Dieta paleo – przepisy, jadłospis, zasady i efekty

Zasady diety paleo

Autorem pierwszej książki poświęconej diecie paleolitycznej jest Loren Cordain. Uważa on, że każdy człowiek dbający o zdrowe żywienie powinien stosować dietę paleo, dla której ludzie zostali zaprogramowani. Teoria genomu człowieka i jego wpływu na metabolizm została podchwycona przez wiele osób, dzięki czemu zapanowała moda na ten sposób odżywiania. Najważniejsze zasady diety paleo można wyróżnić w kilku punktach.

Człowiek epoki kamiennej:

• nie spożywał mleka i jego przetworów, ponieważ nie udomowił bydła;
• nie spożywał zbóż, bo nie uprawiał ziemi;
• nie spożywał cukrów rafinowanych, nie miał bowiem wiedzy o tym jak go pozyskać;
• spożywał białko pochodzące ze zwierząt, które upolował oraz ryb i owoców morza;
• spożywał, w zdecydowanej większości, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz z orzechów;
• spożywał owoce oraz warzywa niskoskrobiowe, jako główne źródło węglowodanów w diecie;
• nie spożywał tłuszczów trans, za wyjątkiem tych naturalnie występujących CLA;
• nie spożywał olejów roślinnych;
• opierał żywienie w dużej mierze na produktach surowych;
• spożywał grzyby, pędy, korzenie i inne części roślin.

Dieta paleo – dla kogo?

Dietę paleo najbezpieczniej jest stosować u osób zdrowych, które mają nadwagę, ale przed zastosowaniem wykonały badania monitorujące wydolność nerek. W trakcie jest stosowania należy sprawdzać również pracę tarczycy.

Dostępne są również badania dotyczące stosowania tego sposobu odżywiania w osób chorych na cukrzycę, schorzenia sercowo-naczyniowe oraz nowotwory. Jednak ilość badanych była zbyt mała, a czas niedostateczny, aby móc jednoznacznie stwierdzić, czy dieta paleo działa leczniczo i profilaktycznie w tych jednostkach chorobowych.

Cukrzyca często idzie w parze z nadciśnieniem tętniczym, które prowadzi do niewydolności nerek. W związku z tym omawiana dieta, ze względu na swą wysokobiałkowość, może pogłębiać rozwój nefropatii cukrzycowej oraz prowadzić do podniesienia stężenia kwasu moczowego w organizmie. Dieta paleo może być niebezpieczna dla osób z dną moczanową i kamicą nerkową, szczególnie przy niskiej podaży płynów. Dodatkowo może obciążać wątrobę i trzustkę.

Lekarzem, który jako pierwszy leczył pacjentów dietą zainspirowaną epoką paleolitu jest gastroenterolog Walter L. Voegtlin, który zauważył poprawę stanu zdrowia u cierpiących na zespół jelita drażliwego oraz wrzody.

Osoby chorujące na SIBO (z ang. small intestinal bacterial overgrowth), czyli zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego, mogą poczuć poprawę przy tym sposobie odżywiania, gdyż nie zawiera on zbóż i roślin strączkowych, a to pokrywa się z zasadami diety FODMAP.

Dieta paleo korzystna jest dla osób, które mają alergię na białka mleka lub na białka zbóż, ze względu na eliminację tych grup żywności. Należy jednak pamiętać, że w przypadku nietolerancji pokarmowych konieczna jest odpowiednia diagnostyka.

W diecie paleo podaż węglowodanów jest niska i pochodzi głównie z owoców oraz śladowych ilości warzyw, zatem może być niewystarczająca dla osób, które mają wysoki wydatek energetyczny, np. sportowców, zwłaszcza tych uprawiających sporty wytrzymałościowe. Trudno jest również znieść obciążenia treningowe przy bardzo wysokiej podaży błonnika.

Osoby z nadczynnością tarczycy również nie zaspokoją wysokiego zapotrzebowania energetycznego przy omawianej diecie, mimo jej wysokiej gęstości odżywczej. Nie zapewnia ona minimalnego dla tego schorzenia 45 proc. spożycia węglowodanów, co prowadzi do rozregulowania pracy tarczycy.

Dieta paleo w ciąży nie powinna być stosowana ze względu na duże spożycie witaminy A. Przekroczenie dozwolonej dawki działa teratogennie na płód. Jadłospis paleolityczny u dzieci i młodzieży w okresie budowania masy kostnej (do około 25. roku życia) nie jest korzystny ze względu na eliminację nabiału. Niska zawartość wapnia w diecie nie sprzyja również osobom starszym.

Połączeniem diety paleo oraz weganizmu jest dieta pegańska .

Dieta paleo – produkty

Dieta paleo w dużej mierze opiera się na produktach mięsnych. W jadłospisie znajdują miejsce chude mięsa, ale również dziczyzna, zwierzęta hodowlane, np. jagnięcina, cielęcina, wieprzowina i wołowina, choć ta ostatnia często jest wykluczana. Człowiek paleo wykorzystywał także podroby, które dostarczają dużej ilości żelaza dobrze przyswajalnego (hemowego).

W menu powinny znaleźć się także ryby i owoce morza, które pochodzą z mórz i oceanów, a nie z hodowli. Dostarczają one tłuszczów omega-3 (DHA i EPA). Należy natomiast ograniczyć spożycie ryb w słonych zalewach czy puszkowanych, wędzonych. Wszystkie produkty w jadłospisie powinny być jak najmniej przetworzone.

W diecie paleo nie brakuje też witaminy E, a jej źródłem są orzechy oraz zielone części roślin. Jajka dostarczają białka, cholesterolu i lecytyny. Można spożywać nie tylko kurze, ale i jaja gęsie, kacze czy przepiórcze. Dodatkiem do diety powinny być warzywa, raczej te niskoskrobiowe, zatem wykluczyć należy warzywa strączkowe, ziemniaki czy bataty. Ważne w diecie paleo jest też spożywanie kiszonych produktów roślinnych, choć człowiek pierwotny tego nie robił. Warzywa dzięki dużej zawartości potasu regulowały pH ustroju, czyli działały zasadotwórczo.

Spośród grzybów zalecane są boczniaki i shiitake. Owoce również są dozwolone, jednak należy zadbać, aby pochodziły z rynku lokalnego. Polecane jest również awokado ze względu na zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast papaja i ananas wspomagają trawienie białek zwierzęcych.

Dieta paleo – jadłospis i przepisy

Przykładowy jadłospis na diecie paleo:

• śniadanie: jajka na boczku z brokułem i papryką,
• II śniadanie: jabłko i orzechy włoskie,
• obiad: zupa krem z cukinii oraz makrela pieczona na maśle klarowanym z surówką z kiszonej kapusty z marchewką i oliwą z oliwek,
• kolacja: szaszłyki drobiowe z boczkiem i ananasem.

Dieta paleo stała się trochę stylem życia i modą. Można powiedzieć, że dieta paleolityczna nieco zaadaptowała się do dzisiejszych czasów. W Internecie można znaleźć przepisy na np. naleśniki paleo, czy chleb paleo. Należy jednak pamiętać, że kluczem tej diety jest prostota i niskoprzetworzone produkty spożywcze z dużą ilością świeżych warzyw i owoców.

Dieta paleo – efekty

Dieta paleo efekty daje dość szybko, gdyż jest dietą wysokobiałkową. Białko wpływa na uczucie sytości przez zwiększenie sekrecji tzw. hormonów sytości, powoduje też wzrost efektu termicznego pożywienia. Jest to również dieta wysokotłuszczowa, a większy udział białka w tej diecie odbywa się kosztem redukcji węglowodanów. Dlatego korzyści z stosowania tej diety mogą osiągnąć osoby z nadwagą i insulinoopornością. Dieta może pomóc też przy obniżeniu trójglicerydów. Jednak znaczna ilość tłuszczu w tej diecie nie jest zgodna z zaleceniami, które mówią, że nie powinny one dostarczać więcej niż 30 proc. energii z diety.

O skuteczności diety redukcyjnej decyduje ujemny bilans energetyczny. Na diecie paleo nie spożywa się słodyczy, węglowodanów w postaci zbóż, makaronów czy płatków, chleba, ziemniaków, a jest to grupa dostarczająca najwięcej energii. Dodatkowo konieczne jest wyeliminowanie wysokoprzetworzonych produktów, a bazując na żywności naturalnej można dostarczyć organizmowi znacznej ilości witamin i mikroelementów.

Zaletą omawianej diety jest to, że nie trzeba na niej liczyć kalorii. Natomiast należy pamiętać o odpowiednim wydatku energetycznym.

Dieta paleo – opinie lekarzy

Węglowodany w diecie paleo stanowią średnio 20 proc. energii na dzień. Nie jest to dieta zgodna z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Eksperci z American Heart Association (AHA) opracowali wskazówki przydatne do oceny bezpieczeństwa diet wysokobiałkowych. Dieta paleolityczna nie spełnia tych kryteriów lub spełnia je jedynie częściowo. Zagrożeniem może się okazać wysoka podaż cholesterolu w tej diecie i witaminy A pochodzącej z mięsa, podrobów czy jaj, przekraczająca jej bezpieczne dopuszczalne spożycie niekiedy kilkakrotnie. W konsekwencji może to prowadzić do uszkodzenia wątroby.

Zaletą w diecie paleolitu było wysokie spożycie jednonienasyconych kwasów. W zmodernizowanej wersji źródłem JNKT jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie i awokado. W diecie paleo brak jest tłuszczów trans, co jest dodatkowo dużą zaletą tego sposobu odżywiania. Wartościowe jest również wysokie spożycie antyoksydantów, co związane jest z dużym udziałem warzyw i owoców oraz błonnika w menu. Obawy lekarzy budzi jednak niedobór wapnia w diecie paleo przy dużym spożyciu fosforu.

Dotychczas opublikowane badania poświęcone skuteczności diety paleo w chorobach metabolicznych są nieliczne, z małą ilością badanych osób i prowadzane w krótkim okresie czasu. Zwraca się uwagę, iż podobne efekty może dać dieta śródziemnomorska, która ma udowodniony wpływ na zdrowie, jest też bezpieczna w stosowaniu.