Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być zbilansowana, zawierać wszystkie makroskładniki odżywcze i opierać się na zdrowych i różnorodnych produktach spożywczych. W praktyce znacza to stosowanie zasad zdrowego odżywiania w połączeniu ze zmniejszoną kalorycznością jadłospisu. Jak komponować dietę, aby redukcja tkanki tłuszczowej była skuteczna?

Zasady diety redukcyjnej

Kaloryczność diety redukcyjnej powinna być dobrana indywidualnie. Całkowitą przemianę materii można wyliczyć w prosty sposób ze wzorów z uwzględnieniem płci, wieku, wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Gdy znamy zapotrzebowanie energetyczne organizmu, zmniejszamy ilość kalorii dostarczanych na co dzień z pożywieniem. Ograniczenie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo.

Osobom z niewielką nadwagą zaleca się deficyty energii w diecie do 500 kcal, natomiast osobom otyłym nawet do 1000 kcal. Aby pozbyć się kilograma tkanki tłuszczowej, należy spalić 7000 kcal. Oznacza to, że jeśli chcemy stracić kilogram tłuszczu w ciągu tygodnia, musimy przyjmować codziennie o 1000 kcal mniej, niż potrzebuje nasz organizm.Tak drastyczne obniżanie kaloryczności diety jest jednak niewskazane dla większości osób. Zalecane spadki masy ciała to 0,5–1 kg na tydzień. Należy przy tym pamiętać, że waga spada również ze względu na obniżający się poziom płynów zatrzymanych w przestrzeniach międzytkankowych, dlatego wystarczy obniżyć kaloryczność jadłospisu o 200–500 kcal.

Dieta na spalanie tłuszczu powinna opierać się na zdrowych produktach. Należy z niej wykluczyć żywność typu fast food, dania gotowe, słone przekąski, słodycze, wyroby cukiernicze, słodkie napoje, tłuste mięsa i ich przetwory, majonez, tłuste sery, tłusty nabiał i alkohol. Posiłki powinny być spożywane regularnie, 4–5 razy dziennie w mniej więcej stałych odstępach czasu. Śniadanie należy zjeść do godziny po przebudzeniu, a kolację 2–3 godziny przed snem. Posiłki powinny być przygotowywane bez dodatku tłuszczu. Należy maksymalnie ograniczyć smażenie na rzecz grillowania, gotowania, gotowania na parze, duszenia i pieczenia.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – co jeść?

Jadłospis w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej powinien dostarczać wszystkich składników odżywczych. Jakie produkty warto zatem uwzględnić w codziennym menu?

  • Warzywa – to świetne źródło przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych i błonnika. Są przy tym bardzo niskokaloryczne, więc bez obaw można zjadać ich duże ilości.
  • Owoce – są cennym źródłem niezbędnych mikroskładników odżywczych, ale dostarczają też sporo cukru. Na diecie redukcyjnej najlepiej spożywać 2 porcje owoców dziennie (zaleca się rezygnację z bananów, winogron i owoców suszonych).
  • Chude mięso (głównie drób) i ryby – są podstawowym źródłem białka pełnowartościowego w diecie. Ryby morskie dostarczają też ważnych kwasów tłuszczowych omega 3.
  • Chudy nabiał – jogurty naturalne, kefir i maślanka nie są tak dobrym źródłem białka jak mięso i sery, ale są niskokaloryczne i na długo dają uczucie sytości. Nie wybieraj my całkowicie odtłuszczonego nabiału, ponieważ pozbawiamy się w ten sposób witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Razowe pieczywo, płatki zbożowe i grube kasze – pieczywo i makarony z pełnego przemiału, kasze i brązowy ryż to źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest powoli. Dostarczają też dużo błonnika.
  • Tłuszcze roślinne – zdrowe tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedz w niewielkich ilościach olej rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, awokado i orzechy.

Spalanie tłuszczu a węglowodany

Za odkładanie się tkanki tłuszczowej odpowiada głównie nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym (produkty z białej mąki, biały ryż, słodycze), po których gwałtownie rośnie poziom cukru we krwi i następuje duży wyrzut insuliny. Węglowodany należy ograniczać, ale nie wykluczać całkowicie, ponieważ to nasze podstawowe źródło energii – powinny dostarczać ok. 50 proc. kalorii w diecie.

Aby ograniczyć wahania poziomu cukru we krwi, należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które dostarczają dużo błonnika, na długo dają uczucie sytości i stopniowo uwalniają energię bez mocnego podnoszenia stężenia cukru we krwi. Im bardziej stabilny poziom glukozy, tym mniej cukrów insulina transportuje do komórek tłuszczowych. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej można zrezygnować z węglowodanów do kolacji. Zwykle wieczorem nie potrzebujemy większej porcji energii i węglowodany są łatwiej przekształcane w tkankę tłuszczową.

Spalanie tłuszczu a białko

Białko jest bardzo pomocne w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa tempo metabolizmu. Posiłki wysokobiałkowe szybko i na długo zapewniają uczucie sytości, a ich trawienie wymaga dużo energii. Powoduje to wzrost produkcji ciepła w organizmie, a co za tym idzie – zużywanie kalorii. Zjawisko to określa się terminem termogenezy poposiłkowej. Spożycie białka podnosi termogenezę poposiłkową nawet o 20 proc., czyli dodatkowo zwiększa temperaturę komórek ciała i przyczynia się do bardziej efektywnego spalania kalorii. Białko świetnie sprawdzi się w diecie na spalanie tłuszczu, ale jego ilość nie powinna przekraczać 20–25 proc. energetyczności jadłospisu.

Naturalne spalacze tłuszczu w diecie na redukcję

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej można wspomóc się naturalnymi produktami, które zwiększają tempo metabolizmu i przyspieszają spalanie tłuszczu. Odpowiedzialne są za to m.in. substancje, jak kofeina i katechiny zawarte np. w hernatach czy kapsaicyna obecna w przyprawach. Do naturalnych spalaczy tłuszczu należą:

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.0


Może cię

Wideo – Mykotoksyny

Mykotoksyny to toksyczne metabolity wtórne niektórych gatunków grzybów. Najpopularniejsze z nich to aflatoksyny, wytwarzane przez ...

Dieta makrobiotyczna – menu i zasady makrobiotyki

Dieta makrobiotyczna jest dietą o niskiej zawartości tłuszczu, obfituje w warzywa oraz produkty zbożowe. Makrobiotyka ...

Dieta strukturalna – wskazania, zasady, efekty, jadłospis, przepisy, koktajle, zalety, wady

Dieta strukturalna (dr. Bardadyna) to model odżywiania, który ma za zadanie regenerować i wzmacniać strukturę ...

Co można jeść bez ograniczeń i nie przytyć?

Wiosna to dla wielu osób czas wzmożonych wysiłków ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej. Jednym z ...

Dieta jabłkowa

Dieta jabłkowa, rodzaj popularnej w ostatnim czasie diety jednoskładnikowej, to forma kuracji odchudzającej, której założeniem ...

Niedożywienie

Niedożywienie, któremu może towarzyszyć wychudzenie, jest spowodowane niedoborem energii, białka, węglowodanów oraz tłuszczów. W momencie, ...

Wideo – Konserwanty w żywności

Pierwsze metody konserwowania żywności były stosowane już kilkaset lat temu i polegały na soleniu oraz ...

Jak wybrać zdrowy chleb? Czy chleb tuczy?

Pieczywo stanowi główne źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Wybór najlepszego pieczywa często staję się ...

Tartrazyna (E102) – zastosowanie w żywności, lekach, kosmetyce – szkodliwość i skutki uboczne

Tartrazyna (żółcień spożywcza 4) jest sztucznym barwnikiem o żółtym kolorze. Znalazła zastosowanie w barwieniu różnych ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Dieta Cambridge

Dieta alternatywna jest to sposób żywienia, który jest przeciwstawny temu, co tradycyjne i oficjalnie uznane ...

Dieta redukcyjna

Dieta redukcyjna polega na obniżeniu ilości dostarczanych do organizmu kalorii. Jest to najczęściej pomniejszenie całkowitego ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon