Dieta węglowodanowa – zasady, efekty, jadłospis, jak wybrać zdrowe węglowodany?

Zasady i rodzaje diety węglowodanowej

Węglowodany w diecie zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi powinny dostarczać około 50 proc. dziennej porcji energii. Preferowanym źródłem tego makroskładnika są produkty zbożowe, owoce, strączki oraz inne warzywa. Dieta węglowodanowa to model odżywiania stworzony, jako alternatywa dla modnych w ostatnim czasie strategii wysokoproteinowych i wysokotłuszczowych. Jego założeniem jest oparcie codziennego jadłospisu na produktach bogatych właśnie w cukry, co ważne charakteryzujące się niskim i w praktyce też średnim indeksem glikemicznym. Zgodnie z intencją jej twórców ma to pomóc w szybszej redukcji masy ciała lub wspomóc budowę masy mięśniowej (przy odpowiednim dodatku białka w diecie). Argumentem, który ma o tym decydować ma być rzekomo nie sama kaloryczność diety, ale szybkość, z jaką organizm korzysta z energii w postaci opisywanego makroskładnika. Trudno znaleźć szczegółowe informacje na temat tego modelu odżywiania. Raczej opiera się on na ogólnych zaleceniach, które można opisać w kilku punktach:

• głównym składnikiem diety powinny być produkty węglowodanowe o niskim i średnim indeksie glikemicznym;
• pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym należy eliminować;
• należy unikać produktów o wysokiej zawartości tłuszczu;
• zalecana jest eliminacja alkoholu i żywności wysokoprzetworzonej;
• wskazane jest ograniczenie smażenia i pieczenia w tłuszczu na rzecz gotowania, pieczenia bez tłuszczu i grillowania.

Sama dieta wysokowęglowodanowa ma różne oblicza. W wersji dla osób redukujących nadmierną masę ciała może zawierać też nieco większą ilość białka. Niekiedy można spotkać ją pod nazwą dieta 9-dniowa lub dieta węglowodanowo-białkowa. Po odpowiednich modyfikacjach kalorycznych jest także polecana osobom pragnącym zwiększyć ilość masy mięśniowej.

Co można jeść przy węglowodanowym typie metabolizmu?

Dla kogo jest odpowiednia dieta węglowodanowa?

Zdrowe węglowodany stanowią ważny składnik diety człowieka. Poza oczywistą rolą dostawcy energii są również źródłem witamin, składników mineralnych oraz cennego błonnika. Ten pełni szereg ważnych ról w organizmie. Zarówno we frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej wpływa na czynność skurczową jelit. Ułatwia regulację rytmu wypróżnień, może działać detoksykująco, ogranicza wchłanianie cholesterolu oraz korzystnie wpływa na stan flory bakteryjnej jelita. Jego odpowiednia podaż jest ważna w profilaktyce większości schorzeń, takich jak nowotwór jelita grubego czy miażdżyca. Założenie spożycia pokarmów o niskim i średnim indeksie glikemicznym jest jak najbardziej słuszne w odniesieniu do większości populacji. Pozwala to łatwiej kontrolować masę ciała, spowalnia proces starzenia się oraz chroni przed większością chorób cywilizacyjnych. Zatem ten element diety węglowodanowej ma charakter uniwersalny. Sami jej twórcy zalecają jej stosowanie osobom pragnącym zredukować nadmierną masę ciała, ale także osobom aktywnie budującym masę mięśniową.

Poznaj dietę na budowę masy mięśniowej

Dieta węglowodanowa – produkty wskazane i przeciwwskazane

Bazę tego modelu stanowią produkty wysokowęglowodanowe charakteryzujące się niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Dodatkowo dieta ta dopuszcza spożycie niskotłuszczowych źródeł protein. Do produktów wskazanych podczas diety węglowodanowej zaliczamy, więc:

• brązowy ryż,
• razowy makaron,
• pełnoziarniste pieczywo,
• płatki owsiane, żytnie, jęczmienne,
• warzywa strączkowe,
• owoce (za wyjątkiem dojrzałych bananów i winogron),
• warzywa (za wyjątkiem ziemniaków i batatów),
• chude i półtłuste mleko oraz produkty mleczne,
• chude mięso i przetwory mięsne,
• ryby (można sięgać po tłuste gatunki),
• jaja,
• orzechy (w niewielkich, rozsądnych ilościach).

Taki wybór pokarmów daje duże możliwości komponowania urozmaiconego menu. Warto jednak pamiętać również o wykluczeniach tej strategii żywieniowej. Na jej czas należy wyeliminować z jadłospisu:

• fast foody,
• cukier,
• słodycze i słodkie napoje gazowane,
• miód,
• owoce suszone i kandyzowane,
• banany i winogrona,
• warzywa gotowane, takie jak ziemniaki, bataty, marchew, dynia, buraki,
• słodzony i pełnotłusty nabiał,
• płatki kukurydziane, jaglane, ryżowe,
• produkty z oczyszczonej mąki, np. pszenny chleb,
• jasne makarony, biały ryż, drobne kasze,
• konfitury, dżemy.

Ważnym elementem diety węglowodanowej jest odpowiednia ilość posiłków. Sugeruje się, że należy spożywać je 4-5 razy dziennie w odstępach czasowych, co 2, 5-3, 5 h. Jednym z założeń tego modelu jest również brak konieczności liczenia kaloryczności dań i pokarmów.

Jadłospis diety węglowodanowej

Ile węglowodanów w diecie powinniśmy spożywać pozostaje kwestią bardzo indywidualną. Jest to zależne od całkowitego zapotrzebowania na energię, stanu zdrowia oraz codziennej aktywności fizycznej (w pracy i czasie wolnym). W niektórych typach diety węglowodanowej makroskładnik ten może dostarczać nawet do 70 proc. dziennej porcji energii. Ważne jednak jest wybieranie pokarmów o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Pozwala to unikać dużych wahań poziomu glukozy we krwi, ograniczyć wyrzuty insuliny i łatwiej kontrolować apetyt. Wiele osób zastanawia się w takim razie, kiedy jeść węglowodany? W tym modelu żywieniowym konsumuje się je na wszystkie posiłki. Węglowodany na śniadanie mogą iść w parze z kolacją węglowodanową. Przykład jadłospisu zgodnego z opisywanym modelem odżywiania może wyglądać następująco:

• śniadanie: kasza jaglana na wodzie z borówką amerykańską, orzechami nerkowca oraz malinami, herbata zielona bez cukru;
• II śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i zielona papryką, woda mineralna niegazowana;
• obiad: pstrąg pieczony w piekarniku, ryż brązowy, surówka z marchewki, pora i jabłka, kompot z truskawek bez cukru;
• podwieczorek: grejpfrut, orzechy włoskie, woda mineralna niegazowana;
• kolacja: jajko na miękko, pełnoziarniste pieczywo, sałatka ze szpinaku, pomidora i ogórka, napar z melisy bez cukru;

Jak widać dieta węglowodanowa zbliżona jest do ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Bez wątpienia poza zaletami ma także kilka wad.

Dowiedz się, jakie zalety ma dieta o niskim indeksie glikemicznym

Opinie o diecie węglowodanowej – wady i zalety

Samo założenie twórców diety o tym, że udział makroskładników ma większe znaczenie w redukcji masy ciała niż kaloryczność jadłospisu stanowi poważny błąd. W procesie utraty nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej kluczową rolę odgrywa właśnie wartość energetyczna pokarmu, a precyzyjniej mówiąc wytworzenie pewnego deficytu kalorii. Zatem dieta wysokowęglowodanowa nie jest bardziej skuteczną aniżeli inne metody odchudzania. Jeśli będzie dostarczać nadmiaru energii nawet z węglowodanami złożonymi będzie prowadzić wręcz do przyrostu masy ciała.

Do jej wad należy zaliczyć fakt, że zupełnie niepotrzebnie znacząco ogranicza spożycie tłuszczu. Warto pamiętać, że ten makroskładnik jest ważnym elementem zdrowego odżywiania. Jest niezbędny m.in. do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Szczególnie istotną rolę odgrywają tutaj nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy np. w olejach, pestkach, orzechach czy awokado.

Dla równowagi warto jednak zaznaczyć, że ta strategia żywienia posiada również zalety. Za największą należy uznać wskazanie sięgania po produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Wskaźnik ten pokazuje jak szybko po spożyciu pewnej porcji produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Eliminacja pokarmów o wysokim IG pozwala unikać wahań poziomu glukozy, dużych wyrzutów insuliny, a tym samym ułatwia kontrolę apetytu i sam proces redukcji masy ciała. Rozsądne wybieranie źródeł węglowodanów stanowi tez podstawę profilaktyki większość chorób cywilizacyjnych i zwalnia proces starzenia się organizmu.

Na uwagę zasługuje również zalecenie dużego spożycia warzyw i owoców. Warto zauważyć, że w przypadku osób ciężko fizycznie pracujących oraz sportowców niektórych dyscyplin zwiększenie udziału węglowodanów może być rozsądną strategią żywieniową. Ten makroskładnik może również pomóc wytworzyć odpowiednią nadwyżkę kaloryczną u osób planujących podniesienie masy mięśniowej (oczywiście przy odpowiedniej podaży białka).

Należy zaznaczyć, że obecnie podstawowym założeniem żywienia jest indywidualizacja planów dietetycznych a zatem taki dobór metod, który uwzględnią nie tylko cel, ale również potrzeby, styl życia i stan kliniczny pacjenta. Dlatego trudno uznać, że opisywany sposób żywienia będzie lepszy lub gorszy niż leżąca na drugiej półkuli zaleceń dieta ubogowęglowodanowa.