Tłuszcze roślinne – jak wybrać zdrowy tłuszcz pochodzenia roślinnego?

Właściwości tłuszczów roślinnych – dlaczego są lepsze niż tłuszcze zwierzęce?

Tłuszcze spełniają w organizmie wiele ważnych funkcji, dlatego tak istotne jest, aby nigdy nie wykluczać ich z diety. Tłuszcze są elementem budulcowym, materiałem zapasowym oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Są też niezbędne do prawidłowej pracy mózgu oraz układu nerwowego. Choć tłuszcze w diecie są niezbędne, nie bez znaczenia jest to, jaki rodzaj tłuszczu wybieramy. Wskazane w codziennej diecie jest bowiem spożywanie głównie tłuszczów pochodzenia roślinnego, z uwagi na obecne w nich nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawartość właśnie tych kwasów warunkuje pozytywne właściwości tłuszczów roślinnych.

Tłuszcze roślinne przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego krwi, a dokładnie obniżenia poziomu tzw. złego cholesterolu, a wzrostu frakcji HDL cholesterolu uznawanego powszechnie za dobry. Chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, gdyż zwiększają przepływ krwi w naczyniach, zapobiegając w ten sposób miażdżycy czy innym chorobom serca.

Zdrowe kwasy tłuszczowe wspomagają pracę mózgu z uwagi na polepszanie przepływu impulsów nerwowych oraz jego ukrwienia. Wzmacniają kości, ponieważ wpływają na wzrost przyswajalności wapnia – pierwiastka budującego kościec.

Jakie właściwości ma masło klarowane?

Oleje roślinne – jak wybrać najlepszy tłuszcz roślinny?

To, jak wybrać najzdrowszy tłuszcz, dla wielu osób stanowi wyzwanie. Często zastanawiamy się, jaki olej do smażenia, a który będzie lepszy na zimno. Oto przykłady najlepszych pod względem zdrowotnym tłuszczów roślinnych.

• Olej rzepakowy – zawiera wysoką ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego można go wykorzystywać zarówno do smażenia, jak i na zimno, np. do sałatek. Olej rzepakowy jest bardzo uniwersalny, a dodatkowo dość tani. Stanowi bogate źródło witaminy E oraz kwasów omega-3, stąd jak najbardziej jest polecany w codziennej diecie.
• Oliwa z oliwek – podobnie jak olej rzepakowy posiada sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak oliwa z oliwek powinna być używana głównie do potraw na zimno. Do smażenia także, lecz tylko krótkotrwałego i w niskiej temperaturze.
• Olej słonecznikowy – obfituje w kwasy omega-3, dlatego jest bardzo zdrowy. Natomiast nadaje się tylko do potraw na zimno, gdyż nie powinien być podgrzewany powyżej temperatury 100 stopni Celsjusza. Jest więc polecany przede wszystkim do sałatek, surówek czy sosów na zimno.
• Olej lniany – ma liczne właściwości zdrowotne, lecz jest bardzo niestabilnym tłuszczem roślinnym, ponieważ zawiera spore ilości kwasu alfa-linolenowego, który bardzo szybko utlenia się pod wpływem temperatury i światła. Stąd olej lniany także polecany jest tylko na zimno. Ponadto należy kupować oleje lniane w ciemnych butelkach, a po zakupie przechowywać je w chłodnym pomieszczeniu, bez dostępu do światła. Ważne jest także szybkie jego zużycie, gdyż po otwarciu zachowuje swoje cenne wartości tylko przez ok. miesiąc.

Tłuszcze roślinne w jedzeniu pozytywnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale także na sylwetkę, sprzyjając utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Czy wszystkie tłuszcze roślinne są zdrowe? Których unikać?

Oczywiście nie wszystkie oleje roślinne są tak samo zdrowe. Ponadto w wielu przypadkach niewłaściwe użycie tłuszczu roślinnego sprawia, iż staje się on szkodliwy dla naszego organizmu. Których tłuszczów roślinnych należy unikać?

W codziennej diecie nie należy sięgać po margaryn twardych (kostkowych). Zawierają bowiem tzw. kwasy tłuszczowe trans, które działają na organizm podobnie jak kwasy nasycone obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przyczyniają się m.in. do odkładania tłuszczu w naczyniach i zapychania ich światła, co może doprowadzić do powstawania blaszki miażdżycowej oraz rozwoju innych chorób serca. Tego typu margaryny koniecznie trzeba wyeliminować z jadłospisu.

Nie zaleca się także spożywania oleju palmowego. Choć jest to olej roślinny, nie sprzyja zdrowiu. Olej palmowy utwardzony wykazuje takie same właściwości, jak wspomniane wcześniej margaryny kostkowe. Jego spożywanie może więc doprowadzić do rozwoju wielu schorzeń. Niestety olej palmowy dodawany jest powszechnie do wielu produktów, np. chipsów, dań typu fast-food czy wyrobów cukierniczych. Stąd bardzo istotne jest dokładne czytanie etykiet kupowanej żywności, gdyż czasami nieświadomie można spożywać właśnie ten utwardzony tłuszcz roślinny.

Poza wymienionymi tłuszczami warto również zwrócić uwagę na margaryny miękkie (kubkowe) oraz masło roślinne. Powstają one także w efekcie procesów chemicznych i tak jak margaryny kostkowe są utwardzane. Jednak w większości przypadków zawartość tłuszczów trans jest znacznie niższa niż w margarynach twardych. Najlepiej wybierać margaryny do smarowania o jak najbardziej luźnej konsystencji. Oznacza to bowiem, iż ma niską zawartość tłuszczów trans.