Co można jeść bez ograniczeń i nie przytyć?

Produkty i składniki, po których się nie tyje

Podstawowym założeniem diety odchudzającej jest wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego. Osiąga się to poprzez dostarczanie organizmowi mniejszej, niż wynika to z codziennego zapotrzebowania, dawki kalorii.

Takie działanie zmusza ciało do korzystania ze zmagazynowanych zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Opierając się na teorii kalorii, trzeba przyjąć, że każdy produkt spożywany w nadmiarze będzie prowadził do wzrostu wagi ciała – niezależnie czy będzie to dotyczyło bardzo zdrowych składników diety, takich jak np. ryby, lub też słodyczy. Nadmiar każdego makroskładnika pożywienia, tj. białka, tłuszczu bądź węglowodanów, może być zmagazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej. Warto jednak wiedzieć, że skala efektu i wpływu wymienionych składników na metabolizm jest różny.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Dobrze obrazuje to przykład białka, które przyspiesza tempo przemian metabolicznych. Jego duża ilość w diecie nie wpływa na tak szybki wzrost masy ciała, jak choćby nadmiar cukrów prostych. Dlatego należy pamiętać, że znaczenie ma nie tylko ilość, ale również jakość pożywienia składającego się na dietę.

Istnieją także grupy produktów, które, ze względu na różne czynniki, takie jak: ich niska wartość kaloryczna, wysoka zawartość wody czy błonnika, można spożywać w większych ilościach, nie obawiając się nadmiernych kilogramów.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Warzywa – zdrowa i niskokaloryczna podstawa diety

Warzywa należą do produktów, które można jeść w prawie nieograniczonych ilościach podczas diety odchudzającej. Większość z nich posiada niską wartość kaloryczną, zawiera małe ilości węglowodanów oraz dużą zawartość błonnika i wody.

Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że dostarczają one również witamin i składników mineralnych ułatwiających zachowanie homeostazy w organizmie, co sprzyja procesowi redukcji masy ciała.

Brak ograniczeń ilościowych w grupie warzyw nie obejmuje jednak wszystkich produktów. Na liście tych, które można zjadać bez obawy o sylwetkę znajdują się:

• boćwina, brokuły, brukselka,
• cukinia, dynia, kapusta pekińska,
• ogórek, zielona papryka, pomidory,
• seler – korzeń i nać,
• kapusta oraz ogórki kiszone.

Wymieniona grupa produktów: zawiera do 3 proc. węglowodanów przyswajalnych na 100 g, ma bardzo niską wartość kaloryczną i, dzięki wysokiej zawartości błonnika, doskonale syci.

Osoby pozostające na diecie odchudzającej mogą również sięgać po: bakłażany, cykorię, kalarepę, białą i czerwoną kapustę, rzepę oraz czerwoną paprykę. Większość wymienionych warzyw warto spożywać na surowo. Można również konsumować je pod postacią soków warzywnych. Należy jednak pamiętać, że będą one wtedy mniej sycące niż podane na surowo. Pozostałe produkty z tej grupy, takie jak wysokoskrobiowe ziemniaki również warto umieścić w jadłospisie. Należy jednak kontrolować ich ilość. Nie bez znaczenia pozostaje także sposób ich przygotowania. Ugotowane ziemniaki warto schłodzić, ponieważ podczas tego procesu zawarta w nich skrobia retrograduje, czyli staje się nieprzyswajalna, co zmniejsza kaloryczność potrawy. To samo zjawisko dotyczy także w czerstwym chlebie.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Woda – sprzymierzeniec w walce z nadmiarem kilogramów

Do składników diety odchudzającej, których nie trzeba ograniczać, należy woda. Odpowiednie nawodnienie wydaje się bardzo istotne w kontekście zachowania równowagi elektrolitowej w organizmie i prawidłowego prowadzenia procesów metabolicznych. Sama woda nie jest źródłem kalorii. Dostarcza natomiast elektrolitów, takich jak: wapń, magnez, potas, jod, fosfor oraz sód.

Zaleca się spożywanie niegazowanej wody mineralnej (średniomineralizowanej). Wody wysoko wysycone dedykowane są osobom, które doświadczają dużych strat płynów podczas biegunek, w przypadku nadmiernej potliwości, przy stosowaniu leków odwadniających czy intensywnej aktywności fizycznej.

W odniesieniu do odchudzania warto pamiętać, że odczucie głodu mylone jest często z pragnieniem, co może prowadzić do trudności w kontrolowaniu apetytu. Wobec tego faktu woda powinna stać się podstawą diety redukcyjnej.

W celu szybszego uzyskania sytości zaleca się spożywanie szklanki wody na 15–20 minut przed posiłkiem. Rozciągające się ściany żołądka wysyłają wówczas sygnał do ośrodka sytości w mózgu o rozpoczynającym się właśnie posiłku, co pozwala lepiej kontrolować ilość przyjmowanego pokarmu.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Co jeść, aby uniknąć głodu podczas diety odchudzającej?

Zwiększenie sytości spożywanych posiłków można uzyskać za pomocą odpowiedniej kompozycji produktów zawierających białko oraz błonnik. Pierwszy z wymienionych makroskładników dłużej się trawi oraz nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, gwarantując uczucie sytości przez dłuższy czas. Białko staje się istotnym elementem diety redukcyjnej, ponieważ wpływa także na przyspieszenie tempa przemiany materii. Dlatego też sposób odżywiania uwzględniający jego wyższy udział w jadłospisie jest bardziej efektywny, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Warto umieszczać źródła pełnowartościowej wersji białka (mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych) w trzech głównych posiłkach.

Jeśli natomiast po posiłku szybko pojawia się głód, warto zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny w wodzie. Ta frakcja włókna pokarmowego pęcznieje w przewodzie pokarmowym i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Błonnik znajduje się m.in. w:

• otrębach i płatkach owsianych,
• nasionach roślin strączkowych,
• kaszy jęczmiennej i innych produktach jęczmiennych,
• warzywach i owocach (jabłkach, gruszkach, śliwkach, brokułach, marchwi, pasternaku).

Należy jednak pamiętać, że wymienione produkty nie zaliczają się do grupy składników, które można zjadać w dowolnej ilości.

Zdjęcia: fotolia