Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być zbilansowana, zawierać wszystkie makroskładniki odżywcze i opierać się na zdrowych i różnorodnych produktach spożywczych. W praktyce znacza to stosowanie zasad zdrowego odżywiania w połączeniu ze zmniejszoną kalorycznością jadłospisu. Jak komponować dietę, aby redukcja tkanki tłuszczowej była skuteczna?

Zasady diety redukcyjnej

Kaloryczność diety redukcyjnej powinna być dobrana indywidualnie. Całkowitą przemianę materii można wyliczyć w prosty sposób ze wzorów z uwzględnieniem płci, wieku, wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Gdy znamy zapotrzebowanie energetyczne organizmu, zmniejszamy ilość kalorii dostarczanych na co dzień z pożywieniem. Ograniczenie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo.

Osobom z niewielką nadwagą zaleca się deficyty energii w diecie do 500 kcal, natomiast osobom otyłym nawet do 1000 kcal. Aby pozbyć się kilograma tkanki tłuszczowej, należy spalić 7000 kcal. Oznacza to, że jeśli chcemy stracić kilogram tłuszczu w ciągu tygodnia, musimy przyjmować codziennie o 1000 kcal mniej, niż potrzebuje nasz organizm.Tak drastyczne obniżanie kaloryczności diety jest jednak niewskazane dla większości osób. Zalecane spadki masy ciała to 0,5–1 kg na tydzień. Należy przy tym pamiętać, że waga spada również ze względu na obniżający się poziom płynów zatrzymanych w przestrzeniach międzytkankowych, dlatego wystarczy obniżyć kaloryczność jadłospisu o 200–500 kcal.

Dieta na spalanie tłuszczu powinna opierać się na zdrowych produktach. Należy z niej wykluczyć żywność typu fast food, dania gotowe, słone przekąski, słodycze, wyroby cukiernicze, słodkie napoje, tłuste mięsa i ich przetwory, majonez, tłuste sery, tłusty nabiał i alkohol. Posiłki powinny być spożywane regularnie, 4–5 razy dziennie w mniej więcej stałych odstępach czasu. Śniadanie należy zjeść do godziny po przebudzeniu, a kolację 2–3 godziny przed snem. Posiłki powinny być przygotowywane bez dodatku tłuszczu. Należy maksymalnie ograniczyć smażenie na rzecz grillowania, gotowania, gotowania na parze, duszenia i pieczenia.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – co jeść?

Jadłospis w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej powinien dostarczać wszystkich składników odżywczych. Jakie produkty warto zatem uwzględnić w codziennym menu?

  • Warzywa – to świetne źródło przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych i błonnika. Są przy tym bardzo niskokaloryczne, więc bez obaw można zjadać ich duże ilości.
  • Owoce – są cennym źródłem niezbędnych mikroskładników odżywczych, ale dostarczają też sporo cukru. Na diecie redukcyjnej najlepiej spożywać 2 porcje owoców dziennie (zaleca się rezygnację z bananów, winogron i owoców suszonych).
  • Chude mięso (głównie drób) i ryby – są podstawowym źródłem białka pełnowartościowego w diecie. Ryby morskie dostarczają też ważnych kwasów tłuszczowych omega 3.
  • Chudy nabiał – jogurty naturalne, kefir i maślanka nie są tak dobrym źródłem białka jak mięso i sery, ale są niskokaloryczne i na długo dają uczucie sytości. Nie wybieraj my całkowicie odtłuszczonego nabiału, ponieważ pozbawiamy się w ten sposób witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Razowe pieczywo, płatki zbożowe i grube kasze – pieczywo i makarony z pełnego przemiału, kasze i brązowy ryż to źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest powoli. Dostarczają też dużo błonnika.
  • Tłuszcze roślinne – zdrowe tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedz w niewielkich ilościach olej rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, awokado i orzechy.

Spalanie tłuszczu a węglowodany

Za odkładanie się tkanki tłuszczowej odpowiada głównie nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym (produkty z białej mąki, biały ryż, słodycze), po których gwałtownie rośnie poziom cukru we krwi i następuje duży wyrzut insuliny. Węglowodany należy ograniczać, ale nie wykluczać całkowicie, ponieważ to nasze podstawowe źródło energii – powinny dostarczać ok. 50 proc. kalorii w diecie.

Aby ograniczyć wahania poziomu cukru we krwi, należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które dostarczają dużo błonnika, na długo dają uczucie sytości i stopniowo uwalniają energię bez mocnego podnoszenia stężenia cukru we krwi. Im bardziej stabilny poziom glukozy, tym mniej cukrów insulina transportuje do komórek tłuszczowych. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej można zrezygnować z węglowodanów do kolacji. Zwykle wieczorem nie potrzebujemy większej porcji energii i węglowodany są łatwiej przekształcane w tkankę tłuszczową.

Spalanie tłuszczu a białko

Białko jest bardzo pomocne w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa tempo metabolizmu. Posiłki wysokobiałkowe szybko i na długo zapewniają uczucie sytości, a ich trawienie wymaga dużo energii. Powoduje to wzrost produkcji ciepła w organizmie, a co za tym idzie – zużywanie kalorii. Zjawisko to określa się terminem termogenezy poposiłkowej. Spożycie białka podnosi termogenezę poposiłkową nawet o 20 proc., czyli dodatkowo zwiększa temperaturę komórek ciała i przyczynia się do bardziej efektywnego spalania kalorii. Białko świetnie sprawdzi się w diecie na spalanie tłuszczu, ale jego ilość nie powinna przekraczać 20–25 proc. energetyczności jadłospisu.

Naturalne spalacze tłuszczu w diecie na redukcję

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej można wspomóc się naturalnymi produktami, które zwiększają tempo metabolizmu i przyspieszają spalanie tłuszczu. Odpowiedzialne są za to m.in. substancje, jak kofeina i katechiny zawarte np. w hernatach czy kapsaicyna obecna w przyprawach. Do naturalnych spalaczy tłuszczu należą:

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.0


Może cię

Dieta strukturalna – wskazania, zasady, efekty, jadłospis, przepisy, koktajle, zalety, wady

Dieta strukturalna (dr. Bardadyna) to model odżywiania, który ma za zadanie regenerować i wzmacniać strukturę ...

Dieta bezglutenowa

Gluten to mieszanina białek zawarta w ziarnach popularnych zbóż, takich jak np. pszenica, żyto, jęczmień ...

Otręby w diecie

Otręby stały się w ostatnim czasie popularnym składnikiem diety osób starających się zdrowo komponować swój ...

Dieta redukcyjna

Dieta redukcyjna polega na obniżeniu ilości dostarczanych do organizmu kalorii. Jest to najczęściej pomniejszenie całkowitego ...

Czerwone wino – jak wpływa na zdrowie?

Czerwone wino to jeden z nielicznych napojów alkoholowych, któremu przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie ...

Dieta niskosodowa – dla kogo? Jakie są zasady diety ubogosodowej?

Sód, pierwiastek kojarzony przede wszystkim z solą kuchenną, jest niezbędny dla prawidłowej pracy organizmu. Nadmierne ...

Dieta niskocholesterolowa – jak obniżyć cholesterol dietą?

Dieta niskocholesterolowa jest zalecana osobom z zaburzonym profilem lipidowym oraz miażdżycą czy zagrożonym chorobami układu ...

Wideo – Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa stosowana jest przede wszystkim w celiakii - chorobie polegającej na nietolerancji glutenu, tj. ...

Co można jeść bez ograniczeń i nie przytyć?

Wiosna to dla wielu osób czas wzmożonych wysiłków ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej. Jednym z ...

Dieta na problemy z cerą – co jeść, by mieć zdrową cerę?

Problemy z cerą towarzyszą wielu chorobom skóry. Bywa, że są wynikiem nieprawidłowej diety lub pielęgnacji. ...

Produkty ułatwiające zasypianie – co jeść przed snem?

Stresujące i szybkie tempo życia bardzo często prowadzą do trudności w zasypianiu, co skutkuje ciągłym ...

Dieta jabłkowa

Dieta jabłkowa, rodzaj popularnej w ostatnim czasie diety jednoskładnikowej, to forma kuracji odchudzającej, której założeniem ...

Komentarze (0)