Dieta IF – czym jest Intermittent Fasting, zasady i efekty postu przerywanego

Dieta IF, znana również jako przerywany post to model odżywiania, który zakłada spożycie pokarmów w ściśle określonych dniach lub godzinach z zachowaniem pomiędzy nimi krótszych lub dłuższych okresów postu. Jej zasady odbiegają w wielu obszarach od znanych powszechnie reguł zdrowego odżywiania, natomiast efekty diety IF w zakresie redukcji masy ciała mogą być jednak obiecujące.

Co to jest dieta IF?

Intermittent Fasting to sposób planowania diety polegający na stosowaniu krótkookresowych głodówek, których celem jest wytworzenie dłuższych niż zwyczajowe przerw w przyjmowaniu pokarmów. Metoda ta jeszcze kilka lat temu uznawana za bardzo kontrowersyjną obecnie znajduje wielu zwolenników. Zwykle stosowana jest w celu uzyskania redukcji masy ciała ukierunkowanej na zmianę kompozycji sylwetki w zakresie zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Zasady diety IF

Istnieją dwa główne schematy stosowania diety IF. Pierwszy z nich zwany jest w skrócie ADF lub ADMF i polega na powadzeniu całkowitego lub częściowego postu, co drugi dzień naprzemiennie z dietą bez limitów kalorycznych. W dni „głodówkowe” dopuszcza się spożycie do 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię w postaci jednego posiłku. Pewną odmianą tej koncepcji odżywiania jest dieta 5/2 gdzie pości się w dwa dni w ciągu tygodnia.

Drugim schematem szczególnie cenionym przez osoby aktywne fizycznie jest koncepcja leangains. Opiera się ona na konsumpcji całej dobowej puli energetycznej w ciągu skróconego czasu zwykle 8 h. Okno żywieniowe, bo tak nazywa się okres spożycia pokarmów bywa niekiedy skracany nawet do 4–6 godzin. Pozwala to wydłużyć okres głodówki w ciągu doby do 18–20h.

Dieta IF – efekty

Najczęściej zalecaną koncepcją IF w tym schemacie jest jednak dieta 16/8 czyli 16 h postu i ośmiogodzinne okno żywieniowe. W założeniu stosowanie tego modelu odżywiania ma za zadanie aktywowanie korzystnych procesów metabolicznych, które skutkują redukcją masy ciała oraz poprawą pewnych parametrów, takich jak wrażliwość tkanek na insulinę czy poziomu wskaźników stanów zapalnych.

Wydaje się jednak, że czynnikiem, który powoduje obniżenie ilości tkanki tłuszczowej jest w tym przypadku zmniejszenie ilości przyjmowanej energii na skutek lepszej kontroli poziomu spożycia pokarmu.

Efekty po miesiącu stosowania diety IF to kwestia bardzo indywidualna. Na pytanie ile można schudnąć nie da się odpowiedzieć precyzyjnie. Wiele zależy od wyjściowej masy ciała, stopnia aktywności fizycznej, stosowanego modelu oraz przede wszystkim stanu zdrowia. Kwestią otwartą pozostaje, co jeść na diecie IF.

Dieta IF – jadłospis

Niektórzy zwolennicy tego modelu odżywiania proponują nieco mniej konserwatywne podejście do wyboru jakości konsumowanych produktów dopuszczając spożycie pokarmów wysokoprzetworzonych. Wydaje się jednak, że długoterminowo warto jadłospis komponować w oparciu o produkty o wysokiej jakości odżywczej i jak najmniejszym stopniu przetworzenia.

Codzienny jadłospis należy budować w oparciu o:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • dobrej jakości mięso,
  • ryby,
  • orzechy, pestki, oleje roślinne – spożywane na surowo,
  • warzywa oraz owoce,
  • nabiał – jeśli nie istnieją przeciwwskazania do jego spożycia.

Na tym poziomie IF dieta pokrywa się z zaleceniami klasycznych metod redukcji masy ciała. Choć dopuszcza ona również wprowadzenie do menu z niewielką częstotliwością niezdrowych pokarmów, takich jak fast foody czy słodycze.

Dieta Intermittent Fasting – wady i zalety

Okresowy post jak każda koncepcja ma swoje wady i zalety. Dieta 8 godzinna oraz opcja ADF i ADMF przynoszą korzyści w postaci lepszej kontroli nad zjawiskiem podjadania. W przypadku części osób z nadwaga i otyłością problemem w czasie odchudzania jest odczuwany brak sytości. Dieta IF pozwala pacjentowi w okresie okien żywieniowych na skuteczne zaspokajanie głodu. Ułatwia to stosowanie się do zaleceń i kontrolę ilości spożywanego pokarmu.

Pewną zaletą tej koncepcji jest również ukłon w stronę osób mających trudności ze spożywaniem śniadań. Późniejsze wprowadzanie posiłku (tj. koło godzin dopołudniowych) wydaje się w takiej sytuacji rozsądnym rozwiązaniem. Warto zaznaczyć, że wiele osób odczuwa poprawę samopoczucia w okresie krótkotrwałych postów.

Do wad metody IF możemy zaliczyć natomiast min. prawdopodobnie nieco mniej optymalny proces budowania masy mięśniowej. Dla efektywności tego mechanizmu ma bowiem znaczenie częstotliwość podaży białka. Zaleca się zwykle spożycie 20–30g protein, co 3–4godziny. Koncepcja przerywanego postu utrudnia lub w praktyce uniemożliwia spełnienie tego kryterium.

Problem może stanowić również nadinterpretacja założeń IF. Dieta 8 na 16 godzin bywa bowiem modyfikowana w kierunku nadmiernego skracania okresów okien żywieniowych, co może skutkować spowolnieniem efektów redukcji oraz nadmiernie obciążać układ pokarmowy. Wydłużenie postu może wpływać min. na wzrost poziomy kortyzolu. Dodatkowo zbyt liberalne podejście, do jakości posiłków polegające na nadmiernej konsumpcji produktów przetworzonych, mimo zaspakajania potrzeb energetycznych może prowadzić do wystąpienia niedoborów makro i mikroelementów.

Przerywany post – czy jest skuteczny?

Dieta postna szczególnie prowadzona okresowo nie jest pomysłem nowatorskim. W historii można znaleźć wiele przykładów czasowych głodówek stosowanych zwykle w kontekście religijnym.

Na temat samego modelu IF przeprowadzono wiele badań. Zdecydowana większość z nich dotyczy koncepcji ADF lub ADMF. Ich wyniki pokazały, że dieta przerywanego postu może stanowić skuteczne narzędzie w redukcji masy ciała, poprawy wrażliwości tkanek na insulinę, regulacji poziomu glukozy i lipidów.

Badania prowadzone na modelach zwierzęcych wykazały również, że krótkotrwały post wydłuża życie. Można znaleźć także doniesienia na temat zastosowania diety IF w żywieniu pacjentów z zespołem jelita drażliwego i SIBO (przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego). Efekty głodówki okresowej wydaja się, więc obiecujące.

Dieta IF – skutki uboczne

Warto jednak podkreślić, że metaanalizy badań dotyczących, IF pokazują, że koncepcja ta jest skuteczna, ale jej rezultaty w zakresie spadku masy ciała, poprawy parametrów glikemii i lipidów są porównywalne z tradycyjnymi metodami odchudzania. Brak również dostatecznych dowodów potwierdzających wpływ diety przerywanego postu na stężenia hormonów tarczycy, kortyzolu, hormonów płciowych czy leptyny. Nieznane są skutki uboczne diety IF prowadzonej w zrównoważony sposób. Można przyjąć, że stanowi ona efektywne narzędzie w pracy nad redukcją ilości tkanki tłuszczowej.

Warto jednak wiedzieć, że nie jest to rozwiązanie optymalne dla każdego. Nie powinny stosować jej dzieci i kobiety w ciąży. Warto również poważnie rozważyć jej wprowadzenie u osób z bardzo wysokim wskaźnikiem aktywności fizycznej oraz z wysokim poziomem stresu. Prowadzenie diety IF wymaga również silnej woli niezbędnej do zachowania okresów głodówek. Podsumowując dieta przerywanego postu może stanowić ciekawy i skuteczny sposób kontroli ilości przyjmowanych kalorii, jeśli nie ma przeciwwskazań do jej zastosowania.

Bibliografia

  1. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients. 2016;8(6). 
  2. Seimon RV., Roekenes JA., Zibellini J., Zhu B., Gibson AA., Hills AP., Wood RE,, King NA, Byrne NM., Sainsbury A., Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trias, Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.
  3. Tinsley G.M., La Bounty P.M., Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, „Nutrition Reviews” 2015, 73(10), 661–674.
  4. Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(1):1-13. 
  5. Varady i wsp. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. (2009). 90: 1138-1143.
  6. Pimentel i wsp.. Lower frequency of MMC is found in IBS subjects with abnormal lactulose breath test, suggesting bacterial overgrowth. Dig Dis Sci. (2002) 47: 2639-43
  7. Colman i wsp. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science. (2009). 325: 201-4.
  8. Varady i Hellerstein Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. (2007). 86: 7-13.
Opublikowano: ; aktualizacja: 12.09.2018

Oceń:
4.4


Może cię

Kiedy nie należy się odchudzać? Kiedy i dla kogo odchudzanie może być szkodliwe?

Wiele kobiet rozpoczyna odchudzanie, nie licząc się często z konsekwencjami stosowania bardzo rygorystycznych diet. Można ...

Czy głodzenie się jest bezpieczne? Czy głodówka to dobry sposób na szybkie odchudzanie?

Głodzenie się w trakcie odchudzania prowadzi do pojawienia się niedoborów poszczególnych składników pokarmowych, np.: witamin, ...

Głodzenie się – jakie mogą być skutki i konsekwencje stosowania głodówek?

Głodzenie się traktowane jest często jako jeden ze sposobów na szybkie odchudzanie. Głodówka daje jednak ...

Jak pozbyć się głodu w czasie odchudzania?

Wiele osób decydujących się na dietę odchudzającą uznaje pojawienie się głodu jako naturalny i prawidłowy ...

Czy produkty typu light odchudzają?

Spożywanie produktów light, określanych często jako produkty zero, uchodzi za skuteczny sposób na szybkie odchudzanie. ...

Jak szybko schudnąć?

Wiele osób zmaga się z problemem nadwagi, poszukując sposobu na odzyskanie szczupłej sylwetki. Skuteczne odchudzanie ...

Głodówka

Głodówka to rezygnacja z przyjmowania pokarmów czy też reżim żywieniowy. Może ona przybierać różne formy, ...

Czy głodówka to dobry sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn?

Kobiety często decydują się na restrykcyjne diety oczyszczające czy głodówki w celu pozbycia się zbędnych ...

Dieta przemienna (dieta 50 : 50) – zasady i efekty głodówki co drugi dzień

Dieta przemienna oparta jest na prowadzeniu jednodniowych głodówek z następującymi po nich dniami racjonalnego odżywiania, ...

Dieta 1000 kalorii

Dieta 1000 kalorii to jedna z najpopularniejszych diet odchudzających. Czy jest bezpieczna i daje oczekiwane ...

Wideo – Głodówki a odchudzanie

Ludzie od wieków stosują posty, ze względów religijnych. W medycynie alternatywnej głodówki są zalecane, w ...

Dietetyczne przekąski – jak wybrać zdrowe, niskokaloryczne przekąski?

Podjadanie pomiędzy posiłkami to jedna z głównych przyczyn problemów w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Szczególnie, ...

Komentarze (0)