Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, lniany, sojowy, z oliwek oraz oleje z ryb. Kwasy te korzystnie wpływają na układ krążenia, mają działanie przeciwzapalne, zwiększają wrażliwość tkanek na działanie insuliny i pozytywnie wpływają na procesy krzepnięcia krwi.
Kwasy tłuszczowe w diecie – rodzaje, jaką pełnią funkcję
Spis treści
Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe – jaka jest różnica?
Kwas tłuszczowy to w uproszczeniu długi łańcuch połączonych ze sobą atomów węgla. Jeżeli w takim łańcuchu wystąpią same wiązania pojedyncze, jest to kwas nasycony. Jeśli obecne jest jedno lub więcej wiązań podwójnych, mówimy wtedy o kwasie tłuszczowym nienasyconym. W zależności od położenia wiązania podwójnego w łańcuchu kwasowi nadawane są oznaczenia omega-3 lub omega-6.
Kwasy nasycone występują bardzo powszechnie w większości produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce. W myśl najnowszych zaleceń dotyczących zdrowego żywienia i przeciwdziałania chorobom należy ograniczyć podaż w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych, które są odpowiedzialne za wzrost poziomu cholesterolu i ryzyko rozwoju miażdżycy.
Źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych
Z kolei kwasy tłuszczowe nienasycone znajdują się tylko w niektórych pokarmach. Niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi są między innymi kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które spełniają ważne funkcje w ustroju. Organizm nie potrafi syntetyzować ich samodzielnie i trzeba dostarczać je z pożywieniem. Ich źródłem są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, lniany, sojowy, z oliwek oraz oleje z ryb – z łososia, śledzia, sardynek. Korzystnie wpływają na układ krążenia, mają działanie przeciwzapalne, zwiększają wrażliwość tkanek na działanie insuliny, pozytywnie wpływają na procesy krzepnięcia krwi.
Co więcej, okazuje się, że istotne jest nie tylko dostarczanie wraz z pokarmem kwasów nienasyconych, ale też odpowiedni ich stosunek – kwasów omega-6 powinno być 2-4 razy więcej niż omega-3. Duża podaż kwasów omega-6 przy jednoczesnym niedostatku omega-3 skutkuje wzrostem ryzyka zapadalności na nowotwory w wybranych lokalizacjach.
Metabolizm tłuszczów
Przyjęte z pożywieniem lipidy (triacyloglicerole) ulegają w przewodzie pokarmowym rozkładowi do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu, a następnie są ponownie składane w komórkach nabłonka jelit, skąd w postaci związanej z białkiem wędrują do wątroby, tkanek lub krążą we krwi jako wolne kwasy tłuszczowe. Kwasy te mogą być również syntetyzowane przez organizm. W stanie sytości lipidy kierowane są do adipocytów (komórka syntetyzująca i magazynująca tłuszcze proste), gdzie są magazynowane – innymi słowy, następuje zwiększenie masy tkanki tłuszczowej, co objawia się przybieraniem na wadze. W przeciwnym wypadku, kiedy organizm jest w stanie wygłodzenia lub brakuje mu energii podczas długiego wysiłku, następuje zużycie lipidów krążących we krwi oraz zmagazynowanych w tkance tłuszczowej.
Kwasy tłuszczowe ulegają utlenieniu, w wyniku którego powstają ogromne ilości ATP, czyli nośnika energii. Jeżeli zatem w organizmie ilość dostarczanych tłuszczów będzie niewystarczająca na bieżące potrzeby, nastąpi uruchomienie rezerw.
Kwasy tłuszczowe w diecie – video z ekspertem
Zdaniem eksperta
Kwasy tłuszczowe nasycone od nienasyconych różnią się w budowie chemicznej rodzajem wiązań w łańcuchu węglowodorowym. Więcej kwasów nasyconych występuje w produktach zwierzęcych: smalcu, słoninie, tłustych mięsach, tłustym nabiale, podrobach i wyrobach podrobowych. Z produktów roślinnych dużą ich zawartość posiadają olej kokosowy i palmowy. Nasycone kwasy tłuszczowe mają udowodniony wpływ na powstawanie lipoproteiny LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, który działa promiażdżycowo.
Zaleca się zatem zastępowanie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi, które zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzieli się je na jednonienasycone i wielonienasycone. Te pierwsze, w dużych ilościach, występują w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym. Są one bardzo stabilne w wysokich temperaturach, dlatego świetnie nadają się do smażenia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dzieli się na omega-3 i omega-6, pełniące wiele istotnych funkcji w organizmie, należy dostarczać z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich syntetyzować, stąd nazywa się je niezbędnymi, nienasyconymi kwasami tłuszczowym — w skrócie —NNKT.
Kwasy omega-3 występują głównie w tłustych rybach morskich. Działają przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo i przeciwalergicznie. Polska dieta nie pokrywa zapotrzebowania na ten składnik, dlatego ryby powinno spożywać się, co najmniej, dwa razy w tygodniu. Jeśli ktoś nie przepada za rybami, powinien kwas omega-3 suplementować.
Kwasy omega-6 występują w wielu pokarmach roślinnych, m.in. w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, wielu ziarnach i orzechach. W tym przypadku niedoborów tego kwasu w diecie nie spotyka się.
Opublikowano: 07.03.2013; aktualizacja: 28.03.2017
Oceń:
4.4
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agnieszka Wasilewska
Lekarz
Absolwentka Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, obecnie lekarz w trakcie stażu podyplomowego oraz członek STN przy Klinice Pediatrii, Onkologii, Hematologii i Diabetologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.
323
Komentarze i opinie (0)