Jakich błędów unikać w trakcie odchudzania?

Zbyt restrykcyjna dieta – częsty błąd w czasie odchudzania

Skuteczne odchudzanie jest możliwe tylko wtedy, gdy doprowadzimy do wystąpienia deficytu kalorii w codziennej diecie. Oznacza to, że powinniśmy dostarczyć organizmowi mniej energii niż wynika to z całodobowego zapotrzebowania. Mobilizuje to ciało do korzystania z zapasów energetycznych zlokalizowanych w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak zaplanowana dieta redukcyjna będzie dostarczała zbyt małej ilości kalorii, doprowadzi do:

• spadku tempa przemian metabolicznych;
• zatrzymania spadku wagi;
• niedoborów pokarmowych;
• złego samopoczucia;
• utraty beztłuszczowej masy ciała;
• wystąpienia w przyszłości efektu jo-jo.

Dlatego planując wartość energetyczną jadłospisu odchudzającego, należy w pierwszej kolejności oszacować wynikającą,m. in. z płci, wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, podstawową i całkowitą przemianę materii. Mogą nam do tego posłużyć dostępne w internecie kalkulatory. Dopiero od uzyskanej wartości powinniśmy odjąć od 300–800 kcal. Skuteczna dieta redukcyjna powinna być planowana indywidualnie i wiązać się ze spadkiem masy ciała rzędu 0, 5–1, 5 kg na tydzień.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Pomijanie posiłków w diecie odchudzającej

Skuteczne odchudzanie zakłada przyjmowanie wszystkich posiłków w ciągu dnia. Należy zadbać o odpowiednio długie przerwy pomiędzy nimi. Rezygnacja z niektórych posiłków, zwłaszcza ze śniadań, to jeden z najpoważniejszych błędów w czasie odchudzania.

Warto pamiętać, że regularność w dostarczaniu organizmowi pożywienia ma wpływ na tempo przemian metabolicznych. Wyeliminowanie któregokolwiek z posiłków powoduje wahania poziomu hormonów odpowiedzialnych m. in. za regulację procesów gospodarowania tkanką tłuszczową. Ilość posiłków w diecie odchudzającej (nie powinno być ich mniej 3–4) powinna być dobrana indywidualnie, z uwzględnieniem stylu życia osoby stosującej jadłospis. Taki model żywienia pozwala na: łatwiejszą kontrolę głodu i apetytu, unikanie wahań poziomu glukozy we krwi, efektywne funkcjonowanie procesów metabolicznych.

Stosując dobrą dietę odchudzającą, nie wolno:

• pomijać śniadań, posiłek ten należy zjeść do godziny po przebudzeniu;
• wykluczać z jadłospisu kolacji, posiłek ten należy skonsumować na 2–3 godzin przed snem;
• wydłużać przerw pomiędzy posiłkami (powyżej 5 godzin).

Czytaj również: CrossFit – co to jest i na czym polega?

Skuteczne odchudzanie bez podjadania

Jednym z najczęściej popełnianych błędów w czasie odchudzania jest podjadanie pomiędzy posiłkami oraz nocne i wieczorne podjadanie. Brak kontroli nad spożywanymi w ciągu dnia przekąskami może skutecznie przeszkodzić w zgubieniu zbędnych kilogramów. Tyczy się to zarówno pokarmów stałych, jak i płynów, które często zawierają bardzo dużo kalorii.

Sięganie pomiędzy posiłkami po drobne przekąski, takie jak: orzechy, cukierki, paluszki ciasteczka czy herbatniki, znacząco podnosi bilans kaloryczny. Dodatkowo pokarmy takie nie zapewniają odczucia sytości. Dobrą metoda na opanowanie takich zachowań jest prowadzenie skrupulatnego dzienniczka żywieniowego. Zapisywanie każdego spożywanego produktu znacznie ułatwia uzyskanie kontroli nad podjadaniem.

Podobnie sprawa ma się z napojami, takimi jak: soki owocowe, wody smakowe czy napoje gazowane. Nie są one sycące i dostarczają dodatkowej porcji energii w postaci cukru. Wypicie dwóch szklanek soku jabłkowego to dodatkowe 250 kcal (jeśli wypijemy szklankę soku, należy wliczyć ją do bilansu energii. Dlatego ważne jest, aby płyny uzupełniać za pomocą niesłodzonych napojów, np. wody mineralnej, niesłodzonej herbaty czy ziół.

Zdrowe odchudzanie bez błędów

Zdrowe odchudzanie zakłada dostarczanie do organizmu wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach. Jeden z błędów w czasie odchudzania stanowi całkowita eliminacja wszystkich tłuszczów, które wini się za przybieranie na wadze, a to właśnie tłuszcz jest makroskładnikiem dostarczającym największej ilości energii.

Eliminujemy zatem jadłospisu masło, śmietanę, oleje, orzechy, pestki. Wykluczenie wszystkich tłuszczów to jeden podstawowych błędów popełnianych podczas odchudzania. Tłuszcz jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, potrzebnym do syntezy hormonów, prawidłowej pracy mózgu i układu krążenia.

Całkowita eliminacja tłuszczu z diety zakłóci stan równowagi ustroju, co wpłynie na skuteczność odchudzania. Komponując swoje menu, należy zwrócić szczególną uwagę na rodzaj tłuszczu, jaki dostarczamy organizmowi. W diecie redukcyjnej warto uwzględnić źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, tj.: orzechy, pestki, awokado, oleje bogate w kwasy omega-3 (lniany czy rzepakowy tłoczone na zimno i spożywane na surowo).

Podobnie niekorzystny efekt może przynieść wykluczenie z diety źródeł wszystkich węglowodanów. Dostarczają one organizmowi efektywnego paliwa. Nie ma potrzeby, aby podczas odchudzania rezygnować z pełnoziarnistego pieczywa, grubych kasz, ciemnych makaronów, brązowego ryżu czy płatków owsianych. Są one nie tylko źródłem energii, ale dostarczają także witamin z grupy B czy składników mineralnych.

Aktywność fizyczna a skuteczne odchudzanie

Odchudzanie to proces zakładający nie tylko spadek masy ciała, ale przede wszystkim redukcję tkanki tłuszczowej. Aby spalać tłuszcz, nie tracąc równocześnie tkanki mięśniowej, poza prawidłową dietą potrzebna jest również właściwie zaplanowana aktywność fizyczna.

Rezygnacja z ćwiczeń nie tylko wydłuża drogę do wymarzonej sylwetki, ale również znacznie podnosi ryzyko efektu jo-jo po zakończeniu procesu odchudzania. Aktywność fizyczna podnosi tempo przemiany materii, ale i działa korzystnie w zakresie ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca typu II, miażdżyca czy depresja.