jelita grubego – dieta – co jeść przy polipach jelita grubego?

Polip to guzowaty patologiczny twór wyrastający z błony śluzowej wysłanej nabłonkiem gruczołowym. Każde uwypuklenie błony ...

Wodorotlenek wapnia (wapno gaszone) – właściwości i zastosowanie E526

Wodorotlenek wapnia nazywany jest potocznie wapnem gaszonym. Zastosowanie wodorotlenku wapnia jest szerokie, w przemyśle spożywczym ...

Dieta przy Helicobacter pylori – co jeść przy zakażeniu bakterią H. pylori?

Dieta w zakażeniu Helicobacter pylori ma za zadanie wspomagać leczenie farmakologiczne i przyspieszać usuwanie bakterii ...

Wideo – Dieta wegetariańska

Wegetarianizm oznacza wyłączenie części lub wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Jego radykalną formą jest weganizm, który ...

Cytrynian sodu (E331) – właściwości, zastosowanie, wpływ na organizm, szkodliwość

Cytrynian sodu to dodatek do żywności E331. Pełni m.in. rolę regulatora kwasowości, emulgatora i konserwantu. ...

Komentarze (0)