Co można jeść bez ograniczeń i nie przytyć?

Wiosna to dla wielu osób czas wzmożonych wysiłków ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej. Jednym z podstawowych problemów podczas diet odchudzających jest powracające uczucie głodu i problem z kontrolą apetytu. Warto wiedzieć, że istnieje lista produktów, których spożycie – nawet w większych ilościach – nie powoduje wzrostu wagi. Co można jeść bez obawy o pojawienie się zbędnych kilogramów?

Produkty i składniki, po których się nie tyje

Podstawowym założeniem diety odchudzającej jest wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego. Osiąga się to poprzez dostarczanie organizmowi mniejszej, niż wynika to z codziennego zapotrzebowania, dawki kalorii.

Takie działanie zmusza ciało do korzystania ze zmagazynowanych zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Opierając się na teorii kalorii, trzeba przyjąć, że każdy produkt spożywany w nadmiarze będzie prowadził do wzrostu wagi ciała – niezależnie czy będzie to dotyczyło bardzo zdrowych składników diety, takich jak np. ryby, lub też słodyczy. Nadmiar każdego makroskładnika pożywienia, tj. białka, tłuszczu bądź węglowodanów, może być zmagazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej. Warto jednak wiedzieć, że skala efektu i wpływu wymienionych składników na metabolizm jest różny.

Dobrze obrazuje to przykład białka, które przyspiesza tempo przemian metabolicznych. Jego duża ilość w diecie nie wpływa na tak szybki wzrost masy ciała, jak choćby nadmiar cukrów prostych. Dlatego należy pamiętać, że znaczenie ma nie tylko ilość, ale również jakość pożywienia składającego się na dietę.

Istnieją także grupy produktów, które, ze względu na różne czynniki, takie jak: ich niska wartość kaloryczna, wysoka zawartość wody czy błonnika, można spożywać w większych ilościach, nie obawiając się nadmiernych kilogramów.

Warzywa – zdrowa i niskokaloryczna podstawa diety

Warzywa należą do produktów, które można jeść w prawie nieograniczonych ilościach podczas diety odchudzającej. Większość z nich posiada niską wartość kaloryczną, zawiera małe ilości węglowodanów oraz dużą zawartość błonnika i wody.

Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że dostarczają one również witamin i składników mineralnych ułatwiających zachowanie homeostazy w organizmie, co sprzyja procesowi redukcji masy ciała.

Brak ograniczeń ilościowych w grupie warzyw nie obejmuje jednak wszystkich produktów. Na liście tych, które można zjadać bez obawy o sylwetkę znajdują się:

  • boćwina, brokuły, brukselka,
  • cukinia, dynia, kapusta pekińska,
  • ogórek, zielona papryka, pomidory,
  • seler – korzeń i nać,
  • kapusta oraz ogórki kiszone.

Wymieniona grupa produktów: zawiera do 3 proc. węglowodanów przyswajalnych na 100 g, ma bardzo niską wartość kaloryczną i, dzięki wysokiej zawartości błonnika, doskonale syci.

Osoby pozostające na diecie odchudzającej mogą również sięgać po: bakłażany, cykorię, kalarepę, białą i czerwoną kapustę, rzepę oraz czerwoną paprykę. Większość wymienionych warzyw warto spożywać na surowo. Można również konsumować je pod postacią soków warzywnych. Należy jednak pamiętać, że będą one wtedy mniej sycące niż podane na surowo. Pozostałe produkty z tej grupy, takie jak wysokoskrobiowe ziemniaki również warto umieścić w jadłospisie. Należy jednak kontrolować ich ilość. Nie bez znaczenia pozostaje także sposób ich przygotowania. Ugotowane ziemniaki warto schłodzić, ponieważ podczas tego procesu zawarta w nich skrobia retrograduje, czyli staje się nieprzyswajalna, co zmniejsza kaloryczność potrawy. To samo zjawisko dotyczy także w czerstwym chlebie.

Woda – sprzymierzeniec w walce z nadmiarem kilogramów

Do składników diety odchudzającej, których nie trzeba ograniczać, należy woda. Odpowiednie nawodnienie wydaje się bardzo istotne w kontekście zachowania równowagi elektrolitowej w organizmie i prawidłowego prowadzenia procesów metabolicznych. Sama woda nie jest źródłem kalorii. Dostarcza natomiast elektrolitów, takich jak: wapń, magnez, potas, jod, fosfor oraz sód.

Zaleca się spożywanie niegazowanej wody mineralnej (średniomineralizowanej). Wody wysoko wysycone dedykowane są osobom, które doświadczają dużych strat płynów podczas biegunek, w przypadku nadmiernej potliwości, przy stosowaniu leków odwadniających czy intensywnej aktywności fizycznej.

W odniesieniu do odchudzania warto pamiętać, że odczucie głodu mylone jest często z pragnieniem, co może prowadzić do trudności w kontrolowaniu apetytu. Wobec tego faktu woda powinna stać się podstawą diety redukcyjnej.

W celu szybszego uzyskania sytości zaleca się spożywanie szklanki wody na 1520 minut przed posiłkiem. Rozciągające się ściany żołądka wysyłają wówczas sygnał do ośrodka sytości w mózgu o rozpoczynającym się właśnie posiłku, co pozwala lepiej kontrolować ilość przyjmowanego pokarmu.

Co jeść, aby uniknąć głodu podczas diety odchudzającej?

Zwiększenie sytości spożywanych posiłków można uzyskać za pomocą odpowiedniej kompozycji produktów zawierających białko oraz błonnik. Pierwszy z wymienionych makroskładników dłużej się trawi oraz nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, gwarantując uczucie sytości przez dłuższy czas. Białko staje się istotnym elementem diety redukcyjnej, ponieważ wpływa także na przyspieszenie tempa przemiany materii. Dlatego też sposób odżywiania uwzględniający jego wyższy udział w jadłospisie jest bardziej efektywny, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Warto umieszczać źródła pełnowartościowej wersji białka (mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych) w trzech głównych posiłkach.

Jeśli natomiast po posiłku szybko pojawia się głód, warto zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny w wodzie. Ta frakcja włókna pokarmowego pęcznieje w przewodzie pokarmowym i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Błonnik znajduje się m.in. w:

  • otrębach i płatkach owsianych,
  • nasionach roślin strączkowych,
  • kaszy jęczmiennej i innych produktach jęczmiennych,
  • warzywach i owocach (jabłkach, gruszkach, śliwkach, brokułach, marchwi, pasternaku).

Należy jednak pamiętać, że wymienione produkty nie zaliczają się do grupy składników, które można zjadać w dowolnej ilości.

Zdjęcia: fotolia
Opublikowano: ; aktualizacja: 09.06.2017

Oceń:
4.3


Może cię

Pory dnia a przemiana materii

Rozumiejąc mechanizmy rządzące zmianami zachodzącymi w metabolizmie, mamy szansę na lepsze wykorzystanie określonych pór dnia ...

Dieta kapuściana – jadłospis, efekty i zasady diety Kwaśniewskiego

Dieta kapuściana (dieta Kwaśniewskiego) miała stanowić receptę na szybkie i łatwe odchudzanie. Zachęcając nieskomplikowanym oraz ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Dietetyczne przekąski – jak wybrać zdrowe, niskokaloryczne przekąski?

Podjadanie pomiędzy posiłkami to jedna z głównych przyczyn problemów w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Szczególnie, ...

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Najlepszą i najprostszą metodą pozwalającą na oznaczenie masy ciała u osób dorosłych jest skorzystanie ze ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

Zdrowe przekąski – jakie wybierać?

Podjadanie między posiłkami to nawyk, z którym ciężko się rozstać. Sięganie po łatwo dostępne, wysokokaloryczne ...

Smoothies – koktajle owocowe na odchudzanie

Koktajle owocowe w postaci tak zwanych smoothies dostarczają organizmowi mnóstwa niezbędnych składników odżywczych. Spożywanie tego ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Które rodzaje słodyczy są najbardziej niezdrowe?

Czy wszystkie słodycze tak samo przyczyniają się do przybierania na wadze i są równie szkodliwe? ...

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon