Tłuszcze roślinne – jak wybrać zdrowy tłuszcz pochodzenia roślinnego?

Tłuszcze roślinne to tzw. zdrowe tłuszcze, które w umiarkowanych ilościach powinny być obecne w codziennej diecie. Są bowiem źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych mających korzystny, zdrowotny wpływ na ludzki organizm. Jakie są właściwości tłuszczów roślinnych? Które oleje roślinne są najzdrowsze, a jakich lepiej unikać? Jak wybrać najlepszy tłuszcz do smażenia?

Właściwości tłuszczów roślinnych – dlaczego są lepsze niż tłuszcze zwierzęce?

Tłuszcze spełniają w organizmie wiele ważnych funkcji, dlatego tak istotne jest, aby nigdy nie wykluczać ich z diety. Tłuszcze są elementem budulcowym, materiałem zapasowym oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Są też niezbędne do prawidłowej pracy mózgu oraz układu nerwowego. Choć tłuszcze w diecie są niezbędne, nie bez znaczenia jest to, jaki rodzaj tłuszczu wybieramy. Wskazane w codziennej diecie jest bowiem spożywanie głównie tłuszczów pochodzenia roślinnego, z uwagi na obecne w nich nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawartość właśnie tych kwasów warunkuje pozytywne właściwości tłuszczów roślinnych.

Tłuszcze roślinne przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego krwi, a dokładnie obniżenia poziomu tzw. złego cholesterolu, a wzrostu frakcji HDL cholesterolu uznawanego powszechnie za dobry. Chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, gdyż zwiększają przepływ krwi w naczyniach, zapobiegając w ten sposób miażdżycy czy innym chorobom serca.

Zdrowe kwasy tłuszczowe wspomagają pracę mózgu z uwagi na polepszanie przepływu impulsów nerwowych oraz jego ukrwienia. Wzmacniają kości, ponieważ wpływają na wzrost przyswajalności wapnia – pierwiastka budującego kościec.

Oleje roślinne – jak wybrać najlepszy tłuszcz roślinny?

To, jak wybrać najzdrowszy tłuszcz, dla wielu osób stanowi wyzwanie. Często zastanawiamy się, jaki olej do smażenia, a który będzie lepszy na zimno. Oto przykłady najlepszych pod względem zdrowotnym tłuszczów roślinnych.

  • Olej rzepakowy – zawiera wysoką ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego można go wykorzystywać zarówno do smażenia, jak i na zimno, np. do sałatek. Olej rzepakowy jest bardzo uniwersalny, a dodatkowo dość tani. Stanowi bogate źródło witaminy E oraz kwasów omega-3, stąd jak najbardziej jest polecany w codziennej diecie.
  • Oliwa z oliwek – podobnie jak olej rzepakowy posiada sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak oliwa z oliwek powinna być używana głównie do potraw na zimno. Do smażenia także, lecz tylko krótkotrwałego i w niskiej temperaturze.
  • Olej słonecznikowy – obfituje w kwasy omega-3, dlatego jest bardzo zdrowy. Natomiast nadaje się tylko do potraw na zimno, gdyż nie powinien być podgrzewany powyżej temperatury 100 stopni Celsjusza. Jest więc polecany przede wszystkim do sałatek, surówek czy sosów na zimno.
  • Olej lniany – ma liczne właściwości zdrowotne, lecz jest bardzo niestabilnym tłuszczem roślinnym, ponieważ zawiera spore ilości kwasu alfa-linolenowego, który bardzo szybko utlenia się pod wpływem temperatury i światła. Stąd olej lniany także polecany jest tylko na zimno. Ponadto należy kupować oleje lniane w ciemnych butelkach, a po zakupie przechowywać je w chłodnym pomieszczeniu, bez dostępu do światła. Ważne jest także szybkie jego zużycie, gdyż po otwarciu zachowuje swoje cenne wartości tylko przez ok. miesiąc.

Tłuszcze roślinne w jedzeniu pozytywnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale także na sylwetkę, sprzyjając utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Czy wszystkie tłuszcze roślinne są zdrowe? Których unikać?

Oczywiście nie wszystkie oleje roślinne są tak samo zdrowe. Ponadto w wielu przypadkach niewłaściwe użycie tłuszczu roślinnego sprawia, iż staje się on szkodliwy dla naszego organizmu. Których tłuszczów roślinnych należy unikać?

W codziennej diecie nie należy sięgać po margaryn twardych (kostkowych). Zawierają bowiem tzw. kwasy tłuszczowe trans, które działają na organizm podobnie jak kwasy nasycone obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przyczyniają się m.in. do odkładania tłuszczu w naczyniach i zapychania ich światła, co może doprowadzić do powstawania blaszki miażdżycowej oraz rozwoju innych chorób serca. Tego typu margaryny koniecznie trzeba wyeliminować z jadłospisu.

Nie zaleca się także spożywania oleju palmowego. Choć jest to olej roślinny, nie sprzyja zdrowiu. Olej palmowy utwardzony wykazuje takie same właściwości, jak wspomniane wcześniej margaryny kostkowe. Jego spożywanie może więc doprowadzić do rozwoju wielu schorzeń. Niestety olej palmowy dodawany jest powszechnie do wielu produktów, np. chipsów, dań typu fast-food czy wyrobów cukierniczych. Stąd bardzo istotne jest dokładne czytanie etykiet kupowanej żywności, gdyż czasami nieświadomie można spożywać właśnie ten utwardzony tłuszcz roślinny.

Poza wymienionymi tłuszczami warto również zwrócić uwagę na margaryny miękkie (kubkowe) oraz masło roślinne. Powstają one także w efekcie procesów chemicznych i tak jak margaryny kostkowe są utwardzane. Jednak w większości przypadków zawartość tłuszczów trans jest znacznie niższa niż w margarynach twardych. Najlepiej wybierać margaryny do smarowania o jak najbardziej luźnej konsystencji. Oznacza to bowiem, iż ma niską zawartość tłuszczów trans.

Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.5


Może cię

Węglowodany – jak ograniczyć ich ilość w diecie

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, są jedna z trzech podstawowych grup składników odżywczych, biorących bezpośredni ...

Nienasycone kwasy tłuszczowe – jaka jest ich rola w organizmie? Jakie są źródła NNKT?

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędnym składnikiem odpowiednio zbilansowanej diety. Kwasy omega-3 i omega-6 pomagają zbić ...

Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zachowania zdrowia i uzyskania lub utrzymania prawidłowej ...

Zdrowe tłuszcze – które produkry zawierają najwięcej zdrowych tłuszczów nienasyconych?

Zdrowe tłuszcze są niezbędnym elementem każdej diety, w tym diety odchudzającej. Najbardziej wartościowe są nienasycone ...

Dieta raw food – czym jest surowa dieta?

Dieta raw food, znana także jako dieta witariańska czy surowa dieta, polega na spożywaniu surowych, ...

Chitozan a odchudzanie

Chitozan (chitosan) to substancja pochodzenia naturalnego, której działanie przypomina błonnik. Właściwości chitozanu są takie, że ...

Niedobory witamin jesienią i zimą – których najbardziej brakuje i jak je uzupełniać?

Jesień i zima to pory roku, w których jesteśmy najbardziej narażeni na niedobory witamin i ...

Najlepsze diety w okresie menopauzy

Okres przekwitania wiąże się z wieloma zmianami hormonalnymi w ciele kobiety, co skutkuje nieprzyjemnymi objawami, ...

MUFA i PUFA – nienasycone kwasy tluszczowe – źródła i rola w organizmie

Tłuszcz pokarmowy stanowi ważny składnik zdrowej diety. Spożywany w odpowiednich frakcjach i proporcjach przyczynia się ...

Czy i jak ograniczać i eliminować tłuszcze z diety?

Nadmiar tłuszczów w diecie, zwłaszcza tych nasyconych to ryzyko pojawienia się nadwagi, ale także innych ...

Dieta w okresie niewyrównania i niewydolności wątroby

Do charakterystycznych objawów dla okresu niewyrównania i niewydolności wątroby należą nudności, wymioty, brak łaknienia, obecne ...

Kwasy omega 3 i omega 6

Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. Warto jednak pamiętać, że niektóre rodzaje tłuszczów przynoszą liczne ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon