Peganizm – co to jest, zasady i jadłospis diety pegańskiej

Co to jest peganizm?

Peganizm to nowy trend żywieniowy łączący zasady dwóch bardzo restrykcyjnych i znacznie różniących się od siebie diet – diety paleo i diety wegańskiej. Pierwsza z nich oparta jest na sposobie żywienia ludzi w epoce paleolitu. Ma to być żywność o małym stopniu przetworzenia, do której zalicza się przede wszystkim mięso, ryby, jaja, owoce, warzywa czy orzechy. Nie zaleca się spożywania mleka i jego przetworów, produktów zbożowych, a także rafinowanych cukrów i tłuszczów. Dieta wegańska wyklucza natomiast spożycie mięsa i wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Nasuwa się więc pytanie – co to jest peganizm? Dieta pegan wykorzystuje tylko wybrane fragmenty obu diet. Zakłada duże spożycie warzyw i owoców, umiarkowane spożycie mięsa i niektórych ryb, a także nasion roślin strączkowych. Z diety wyklucza się gluten, nabiał i cukier. Szczególną uwagę zwraca się na niski indeks glikemiczny oraz na niski stopień przetworzenia żywności.

Autorem diety pegańskiej jest dr Mark Hyman, który deklaruje, że dieta ta pozwala uniknąć większości chorób, wspomaga redukcję masy ciała, pomaga zmniejszyć stan zapalny organizmu i wyrównać poziom glukozy we krwi, a także ma korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu oraz pracę jelit. Ale czy aby na pewno?

Jak uniknąć marnowania jedzenia?

Dieta pegańska – co można jeść?

Dieta pegańska powinna opierać się przede wszystkim na naturalnych i nieprzetworzonych produktach. Podstawą żywienia pegan mają być produkty roślinne – głównie owoce i warzywa. Powinny one stanowić 75 proc. dziennej racji pokarmowej. Kluczowe znaczenie odgrywa jednak indeks glikemiczny tych produktów. W diecie pegańskiej należy wybierać przede wszystkim owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym (owoce jagodowe i warzywa nieskrobiowe).

Peganizm zaleca także ograniczyć spożycie nasion roślin strączkowych. Ciecierzycę, fasolę, groch czy soczewicę można więc spożywać sporadycznie.

Z grupy produktów zbożowych dozwolone są tylko niektóre bezglutenowe produkty pełnoziarniste (m.in. czarny ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso, teff, owies).

Dozwolone jest także umiarkowane spożycie mięsa, ryb i jaj, jednak niezwykle ważne dla pegan będzie źródło pochodzenia tych produktów. Należy zrezygnować z tych tradycyjnie hodowanych. W przypadku ryb zwraca się uwagę na zawartość rtęci, więc w menu powinny znaleźć się przede wszystkim sardynki, śledź i łosoś.

Tłuszcze mogą pochodzić z nasion, orzechów, awokado, oliwek czy kokosa. Dobrym źródłem cennego dla organizmu tłuszczu będą także już wcześniej wymienione ryby.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Co peganizm wyklucza z menu?

W diecie pegańskiej należy zdecydowanie ograniczyć lub całkowicie wykluczyć:

• nabiał, przede wszystkim mleko krowie, jogurty, kefiry, maślanki i sery
  (w ograniczonych ilościach można spożywać certyfikowane produkty owcze lub kozie),
• zboża i produkty zbożowe zawierające gluten (pszenicę, żyto, jęczmień i zanieczyszczony owies),
• cukier,
• oleje rafinowane,
• żywność wysokoprzetworzoną,
• żywność o wysokim indeksie glikemicznym,
• dodatki do żywności, takie jak barwniki, aromaty, sztuczne konserwanty.

Czy dieta pegańska jest bezpieczna?

Dieta pegańska ma oczywiście kilka zalet. Jedną z największych korzyści jest duże spożycie owoców i warzyw, co jest zgodne z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Peganizm podkreśla także rolę nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz oparty jest o naturalne i nieprzetworzone składniki.

Wiele zaleceń diety pegańskiej odbiega jednak od aktualnie zalecanego modelu żywienia i kłóci się z założeniami diety śródziemnomorskiej, która jest postrzegana jako najzdrowsza na świecie.

Dieta pegańska jest jedną z diet alternatywnych, która wyklucza z jadłospisu niezwykle cenne dla zdrowia składniki. Może nie jest ona tak rygorystyczna jak dieta paleo czy dieta wegańska, jednak wśród zalecanych ograniczeń znajdują się nabiał, produkty zbożowe pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych. Nieuzasadnione wykluczanie tych grup produktów spożywczych może prowadzić do wielu niedoborów (m.in. białka, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, potasu, wapnia) oraz związanych z nimi chorób. Jeśli nie ma stwierdzonych nadwrażliwości na białka mleka czy gluten, to nie ma żadnych podstaw do ich wykluczenia. Dodatkowo dieta pegan jest kolejnym trendem, który pojawia się na rynku i nie ma udowodnionego działania na organizm.

Peganizm – jadłospis

Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety pegańskiej może przedstawiać się następująco:

• Śniadanie: zielony omlet z brokułami i świeżymi ziołami.
• II śniadanie: koktajl z truskawek i awokado.
• Obiad: gulasz z soczewicy i warzyw.
• Podwieczorek: seler naciowy z masłem orzechowym.
• Kolacja: sałatka z warzyw, awokado, wołowiny i pestek dyni.